6 щоденних хаків, які допомагають управляти високофункціональною тривогою

Зміст

• 1. Розпізнайте свої симптоми такими, якими вони є
• 2. Подружися зі своїм страхом
• 3. Знову зв’яжіться зі своїм тілом
• 4. Майте мантру і використовуйте її щодня
• 5. Дізнайтеся, як втручатися в себе
• 6. Створіть команду підтримки
• Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

Якби ви розшукали у словнику слово «надмірно», ви, мабуть, знайшли б мою картину там, де має бути визначення. Я виріс у передмісті Вашингтона, округ Колумбія, і є продуктом його швидких, майже шалених темпів. Я вступив до коледжу вищого рівня та закінчив Phi Beta Kappa, magna cum laude.

І, за всі свої робочі роки, я досягав успіхів на кожній роботі, яку займав. Я часто першим приїжджав і останнім залишав офіс. Мої списки справ були найбільш організованими (і найбільш кольоровими). Я командний гравець, природний публічний спікер, і я точно знаю, що сказати чи зробити, щоб сподобатись оточуючим.

Звучить ідеально, правда?

Окрім 99,9 відсотків моїх колег та керівників не знали, що я також жив із генералізованим тривожним розладом. Тривога вражає близько 19 відсотків дорослих в США щороку. Хоча деяких застигає тривога, мене рухає це зі швидкістю мільйон миль на годину. Моя особлива марка занепокоєння - це „високофункціональна робота”, що означає, що мої симптоми маскуються перестаранням, надмірним мисленням та надмірною ефективністю.

Довгий час я не усвідомлював, що така важка робота та турбота докладають мені сили. Вони здавались позитивними рисами, а не симптомами розладу, саме це ускладнює їх виявлення.

"Немає
незалежно від того, наскільки я працював чи як я пишався своїми досягненнями, переживав
частина мого мозку вивчала б, критикувала і протегувала мені ".

Але при високофункціональній тривожності жодного успіху не буває достатньо, щоб заспокоїти страх. За кожною ідеальною презентацією та бездоганним проектом стояла гора занепокоєння. Мене мучила провина, що я зробив недостатньо, або не зробив цього досить скоро, або зробив це недостатньо добре. Я жив для схвалення інших і проводив незліченні години, намагаючись виступити за неможливим рівнем, який створила моя власна тривога. Скільки б я не працював і як би не пишався своїми досягненнями, стурбована частина мозку моєму уважно вивчала, критикувала і протегувала мені.

І, що найгірше, я страждав мовчки. Я не говорив ні своїм колегам, ні керівникам. Мій страх перед судом і непорозумінням був занадто великий. Єдиний спосіб, яким я знав, як боротися зі своїми симптомами, - це намагатися трохи більше і ніколи не гальмувати.

Перші 10 років моєї кар’єри тривога була у водійському кріслі, приводячи мене в жахливу і невблаганну поїздку з безліччю максимумів і ще більших мінімумів ... Потяг зійшов з рейок пару років тому, коли я виявив, що спускаюся в майор криза психічного здоров'я.

Завдяки терапії, лікам і величезній напруженій роботі я зрозумів і володію реальністю, що живу з високофункціональною тривогою. Сьогодні я усвідомлюю свої думки та моделі поведінки та використовую практичні навички, щоб втручатися, коли відчуваю, що мене засмоктує вихор тривоги.

Наступні шість лайфхаків випливають прямо з мого досвіду.

1. Розпізнайте свої симптоми такими, якими вони є

“Психічний
хвороби частково біологічні, і я намагаюся пам’ятати, щоб думати про своє занепокоєння
як і будь-який інший фізичний стан. Це допомагає мені відрізати хвилювання
про те, як я почуваюся на перевалі ".

Чи знаєте ви симптоми високофункціональної тривоги? Якщо ні, познайомтесь із ними. Якщо ви це зробите, зрозумійте і визнайте, як вони впливають на вас. Занепокоєння збиває наш мозок до надмірного аналізу. "Чому, чому, чому я так себе почуваю?" Іноді є проста відповідь: "Тому що у нас тривога". Розмірковування над простим рішенням, надмірна підготовка до зустрічі чи одержимість розмовою часто не означають нічого іншого, крім того, що моя тривога діє.

Психічні захворювання частково біологічні, і я намагаюся пам’ятати, щоб думати про своє занепокоєння, як і про будь-який інший фізичний стан. Це допомагає мені припинити своє занепокоєння з приводу того, що я почуваю на перевалі. Я кажу собі: "У мене тривога, і це нормально". Я можу визнати, що сьогодні трохи складніше, і натомість зосередити свою енергію на тому, як я можу допомогти собі.

2. Подружися зі своїм страхом

Якщо у вас тривога, страх - ваш друг. Можливо, вам це не подобається, але це частина вашого життя. І це настільки мотивує те, що ти робиш. Ви зупинилися, щоб вивчити природу свого страху? Ви пов’язали це з минулим досвідом, який, можливо, підказує вам, що ви недостатньо розумні чи успішні? Чому ви так зосереджені на схваленні інших?

З мого досвіду, тривоги не можна ігнорувати чи прикидатися. За допомогою терапевта я зупинився, щоб подивитися своєму страху в обличчя. Замість того, щоб годувати його з більшою тривогою, я працював над тим, щоб зрозуміти, звідки воно береться.

Наприклад, я усвідомлюю, що мій страх полягає не стільки в тому, щоб мати зоряну презентацію, скільки в тому, що мені потрібно сподобатися і прийняти. Це усвідомлення забрало частину влади, яку воно має наді мною.

Як тільки я почав це розуміти, мій страх став набагато менш страшним, і я зміг встановити критичні зв'язки між основою свого страху і тим, як я поводився на роботі.

3. Знову зв’яжіться зі своїм тілом

"Я візьму
прогулянки на вулиці, іноді під час моєї обідньої перерви. Я вправляюся. Займаюсь йогою. І коли
Я відчуваю себе занадто зайнятим або надто пригніченим ... Я все одно роблю ці речі. Бо мені потрібно
навіть 10-10 хвилин "

Тривога настільки ж фізична, як і психічна. Люди з високофункціональною тривогою, як правило, живуть у своїх головах і їм важко розірвати цикл страшного мислення та почуттів. Раніше я проводив в офісі 10-12 годин щодня, і ніколи не робив фізичних вправ. Я відчував застряглість як фізично, так і психічно. Найважливішою складовою того, як я маю справу зі своїми симптомами сьогодні, є відновлення зв’язку зі своїм тілом.

Я використовую глибоке дихання весь день, кожен день. Незалежно від того, перебуваю я на зустрічі, за комп’ютером чи їду додому в пробці, я можу робити повільні глибокі вдихи, щоб циркулювати більше кисню, розслабити м’язи та знизити артеріальний тиск. Я тягнуся до свого столу. Я гуляю на вулиці, іноді під час обідньої перерви. Я вправляюся. Займаюсь йогою.

І коли я відчуваю себе занадто зайнятим або надто пригніченим ... Я все одно роблю ці речі. Тому що вони мені потрібні, навіть якщо це всього на 10 або 15 хвилин. Здорові стосунки з моїм тілом виводять мене з голови і направляють мою нервову енергію в більш позитивну сторону.

4. Майте мантру і використовуйте її щодня

Я навчився відповідати на свій страх. Коли той не дуже маленький голос усередині починає говорити мені, що я недостатньо хороший або що мені потрібно ще більше наполягати, я розробив кілька фраз, щоб відповісти йому:

"Хто я зараз, для мене досить добре".

"Я роблю все можливе".

"Я не ідеальна, і я люблю себе такою, яка я є".

"Я заслуговую на те, щоб добре дбати про себе".

Цей інструмент особливо корисний, коли мова йде про боротьбу із складним симптомом високофункціональної тривожності: перфекціонізмом. Наявність мантри розширює можливості, і це дає мені можливість займатися самообслуговуванням і одночасно справлятися з тривогою. Я пам’ятаю, що у мене є голос і що те, що мені потрібно, важливо, особливо коли це стосується мого психічного здоров’я.

5. Дізнайтеся, як втручатися в себе

"Коли я
починаю одержити і перевіряти туди-сюди, туди-сюди, я зупиняюся. Я роблю себе
піти від усього, що викликає моє занепокоєння. "

Тривога живиться від тривоги, як гігантська сніжна кома, яка котиться вниз. Після того, як ви визначили свої симптоми, ви можете навчитися втручатися, коли вони з’являються, і відійти від шляху, перш ніж вас перевернуть.

Мені важко приймати рішення, чи йдеться про розробку брошури чи вибір марки мийного засобу для посудомийних машин. Коли я починаю захоплюватися і перевіряти туди-сюди, туди-сюди, я зупиняюся. Я змушую себе відійти від усього, що викликає моє занепокоєння.

Одним із інструментів, які я використовую, є таймер. Коли таймер вимикається, я тримаю себе відповідальним і відходжу. Якщо у мене був особливо напружений тиждень на роботі, я не слідкую за цим із насиченими вихідними. Це може означати сказати “Ні” і когось розчарувати, але мені потрібно визначити пріоритет власного здоров’я. Я визначив діяльність поза роботою, яка мене заспокоює, і я приділяю час собі, щоб їх робити.

Навчання модеруванню власних емоцій та поведінки у відповідь на занепокоєння було ключовим фактором управління моїми симптомами та зменшило загальний рівень стресу.

6. Створіть команду підтримки

Одним із найбільших моїх страхів було розповідати людям на роботі про мою тривогу. Я боявся сказати оточуючим, що боюся - поговоримо про негативний кругообіг думок! Я впав би в чорно-білу схему мислення - нікому нічого не говорити або всім говорити. Але з тих пір я дізнався, що між ними є здорове.

Я звернувся до кількох людей в офісі, з якими мені було комфортно. Це дуже допомагає мати можливість поговорити з одним чи двома людьми, коли у вас поганий день. Це зняло з мене величезний тиск, оскільки я більше не харчувався кожен день надлюдською персоною позитиву. Створення невеликого загону підтримки було першим кроком до створення більш автентичного мене як у роботі, так і в особистому житті.

Я також виявив, що моя відкритість працює в обох напрямках, тому що незабаром я зрозумів, що мої колеги теж прийдуть до мене, що змусило мене почувати себе дуже добре з приводу мого рішення відкритись.

Всі шість цих лайфхаків можна об’єднати в ефективний високоефективний набір інструментів для тривоги. Незалежно від того, перебуваю я на роботі, вдома чи з друзями, я можу використати ці навички, щоб повернутися на місце водія. Навчання, як справлятись із занепокоєнням, не відбувається за одну ніч, і це може розчарувати нас, тип А. Але я впевнений, що якщо я вкладу хоча б частинку цієї надмірно досягнутої енергії у власне оздоровлення, результати будуть позитивними.

Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

Емі Марлоу живе з великою депресією та генералізованим тривожним розладом, є автором "Блакитного світло-блакитного", який був названий одним із наших найкращих блогів про депресію.