Опануйте ці 7 простих вправ від бутикових фітнес-студій вдома

Зміст

• The Preztel
• Джек -ніж
• Французький поворот
• Гідрі
• Скручений півмісяць
• Тизер
• Медичний м'яч Берпі
• Огляд для

Ви, напевно, чули це мільйон разів: це чудова ідея для мотивації тренування мати конкретну фітнес-ціль. Це може означати пробіг 5 км або марафон, досягнути високого балу на велотренажері у приміщенні або розгромити 30-денний виклик дошкою.

Тим не менше, не всі цілі повинні спиратися на перегони, конкуренцію однолітків або вимагати місячних болісних коренів. Іноді розумові та фізичні винагороди від оволодіння новими, складними навичками можуть перевищувати тренування годинами поспіль, щоб просто перетнути фінішну лінію. Якщо ви хочете кинути виклик собі по-новому, то це для вас: сім бутикових фітнес-студій вибрали найскладніший рух, який вони пропонують на своїх заняттях, і дають вам поради, як спробувати це самостійно, нижче.

Попрацюйте над освоєнням кожного з них, а потім складіть їх разом для тренування з божевільною людиною, яка напевно кине вам виклик на максимум.

The Preztel

Коли ви сидите на підлозі, одна нога зігнута позаду, а інша зігнута перед собою, ви можете подумати, що інструктор просто божевільний, коли вона каже вам підняти заднє коліно і почати пульсувати. Підніміть ... як? Ні, вас не карають. Це крендель, сумно відомий тим, що збентежив більшість і, здавалося б, неможливий з деякими.

Основна причина, наскільки це так складно, полягає в тому, що вам потрібно отримати вирівнюванняпросто право націлитися на правильне місце. "Найбільш поширене зміщення, яке ми бачимо з кренделем, це те, що робоча нога занадто далеко вперед, а отже, не націлена на сідницю", - пояснює Антонієтта Вікаро, директор з тренувань для Physique 57. "Важливо, щоб робоча нога залишалася за стегном і що стегно повертається вниз, щоб стегно відступило ».

Як тільки ви отримаєте правильне положення, вам може бути легше націлитися на сідницю. Якщо ні, «інсайдерська порада полягає в тому, щоб простягнути обидві руки далі вперед за вашу передню гомілку — ви навіть можете лягти на передпліччя, спираючись на нього паралельно передньому стегні, щоб робоча нога відтягнулася ще далі назад». Спробуйте цю варіацію, поки не освоїте рух, а потім поверніться до того, щоб сидіти прямо.

Як приготувати крендель

А. Починайте сидіти правою ногою під кутом 90 градусів перед тілом (коліно вправо) і лівою ногою під кутом 90 градусів за тілом (коліно вліво). (Для відома, це також називається розтяжкою 90-90.)

Б. Покладіть руки перед правою гомілкою, обрамляючи праве коліно. Відведіть ліве стегно якомога далі за собою, переконавшись, що коліно знаходиться за тазостегновою кісткою. Поверніть ліве стегно всередину так, щоб коліно було нахилено нижче стопи, потім підніміть гомілку від підлоги.

C Підніміть ногу вгору на 20-30 імпульсів, потім тримайте ногу вгору і відтягніть її назад (уявіть: відведіть ліву ногу від сідниць) протягом 20-30 імпульсів. Потім поєднайте два рухи, зробивши одне натискання назад і один підйом вгору протягом 20-30 повторень. Повторіть з іншого боку.

Джек -ніж

Джек-ножі схожі на хрускіт усього тіла, тому інструкторам подобається, як вони максимально збільшують кількість м’язів, задіяних одночасно. «У Barry's Bootcamp ми часто використовуємо їх, тому що вони настільки ефективні для впливу на глибокі м’язи ядра», — пояснює Джоуї Гонсалес, тренер знаменитостей і генеральний директор.

Проблема? Під час швидкого курсу новачкам у переїзді може бути важко виконати його. Ось порада тренера: "Коли ви повільно витягуєте руки і ноги в одну довгу лінію з вашим тілом, зробіть великий вдих. Видихніть, підніміть прямі руки і ноги і складіть тіло у" V ", випускаючи весь повітря Це допоможе вам видовбати прес, щоб ви могли ефективно виконувати хруст зверху ". (P.S. Це також рух гімнастки, щоб отримати шалено сильний прес.)

Коли ви нарощуєте силу і продовжуєте займатися, ваша форма покращуватиметься: «Потрібні баланс, координація та контроль», — каже Гонсалес. Почніть лише з ваги тіла, а потім додайте гантель, як тільки ви відчуєте себе сильним.

Як зробити ножовий ніж:

А. Ляжте обличчям догори на килимок або лавку для тренувань/сходинку. Витягніть ноги вперед, тримаючи їх прямо і стиснувши один до одного. Витягніть руки прямо за голову, щоб почати. (Необов’язково: тримайте одну гантель між обома руками.)

Б. Вдихніть, потім видихніть і одночасно підніміть руки і ноги вгору, стискаючи прес, щоб створити положення «V» з тілом.

C Опустіться спиною до підлоги, в ідеалі тримайте руки і ноги в положенні зависання, не опускаючи їх на підлогу внизу. Зробіть якомога більше повторень за 30 секунд.

Французький поворот

Якщо ви приймаєте SLT або інше тренування Lagree Fitness Megaformer, ви добре знаєте французький твіст. Це саме той момент на уроці, коли ви стискаєте зуби і починаєте вимовляти лайливі слова у своїй свідомості. «Під час французького повороту ви повинні тягнути вагу каретки та пружини, використовуючи лише косі м’язи», – пояснює генеральний директор SLT Аманда Фріман. Якщо у вас немає сталевих косів, "клієнтам дуже складно тримати ноги під час руху", - пояснює Фрімен.

Інша поширена проблема: «Клієнти, як правило, хочуть, щоб рух надходив від їхніх ніг, а не від косих, тому їм важко тримати ноги прямими». Якщо ви хочете вдаритись по цій косой голові, думайте весь час "ноги плоскі, ноги прямі" - навіть якщо в кінцевому підсумку ви перемістите каретку на кілька дюймів. Все ще не можете отримати? «Замість цього тренуйтеся на передній частині тренажера, який має менший опір, тому це менш складно. Ви повинні наростити силу в косих м’язах, перш ніж ви зможете освоїти французький твіст. Практика робить ідеальним».

Чудова новина: ви також можете зробити це вдома. Просто дотримуйтесь тих самих інструкцій, наведених нижче. (Додайте його до цього домашнього тренування Лагрі, натхненного Megaformer.)

Як зробити французький твіст

А. Починайте в положенні дошки, поклавши руки на підлогу, а ноги на рушник або повзунок. Перехрестіть ліву ногу через праву, повернувши ліву п’яту до підлоги, щоб ступні стояли на підлозі.

Б. Використовуйте косі м’язи, щоб підтягнути ноги на кілька сантиметрів ближче, підніміть стегна вгору до стелі, утримуючи ноги і руки прямо.

C Повільно витягніть ноги назад до початкової «планки», утримуючи ноги в тому самому положенні протягом всієї вправи.

D. Повторіть, повільно втягуючи ноги всередину і витягаючи їх протягом 30-60 секунд, тримаючи ноги прямими, ступні рівними і використовуючи тільки бічні талії, щоб втягувати і витягувати стопи. Перемикання сторін; повторити.

Гідрі

Незважаючи на те, що він давно є основним продуктом високоінтенсивних інтервальних тренувань, «цей рух все ще чужий багатьом людям і його часто неправильно інтерпретують як вправу для рук», — пояснює Джулія Евері, тренер The Fhitting Room. Але ваші руки можуть сидіти; це вправа для ваших сідниць і підколінних сухожилля, які є точними групами м’язів, які ви повинні використовувати, щоб кожен раз підтягувати цю вагу.

"Один простий сигнал, який ми любимо використовувати, - це" згинати і клацати "Юридично блондинка посилання. Просто нахиліться вперед на талії і дайте гирі пройти крізь ваші ноги (ви повинні відчути приємне розтягування в підколінних сухожиллях), а потім агресивно висуньте стегна вперед і стисніть сідницю, щоб встати.Ця сила повинна змусити гирю злетіти в повітря без того, щоб вам взагалі не потрібно було піднімати її руками." (Ось докладніше про помах гирі, включаючи підказки щодо форми та всі її переваги.)

Почніть використовувати гирі вагою від 10 до 15 фунтів, хоча ви можете виявити, що можете стати ще важче, оскільки цей рух здійснюється за рахунок ваших сідниць і підколінних сухожилля, а не рук.

Як катати гирі:

А. Почніть з розставлення ніг на ширині плечей, тримаючи гирю двома руками між ногами.

Б. Нахиліться вперед на талії, дозволивши гирі опуститися між ніг, потім швидко висуньте стегна вперед і стисніть сідницю, стоячи, створюючи достатню силу, щоб підняти гирю перед грудьми.

C Продовжуючи рух і набираючи обертів, гирі щоразу має досягати висоти грудей. Виконайте якомога більше повторень за 30-60 секунд.

Скручений півмісяць

Просто коли тинарешті освоїте надзвичайно складну позу півмісяця, ви дізнаєтесь про ще більш складну варіацію-кручений півмісяць. «Повернутий півмісяць — одна з поз моїх ворогів», — каже Сара Леві, засновниця Y7 Yoga. "Ви не тільки балансуєте на одній нозі, але і крутите!" Це розумово і фізично складно, і воно вимагає гнучкості, концентрації та рівноваги одночасно.

«Щоб освоїти цю позу, вам потрібно розігріти підколінні сухожилля, таз і нижню частину спини, оскільки ця поза вимагає багато цих областей». З цієї причини гаряча йога може бути легшим форумом для практики, ніж звичайне заняття Віньяси. Після того, як ви розігрієтеся, "подумайте про те, щоб міцно вкоренитися через стопу, яка є основою пози. Намагайтеся не зосереджуватися на піднятті піднятої ноги, а на обертанні через таз. Чим більше ви обертаєтесь, тим більше ваша піднята нога буде рухатися разом з нею ", - пояснює Леві. (Пов’язано: Як перестати перекидатись у Warrior III)

Як зробити кручений півмісяць:

А. Почніть стояти з вагою в лівій нозі. Підніміть праву ногу за тіло і нахиліться вперед, поклавши кінчики пальців права на підлогу (або блок йоги) біля лівої ноги.

Б. Використовуючи ліву ногу і стрижень для рівноваги, поверніть верхню частину тулуба вліво (це має бути незручно!), тримаючи кінчики пальців правої сторони на підлозі, щоб утримувати себе. Намагайтеся максимально розкрити груди і ліву руку вгору, довго витягуючи ліву ногу.

C Спробуйте утримати позу на кілька глибоких вдихів і видихів, а потім поміняйтеся стороною.

Тизер

Тизер непростий, але це віха для всіх серйозних студентів: "Балансування в тізері - це орієнтир для прогресу в пілатесі", - говорить Хізер Андерсен, засновниця Нью -Йоркського пілатесу. Як тільки у вас є основна сила, щоб прийняти цю позу, ви офіційно більше не новачок.

"Найкращий спосіб потрапити в тизер - це почати сидіти, зігнувши коліна, ступні лягти на підлогу. Підтягніть хвіст, щоб відкотитися на крижі, утримуючи хребет у формі" С ". Як тільки ви знайдете положення , попрактикуйтесь підносити одну ногу за один раз до стільниці (ноги підняті, гомілки паралельні підлозі). Якщо рівновага - це боротьба, ви можете триматися за задню частину стегон для підтримки. Наступний крок - потренувати піднести обидві ноги до стільниці , все ще тримаючись за задню частину стегон, якщо вам це потрібно. Після того, як ви зможете врівноважити обидві ноги на стільниці, випрямляйте одну ногу за раз, дійсно відчуваючи, як низькі черевні м’язи підтягують ноги до грудей, коли ви випрямляєтесь, - пояснює Андерсен. (Спробуйте ці інші рухи пілатесу для міцних ніг від Андерсона.)

Поступово вибудовуючи повний баланс на прямих ногах, ви навчитесь правильно орієнтуватися на прес і дійсно відчувати, як працює ваше ядро.

Як зробити тизер:

А. Почніть укладати обличчям догори, піднявши обидві ноги до стільниці, а руки підняти прямо до стелі.

Б. Зробіть глибокий вдих, потім на видиху зігніть підборіддя і хребет вгору від підлоги і витягніть ноги прямо, витягнувши руки в сторони, а потім вперед і паралельно ногам.

C Вдихніть у верхній частині руху, утримуючи баланс на крижах, потім видихніть і відкотіться верхньою частиною спини до підлоги, а ноги поверніться до стільниці. Повторіть від 5 до 10 разів.

Медичний м'яч Берпі

Це інтенсивний рух всього тіла, який ви любите ненавидіти. Насправді, багато людей настільки втомлюються після перших кількох берпі, що в кінцевому підсумку сильно болтаються і спричиняють навантаження на інші м’язи. «Люди часто занурюються в нижню частину спини і надмірно використовують шию та пастки», – каже Анна Кайзер, засновниця AKT InMotion.

Щоб протидіяти цьому і тримати акцент на ногах, верхній частині спини та серцевині, Кайзер рекомендує розташувати руки поверх медичної кульки замість підлоги. Крім того, "Не дивіться вгору: Тримайте підборіддя притиснутим до грудей, коли ви входите і виходите з дошки, що допоможе вам правильно вирівняти своє тіло від маківки до п'ят", - говорить Кайзер. А коли ви повернетесь до стояння, «спробуйте відступити назад, а не стрибати, щоб не змінити нижню частину спини». (Ось ще кілька порад, як правильно робити бурпі.)

Коли ви навчитеся зберігати свою енергію і форму, ви можете додати стрибок назад і спробувати рухатися з долонями на підлозі замість м’яча.

Як зробити берпі з медичного балу

А. Почніть в положенні планки з балансуванням рук на медичній м’ячі.

Б. Стрибніть ногами, приземляючись по обидва боки м’яча, і підніміть груди вгору, щоб прийняти положення присідання. Стрибнути в повітря, приземлившись назад у присіданні.

C Покладіть руки на м’яч попереду і відійдіть у дошку. Щоб зробити рух важчим, стрибніть назад на дошку, а не ступайте на неї, і виконайте одне віджимання на м’ячі, перш ніж стрибнути ногами назад у присідання.

D. Зробіть якомога більше повторів протягом 30-60 секунд.

Огляд для