Звички, які шкодять вашому здоров'ю

Зміст

• Огляд для

Кожну осінь ви отримуєте щеплення від грипу, приймаєте щоденні полівітаміни та завантажуєтесь цинком, як тільки починається нюхання. Але якщо ви думаєте, що цього достатньо, щоб зберегти ваше здоров’я, ви помиляєтесь. "На ваше фізичне самопочуття впливає практично кожен аспект вашого способу життя",-каже Роберта Лі, доктор медичних наук, медичний директор Центру охорони здоров'я та лікування "Континуум" у Медичному центрі Бет Ізраїль у Нью-Йорку. "Скільки ви спите вночі, наскільки високий рівень стресу, як ви справляєтесь зі злістю, що робите чи не їсте - все це має глибокий вплив на те, наскільки ефективна ваша імунна система".

І саме ваша імунна система - складна мережа вилочкової залози, селезінки, лімфатичних вузлів, лейкоцитів та антитіл - відганяє бактерії та віруси та допомагає вашому організму впоратися з будь -яким вторгненням у хворобу. Коли ця система ослаблена, ви не тільки більш вразливі до хвороб і недуг, але й менш здатні боротися з ними, коли вони закріплюються, каже Лі.

Тому зараз так важливо боротися зі шкідливими звичками та негативними емоціями, які підривають імунітет. Для початку ми склали список із шести звичок, які саботують вашу здатність залишатися здоровими, разом з порадами про те, як їх виправити та налаштувати на шлях міцного здоров’я.

"Я запишусь на прийом до стоматолога наступного тижня".

Диверсант імунної системи: Зволікання

Дослідження в Університеті Карлтона в Оттаві, Онтаріо, Канада, показало, що люди, які зволікали зі своїм повсякденним життям, також відкладали лікування і мали гірше здоров’я, ніж ті, хто не прокрастинував. "Чим швидше ви вирішуєте проблему зі здоров'ям, тим кращим буде результат",-каже співавтор дослідження Тімоті А. Пічіл, доктор філософії. Затягування або зовсім нехтування лікуванням, як це часто роблять прокрастинатори, може подовжити вашу хворобу - а це може послабити вашу імунну систему, зробивши вас більш сприйнятливими до інших захворювань.

Підвищення імунітету: Прокрастинатори схильні уникати завдань, які здаються непосильними; їхня мета - обійти стрес, пов’язаний із тим, що в той момент має справу з чимось, каже Пичил. Щоб зробити ваші "справи" більш керованими, він пропонує перейти від цілей, спрямованих на досягнення цілей, до цілей, орієнтованих на реалізацію-іншими словами, замість того, щоб мислити загалом ("Я не можу хворіти-мені потрібно бути в найкраща форма для моєї гонки наступного тижня! "), просто зосередьтеся на своєму наступному кроці (" Я збираюся записатися до лікаря сьогодні вдень ").

«Я хочу швидко схуднути на 10 фунтів, тому я обмежую себе трьома міні-харчами на день».

Диверсант імунної системи: Занадто низькокалорійна дієта

Дієта з дуже низьким вмістом калорій не забезпечує організм необхідною їжею, а без достатньої кількості поживних речовин функціонування клітин порушується, що погіршує імунну систему, пояснює Сінді Мур, MS, представник американського штату Клівленд Дієтична асоціація та директор дієтотерапії в Клінічній фундації Клівленда. "Різке зменшення калорій не є ефективним способом схуднення. Тільки розумна дієта та фізичні вправи можуть це зробити", - додає Маргарет Алтемус, доктор медичних наук, доцент кафедри психіатрії в Медичному коледжі Корнельського університету в Нью -Йорку, яка спеціалізується на реакція організму на стрес. Більше того, недостатня кількість певних вітамінів (особливо деяких вітамінів групи В) може викликати симптоми депресії, які були пов’язані з хворобами серця та іншими фізичними проблемами.

Підвищення імунітету: Зробіть все можливе, щоб більш реалістично бачити своє тіло. «Занадто багато жінок хочуть бути на 10 або 15 фунтів худішими, ніж це для них природно, і в результаті часто жертвують своїм здоров’ям», – каже Альтемус. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи ні, завжди намагайтеся їсти збалансовані страви та закуски, які забезпечують достатню кількість калорій, щоб зарядити вас енергією.

Щоб визначити мінімум необхідних добових калорій (кількість, яку ви ніколи не повинні опускати нижче), Мур пропонує скористатися такою швидкою формулою: розділіть свою вагу у фунтах на 2,2, а потім помножте це число на 0,9; отримане число помножте на 24. Якщо ви малорухливі, помножте отримане вище число на 1,25; якщо ви помірно активні, помножте це на 1,4; і якщо ви помірно активні, помножте на 1,55. Для жінки, яка важить 145 фунтів, розрахунок буде таким: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 х 0,9 = 59,3; 59,3 х 24 = 1423. Якщо припустити, що вона помірно активна, вона помножить 1423 на 1,4, що означає мінімум 1992 калорії на день.

Брак енергії та нерегулярні або легкі місячні свідчать про те, що ви можете не їсти достатньо. Дієтолог може допомогти вам розумно спланувати своє харчування, щоб ви отримували достатню кількість калорій та поживних речовин, одночасно знімаючи зайві кілограми; для направлення зверніться до Американської дієтологічної асоціації (800) 366-1655 або відвідайте eatright.org.

"Я працюю 10-годинним робочим днем, відвідую вечірні заняття і реконструюю свій будинок-відчуваю, що голова вибухає!"

Диверсант імунної системи: Хронічний стрес

Невеликий стрес може фактично покращити імунну функцію; ваше тіло відчуває стрес і підвищує свої антитіла (він же імуноглобулін: білки, які борються з бактеріями, вірусами та іншими загарбниками), що має компенсувати - принаймні тимчасово.

Але хронічний стрес призводить до падіння антитіл, що послаблює вашу опірність інфекціям, каже Лі, який додає, що лише три або більше днів сильного стресу можуть збільшити ризик погіршення пам’яті, порушення менструального циклу, остеопорозу та діабету.

Зміцнювач імунітету: Кожен по-різному реагує на стрес; те, що для однієї жінки здається величезним навантаженням, для іншої може здатися маленькою картоплею. Якщо ви відчуваєте себе перевантаженими, виснаженими або просто занедбаними, ви, ймовірно, маєте справу з нездоровим стресом. Загострення хронічних захворювань, таких як псоріаз або астма, також може бути пов'язане зі стресом. Тому необхідно вжити заходів, щоб позбавити своє життя від ситуацій — поганої роботи, поганих стосунків — які викликають у вас невиправдано тривоги чи занепокоєння.

"Я сплю п'ять годин протягом тижня, але наповнюю це на вихідних".

Диверсант імунної системи: Недостатньо відпочиває

Під час сну ваша імунна система відновлюється і відновлюється. Але коли ви економите на своїх z, ви позбавляєте своє тіло цього вкрай необхідного оновлення, каже Лі. Фактично, дослідження 2003 року в журналі Psychosomatic Medicine виявило, що особи, які пропустили нічний сон після вакцини проти гепатиту А, виробляли менше антитіл, ніж люди, які добре відпочили, які також отримали вакцину, а потім лягали спати перед звичайним сном.

Підвищення імунітету: Прагніть спати вісім годин на добу, каже Джойс Уолслебен, доктор філософії, директор Центру розладів сну при Медичній школі Нью-Йоркського університету на Манхеттені. «Деяким жінкам потрібно більше чи менше цього; експериментуйте, поки не знайдете ту кількість, яка дозволить вам добре відпочити протягом дня», — пропонує вона. Припиніть вживати кофеїн близько полудня і прагніть уникнути алкоголю принаймні за три -чотири години до сну, оскільки обидва вони можуть вплинути на якість вашого сну.

Якщо ви висипаєтесь і все ще відчуваєте себе виснаженим протягом дня, поговоріть зі своїм лікарем; можливо, ви страждаєте від розладу сну-наприклад, апное сну (обструкція дихальних шляхів під час сну) або синдрому неспокійних ніг-що викликає неспання.

«Я люблю займатися спортом – я ходжу в спортзал сім разів на тиждень по дві години».

Диверсант імунної системи: Надто багато працює

Було показано, що щоденні фізичні вправи протягом 30 хвилин покращують активність лейкоцитів, які поглинають бактерії та віруси. Але надто довгі та надто важкі тренування можуть мати протилежний ефект: ваше тіло починає сприймати екстремальну активність як стан стресу, і кількість імуноглобулінів падає. "Дев'яносто хвилин або більше вправ високої інтенсивності призводить до падіння імунної функції, яке може тривати до трьох днів",-каже Роберта Лі. «Можливо, тому так багато марафонців хворіють після забігів», хоча те саме стосується тих із нас, хто не є професійними спортсменами. Крім того, тривалі фізичні вправи можуть сприяти виснаженню вітамінів, що також може призвести до захворювання.

Зміцнювач імунітету: Якщо ви плануєте бути сильними весь час тренування, обмежте свої заняття менше ніж півтори години. «Будь розумним, - каже Лі. "Спробуйте вмістити за півгодини до години кардіо помірної інтенсивності, а потім, якщо хочете продовжувати, 20 хвилин ваг". Якщо вам подобається тривалий вихідний час у тренажерному залі, переконайтеся, що ваше тренування включає заняття з низьким впливом та інтенсивністю, наприклад йогу, пілатес або легке плавання.

"Моя сестра дійсно розлютила мене, коли вона запитала, чи я набрала вагу. Я не розмовляла з нею два місяці".

Диверсант імунної системи: Тримаючи образу

Дослідження, опубліковане в Психологічна наука виявили, що коли учасники подумки повторили ситуацію, коли інша людина завдала їм боляче, і випікали свою образу на цю людину, вони відчували сплеск артеріального тиску, почастішання серцевого ритму та негативні відчуття – класичні симптоми стресу, які пов’язані з проблеми з імунною системою. Хоча довгострокові наслідки цих симптомів ще не вивчені, «вони [можуть] в кінцевому підсумку призвести до фізичного зриву», припускає автор дослідження Шарлотта ван Ойен Вітвліт, доктор філософії, доцент психології коледжу Хоуп в Голландії. , Міх.

Підвищення імунітету: Прощайте, прощайте, прощайте! Коли учасники дослідження коледжу «Надія» зосередилися на тому, щоб пробачити людину, яка їх заподіяла, переваги були очевидні і негайні: вони стали спокійнішими, відчували більше позитивних емоцій та контролювали себе.

Вітвліт наголошує, що прощати інших - це згадувати подію, не відчуваючи при цьому гніву, - але не обов’язково забувати, що вас засмутило. "Справа не в тому, щоб терпіти, виправдовувати чи виправдовувати чиюсь поведінку. І примирення може бути недоречним, якщо особа, яка завдала вам шкоди, виявилася образливою або ненадійною", - пояснює Вітвліт. "Ключ - чесно визнати свої почуття болю, а потім відпустити будь -яку гіркоту або помсту до цієї людини".

Огляд для