12 корисних продуктів, що містять багато заліза

Зміст

• 1. Молюски
• 2. Шпинат
• 3. М’ясо печінки та інших органів
• 4. Бобові культури
• 5. Червоне м’ясо
• 6. Насіння гарбуза
• 7. Кіноа
• 8. Туреччина
• 9. Брокколі
• 10. Тофу
• 11. Чорний шоколад
• 12. Риба
• Суть

Залізо - це мінерал, який виконує кілька важливих функцій, головним із яких є перенесення кисню по всьому тілу у складі еритроцитів ().

Це необхідна поживна речовина, тобто ви повинні отримувати її з їжею. Добова норма (DV) становить 18 мг.

Цікаво, що кількість заліза, яке поглинає ваше тіло, частково залежить від того, скільки ви накопичили.

Дефіцит може виникнути, якщо споживання занадто низьке, щоб замінити кількість, яку ви втрачаєте щодня ().

Дефіцит заліза може спричинити анемію та призвести до таких симптомів, як втома. Менструація у жінок, які не вживають їжу, багату залізом, особливо ризикована дефіцитом.

На щастя, є безліч хороших варіантів харчування, які допоможуть вам задовольнити свої повсякденні дні
потреби в залізі.

Ось 12 корисних продуктів, які містять багато заліза.

1. Молюски

Молюски смачні та поживні. У всіх молюсках багато заліза, але особливо хорошими джерелами є молюски, устриці та мідії.

Наприклад, порція молюсків у 3,5 унції (100 грамів) може містити до 3 мг заліза, що становить 17% від DV ().

Однак вміст заліза в молюсках дуже мінливий, і деякі типи можуть містити значно менші кількості (4).

Залізо у молюсках - це гемове залізо, яке ваше тіло засвоює легше, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах.

Порція молюсків, що утримує 3,5 унції, також забезпечує 26 грамів білка, 24% DV для вітаміну С і колосальні 4125% DV для вітаміну B12.

Насправді у всіх молюсках багато поживних речовин, і було показано, що він підвищує рівень здорового в серці холестерину ЛПВЩ у вашій крові ().

Хоча існують законні побоювання щодо ртуті та токсинів у деяких видах риб та молюсків, переваги споживання морепродуктів значно перевищують ризики ().

Порція молюсків 3,5 унції (100 грамів) забезпечує 17% DV для заліза. Також молюски багаті багатьма іншими поживними речовинами і можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) у вашій крові.

2. Шпинат

Шпинат забезпечує багато користі для здоров'я, але дуже мало калорій.

Близько 3,5 унцій (100 грам) сирого шпинату містять 2,7 мг заліза, або 15% DV ().

Хоча це негемове залізо, яке засвоюється не дуже добре, шпинат також багатий вітаміном С. Це важливо, оскільки вітамін С значно посилює засвоєння заліза ().

Шпинат також багатий антиоксидантами, які називаються каротиноїдами, що може зменшити ризик розвитку раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб (,,,).

Вживання шпинату та іншої листової зелені з жиром допомагає вашому організму засвоїти каротиноїди, тому обов’язково вживайте разом зі шпинатом здоровий жир, такий як оливкова олія ().

Шпинат забезпечує 15% DV для заліза на порцію, а також кілька вітамінів та мінералів. Він також містить важливі антиоксиданти.

3. М’ясо печінки та інших органів

Органічне м’ясо надзвичайно поживне. Популярні типи включають печінку, нирки, мозок і серце - все це з високим вмістом заліза.

Наприклад, порція яловичої печінки, що дотримується 3,5 унції (100 грамів), містить 6,5 мг заліза, або 36% DV ().

Органічне м’ясо також багате на білок і багате вітамінами групи В, міддю та селеном.

У печінці особливо багато вітаміну А, що забезпечує вражаючі 1049% DV на порцію 3,5 унції.

Більше того, м’ясо органів є одними з найкращих джерел холіну, важливого поживного речовини для здоров’я мозку та печінки, якого багато людей не отримують достатньо ().

Органічне м’ясо є хорошим джерелом заліза, а печінка містить 36% DV на порцію. Органічне м’ясо також багате багатьма іншими поживними речовинами, такими як селен, вітамін А та холін.

4. Бобові культури

Бобові культури завантажені поживними речовинами.

Деякі з найпоширеніших видів бобових - це квасоля, сочевиця, нут, горох та соя.

Вони є чудовим джерелом заліза, особливо для вегетаріанців. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг, що становить 37% від DV ().

Боби, такі як чорна квасоля, темно-сині боби та квасоля, можуть допомогти легко збільшити споживання заліза.

Насправді порція вареної чорної квасолі (86 грамів) забезпечує приблизно 1,8 грама заліза, або 10% від норми DV ().

Бобові також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, магнію та калію.

Більше того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у хворих на діабет. Бобові також можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань для людей з метаболічним синдромом (,,,).

Крім того, бобові можуть допомогти вам схуднути. У них дуже багато розчинної клітковини, що може посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій ().

В одному з досліджень було показано, що дієта з високим вмістом клітковини, що містить боби, є такою ж ефективною, як дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення ().

Щоб максимізувати засвоєння заліза, споживайте бобові з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, зелень або цитрусові.

Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує 37% DV для заліза. Бобові також містять багато фолієвої кислоти, магнію, калію та клітковини і навіть можуть сприяти зниженню ваги.

5. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо ситне і поживне.

Порція 100 грам яловичого фаршу містить 2,7 мг заліза, що становить 15% від норми DV ().

М'ясо також багате білком, цинком, селеном та кількома вітамінами групи В ().

Дослідники припускають, що дефіцит заліза може бути менш імовірним у людей, які регулярно їдять м'ясо, птицю та рибу ().

Насправді червоне м’ясо, мабуть, є найдоступнішим джерелом гемового заліза, що потенційно робить його важливим продуктом харчування для людей, схильних до анемії.

В одному дослідженні, яке вивчало зміни в запасах заліза після аеробних вправ, жінки, які вживали м’ясо, затримували залізо краще, ніж ті, хто приймав препарати заліза ().

Одна порція яловичого фаршу містить 15% DV для заліза і є одним з найбільш доступних джерел гемового заліза. Він також багатий на вітаміни групи В, цинк, селен та високоякісний білок.

6. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза - це смачна, портативна закуска.

Порція гарбузового насіння в 1 унції (28 грамів) містить 2,5 мг заліза, що становить 14% від норми DV ().

Крім того, гарбузове насіння є хорошим джерелом вітаміну К, цинку та марганцю. Вони також є одними з найкращих джерел магнію, у яких багато людей мало ().

28-грамова порція містить 40 унцій DV для магнію, що допомагає зменшити ризик розвитку інсулінорезистентності, діабету та депресії (,,).

Насіння гарбуза забезпечують 14% DV для заліза на порцію 1 унція. Вони також є хорошим джерелом кількох інших поживних речовин, особливо магнію.

7. Кіноа

Кіноа - популярне зерно, відоме як псевдозерниста. Одна чашка (185 грам) вареної лободи забезпечує 2,8 мг заліза, що становить 16% від DV ().

Крім того, лобода не містить клейковини, що робить її хорошим вибором для людей з целіакією або іншими формами непереносимості глютену.

Кіноа також має більше білка, ніж багато інших зерен, а також багата фолієвою кислотою, магнієм, міддю, марганцем та багатьма іншими поживними речовинами.

Крім того, лобода має більше антиоксидантної активності, ніж багато інших зерен. Антиоксиданти допомагають захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, які утворюються під час метаболізму та у відповідь на стрес (,).

Кіноа забезпечує 16% DV для заліза на порцію. Він також не містить глютену і містить багато білка, фолатів, мінералів та антиоксидантів.

8. Туреччина

М’ясо індички - це корисна і смачна їжа. Це також хороше джерело заліза, особливо темного м’яса індички.

У порції темного м’яса індички в 3,5 унції (100 грамів) міститься 1,4 мг заліза, що становить 8% від норми DV ().

Для порівняння, така ж кількість м’яса білої індички містить лише 0,7 мг ().

Темне м’ясо індички також містить 28 грамів білка на порцію та кілька вітамінів та мінералів групи В, включаючи 32% DV для цинку та 57% DV для селену.

Вживання їжі з високим вмістом білка, як індичка, може сприяти зниженню ваги, оскільки білок змушує вас почувати себе ситим і підвищує рівень обміну речовин після їжі (,,).

Високе споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів, яка відбувається під час схуднення та процесу старіння (,).

Туреччина забезпечує 13% ДВ на залізо і є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів. Високий вміст білка сприяє повноті, підвищує обмін речовин і запобігає втраті м’язів

9. Брокколі

Брокколі неймовірно поживна. Порція вареної брокколі в 1 чашці (156 грам) містить 1 мг заліза, що становить 6% від норми DV ().

Більше того, порція брокколі також містить 112% DV для вітаміну С, що допомагає вашому організму краще засвоювати залізо (,).

Такий же розмір порції також містить багато фолієвої кислоти і містить 5 грамів клітковини, а також деяку кількість вітаміну К. Брокколі є членом сімейства хрестоцвітних овочів, до складу якої входять також цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста та капуста.

Хрестоцвіті овочі містять індол, сульфорафан та глюкозинолати - рослинні сполуки, які, як вважають, захищають від раку (,, 46,).

Одна порція брокколі забезпечує 6% DV для заліза, а також дуже багато вітамінів С, К та фолатів. Це також може допомогти зменшити ризик розвитку раку.

10. Тофу

Тофу - це їжа на основі сої, яка популярна серед вегетаріанців та деяких країн Азії.

Порція в половині склянки (126 грамів) забезпечує 3,4 мг заліза, що становить 19% від норми DV ().

Тофу також є хорошим джерелом тіаміну та кількох мінералів, включаючи кальцій, магній та селен. Крім того, він забезпечує 22 грами білка на порцію.

Тофу містить унікальні сполуки, що називаються ізофлавонами, які пов’язані з поліпшенням чутливості до інсуліну, зниженням ризику серцевих захворювань та полегшенням симптомів менопаузи (,).

Тофу забезпечує 19% DV для заліза на порцію і багатий білком і мінералами. Його ізофлавони можуть покращити здоров’я серця та полегшити симптоми менопаузи.

11. Чорний шоколад

Чорний шоколад неймовірно смачний і поживний.

28-грамова порція, що містить 1 унцію, містить 3,4 мг заліза, що становить 19% від DV ().

Ця невелика порція також містить 56% та 15% DV для міді та магнію відповідно.

Крім того, він містить пребіотичну клітковину, яка живить дружні бактерії в кишечнику ().

Дослідження показало, що какао-порошок та темний шоколад мають більшу антиоксидантну активність, ніж порошки та соки з ягід асаї та чорниці ().

Дослідження також показали, що шоколад благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів (,,).

Однак не весь шоколад створюється рівним. Вважається, що сполуки, що називаються флаванолами, відповідають за користь шоколаду, а вміст флаванолу в темному шоколаді набагато вищий, ніж у молочному шоколаді (57).

Тому найкраще споживати шоколад із мінімум 70% какао, щоб отримати максимальну користь.

Невелика порція темного шоколаду містить 19% DV для заліза, а також кілька мінералів та пребіотичних волокон, що сприяють здоров’ю кишечника.

12. Риба

Риба є дуже поживним інгредієнтом, і деякі сорти, такі як тунець, особливо багаті на залізо.

Насправді порція консервованого тунця в 3 унції (85 грамів) містить близько 1,4 мг заліза, що становить приблизно 8% від норми ().

Риба також наповнена омега-3 жирними кислотами, які є одним із видів здорового для серця жиру, пов’язаного з низкою корисних функцій для здоров’я.

Зокрема, було показано, що жирні кислоти омега-3 сприяють здоров’ю мозку, покращують імунну функцію та підтримують здоровий ріст та розвиток ().

Риба також містить кілька інших важливих поживних речовин, включаючи ніацин, селен та вітамін В12 ().

Окрім тунця, пікша, скумбрія та сардини - ще кілька прикладів риби, багатої на залізо, яку ви також можете включити у свій раціон (,,).

Порція консервованого тунця може забезпечити близько 8% DV для заліза. Риба також є хорошим джерелом кількох інших важливих поживних речовин, включаючи омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали.

Суть

Залізо - важливий мінерал, який потрібно регулярно вживати, оскільки ваш організм не може виробляти його самостійно.

Однак слід зазначити, що деяким людям потрібно обмежити споживання червоного м’яса та інших продуктів, що містять гемове залізо.

Однак більшість людей легко можуть регулювати кількість, яку вони поглинають з їжею.

Пам'ятайте, що якщо ви не вживаєте м'ясо або рибу, ви можете посилити засвоєння, включивши джерело вітаміну С під час вживання рослинних джерел заліза.

Прочитайте статтю іспанською мовою