Здорове харчування для літніх людей

Зміст

• Добре збалансована дієта
• Як ваші потреби та звички змінюються з віком?
• Калорійність
• Апетит
• Медичні умови
• Ліки
• Оральне здоров'я
• Імунна система
• Домашнє життя
• Як можна дотримуватися здорової дієти?
• Зосередьтеся на продуктах, багатих живильними речовинами
• Їжте достатньо клітковини
• Вибирайте здоровіші зручні страви
• Розгляньте добавки
• Залишайтеся зволоженою
• Будьте соціальні
• Як може допомогти ваша медична команда?

Добре збалансована дієта

Харчування збалансованого харчування є важливою складовою збереження здорового віку. Це може допомогти вам підтримувати здорову вагу, залишатись під напругою та отримувати необхідні поживні речовини. Це також знижує ризик розвитку хронічних станів здоров'я, таких як серцеві захворювання та діабет.

За даними Національного ресурсного центру з питань харчування, фізичних навантажень та старіння, у 1-го з 4-х літніх американців діє неправильне харчування. Неправильне харчування ставить вас під загрозу надмірної ваги або ваги. Це може послабити ваші м’язи та кістки. Це також залишає вас вразливими до захворювань.

Щоб задовольнити свої харчові потреби, їжте продукти, багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами. Обмежте продукти з високим вмістом оброблених цукрів, насичених та транс-жирів та солі. Можливо, вам також доведеться коригувати свій раціон, щоб керувати хронічними станами здоров'я.

Як ваші потреби та звички змінюються з віком?

По мірі дорослішання ваші харчові потреби, апетит та харчові звички можуть змінюватися кількома способами.

Калорійність

Ймовірно, вам буде потрібно менше калорій у віці, щоб підтримувати здорову вагу. Вживання більше калорій, ніж ви спалюєте, призводить до збільшення ваги.

Ви можете виявити, що у вас стає менше енергії та більше проблем з м’язами або суглобами, коли ви старієте. Як результат, ви можете стати менш рухливими і спалити менше калорій через фізичні навантаження. Ви також можете втратити м’язову масу. Це змушує ваш метаболізм сповільнюватися, знижуючи калорійні потреби.

Апетит

Багато людей відчувають втрату апетиту з віком. Це також властиво, щоб ваше відчуття смаку і запаху зменшувалося. Це може призвести до того, що ви їсте менше.

Якщо ви спалюєте менше калорій за допомогою фізичних навантажень, вживання їжі менше не може бути проблемою. Однак вам потрібно отримати достатню кількість калорій та поживних речовин для підтримки здорових органів, м’язів та кісток. Недостатня кількість може призвести до неправильного харчування та проблем зі здоров’ям.

Медичні умови

З віком ви стаєте більш сприйнятливими до хронічних проблем зі здоров’ям, таких як діабет, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та остеопороз. Для запобігання або лікування цих станів лікар може порекомендувати зміни у вашому харчуванні.

Наприклад, якщо у вас діагностовано діабет, високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину, ви повинні їсти продукти, багаті поживними речовинами, але з низьким вмістом калорій, перероблених цукрів, насичених і транс-жирів. Ваш лікар може також порадити їсти менше натрію.

Деякі старші дорослі стають чутливими до таких продуктів, як цибуля, перець, молочні продукти та гостра їжа. Можливо, вам доведеться вирізати частину цих продуктів зі свого раціону.

Ліки

Можливо, вам доведеться приймати ліки для лікування хронічних станів здоров’я. Деякі ліки можуть вплинути на ваш апетит. Деякі також можуть взаємодіяти з певними продуктами харчування та харчовими добавками.

Наприклад, якщо ви приймаєте варфарин (Кумадін), вам слід уникати грейпфрута. Це знижує здатність вашого організму до метаболізації препарату. Вам також потрібно підтримувати стабільний рівень вітаміну К у своєму раціоні. Ви можете отримати вітамін К, вживаючи багато шпинату, капусти та іншої листяної зелені.

Якщо ви приймаєте ліки, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, щоб дізнатися, чи потрібно вносити будь-які зміни у свій раціон.

Оральне здоров'я

У людей похилого віку є власний набір проблем, пов’язаних із здоров'ям порожнини рота. Деякі з них можуть порушити вашу здатність їсти. Наприклад, зубні протези, які неправильно підходять, можуть призвести до поганих харчових звичок і неправильного харчування. Інфекції в роті також можуть спричинити проблеми.

Імунна система

Ваша імунна система з віком слабшає. Це підвищує ризик перенесених харчових продуктів або харчових отруєнь.

Правильна техніка безпеки їжі важлива в кожному віці. Однак, можливо, вам доведеться вжити додаткових запобіжних заходів, оскільки ваша імунна система слабшає. Наприклад, ваш лікар може порекомендувати уникати продуктів із сирими яйцями, таких як домашній майонез або заправка салату «Цезар».

Домашнє життя

Втрата подружжя чи інших членів сім'ї може вплинути на ваші щоденні звички, включаючи ваш режим харчування. Ви можете відчути депресію, що може призвести до зниження апетиту. Якщо член вашої родини робив більшу частину приготування їжі, ви можете не знати, як приготувати їжу для себе. Деякі люди просто вирішують не їсти, а не готувати страву для себе.

Якщо вам важко приготувати їжу для себе, поговоріть з членом сім'ї, довіреним другом або лікарем. Залежно від вашого регіону, можуть бути доступні послуги, які допоможуть вам отримати необхідну їжу. Наприклад, їжа на колесах доступна в США, Канаді, Австралії та інших країнах.

Як можна дотримуватися здорової дієти?

Харчові потреби відрізняються від людини до людини. Однак деякі стратегії можуть допомогти кожному дотримуватися здорового харчування.

Зосередьтеся на продуктах, багатих живильними речовинами

З віком ваші калорійні потреби, ймовірно, зменшаться, тоді як потреби в поживних речовинах залишаться колишніми або збільшуються. Вживання їжі, збагаченої поживними речовинами, допоможе вам отримати необхідні вам вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи та жири.

Отримайте більшу частину своїх калорій з харчових продуктів, таких як:

• овочі та фрукти
• квасоля та сочевиця
• горіхи та насіння
• цільного зерна
• нежирний молочний продукт
• пісний білок

Обмежте продукти з високим вмістом калорій, але поживними речовинами. Наприклад, збережіть смажені страви, десерти та солодкі напої для випадкових частувань. Ваш лікар може порекомендувати взагалі уникати нездорової їжі.

Їжте достатньо клітковини

Клітковина необхідна для здорової травної системи. Щоб уникнути запорів та інших проблем, включайте продукти, багаті клітковиною, під час кожного прийому їжі. Розчинна клітковина особливо важлива для підтримки здорового рівня холестерину. Хорошими джерелами клітковини є:

• фрукти та овочі
• квасоля та сочевиця
• горіхи та насіння
• овес і вівсяні висівки
• цільного зерна

Якщо ви намагаєтеся їсти достатню кількість клітковини, ваш лікар може порекомендувати клітковину, наприклад, лушпиння псилію (Метамуцил).

Вибирайте здоровіші зручні страви

Якщо ви покладаєтесь на зручну їжу, вибирайте найздоровіші варіанти. Наприклад, ці продукти можуть бути простими у приготуванні та поживними:

• заморожені або з низьким вмістом натрію консервовані овочі
• заморожені несолодкі фрукти або фрукти з низьким вмістом цукру
• попередньо приготовану на грилі курку або печерицю
• суп із консервами з низьким вмістом натрію або рагу
• мішаний салат або суміш з салату з салату
• розчинна вівсяна каша
• парові мішки з овочами або в продуктових магазинах, або в морозильних магазинах продуктових магазинів

Завжди перевіряйте етикетки на упакованих продуктах. Виберіть варіанти, які містять менше доданого цукру, насичених жирів та солі - і більше клітковини, вітамінів та мінералів.

Розгляньте добавки

Вам може бути важко отримати деякі поживні речовини у своєму раціоні, особливо якщо вам доведеться уникати деяких продуктів. Поцікавтесь у лікаря, чи потрібно приймати вітамінну або мінеральну добавку, таку як кальцій, вітамін D, магній або вітамін B-12. Ці специфічні вітаміни часто погано засвоюються або недостатньо споживаються старшими американцями.

Деякі добавки можуть заважати певним препаратам. Попросіть свого лікаря або фармацевта про можливі побічні ефекти, перш ніж розпочати нову добавку або ліки.

Залишайтеся зволоженою

З віком ви можете не помічати, коли спрагуєте. Переконайтеся, що ви регулярно вживаєте рідини. Націліться на вісім 8-унційних склянок води щодня. Ви також можете отримати трохи води з соку, чаю, супу або навіть багатих на воду фруктів та овочів.

Будьте соціальні

Коли можна, їжте з друзями та членами сім’ї. Соціальна взаємодія може перетворити час їжі на більш приємну справу, а не на роботу, яку ви краще пропустити.

Як може допомогти ваша медична команда?

Якщо ви відчуваєте втрату апетиту або ненавмисне зниження ваги, негайно зверніться до лікаря. Це може бути нормальною ознакою старіння. З іншого боку, це також може бути викликано основним станом здоров'я, яке потребує лікування. Ваш лікар і дієтолог також можуть допомогти схуднути, якщо зайвий жир збільшує ризик хронічних станів здоров’я або напружує суглоби та м’язи.

Також важливо відвідувати стоматолога для проведення звичайних оглядів та прибирання. Порадьтеся з лікарем або стоматологом, якщо ви помітили зубний біль, ранки в роті або інші проблеми зі здоров’ям ротової порожнини. Щоб зберегти зуби та рот здоровими, чистіть зуби хоча б двічі на день. Якщо у вас є протези, промийте їх після їжі, щодня чистіть їх і замочуйте на ніч.

Якщо ви намагаєтеся підтримувати здорову вагу, дотримуйтесь добре збалансованої дієти або налаштовуйте свої харчові звички. Зверніться до зареєстрованого дієтолога. Вони можуть допомогти вам розробити плани та стратегії харчування, щоб змінити спосіб харчування.

Здорове харчування важливе протягом усього життя, особливо у віці. Вибір продуктів з низькою калорійністю, багатих на поживні речовини, може допомогти вам запобігти хронічним станам здоров’я або керувати ними. Це також може допомогти вам відчути себе сильнішим та напруженим, дозволяючи насолоджуватися золотими роками свого життя.