33 корисні офісні закуски, щоб зберегти енергію та продуктивність

Зміст

• 1. Горіхи та сухофрукти
• 2. Болгарський перець та гуакамоле
• 3. Коржі з коричневого рису та авокадо
• 4. Смажений нут
• 5. Пакети з тунцем
• 6. Яблука та арахісове масло
• 7. Відривистий
• 8. Домашня гранола
• 9. Грецький йогурт
• 10. Едамаме
• 11. Попкорн
• 12. Сир та фрукти
• 13. Запечені овочеві чіпси
• 14. Мурахи на поліні
• 15. Домашні енергетичні кульки
• 16. Пакети з вівсянкою
• 17. Морква і хумус
• 18. Горіхи, покриті темним шоколадом
• 19. Яєчні кекси, що підлягають повторному нагріванню
• 20. Клементини та мигдаль
• 21. Струнний сир
• 22. Пряний кеш'ю
• 23. Туреччина та сирні згортки
• 24. Копчений лосось на цільнозернових сухарях
• 25. Закуски з морських водоростей
• 26. Авокадо на заквашених тостах
• 27. Яйця, зварені круто
• 28. Брі та виноград
• 29. Смажені гарбузові насіння
• 30. Кора замороженого йогурту
• 31. Зелені смузі
• 32. Пудінг Чіа
• 33. Домашні білкові батончики
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Поживні закуски, які можна їсти протягом робочого дня, можуть допомогти вам залишатися енергійними та продуктивними.

І все-таки придумати ідеї для легких у приготуванні, корисних та портативних закусок може бути важко.

Ось 33 прості та корисні закуски для роботи.

1. Горіхи та сухофрукти

Горіхи та сухофрукти створюють здорову, не псується закусочну суміш.

Ця комбінована начинка має гарний баланс усіх трьох макроелементів із корисними жирами та білками з горіхів та вуглеводів із сухофруктів. Більше того, обидві їжі завантажені клітковиною, яка може допомогти вам залишатись ситими між прийомами їжі (,).

2. Болгарський перець та гуакамоле

Гуакамоле - це смачне занурення, яке зазвичай виготовляється з авокадо, лайма, цибулі та кінзи. Він чудово поєднується зі скибочками болгарського перцю або іншими сирими овочами.

Крім того, в авокадо багато мононенасичених жирів, які, як було показано, підтримують здоровий рівень холестерину в крові та здоров’я серця (,).

3. Коржі з коричневого рису та авокадо

Пиріжки з коричневого рису - відмінна закуска для офісу, яка стабільна на полицях. Один коричневий рисовий пиріг (19 грам) забезпечує 14 грамів вуглеводів і 4% від денної норми (DV) для клітковини лише на 60 калорій ().

Авокадо містить багато корисних жирів і клітковини. Нарізання або викладання пюре на рисовому коржі робить дуже ситним перекусом (,).

Обов’язково шукайте рисові коржі, виготовлені лише з рисом і сіллю і не містять зайвих інгредієнтів.

4. Смажений нут

Смажений нут - це швидкопсувна закуска з високим вмістом білка, клітковини та кількох вітамінів та мінералів.

1/2 склянки (125 грамів) нуту містить 5 грамів клітковини і 10 грамів білка. Більше того, вони містять більшість амінокислот, які потрібні вашому організму, тому їх білок вважається більш якісним, ніж у інших бобових (,).

Дослідження показали, що вживання бобових з високоякісним білком може допомогти поліпшити почуття повноти та може сприяти зниженню ваги ().

Для приготування смаженого нуту злийте банку нуту і обсушіть. Киньте їх в оливкову олію, морську сіль та приправи на ваш вибір і випікайте на вистеленому деко при температурі 350 ℉ (180 ℃) протягом 40 хвилин.

5. Пакети з тунцем

Мішки з тунцем, закриті вакуумом, - це зручні закуски, які не потрібно зливати, їх можна зберігати та їсти на роботі.

Тунець завантажений білком та омега-3 жирними кислотами, які, як відомо, борються із запаленням і можуть зменшити ризик серцевих захворювань (,).

Пакети з тунцем широко доступні в магазинах та в Інтернеті. Шукайте сорти, що містять легкий тунець, який містить менше ртуті, ніж інші види.

6. Яблука та арахісове масло

Скибочки яблук з натуральним арахісовим маслом роблять смачну, ситну закуску.

Арахісове масло вносить білок і корисні жири, тоді як яблука містять багато клітковини та води, що робить їх особливо ситними. Насправді 1 середнє яблуко (182 грами) містить понад 85% води і містить більше 4 грамів клітковини ().

7. Відривистий

Jerky - це закуска з високим вмістом білка, яка може втамувати ваш голод протягом робочого дня.

В одній унції (28 грам) яловичого м’яса є 8 грамів білка, лише 70 калорій. Більше того, він багатий залізом, важливим мінералом для підтримки здоров'я крові та рівня енергії (,).

Зверніть увагу на в’ялену сировину, яка не затверділа, має низький вміст натрію і виготовлена ​​з кількох інгредієнтів. Ви також можете знайти турецьку індичку, курку та лосося, якщо не їсте червоне м’ясо.

8. Домашня гранола

Гранола добре тримається в шухляді вашого столу, щоб швидко перекусити.

Оскільки більшість сортів, що купуються в магазинах, мають високий вміст цукру та містять шкідливі для здоров’я рослинні олії, які можуть посилити запалення у вашому організмі, найкраще робити самостійно ().

Просто з’єднайте прокатаний овес, насіння соняшнику, сушену журавлину та кеш’ю у суміші розтопленого кокосового масла та меду, розкладіть суміш на вистеленому деко і випікайте близько 40 хвилин при слабкому вогні.

Ця комбінація корисна, збалансована та багата на складні вуглеводи, клітковину та корисні жири. Крім того, розчинна клітковина вівса може допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця ().

9. Грецький йогурт

Звичайний, несолодкий грецький йогурт - це зручна робоча закуска, що містить більше білка, ніж звичайний йогурт.

170-грамова ємність звичайного грецького йогурту з низьким вмістом жиру містить 17 грамів білка лише на 140 калорій. Крім того, він завантажений кальцієм, мінералом, важливим для міцних кісток і зубів (,).

Щоб зробити це частування ще смачнішим і ситнішим, додайте корисні фрукти та горіхи.

10. Едамаме

Едамаме - це незріла соя, яку можна смакувати на пару, варити або сушити.

Вони завантажені високоякісним рослинним білком. Насправді дослідження показують, що білок у сої настільки ж задовольняє, як і яловичий білок, і може допомогти контролювати апетит та втрату ваги (,).

11. Попкорн

Попкорн - поживна і ситна закуска для роботи, що містить багато клітковини і мало калорій. Дві склянки (16 грамів) попкорну, що вискочує з повітря, забезпечують 62 калорії, 12 грамів вуглеводів, 2 грами клітковини та кілька вітамінів та мінералів ().

Більше того, він містить антиоксиданти, звані поліфенолами, які можуть захистити від хронічних захворювань, таких як хвороби серця (,).

12. Сир та фрукти

Багатий білками сир та фрукти - це корисна закуска, яка ідеально підходить для роботи. Він низькокалорійний, але завантажений поживними речовинами. 1/2 склянки (113 грам) нежирного сиру містить 12 грамів білка і 10% DV для кальцію лише на 80 калорій ().

Ви можете взяти порційні порції сиру для роботи і залити їх фруктами, такими як нарізані ягоди, і здоровим джерелом жиру, таким як гарбузове насіння.

13. Запечені овочеві чіпси

Запечені або зневоднені овочеві чіпси - це корисна закуска, стабільна на полицях. Однак деякі куплені в магазині сорти виготовляються з рослинними оліями, такими як ріпак або соєва олія, і містять непотрібні добавки.

Виготовлення власних овочевих чіпсів дозволяє контролювати інгредієнти, які ви використовуєте.

Тонко наріжте солодку картоплю, буряк, моркву, кабачки або редис і протріть їх невеликою кількістю оливкової олії. Випікайте на вистеленому деко при температурі 225 ℉ (110 ℃) приблизно 2 години.

14. Мурахи на поліні

Мурахи на поліні - це корисна закуска, виготовлена ​​з паличок селери, арахісового масла та родзинок. Вони містять корисні жири, білки та повільно згораючі вуглеводи та клітковину, які можуть забезпечити приплив енергії для робочого дня (,,).

Більше того, селера - це переважно вода, що робить його особливо ситним для низькокалорійної їжі ().

15. Домашні енергетичні кульки

Енергетичні кульки зазвичай виготовляються з вівса, горіхового масла, підсолоджувача та інших доповнень, таких як сухофрукти та кокос.

Залежно від інгредієнтів, вони містять багато клітковини, корисних жирів, білків та кількох вітамінів та мінералів (,,).

Щоб зробити самостійно, поєднайте 1 склянку (80 грам) прокату вівса з 1/2 склянки (128 грамів) арахісового масла, 2 столовими ложками (14 грамів) меленого насіння льону, 1/4 склянки (85 грам) меду, та 1/4 склянки (45 грам) чіпсів темного шоколаду.

Скручуйте ложки суміші в кулі розміром з укус і насолоджуйтесь як ласощі протягом усього робочого дня.

Ви можете знайти безліч інших рецептів енергетичних кульок в Інтернеті або в спеціалізованих книгах.

16. Пакети з вівсянкою

Тримати під рукою прості, несолодкі пакети з вівсяною кашею - чудовий спосіб бути готовими до здорових закусок.

Звичайна вівсяна каша багата енергією вуглеводів та розчинної клітковини, що, як було показано, допомагає знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця (,).

17. Морква і хумус

Хумус - це смачний соус з нуту, тахіні, часнику, оливкової олії та лимонного соку, який чудово поєднується з морквою.

Хумус містить клітковину, білки та корисні жири, тоді як морква завантажується бета-каротином, попередником вітаміну А у вашому організмі (,).

Вживання продуктів з бета-каротином може сприяти підвищенню імунітету та сприяти оптимальному зору та здоров’ю очей (33).

18. Горіхи, покриті темним шоколадом

Горіхи, покриті темним шоколадом, - це поживне, солодке частування, яким можна насолодитися в офісі.

Зокрема, темний шоколад багатий антиоксидантами, які можуть боротися з молекулами, званими вільними радикалами, які пошкоджують клітини та пов’язані з різними хронічними захворюваннями ().

Крім того, горіхи вносять білок і корисні жири, які можуть допомогти вам заповнити ().

Зверніть увагу на марки, які не містять доданих цукрів, і використовуйте темний шоколад із загальним вмістом какао щонайменше 50%, оскільки він містить більше антиоксидантів, ніж інші сорти ().

19. Яєчні кекси, що підлягають повторному нагріванню

Яєчні кекси, виготовлені з збитих яєць, овочів та сиру, є здоровою їжею на ходу.

Яйця завантажені високоякісним білком та багатьма вітамінами та мінералами. Насправді 1 яйце забезпечує понад 20% DV для холіну, важливої ​​поживної речовини для вашого мозку (,).

Щоб приготувати власні кекси з яєць, поєднуйте збиті сирі яйця з подрібненими овочами та подрібненим сиром. Розлийте суміш у змащені жиром форми для кексів і випікайте при температурі 375 ℉ (190 ℃) протягом 15–20 хвилин.

Щоб розігріти яєчну здобу на роботі, поставте її в мікрохвильову піч на 60–90 секунд або поки вона не прогріється.

20. Клементини та мигдаль

Клементини та мигдаль - це дві корисні їжі, які ви можете легко з’їсти на роботі, перекусивши вдень.

Разом вони забезпечують хороший баланс клітковини, білків та здорових жирів, які можуть допомогти вам залишатись ситішими довше, ніж лише клементин (,).

Більше того, 1 клементин (74 грами) має близько 60% DV для вітаміну С, важливого вітаміну для сполучної тканини, загоєння ран та імунітету (, 40).

21. Струнний сир

Струнний сир - це зручна закуска, повна корисних поживних речовин.

Один стручковий сир (28 грам) містить 80 калорій, 6 грамів білка і 15% DV для кальцію. Вживання низькокалорійної їжі з високим вмістом білка може допомогти вам насититися, зменшити загальне споживання калорій і допомогти знизити вагу (,).

22. Пряний кеш'ю

Пряний кеш'ю робить надзвичайно поживну закуску. Вони містять здорові для серця жири, а також вітаміни та мінерали. Більше того, ці горіхи багаті антиоксидантами лютеїном та зеаксантином, які життєво необхідні для правильної роботи очей (,).

Насправді високі споживання лютеїну та зеаксантину пов’язані з меншим ризиком вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) ().

Щоб зробити це смачне ласощі, киньте сиру кеш’ю в оливковій олії, кмині, порошку чилі та імбирі. Викладіть їх на вистелений деко і випікайте в духовці при температурі 325 ℉ (165 ℃) протягом 12–15 хвилин.

Ви також можете придбати пряний кеш'ю в магазинах та в Інтернеті. Тільки обов’язково виберіть сорт, який використовує мінімум натуральних інгредієнтів.

23. Туреччина та сирні згортки

Рулетики з індички та сиру - це зручні закуски з високим вмістом білка.

Туреччина є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну В6, поживної речовини, яка необхідна для виробництва енергії. Крім того, сир завантажений важливими поживними речовинами, включаючи кальцій і вітамін D (, 46).

24. Копчений лосось на цільнозернових сухарях

Копчений лосось - це надзвичайно поживна закуска, багата білками та омега-3 жирними кислотами, які діють як потужні протизапальні засоби та можуть допомогти зменшити ризик захворювань, таких як хвороби серця та депресія (,,).

З’єднайте копчений лосось із 100% цільнозерновими або коричнево-рисовими сухарями для здорової, ситної робочої закуски.

25. Закуски з морських водоростей

Закуски з морських водоростей - це хрусткі квадрати, нарізані з аркушів водоростей, які були висушені і приправлені сіллю.

Вони мають низьку калорійність і дуже високу кількість йоду, мінералу, який є критично важливим для здоров’я щитовидної залози ().

Ви можете придбати закуски з водоростей місцево або через Інтернет. Шукайте сорти з невеликою кількістю інгредієнтів, таких як морські водорості, оливкова олія та сіль.

26. Авокадо на заквашених тостах

Авокадо на заквашених тостах - це корисна закуска, яку ви можете приготувати на роботі. Закваска виготовляється в процесі бродіння і може мати властивості, подібні до пре- та пробіотиків ().

Пребіотики - це неперетравлювані волокна, які живлять ваші кишкові бактерії, тоді як пробіотики - це корисні для здоров’я кишкові бактерії. Вони працюють разом, щоб сприяти оптимальному здоров’ю та травленню кишечника ().

Додавання авокадо до заквашених тостів вносить додаткову клітковину та корисні жири, щоб зробити більш ситну закуску.

27. Яйця, зварені круто

Яйця, зварені круто, - одна з найбільш зручних і поживних закусок.

Насправді в яйцях міститься невелика кількість майже всіх необхідних вам поживних речовин. Одне велике яйце (50 грам) містить понад 6 грамів білка, крім заліза, кальцію, холіну та вітамінів A, B6, B12 і D, серед інших поживних речовин ().

28. Брі та виноград

Сир Брі та виноград - це смачна закуска, яку легко приготувати.

Виноград багатий клітковиною, калієм і вітаміном В6, тоді як бри багата білками, жирами та вітамінами А і В12. Їжте їх разом, забезпечуючи хороший баланс вуглеводів, білків і жирів, які можуть допомогти вам почувати себе енергійними та ситими (,).

29. Смажені гарбузові насіння

Смажені гарбузові насіння - це портативна закуска, стійка до зберігання, яку ви можете тримати за своїм столом.

Лише 1/4 склянки (30 грамів) гарбузового насіння містять 180 калорій, 3 грами клітковини, 15% ДВ на залізо і 14 грамів жиру для наповнення, більшість з яких - з ненасичених жирів, здорових для серця. Вони також особливо високі в мінералі, що підвищує імунітет, цинку (,,).

Щоб зробити смажене насіння гарбуза, киньте сирі насіння в оливковій олії та морській солі. Викладіть їх на вистелений деко і випікайте 45 хвилин при 300 ℉ (150 ℃).

30. Кора замороженого йогурту

Кора замороженого йогурту - це освіжаюче ласощі, виготовлене з простого грецького йогурту та свіжих фруктів, таких як чорниця, яке ви можете зберігати у своїй морозильній камері.

Він багатий білком, клітковиною, кальцієм та кількома іншими поживними речовинами. Плюс, на відміну від замороженого йогурту чи морозива, придбаного в магазині, домашня кора замороженого йогурту не містить доданого цукру (,).

Щоб зробити це смачне частування, змішайте звичайний грецький йогурт із чорницею або полуницею і викладіть його на деко, застелене воском або пергаментним папером. Перекладіть у морозильну камеру на 30 хвилин або до тих пір, поки не стане досить холодно, щоб розбитися на шматки.

31. Зелені смузі

Використання зелених смузі на роботі - це простий спосіб насолодитися поживними закусками в дорозі.

Ви можете зробити їх зі шпинатом, замороженими бананами, совком горіхового масла, білкового порошку та рослинного або коров’ячого молока. Це забезпечує хороший баланс клітковини, білка та здорового жиру, завдяки чому ваш смузі стає ситним задоволенням (,,,).

32. Пудінг Чіа

Пудінг з чіа зазвичай готують із насінням чіа, молоком, ваніліном, фруктами та підсолоджувачем.

Насіння Чіа неймовірно поживні та містять багато омега-3 жирних кислот, клітковини, заліза та кальцію. Насправді 2 столові ложки (35 грам) насіння чіа забезпечують понад 16% DV для кальцію та 32% DV для клітковини ().

Деякі дослідження, проведені на людях, припускають, що додавання насіння чіа до сніданку може сприяти посиленню почуття ситості та зменшенню споживання калорій, що може сприяти зниженню ваги ().

Щоб приготувати пудинг чіа, поєднайте 3 столові ложки (40 грамів) насіння чіа з 1 склянкою (240 мл) молока в скляній банці. Додайте нарізані фрукти, насіння гарбуза, трохи кленового сиропу та екстракт ванілі. Нехай він сидить у холодильнику на ніч і захоплює його в дорозі на роботу вранці.

Ви можете придбати насіння чіа в більшості супермаркетів або в Інтернеті.

33. Домашні білкові батончики

Куплені в магазині білкові батончики часто завантажуються додаванням цукру, хоча також є корисні сорти з обмеженими інгредієнтами.

Якщо ви хочете повністю контролювати вміст білкового ласощі, приготуйте собі здорові інгредієнти, такі як насіння, горіхи, горіхове масло, кокос та сухофрукти.

Додайте природну солодкість за допомогою кленового сиропу або меду.

Ви можете знайти незліченну кількість рецептів в Інтернеті та в спеціалізованих кулінарних книгах.

Суть

Маючи під рукою корисні закуски - це чудовий спосіб зберегти енергію та продуктивність.

Корисні закуски з цього списку легко зробити, перенести, поживити, і їх можна зберігати за робочим столом або на робочій кухні.

За допомогою таких смачних варіантів ви можете легко дотримуватися здорового харчування вдома, на роботі та в дорозі.