Здорове харчування - докладний посібник для початківців

Зміст

• Чому ви повинні харчуватися здорово?
• Пояснення калорій та енергетичного балансу
• Розуміння макроелементів
• Розуміння мікроелементів
• Вживання цільної їжі важливо
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, яку слід уникати більшу частину часу
• Чому контроль порцій є важливим
• Як адаптувати дієту до своїх цілей
• Як зробити здорове харчування стійким
• Розгляньте ці додатки
• Поєднуйте хороше харчування з іншими здоровими звичками
• Візьміть додому повідомлення
• Приготування їжі: ненудний салат

Їжа, яку ви їсте, сильно впливає на ваше здоров'я та якість життя.

Незважаючи на те, що здорове харчування може бути досить простим, зростання популярних «дієт» та тенденцій дотримання дієт спричинило плутанину.

Насправді ці тенденції часто відволікають увагу від основних принципів харчування, які є найбільш важливими.

Це детальний посібник для здорового харчування для початківців, заснований на останніх наукових дослідженнях у галузі харчування.

Чому ви повинні харчуватися здорово?

Дослідження продовжують пов'язувати серйозні захворювання з неправильним харчуванням (,).

Наприклад, здорове харчування може різко зменшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань та раку, провідних вбивць у світі (,,).

Хороша дієта може покращити всі аспекти життя, від функцій мозку до фізичної працездатності. Насправді їжа впливає на всі ваші клітини та органи (,,,).

Якщо ви берете участь у фізичних вправах або спорті, немає сумнівів, що здорове харчування допоможе вам краще працювати ().

Від ризику захворювання до функції мозку та фізичної працездатності, здорове харчування є життєво важливим для кожного аспекту життя.

Пояснення калорій та енергетичного балансу

В останні роки значення калорій було відсунуто.

Хоча підрахунок калорій не завжди необхідний, загальне споживання калорій все ще відіграє ключову роль у контролі ваги та здоров’ї (11,).

Якщо ви введете більше калорій, ніж спалите, ви збережете їх як новий м’язовий або жировий жир. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж щодня спалюєте, ви худнете.

Якщо ви хочете схуднути, ви повинен створити певну форму дефіциту калорій ().

На відміну від цього, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і збільшити м’язову масу, то вам потрібно їсти більше, ніж ваше тіло спалює.

Калорії та енергетичний баланс важливі, незалежно від складу вашого раціону.

Розуміння макроелементів

Три макроелементи - це вуглеводи (вуглеводи), жири та білки.

Ці поживні речовини потрібні у відносно великій кількості. Вони забезпечують калорії та виконують різні функції у вашому організмі.

Ось декілька поширених продуктів у кожній групі макроелементів:

• Вуглеводи: 4 калорії на грам. Всі крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони та картопля. Також включає фрукти, бобові, сік, цукор та деякі молочні продукти.
• Білок: 4 калорії на грам. Основні джерела включають м’ясо та рибу, молочні продукти, яйця, бобові та вегетаріанські альтернативи, як тофу.
• Жири: 9 калорій на грам. Основні джерела включають горіхи, насіння, олії, масло, сир, жирну рибу та жирне м’ясо.

Скільки кожного макроелементу ви повинні споживати, залежить від вашого способу життя та цілей, а також ваших особистих уподобань.

Макроелементи - це три основні поживні речовини, необхідні у великій кількості: вуглеводи, жири та білки.

Розуміння мікроелементів

Мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які вам потрібні в менших дозах.

Деякі з найпоширеніших мікроелементів, які ви повинні знати, включають:

• Магній: Грає роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи виробництво енергії, функцію нервової системи та скорочення м’язів ().
• Калій: Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску, рівноваги рідини та роботи м’язів та нервів ().
• Залізо: В основному відоме тим, що переносить кисень у крові, залізо також має багато інших переваг, включаючи поліпшення імунної функції та функції мозку ().
• Кальцій: Важливий структурний компонент кісток і зубів, а також ключовий мінерал для вашого серця, м’язів та нервової системи (,).
• Усі вітаміни: Вітаміни, від вітаміну А до К, відіграють важливу роль у кожному органі та клітині вашого тіла.

Усі вітаміни та мінерали є “необхідними” поживними речовинами, тобто ви повинні отримувати їх з раціону, щоб вижити.

Добова потреба в кожному мікроелементі варіюється залежно від особи. Якщо ви їсте справжню дієтичну дієту, яка включає рослини та тварин, то ви повинні отримувати всі мікроелементи, необхідні вашому організму, не приймаючи добавки.

Мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які відіграють ключову роль у клітинах та органах.

Вживання цільної їжі важливо

Ви повинні прагнути споживати цілісні продукти щонайменше 80-90% часу.

Термін "цільна їжа" загалом описує природні, необроблені продукти, що містять лише один інгредієнт.

Якщо товар схожий на те, що він був виготовлений на заводі, то це, мабуть, не ціла їжа.

Цілісні продукти, як правило, мають поживні речовини і мають меншу щільність енергії. Це означає, що вони мають менше калорій і більше поживних речовин на порцію, ніж оброблені продукти.

На відміну від цього, багато оброблених харчових продуктів мають невелику харчову цінність, і їх часто називають «порожніми» калоріями. Їжа їх у великих кількостях пов’язана з ожирінням та іншими захворюваннями.

Засновувати свій раціон на цілісних продуктах - надзвичайно ефективна, але проста стратегія для покращення здоров’я та схуднення.

Їжа, яку потрібно їсти

Спробуйте базувати свій раціон на таких групах здорової їжі:

• Овочі: Вони повинні відігравати основну роль у більшості прийомів їжі. Вони низькокалорійні, проте повні важливих мікроелементів та клітковини.
• Фрукти: Природне солодке ласощі, фрукти містять мікроелементи та антиоксиданти, які можуть допомогти поліпшити стан здоров’я ().
• М'ясо та риба: М’ясо та риба були основними джерелами білка протягом всієї еволюції. Вони є основною складовою людського раціону, хоча вегетаріанські та веганські дієти також стали популярними.
• Горіхи та насіння: Це одне з найкращих доступних джерел жиру, а також містить важливі мікроелементи.
• Яйця: Цілі яйця, які вважаються однією з найкорисніших продуктів харчування на планеті, містять потужну комбінацію білка, корисних жирів та мікроелементів (20).
• Молочні продукти: Молочні продукти, такі як натуральний йогурт та молоко, є зручними, недорогими джерелами білка та кальцію.
• Корисні крохмалі: Для тих, хто не дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, цілісні крохмалисті продукти, такі як картопля, лобода та хліб Езекіель, є здоровими та поживними.
• Квасоля та бобові: Це фантастичні джерела клітковини, білка та мікроелементів.
• Напої: Вода повинна складати більшу частину споживання рідини, а також такі напої, як кава та чай.
• Трави та спеції: У них часто дуже багато поживних речовин та корисних рослинних сполук.

Для більш довгого списку, ось стаття з 50 супер здоровими продуктами.

Засновуйте свій раціон на цих здорових цілісних продуктах та інгредієнтах. Вони забезпечать усі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Їжі, яку слід уникати більшу частину часу

Дотримуючись порад, викладених у цій статті, ви природно зменшите споживання нездорової їжі.

Жодна їжа не повинна бути вилучена назавжди, але деякі продукти слід обмежувати або зберігати для особливих випадків.

До них належать:

• Продукти на основі цукру: Їжа з високим вмістом цукру, особливо солодкі напої, пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу (,,).
• Транс жири: Також відомі як частково гідровані жири, трансжири пов’язують із серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця (,).
• Рафіновані вуглеводи: Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів, така як білий хліб, пов’язана з переїданням, ожирінням та метаболічними захворюваннями (,,).
• Рослинні олії: Хоча багато людей вважають, що вони здорові, рослинні олії можуть порушити баланс омега 6 до 3 у вашому організмі, що може спричинити проблеми (,).
• Оброблені нежирні продукти: Часто маскуючись під здорові альтернативи, продукти з низьким вмістом жиру зазвичай містять багато цукру, щоб покращити їх смак.

Хоча жодна їжа не є строго обмеженою, переїдання певної їжі може збільшити ризик захворювання та призвести до збільшення ваги.

Чому контроль порцій є важливим

Ваше споживання калорій є ключовим фактором у контролі ваги та здоров’я.

Контролюючи свої порції, ви, швидше за все, уникаєте споживання занадто багато калорій.

Хоча цільну їжу, безумовно, набагато важче переїсти, ніж оброблену їжу, їх все ж можна їсти в надлишку.

Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо стежити за розміром порції.

Існує багато простих стратегій контролю розміру порції.

Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки і взяти першу порцію, меншу за середню, а потім почекати 20 хвилин, перш ніж повернутися, щоб отримати більше.

Інший популярний підхід - вимірювання розміру порції рукою. Приклад прийому їжі обмежує більшість людей 1 порцією вуглеводів розміром з кулак, 1–2 долонями білка та 1–2 порціями здорових жирів розміром з великий палець.

Більш калорійні продукти, такі як сир, горіхи та жирне м’ясо, корисні для здоров’я, але обов’язково звертайте увагу на розмір порцій, коли їх їсте.

Слід пам’ятати про розмір порцій та загальне споживання їжі або калорій, особливо якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир.

Як адаптувати дієту до своїх цілей

Спочатку оцініть свої потреби в калоріях на основі таких факторів, як рівень вашої активності та цілі ваги.

Зовсім просто, якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти менше, ніж спалюєте. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалювати.

Ось калькулятор калорій, який повідомляє вам, скільки ви повинні їсти, і ось 5 безкоштовних веб-сайтів та додатків, які допоможуть вам відстежувати калорії та поживні речовини.

Якщо вам не подобається підраховувати калорії, ви можете просто застосувати обговорені вище правила, такі як контроль розміру порції та зосередження уваги на цільних продуктах.

Якщо у вас є певний дефіцит або ви ризикуєте його розвинути, можливо, ви захочете адаптувати свій раціон, щоб це врахувати. Наприклад, вегетаріанці або люди, які усувають певні групи продуктів харчування, мають більший ризик втратити деякі поживні речовини.

Загалом, ви повинні споживати продукти різного типу та кольорів, щоб забезпечити достатню кількість усіх макро- та мікроелементів.

Хоча багато хто сперечається, чи найкращі дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, правда полягає в тому, що це залежить від конкретної людини.

На підставі досліджень, спортсменам та тим, хто хоче схуднути, слід подумати про збільшення споживання білка. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса для деяких людей, які намагаються схуднути або лікувати діабет 2 типу (,).

Враховуйте загальне споживання калорій і коригуйте свій раціон, виходячи з власних потреб та цілей.

Як зробити здорове харчування стійким

Ось чудове правило, за яким слід жити: якщо ви не зможете побачити себе на цій дієті за один, два-три роки, то це не для вас.

Дуже часто люди дотримуються екстремальних дієт, яких вони не можуть дотримуватися, а це означає, що вони ніколи не виробляють довготривалих здорових харчових звичок.

Існує кілька лякаючих статистичних даних про збільшення ваги, які показують, що більшість людей відновлюють всю втрачену вагу незабаром після того, як спробувати схуднути на дієті ().

Як завжди, баланс є ключовим. Якщо у вас немає певних захворювань або дієтичних потреб, жодна їжа не повинна бути назавжди забороненою. Повністю виключивши певні продукти, ви можете насправді збільшити тягу і зменшити довгостроковий успіх.

Засновуючи 90% свого раціону на цілісних продуктах і вживаючи менші порції, ви зможете час від часу насолоджуватися ласощами, але при цьому досягти чудового здоров'я.

Це набагато здоровіший підхід, ніж робити навпаки і їсти 90% обробленої їжі і лише 10% цільної їжі, як це роблять багато людей.

Створіть здорову дієту, якою ви зможете насолоджуватися і дотримуватися її протягом довгого часу. Якщо ви хочете нездорову їжу, збережіть їх для випадкового частування.

Розгляньте ці додатки

Як випливає з назви, добавки призначені для використання в додаток до здорового харчування.

Включення великої кількості поживних продуктів у свій раціон має допомогти вам зменшити дефіцит та задовольнити всі ваші щоденні потреби.

Однак деякі добре досліджені добавки виявились корисними в деяких випадках.

Одним із прикладів є вітамін D, який отримується природним чином із сонячного світла та таких продуктів, як жирна риба. Більшість людей мають низький рівень або мають дефіцит ().

Такі добавки, як магній, цинк та омега-3, можуть забезпечити додаткові переваги, якщо ви не отримуєте їх достатньо зі свого раціону (,,).

Інші добавки можна використовувати для підвищення спортивних результатів. Креатин, сироватковий білок та бета-аланін мають багато досліджень, що підтверджують їх використання (37, 38,).

У ідеальному світі ваша дієта була б насиченою поживними продуктами без потреби в добавках. Однак це не завжди можна досягти в реальному світі.

Якщо ви вже постійно докладаєте зусиль, щоб поліпшити свій раціон, додаткові добавки можуть допомогти зробити ваше здоров’я на крок далі.

Найкраще отримувати більшу частину поживних речовин із цільних продуктів. Однак деякі добавки також можуть бути корисними.

Поєднуйте хороше харчування з іншими здоровими звичками

Харчування - це не єдине, що важливо для оптимального здоров’я.

Дотримуючись здорового харчування і фізичні вправи можуть дати вам ще більший оздоровлення.

Також дуже важливо добре виспатися. Дослідження показують, що сон настільки ж важливий, як і харчування для ризику захворювання та контролю ваги (,).

Гідратація і споживання води також важливі. Пийте, коли ви спраглі, і залишайтеся добре зволоженим протягом усього дня.

Нарешті, спробуйте мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.

Оптимальне здоров'я виходить далеко за рамки простого харчування. Вправи, хороший сон і мінімізація стресу також мають вирішальне значення.

Візьміть додому повідомлення

Викладені вище стратегії різко покращать ваш раціон.

Вони також зміцнять ваше здоров’я, знизять ризик захворювання та допоможуть схуднути.

Приготування їжі: ненудний салат