5 типів локонів підколінного сухожилля для більш сильних стегон

Зміст

• Переваги підколінного сухожилля
• Що потрібно пам’ятати
• 1. Стоячий підколінний завиток
• 2. Завивка підколінного сухожилля, що сидить
• 3. Кучерявий локоть на лопатках
• 4. Підколінний загін кучерявого м’яча
• 5. Завивка підколінного сухожилля за допомогою гантелі
• Суть
• 3 HIIT рухається до зміцнення підколінних сухожиль

Підколінні суглоби - це група м’язів у задній частині стегна. До таких м’язів належать:

• напівсухожильний
• напівмембранос
• біцепс стегна

Ці м’язи функціонують разом, щоб зігнути коліно і відвести стегно назад. Це допомагає ходити, бігати та стрибати.

Завиток підколінного сухожилля, який також називають завитком ноги, - це вправа, яка зміцнює підколінні сухожилля. Це передбачає згинання колін і переміщення п’ят до задника, поки решта тіла залишається нерухомою.

Як правило, вправа виконується на машині для скручування ніг. Але якщо у вас немає обладнання для тренажерного залу або членства в тренажерному залі, ви можете робити інші типи локонів підколінного сухожилля вдома.

Ці варіації вимагають нічого, крім ваги вашого тіла або простого обладнання.

Переваги підколінного сухожилля

Під час завивки підколінного сухожилля м’язи стегна спини працюють, щоб підняти гомілку. Цей рух залучає ваші підколінні сухожилля та сідниці, що робить їх міцнішими.

Коли у вас сильні підколінні сухожилля, ви менш схильні до травм і болю. Це тому, що міцні підколінні сухожилля можуть протистояти впливу фізичних вправ і допомагають стабілізувати коліна.

Кучері підколінного сухожилля також розтягують ваші квадрицепси, що може допомогти полегшити стягнутість квадроциклів і біль у спині.

Що потрібно пам’ятати

Важливо тримати спину нейтральною під час локонів підколінного сухожилля. Якщо ви вигинаєте нижню частину спини, підколінні м’язи не працюватимуть належним чином. Натомість вашу роботу виконуватиме ваша спина, що може спричинити біль у спині та дискомфорт.

Щоб уникнути вигину спини, під час вправи стискайте м’язи преса. Контракція преса допоможе стабілізувати хребет. Ваші коліна повинні бути єдиним, що згинається під час підколінних сухожиль.

Також найкраще рухатися повільно. Раптові, ривкові рухи можуть призвести до травми, тому ваші рухи слід контролювати.

Припиніть робити локони на підколінному сухожиллі, якщо відчуваєте біль у колінах, стегнах або спині. Персональний тренер може запропонувати альтернативні вправи для безпечної роботи з ногами.

1. Стоячий підколінний завиток

Завиття стоячого сухожилля - це вправа для обтяження тіла, яке тонізує м’язи підколінного сухожилля. Це ідеальне тренування для поліпшення рівноваги та сили ніг.

Для того, щоб зробити стоячий завиток підколінного сухожилля:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть руки на талію або на стілець для рівноваги. Перекладіть вагу на ліву ногу.
2. Повільно зігніть праве коліно, підводячи п'яту до попи. Тримайте стегна паралельно.
3. Повільно опустіть ногу.
4. Виконайте 12-15 повторень.
5. Повторіть з іншою ногою.

2. Завивка підколінного сухожилля, що сидить

Ця вправа виконується за допомогою стрічки опору навколо гомілок. Вашим підборіддям доведеться докласти багато зусиль, щоб рухати п'ятами проти опору.

Щоб зробити завиток підколінного сухожилля сидячи:

1. Зав’яжіть кінці стрічки опору на міцний предмет, наприклад, тренажер або предмет меблів. Сядьте перед гуртом. Помістіть петлю навколо однієї з п’ят і тримайте ноги разом.
2. Зігніть коліно, щоб відтягнути п'яту назад, зупиняючись, коли ви не можете більше тягнути.
3. Витягніть коліно, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Виконайте 12-15 повторень. Потім повторіть на іншій нозі.

3. Кучерявий локоть на лопатках

Як і локони, що сидять на підколінному сухожиллі, схильний варіант додає опору гомілкам. Це зачіпає підколінні сухожилля, коли ви згинаєте коліна.

Щоб зробити скручування підколінного сухожилля:

1. Закріпіть кінці смуги опору на міцному об'єкті. Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть тасьму навколо однієї п’яти і зігніть щиколотку.
2. Зігніть коліно, щоб підтягнути п’яту до попи, стегна і стегна тримаючи на килимку.
3. Зупиніться, коли ви не можете продовжити. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 12-15 повторень.

Спробуйте використовувати важчі смуги опору, коли ви стаєте сильнішими.

Крім того, ви можете робити скручування підколінного сухожилля без смуги опору.

4. Підколінний загін кучерявого м’яча

Кучерявий м’яз підколінного сухожилля м’ячем використовує стійкий м’яч, щоб підняти стегна і ноги від підлоги. Під час згинання колін підколінники зачеплять м’яч у напрямку до вашого тіла.

Для того, щоб зробити цей тип підколінного сухожилля:

1. Ляжте на спину. Покладіть литки і п’яти на м’яч для стійкості. Розставте ноги на ширині стегон і розігніть щиколотки. Покладіть руки на підлогу, долонями вниз.
2. Рухайте стегнами вгору, поки тіло не буде прямо. Займіться сідницями.
3. Повільно підніміть стегна і зігніть коліна. Підтягніть п'яти до сідниць, рухаючи м'яч до тіла, поки підошви ніг не торкнуться м'яча.
4. Витягніть коліна і опустіть стегна і назад на підлогу.
5. Виконайте 12-15 повторень.

Для додаткового тренування тримайте одну ногу піднятою або схрестіть руки на грудях.

5. Завивка підколінного сухожилля за допомогою гантелі

Ця вправа використовує гантель для додавання опору між ногами. Додаткова вага кидає виклик вашим підколінним м’язам, коли ви піднімаєте гомілки.

Почніть з легкої гантелі. У міру того, як ви стаєте сильнішими, ви можете використовувати більшу вагу.

Для того, щоб зробити цей тип підколінного сухожилля:

1. Ляжте на живіт і складіть руки перед собою. Помістіть легку гантель між ногами.
2. Зігніть коліна, рухаючи п’ятами до попи.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 12-15 повторень.

Ви також можете використовувати обтяжувачі щиколотки замість гантелі.

Суть

Завиття підколінного сухожилля - відмінна вправа для зміцнення м’язів спини стегна, що може зменшити ризик отримання травм. Тільки переконайтеся, що уникаєте вигинання спини в процесі.

Поговоріть зі своїм медичним працівником перед тим, як спробувати нове тренування. Якщо у вас суглоб або ви одужуєте від травми, вони можуть рекомендувати більш безпечні альтернативи.

3 HIIT рухається до зміцнення підколінних сухожиль