Чи корисний для вас натрій? Ось що вам потрібно знати

Зміст

• Сіль: супермінерал
• Отже, чи корисний для вас натрій?
• Здорові способи включити натрій у свій раціон
• Визначте, чи ви "солоний светр".
• Слідкуйте за своїм АТ.
• Дотримуйтесь цільної їжі.
• Дізнайтеся історію своєї родини.
• Отримуйте більше калію.
• Огляд для

Привіт, мене звати Саллі, і я дієтолог, який любить сіль. Я облизую його з пальців, коли їм попкорн, щедро посипаю їм смажені овочі, і не мрію купити несолоні кренделі чи суп з низьким вмістом натрію. Незважаючи на те, що мій артеріальний тиск завжди був низьким, я все ще відчуваю себе трохи винним. Зрештою, якщо я хочу зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту, я повинен уникати солі, чи не так?

Насправді ні. Що стосується натрію, не всі погоджуються, що найкраща стратегія - знизити рівень. Насправді, занадто низьке зниження може бути абсолютно нездоровим, свідчать нові дослідження. А активним жінкам може знадобитися навіть більше солі, ніж тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Щоб вирішити цю плутанину, ми проконсультувалися з провідними експертами та проаналізували всі останні дослідження. Продовжуйте читати, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про білі речі, і раз і назавжди дайте відповідь: чи корисний натрій для вас? (А яка справа з MSG?)

Сіль: супермінерал

Незважаючи на те, що натрій часто потрапляє до категорії харчових продуктів «ні-ні», він потрібен вашому організму. Цей мінерал, який допомагає вашій системі надсилати повідомлення в мозок і з нього і підтримувати стабільність серцебиття, дуже важливий для активних жінок. Насправді, це справжня таємна зброя для тренувань, не менш важлива, ніж ваш спортивний бюстгальтер. Часто це може допомогти запобігти м’язовим спазмам, які скорочують короткі заняття і руйнують гонки. Це також допомагає вашому тілу утримувати воду, тому ви краще зволожені, каже Ненсі Кларк, доктор наук, авторка Посібник Ненсі Кларк зі спортивного харчування. Кларк згадує одного зі своїх клієнтів, марафонця, який займався в спеку і скаржився, що весь час втомився. Виявилося, що вона сильно обмежувала споживання солі. «Вона не використовувала сіль у приготуванні їжі чи за столом і вибрала безсолі кренделі, крекери та горіхи. Вона їла переважно необроблену «повністю натуральну» їжу з низьким вмістом натрію», — каже Кларк. Коли вона додала в свій раціон трохи натрію - посипала трохи запеченої картоплі та окропу перед додаванням макаронів, вона повідомила, що почувається набагато краще.

Деяким підготовленим жінкам потрібно багато солі, говорить Емі Гудсон, доктор медичних наук, спортивний дієтолог з Далласа. Під час інтенсивних вправ більшість жінок втрачають трохи натрію, калію та рідини. Але «солоні светри» втрачають більше і тому їх потрібно поповнювати згодом. (Щоб дізнатися, чи потрапляєте ви в цю категорію, див. «Що робити».) (Пов’язано: одна причина, чому ваш лікар може хотіти, щоб ви їли більше солі)

Отже, чи корисний для вас натрій?

Це велика дискусія про сіль. По правді кажучи, ця відповідь буде відрізнятися від людини до людини, оскільки у натрію є плюси і мінуси (як і у майже всьому, що ви вживаєте). Для деяких людей надмірна кількість мінералу може змусити нирки утримувати додаткову воду (тому це викликає здуття живота), збільшуючи обсяг крові. Це збільшує тиск на кровоносні судини, змушуючи серце працювати інтенсивніше. З часом це може перетворитися на високий кров’яний тиск, каже Рейчел Джонсон, доктор філософії, представник Американської асоціації серця. Оскільки у кожного третього американця високий кров'яний тиск, і споживання меншої кількості солі може допомогти знизити гіпертонічну хворобу, у 1970-х роках експерти радили скоротити його кількість, і раптом вся країна почала приймати обмеження щодо солі. Згідно з останніми дієтичними рекомендаціями для американців, ви повинні отримувати менше 2300 міліграмів натрію на день; Американська кардіологічна асоціація йде ще далі, рекомендуючи 1500 міліграмів на день.

Але нещодавній звіт Інституту медицини ставить під сумнів, чи дієта з низьким вмістом натрію підходить для всіх. Розглянувши докази, експерти МОМ заявили, що просто не було доказів того, що споживання менше 2300 міліграмів на день призвело до меншої кількості смертей від серцевих захворювань та інсультів. В Американський журнал гіпертоніїАналіз семи досліджень, в яких взяли участь понад 6000 людей, не знайшов вагомих доказів того, що скорочення споживання солі знижує ризик серцевих нападів, інсультів або смерті у людей з нормальним або високим кров’яним тиском. «Поточні рекомендації були засновані на переконанні, що чим нижче, тим краще», — говорить Майкл Олдерман, доктор медицини, почесний професор медицини в Медичному коледжі Альберта Ейнштейна. "Але останні дані про результати здоров'я показують, що ці настанови не виправдані".

Занадто низький рівень може бути навіть небезпечним. У дослідженні Копенгагенської університетської лікарні дієта з низьким вмістом натрію призвела до зниження артеріального тиску на 3,5% у людей з гіпертонією. Це було б добре, за винятком того, що він також підвищив рівень їх тригліцеридів та холестерину та підвищив рівень альдостерону та норадреналіну, двох гормонів, які з часом можуть підвищувати резистентність до інсуліну. Всі ці речі є відомими факторами ризику серцевих захворювань.

Тепер є ще більше підстав продовжувати солити овочі: у березні данські дослідники, проаналізувавши десятки досліджень, оголосили, що вони виявили, що споживання занадто мало натрію пов’язане з більшим ризиком смерті. Вони визначили, що найбезпечніший діапазон для більшості людей становить від 2645 до 4945 міліграмів солі на день. Це цифри, з якими більшість американців вже зустрічається, але, на жаль, більшість цього натрію - колосальні 75 % - надходить із упакованих та ресторанних продуктів, багато з яких завантажені калоріями, додаванням цукру та навіть трансжирами. Найгіршими злочинцями є так звана Солона шістка: хліб та булочки, в’ялене м’ясо, піца, суп, птиця та бутерброди. Типовий порядок китайської яловичини з брокколі налічує 3300 міліграмів, а тарілка курячої парми наближається до 3400 міліграмів. "Незалежно від того, чи це шикарний ресторан чи жирна закусочна, швидше за все, він використовує багато солі", - каже доктор медичних наук Майкл Джейкобсон, виконавчий директор Центру науки в інтересах суспільства, некомерційної групи, яка закликала Управління з контролю за продуктами і ліками обмежує вміст натрію в оброблених і ресторанних продуктах.

Це дозволяє жінкам, які харчуються високоякісною дієтою, що включає багато свіжої їжі, як-от фрукти та овочі, і цільні зерна в досить гарній формі. «Вам не потрібно так обережно ставитися до натрію, як деякі люди, якщо ви робите так багато інших речей правильно», — каже Джейкобсон. Крім того, дослідження показують, що активність може запропонувати природний захист від негативного впливу натрію. "Якщо ви активні, то, ймовірно, ви можете терпіти більше солі у своєму раціоні, ніж хтось, хто цього не робить", - говорить Керол Грінвуд, доктор філософії, професор наук про харчування в Університеті Торонто. Це означає захист від впливу натрію на артеріальний тиск - і, можливо, навіть більше. У дослідженні Грінвуда літні люди, які вживали дієту з високим вмістом солі, виявили більший спад когнітивних функцій, ніж ті, хто спожив менше солі, але не серед фізично активних. Вони були захищені, незалежно від того, скільки солі вони їли. "Високий рівень активності захищає кровоносні судини та довгострокове здоров'я мозку",-пояснює вона.

Підсумок: Якщо ви активні і харчуєтесь багатою поживними речовинами, натрій не повинен напружувати вас. «З усіх речей, про які ви повинні турбуватися, — каже доктор Олдерман, — ви можете прибрати це зі столу».

Здорові способи включити натрій у свій раціон

Заняття спортом і здорова дієта є відмінним захистом від шкідливого впливу натрію, тому вам не потрібно викидати сільницю. Замість цього скористайтеся цим розумним підходом до натрію. (І спробуйте ці нестандартні способи використання модних солей.)

Визначте, чи ви "солоний светр".

Після вашої наступної тренування «push-to-to-the-max» повісьте безрукавку, щоб вона просохла, а потім стежте за виразними білими залишками. Якщо ви бачите це, вам потрібно навіть більше натрію, ніж типова жінка у формі. Початківці тренажери схильні втрачати більше солі в поті (з часом ваше тіло адаптується і втрачає менше). Найрозумніший спосіб поповнення запасу: перекусіть після тренування, що містить натрій-кренделі та стручковий сир або нежирний сир та фрукти,-або додайте сіль у корисні продукти, такі як коричневий рис та овочі. Під час занять спортом вам слід доповнювати його спортивними напоями, гелями або жувальними речовинами, що містять натрій та інші електроліти, - лише якщо ви тренуєтесь кілька годин або є спортсменом на витривалість.

Слідкуйте за своїм АТ.

Артеріальний тиск має тенденцію поступово підвищуватися з віком, тому навіть якщо зараз ваші показники хороші, вони можуть не залишитися такими. Перевіряйте артеріальний тиск хоча б раз на два роки. Гіпертонія не має симптомів, тому її часто називають тихим вбивцею.

Дотримуйтесь цільної їжі.

Якщо ви вже намагаєтеся скоротити споживання оброблених продуктів і менше обідати, ви автоматично зменшуєте споживання натрію. Якщо ваш артеріальний тиск злегка високий, почніть порівнювати продукти з однієї категорії, наприклад, супи та хліб, щоб побачити, як вміст натрію в них накопичується. Кілька простих перемикачів можуть допомогти знизити споживання.

Дізнайтеся історію своєї родини.

Артеріальна гіпертензія має сильний генетичний компонент, тому у здорових людей може бути високий кров’яний тиск, якщо він протікає в сім’ї. Слідкуйте за своїм артеріальним тиском і споживанням натрію, якщо гіпертонія є у вашому сімейному древі. Близько третини населення чутливі до натрію, що означає, що їх кров’яний тиск буде реагувати на речовину більш різко, ніж воля інших людей (це частіше зустрічається у афроамериканців і людей із зайвою вагою).

Отримуйте більше калію.

Мінерал є криптонітом до натрію, притупляючи його сили. Дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити кров'яний тиск. І чи не хотіли б ви з’їсти більше бананів і шпинату, ніж погризти звичайний попкорн? Інші джерела зірок включають солодку картоплю, едамаме, диню та сочевицю. Поки ви цим займаєтеся, збільште споживання нежирних молочних продуктів і цільного зерна. Вони показали свою ефективність для зниження артеріального тиску.

Огляд для