Ясна гуара здорова чи нездорова? Дивна правда

Зміст

• Що таке гуарова гумка?
• Продукти, що містять гуарову камедь
• Це може мати певні переваги
• Здоров’я травної системи
• Глікемія
• Холестерин в крові
• Підтримка ваги
• Високі дози можуть мати негативні наслідки
• Це може бути не для всіх
• Суть

Гуарова камедь - це харчова добавка, яка міститься протягом усього харчування.

Хоча це пов’язано з численними перевагами для здоров’я, воно також пов’язане з негативними побічними ефектами і навіть заборонено для використання в деяких продуктах.

У цій статті розглядаються плюси і мінуси гуарової гумки, щоб визначити, чи шкідливий він для вас.

Що таке гуарова гумка?

Також відомий як гуара, камедь гуару виготовляється з бобових культур, які називаються квасолевими бобами ().

Це тип полісахариду, або довгий ланцюг зв’язаних молекул вуглеводів, і складається з двох цукрів, які називаються маноза та галактоза ().

Гуарова камедь часто використовується як харчова добавка в багатьох перероблених харчових продуктах ().

Це особливо корисно у виробництві харчових продуктів, оскільки він розчинний і здатний поглинати воду, утворюючи гель, який може згущувати і зв’язувати продукти ().

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) вважає, що воно загальновизнане як безпечне для вживання в певних кількостях у різних харчових продуктах (2).

Точний поживний склад камеді гуару різниться у виробників. Гуарова камедь, як правило, низькокалорійна і в основному складається з розчинної клітковини. Вміст білка може коливатися в межах 5–6% ().

Гуарова камедь - харчова добавка, яка використовується для згущення та зв’язування харчових продуктів. Він містить багато розчинної клітковини та низький вміст калорій.

Продукти, що містять гуарову камедь

Гуарова камедь широко використовується у всій харчовій промисловості.

Наступні продукти часто містять його (2):

• морозиво
• йогурт
• заправка для салату
• хлібобулочні вироби без глютену
• підливки
• соуси
• кефір
• сухі сніданки
• овочеві соки
• пудинг
• суп
• сир

На додаток до цих харчових продуктів, камедь гуару міститься в косметиці, ліках, текстилі та паперових виробах ().

Гуарова камедь міститься в молочних продуктах, приправах та хлібобулочних виробах. Він також використовується як добавка до непродовольчих товарів.

Це може мати певні переваги

Гуарова смола добре відома своєю здатністю згущувати та стабілізувати харчові продукти, але вона також може надавати певні переваги для здоров’я.

Дослідження показують, що це може бути корисним для кількох конкретних областей здоров'я, включаючи травлення, рівень цукру та холестерину в крові та підтримку ваги.

Здоров’я травної системи

Оскільки камедь гуару містить багато клітковини, вона може підтримувати здоров’я травної системи.

Одне дослідження показало, що це допомогло полегшити запор, пришвидшивши рух кишковим трактом. Частково гідролізоване споживання камеді гуару також було пов'язане з поліпшенням текстури стільця та частоти випорожнень ().

Крім того, він може діяти як пребіотик, сприяючи росту хороших бактерій та зменшуючи ріст шкідливих бактерій у кишечнику ().

Завдяки своїй потенційній здатності зміцнювати травне здоров'я, він також може допомогти лікувати синдром роздратованого кишечника (IBS).

Одне 6-тижневе дослідження за участю 68 людей з СРК виявило, що частково гідролізована гуарова камедь покращує симптоми СРК. Крім того, у деяких людей це зменшувало здуття живота, одночасно збільшуючи частоту стільця ().

Глікемія

Дослідження показують, що гуарова камедь може знизити рівень цукру в крові.

Це пов’язано з тим, що це тип розчинної клітковини, яка може уповільнити засвоєння цукру та призвести до зниження рівня цукру в крові ().

В одному дослідженні людям із діабетом давали гуарову камедь 4 рази на день протягом 6 тижнів. Було встановлено, що гуарова камедь призвела до значного зниження рівня цукру в крові та 20% зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину ().

В іншому дослідженні спостерігалися подібні висновки, які показали, що споживання камеді гуару значно покращило контроль рівня цукру в крові у 11 людей з діабетом 2 типу ().

Холестерин в крові

Показано, що розчинні волокна, такі як гуарова камедь, мають знижуючий рівень холестерину.

Клітковина зв’язується з жовчними кислотами у вашому організмі, змушуючи їх виводитися і зменшуючи кількість жовчних кислот в циркуляції. Це змушує печінку використовувати холестерин для вироблення більшої кількості жовчних кислот, що призводить до зниження рівня холестерину ().

В одному дослідженні 19 людей із ожирінням та діабетом приймали щоденну добавку, що містить 15 грамів гуарової камеді. Вони виявили, що це призвело до зниження рівня загального холестерину в крові, а також зниження рівня холестерину ЛПНЩ порівняно з плацебо ().

Дослідження, проведене на тваринах, виявило подібні результати, показавши, що щури, які годували камедь гуаром, мали знижений рівень холестерину в крові на додаток до підвищеного рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) ().

Підтримка ваги

Деякі дослідження виявили, що гуарова смола може допомогти зниженню ваги та контролю апетиту.

Загалом клітковина рухається по організму неперетравленою і може сприяти посиленню ситості, одночасно знижуючи апетит ().

Насправді одне дослідження показало, що вживання додаткових 14 грамів клітковини на день може призвести до 10% зменшення споживаних калорій ().

Гуарова камедь може бути особливо ефективною для зменшення апетиту та споживання калорій.

Один огляд трьох досліджень дійшов висновку, що камедь гуару покращує ситість і зменшує кількість споживаних калорій від перекусів протягом дня ().

Інше дослідження розглядало вплив гуарової камеді на втрату ваги у жінок. Вони виявили, що споживання 15 грамів гуарової камеді на день допомагало жінкам схуднути на 5,5 фунта (2,5 кг) більше, ніж тим, хто приймав плацебо ().

Дослідження показують, що гуарова смола може покращити стан травлення та зменшити рівень цукру в крові, рівень холестерину в крові, апетит та споживання калорій.

Високі дози можуть мати негативні наслідки

Вживання великої кількості гуарової камеді може мати негативні наслідки для здоров’я.

У 1990-х на ринок з’явився препарат для схуднення під назвою «Cal-Ban 3000».

Він містив велику кількість гуарової камеді, яка набрякає в шлунку до 10-20 разів більше, ніж його розмір, сприяючи повноті та втраті ваги ().

На жаль, це спричинило серйозні проблеми, зокрема непрохідність стравоходу та тонкої кишки, а в деяких випадках навіть смерть. Ці небезпечні побічні ефекти зрештою змусили FDA заборонити використання гуарової камеді в продуктах для схуднення ().

Однак майте на увазі, що ці побічні ефекти були спричинені дозами гуарової камеді, які значно перевищують кількість, що міститься у більшості харчових продуктів.

FDA має конкретні максимальні рівні використання для різних видів харчових продуктів, коливаючись від 0,35% у хлібобулочних виробах до 2% у перероблених овочевих соках (2).

Наприклад, кокосове молоко має максимальний рівень використання гуарової камеді - 1%. Це означає, що порція в 1 чашці (240 грамів) може містити максимум 2,4 грама гуарової камеді (2).

Деякі дослідження не виявили значних побічних ефектів при дозах до 15 грам ().

Однак, коли виникають побічні ефекти, вони, як правило, включають легкі травні симптоми, такі як гази, діарея, здуття живота і судоми ().

Велика кількість камеді гуару може спричинити такі проблеми, як кишкова непрохідність та смерть. Кількість оброблених харчових продуктів зазвичай не викликає побічних ефектів, але іноді може призвести до легких симптомів травлення.

Це може бути не для всіх

Хоча гуарова гумка може бути в цілому безпечною в помірних кількостях для більшості, деякі люди повинні обмежити споживання.

Хоча зустрічається рідко, ця добавка може викликати алергічну реакцію у деяких людей (,).

Крім того, це може спричинити травні симптоми, включаючи гази та здуття живота ().

Якщо ви виявите, що ви чутливі до гуарової камеді і відчуваєте побічні ефекти після споживання, можливо, краще обмежити споживання.

Ті, у кого алергія на сою або чутливість до гуарової камеді, повинні контролювати або обмежувати їх споживання.

Суть

У великих кількостях камедь гуару може бути шкідливою і може спричинити негативні побічні ефекти.

Однак кількість, яка міститься в оброблених харчових продуктах, швидше за все, не є проблемою.

Хоча клітковина, така як гуарова гумка, може мати певні переваги для здоров’я, орієнтуючись на свій раціон на цілісних, необроблених продуктах, найкращий спосіб досягти оптимального здоров’я.