Як керувати страшною “тривогою” після нічного виходу

Зміст

• Чому так трапляється?
• Соціальна тривожність
• Детоксикація алкоголю
• Емоційне зняття
• Зневоднення
• Дефіцит фолієвої кислоти
• Використання ліків
• Шкодуйте або хвилюйтеся
• Непереносимість алкоголю
• Поганий сон
• Чому це не трапляється з усіма?
• Як з цим боротися
• Управління фізичними симптомами
• Оправи своє тіло
• Зробіть глибокий вдих - а потім ще один
• Спробуйте медитацію уважності
• Поставте ніч у перспективу
• Як запобігти цьому більше
• Пийте розумно
• Звернення за допомогою
• Помірність алкоголю
• Розлад вживання алкоголю
• Визнання AUD
• Суть

Насолоджуючись кількома випивками з друзями під час нічного відпочинку або вечірки, можна зробити веселий вечір. Але похмілля ви отримаєте наступного дня? Це набагато менше задоволення.

Ви, мабуть, знайомі зі звичайними фізичними симптомами похмілля - ударом головного болю, нудотою, необхідністю носити сонцезахисні окуляри при перших натяках на денне світло.

Але похмілля може мати і психологічні симптоми, особливо почуття тривоги. Про це явище повідомляють настільки широко, що воно навіть має свою назву: тривожність.

Чому так трапляється?

Вся концепція тривоги, пов’язаної з похміллям, є досить новою, і експерти не виявили жодної причини. Але у них є кілька теорій.

Соціальна тривожність

"Багато людей використовують алкоголь як соціальну мастило", - говорить Синді Тернер, LSATP, MAC, LCSW.

Якщо ви живете з тривогою, особливо соціальною, ви можете виявити, що напій або два допомагають розслабитися та впоратися з нервовими або тривожними почуттями перед (або під час) соціальної події.

"Близько двох напоїв, або концентрація алкоголю в крові 0,055, як правило, посилює почуття розслабленості та зменшує сором'язливість", - продовжує Сінді.

Але коли вплив алкоголю починає стихати, тривога, як правило, повертається. Фізичні симптоми похмілля можуть посилити тривожність і змусити вас почуватись ще гірше.

Детоксикація алкоголю

Незалежно від того, випили ви один або п’ять, ваше тіло з часом має переробити алкоголь поза системою. За даними клініки Клівленда, цей період детоксикації, який можна вважати легкою формою відміни, може зайняти до 8 годин.

Протягом цього часу ви можете відчувати неспокій, занепокоєння, нервозність або нервозність, так само, як і якщо б ви мали справу з більш серйозною відмовою від алкоголю.

Емоційне зняття

За словами Тернера, також може статися тип емоційного відсторонення.

Вона пояснює, що коли ендорфіни, природні знеболюючі засоби та гормони, що сприймають ваше тіло, вивільняються у відповідь на травматичні події, їх рівень, природно, знижується протягом декількох днів.

Вживання алкоголю також спричиняє вивільнення ендорфінів та можливий вихід із організму.

Тож спочатку вживання алкоголю може здатися приглушеним будь-яким фізичним чи емоційним болем, який ви відчуваєте. Але це не змусить його зникнути.

Поєднання знижуючогося ендорфіну та усвідомлення того, що ваші проблеми все ще існують, - це рецепт фізичного та емоційного самопочуття.

Зневоднення

Є багато причин, чому ця ванна кімната біля бару така довга. Одне з них полягає в тому, що пиття, як правило, змушує людей мочитися більше, ніж зазвичай. До того ж, незважаючи на всі зусилля, ви, напевно, не п’єте стільки води, скільки мали б, коли п’єте.

Поєднання цих двох факторів може призвести до зневоднення. припускає, що це може сприяти тривозі та іншим змінам настрою.

Дефіцит фолієвої кислоти

Недостатня кількість потрібних поживних речовин також може вплинути на симптоми настрою. A щодо дорослих із депресією чи тривогою свідчить про зв’язок між низьким рівнем фолієвої кислоти та цими станами.

Алкоголь також може спричинити зниження рівня фолієвої кислоти, що може пояснити, чому наступного дня ви не зовсім відчуваєте себе.

Люди також частіше захоплюються продуктами, які також можуть викликати тривожні почуття.

Використання ліків

Деякі ліки, в тому числі деякі заспокійливі та протизапальні препарати, можуть взаємодіяти з алкоголем. Ваші ліки можуть бути менш ефективними, і ви можете відчувати занепокоєння, неспокій або збудження.

Деякі ліки також несуть ризик інших побічних ефектів, включаючи погіршення пам'яті або серйозні проблеми з фізичним здоров'ям, такі як виразка або пошкодження органів.

Якщо ви приймаєте будь-які ліки, перевірте етикетку, щоб переконатися, що під час прийому алкоголю безпечно вживати алкоголь. Те саме стосується будь-яких вітамінів, рослинних добавок та інших безрецептурних ліків.

Шкодуйте або хвилюйтеся

Алкоголь допомагає знизити ваші обмеження, роблячи вас почувати себе більш розслабленим і комфортним після кількох напоїв. "Але більше трьох напоїв можуть почати погіршувати рівновагу, мову, мислення, міркування та судження", - говорить Тернер.

Цей вплив на ваше судження та міркування може змусити вас говорити чи робити те, що ви зазвичай не робите. Коли ви згадуєте (або намагаєтеся згадати), що сталося наступного дня, ви можете відчути збентеження чи жало жалю.

І якщо ви не зовсім впевнені в тому, що зробили, ви можете почуватись нервовим, чекаючи, поки ваші друзі скажуть вам, що сталося.

Непереносимість алкоголю

Іноді звану алкогольною алергією, непереносимість алкоголю може викликати багато симптомів, що нагадують фізичні симптоми тривоги, зокрема:

• нудота
• прискорене серцебиття або стукіт серця
• біль у голові
• втома

Інші симптоми включають сонливість або збудливість та теплу, почервонілу шкіру, особливо на обличчі та шиї. Також можливо відчувати симптоми, пов’язані з настроєм, включаючи почуття тривоги.

Поганий сон

Вживання алкоголю може вплинути на ваш сон, навіть якщо ви не п'єте багато. Навіть якщо ви достатньо виспалися, це, мабуть, було не найкращою якістю, що може викликати у вас почуття трохи занепокоєння.

Якщо ви живете з тривогою, вам, мабуть, знайомий цей цикл, який відбувається з алкоголем або без нього: симптоми тривоги погіршуються, коли ви недостатньо спите, але ці самі симптоми ускладнюють хороший сон.

Чому це не трапляється з усіма?

Чому деякі люди прокидаються після того, як випивають, почуваючись розслабленими та готовими до сніданку, а інші залишаються загорнутими в ковдру, відчуваючи вагу світу? Нові дослідження показують, що у сором’язливих людей підвищений ризик виникнення тривоги з похміллям.

У дослідженні 2019 року було розглянуто 97 людей із різним рівнем сором’язливості, які пили соціально. Дослідники попросили 50 учасників пити як зазвичай, а решту 47 учасників залишатися тверезими.

Потім дослідники вимірювали рівень тривожності до, під час та після періодів пиття чи тверезого ставлення. Ті, хто вживав алкоголь, спостерігали деяке зменшення симптомів тривоги під час пиття. Але ті, хто був дуже сором’язливим, мали тенденцію до вищого рівня тривоги наступного дня.

Також відомо, що алкоголь погіршує тривогу, тому ви можете бути більш схильні до тривоги, якщо у вас вже є тривога для початку.

Як з цим боротися

Якщо ви не вперше на родео з тривогою, ви, мабуть, уже маєте набір інструментів методів подолання. Але вам, мабуть, не до гуляти, займатися йогою чи вести журнал про свої почуття, якщо у вас сильно болить голова або кімната обертається під час переїзду.

Управління фізичними симптомами

Зв'язок розум і тіло, ймовірно, відіграє велику роль у тривозі. Почуття фізично добре не дозволить повністю вирішити тривогу, але це може зробити вас більш підготовленим для боротьби з гоночними думками та турботами.

Оправи своє тіло

Для початку подбайте про свої основні фізичні потреби:

• Регідрат. Пийте багато води протягом дня.
• Їжте легку їжу м’якої їжі. Якщо ви маєте справу з нудотою, такі речі, як бульйон, содові крекери, банани або сухі грінки, можуть допомогти заспокоїти шлунок. Прагніть до будь-якої цільної, поживної їжі, яку ви хочете їсти, і уникайте жирної або обробленої їжі. Ви також можете спробувати ці продукти від похмілля.
• Спробуйте трохи поспати. Якщо вам важко спати, спробуйте прийняти душ, покласти розслаблюючу музику або розлити якусь ефірну олію для ароматерапії. Зробіть вашу обстановку для сну комфортною, щоб ви могли розслабитися, навіть якщо фактично не можете заснути.
• Спробуйте знеболити без рецепта. Якщо у вас сильний головний біль або болі в м’язах, ібупрофен або інші нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ) можуть полегшити біль. Тільки переконайтеся, що не приймаєте більше рекомендованої дози. Поєднання алкоголю з НПЗЗ може призвести до шлункової кровотечі, тому, можливо, ви захочете почати з меншої дози та перевірити, чи допомагає це, перш ніж приймати більше.

Зробіть глибокий вдих - а потім ще один

Глибоке, повільне дихання може допомогти вам розслабитися і сповільнити серце, що мчить або стукає.

Вдихніть, рахуючи до чотирьох, а потім зробіть видих, підраховуючи знову до чотирьох. Робіть це протягом декількох хвилин, поки не помітите, як скорочується серцебиття. Ви також можете спробувати техніку дихання 4-7-8.

Спробуйте медитацію уважності

Ви можете медитувати, сидячи або навіть лежачи в ліжку, якщо не вважаєте себе вертикальним. Це може допомогти почати з глибокого дихання, тому ляжте або сядьте, закрийте очі і зосередьтесь на своїх думках і на тому, як ви почуваєтесь фізично та емоційно.

Не намагайтеся судити про свої думки, уникайте їх чи розпаковуйте. Просто помічайте їх, коли вони з’являються у вашій свідомості.

Поставте ніч у перспективу

Часто велику частину тривоги турбує те, що ви могли сказати чи зробити під час пиття. Але пам’ятайте, що те, що правда для вас, вірогідно, стосується і всіх інших.

Іншими словами, ви, мабуть, були не єдиними, хто сказав або зробив те, про що ви шкодуєте. Також можливо, що ніхто не помітив, що ви сказали чи зробили (або вже про це забули).

Визначення того, що сталося, може погіршити ваші почуття. Якби ви були з близьким другом, ви могли б почуватись заспокійливо, поговоривши з ними. Але на даний момент, можливо, допоможе взяти кілька хвилин і вивчити свої думки.

Що вас найбільше турбує? Чому? Іноді розмова з самим собою через те, чого ви боїтесь, і виклик цього страху може допомогти вам впоратися з цим.

Як запобігти цьому більше

Поганий похмілля, навіть без тривоги, може змусити вас більше ніколи не пити. Це один із способів уникнути приступів тривоги в майбутньому, але є й інші речі, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик виникнення менш бажаних наслідків алкоголю.

Пийте розумно

Наступного разу, коли ви випиєте:

• Уникайте пити натщесерце. Перекусіть або легку їжу перед тим, як ви збираєтеся пити. Якщо це вас не наповнило, розгляньте можливість перекусити, випивши. Відчуваєш голод перед сном? Спробуйте закусити ще одну невелику закуску.
• Зіставляйте спирт з водою. За кожним напоєм випивайте склянку води.
• Не пийте занадто швидко. Дотримуйтесь одного алкогольного напою на годину. У вас є тенденція ковтати напої? Спробуйте випити на скелях простий напій, який більше підходить для потягування.
• Встановіть ліміт. Коли ви знаходитесь в даний момент і отримуєте задоволення, вам може бути абсолютно добре продовжувати пити. Але ці напої з часом наздогнать вас. Подумайте про те, щоб встановити собі обмеження перед виходом на вулицю. Щоб допомогти вам дотримуватися цього, розгляньте можливість налагодити партнерські стосунки з другом, щоб ви могли притягнути одне одного до відповідальності.

Звернення за допомогою

Вживання алкоголю за своєю суттю не є поганим або проблематичним. Немає нічого поганого в тому, що час від часу випускати на свободу або навіть мати похмілля. Але помірність для деяких людей важча, ніж для інших.

Якщо ви часто відчуваєте занепокоєння після випитого, можливо, настав час зробити крок назад і переглянути ситуацію.

Помірність алкоголю

"Якщо вживання алкоголю викликає проблему, це проблема", - говорить Тернер. На своїй практиці вона вчить поміркованості алкоголю. Це стратегія, яка може допомогти деяким людям уникнути деяких негативних наслідків алкоголю.

"Помірність зазвичай становить менше двох напоїв одночасно для жінок та трьох для чоловіків", - каже вона. "Ця кількість дозволяє людям насолоджуватися приємними наслідками алкоголю до того, як настане фізичне порушення".

Вона також припускає, що помірність алкоголю найкраще працює, коли ви:

• знати, чому ви вживаєте алкоголь
• розробити альтернативні методи подолання складних ситуацій
• підтримуйте вживання алкоголю на безпечному рівні

Майте на увазі, що такий підхід працює не для всіх.

Розлад вживання алкоголю

Порушення вживання алкоголю важко впоратись лише помірковано. Якщо ви виявите, що модерація не працює, зверніться за додатковою допомогою. Можливо, ви маєте справу з розладом вживання алкоголю (AUD).

Визнання AUD

Ознаки включають:

• неможливість кинути пити, навіть коли ви намагаєтесь
• маючи часту або сильну тягу до алкоголю
• потрібно більше алкоголю, щоб відчути ті самі наслідки
• вживання алкоголю небезпечними або безвідповідальними способами (під час руху автомобіля, спостереження за дітьми, на роботі чи в школі)
• виникнення проблем у школі чи на роботі через вживання алкоголю
• що мають проблеми у стосунках через вживання алкоголю
• скоротити звичні хобі та витратити більше часу на пияцтво

Легко потрапити в цикл пиття, щоб зменшити симптоми тривоги, лише наступного ранку повернути їх удесятеро. У відповідь ви можете випити більше, щоб впоратися з тривогою. Самостійно розірвати важкий цикл, але терапевт може допомогти вам пройти його.

"На сесії я маю клієнтів думати про ситуацію, що викликає тривогу, коли вони можуть вживати алкоголь", - пояснює Тернер. "Тоді ми розбиваємо ситуацію поетапно і готуємо інший спосіб її вирішення".

Не зовсім готові піти на цей крок? Обидві ці гарячі лінії пропонують цілодобову безкоштовну конфіденційну підтримку:

• Гаряча лінія Американських центрів наркології: 888-969-0517
• Гаряча лінія з питань зловживання речовинами та психічного здоров'я: 1-800-662-HELP (4357)

Суть

Як і інші симптоми похмілля, відчуття тривоги може викликати минущий дискомфорт. Але іноді це ознака чогось більш серйозного. Якщо ваше занепокоєння зберігається, або якщо ви відчуваєте, що вам потрібно пити більше алкоголю, щоб впоратися з цим, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом або медичним працівником.

В іншому випадку встановіть для себе деякі межі і обов’язково надайте пріоритет їжі, воді та сну наступного разу, коли будете пити.