Топ-10 фактів харчування, з якими погоджуються всі

Зміст

• 1. Доданий цукор - це катастрофа
• 2. Омега-3 жири мають вирішальне значення, і більшість людей не отримують достатньо
• 3. Не існує ідеальної дієти для всіх
• 4. Штучні трансжири дуже нездорові
• 5. Вживання овочів покращить ваше здоров'я
• 6. Важливо уникати дефіциту вітаміну D
• 7. Рафіновані вуглеводи вам погані
• 8. Добавки ніколи не можуть повністю замінити справжні продукти харчування
• 9. "Дієти" не працюють - зміна способу життя не потрібна
• 10. Неперероблена їжа є найбільш здоровою

Існує багато суперечок у харчуванні, і часто здається, що люди не можуть нічого домовитись.

Але є кілька винятків із цього.

Ось 10 найважливіших фактів харчування, з якими всі дійсно згодні (ну, майже всі ...).

1. Доданий цукор - це катастрофа

Щоб поліпшити смак оброблених продуктів, виробники часто додають до них цукор. Цей тип цукру відомий як доданий цукор.

До поширених видів цукру додають цукровий цукор (сахароза) та сиропи, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Всім відомо, що їсти занадто багато доданого цукру - це нездорово.

Хоча деякі вважають, що цукор є простим питанням "порожніх" калорій, інші вважають, що це збільшує ризик захворювань, які вбивають мільйони людей щороку.

Однозначно вірно, що доданий цукор містить порожні калорії. У ній немає інших поживних речовин, крім цукру. Як результат, базування дієти на продуктах з високим вмістом цукру може сприяти дефіциту поживних речовин.

Але це лише верхівка айсберга. Існує багато інших ризиків, пов’язаних із надмірним споживанням цукру, які зараз привертають основну увагу.

Доданий цукор спричиняється як провідна причина ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2 типу (1).

Часто звинувачують у високому вмісті фруктози доданого цукру.

Це тому, що фруктоза метаболізується строго печінкою. Високий рівень споживання пов'язаний з безалкогольним захворюванням жирної печінки, стійкістю до інсуліну, підвищенням тригліцеридів, ожирінням у животі та високим вмістом холестерину з часом (2, 3, 4, 5).

Однак роль фруктози при захворюванні суперечлива, і вчені не повністю розуміють, як вона працює (6).

Підсумок Доданий цукор забезпечує порожні калорії і, як вважається, є основною причиною захворювань, які вбивають мільйони людей щороку.

2. Омега-3 жири мають вирішальне значення, і більшість людей не отримують достатньо

Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для правильної роботи людського організму.

Наприклад, докозагексаенова кислота (ДГК), омега-3 жирна кислота, отримана від тварин, складає близько 10–20% від загальної вмісту жиру в мозку (7).

Низький прийом омега-3 пов'язаний із зниженням IQ, депресією, різними психічними розладами, серцевими захворюваннями та багатьма іншими серйозними захворюваннями (8).

Існує три основні типи жирів омега-3: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA).

ALA надходить переважно з рослинних олій, тоді як кращими джерелами EPA та DHA є жирна риба, риб’ячий жир та деякі водорості. Інші хороші джерела EPA та DHA - це м'ясо, яке харчується травою, і яйця, збагачені омега-3, або пастися.

Рослинну форму, ALA, потрібно перетворити на DHA або EPA, щоб правильно функціонувати в організмі людини. Однак цей процес перетворення неефективний для людини (9).

Тому найкраще їсти велику кількість продуктів з високим вмістом ДГК та ЕПК.

Підсумок Значна частина населення не отримує достатньої кількості омега-3 жирів зі свого раціону. Уникнення дефіциту цих незамінних жирних кислот може допомогти запобігти багатьом захворюванням.

3. Не існує ідеальної дієти для всіх

Люди всі унікальні. Тонкі відмінності в генетиці, типі тіла, фізичних навантаженнях і навколишньому середовищі можуть вплинути на тип дієти, який слід дотримуватися.

Деяким людям найкраще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, а іншим краще вегетаріанської дієти з високим вмістом вуглеводів.

Справа в тому, що те, що працює на одну людину, може не працювати для наступної.

Щоб розібратися, що вам робити, може знадобитися трохи експериментувати.

Спробуйте кілька різних речей, поки не знайдете те, що вам подобається, і ви думаєте, що можете дотримуватися. Різні штрихи для різних людей!

Підсумок Найкраща дієта для вас - це та, яка працює на вас, і ви можете її дотримуватися в довгостроковій перспективі.

4. Штучні трансжири дуже нездорові

Транс-жири утворюються як побічний продукт, коли рослинні олії гідруються.

Виробники харчових продуктів часто використовують гідрування для затвердіння рослинних олій для використання в таких продуктах, як маргарин.

Оскільки трансжири пов'язані з поганим самопочуттям, маргарин без транс-жирів стає все більш поширеним.

Велике споживання транс-жирів пов'язане з різними хронічними захворюваннями, такими як ожиріння в животі, запалення та захворювання серця, назви лише декілька (10, 11, 12).

Я рекомендую вам уникати трансжирів так, ніби ваше життя залежало від цього.

Підсумок Транс-жири утворюються в хімічно оброблених оліях і пов'язані з усілякими хронічними захворюваннями. Вам слід уникати їх, як чуми.

5. Вживання овочів покращить ваше здоров'я

Овочі вам корисні.

Вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами і нескінченною різноманітністю мікроелементів, які наука тільки почала розкривати.

У обсерваційних дослідженнях вживання овочів пов’язане з покращенням здоров’я та меншим ризиком захворювання (13, 14, 15).

Я рекомендую щодня їсти різноманітні овочі. Вони здорові, повноцінні та додають різноманітності у ваш раціон.

Підсумок Овочі багаті всілякими поживними речовинами. Вживання в їжу овочів щодня пов’язане з покращенням здоров’я та меншим ризиком захворювання.

6. Важливо уникати дефіциту вітаміну D

Вітамін D - це унікальний вітамін, який насправді функціонує як гормон в організмі.

Шкіра виробляє вітамін D, коли вона піддається впливу ультрафіолетових променів від сонця. Ось так люди отримували більшість своїх щоденних потреб протягом еволюції.

Однак у значної частини світу сьогодні не вистачає цього критичного живильного речовини.

У багатьох місцях сонце просто недоступне протягом більшої частини року.

Навіть там, де є сонце, багато людей, як правило, залишаються всередині і користуються сонцезахисним кремом, коли вони виходять на вулицю. Сонцезахисний крем ефективно блокує вироблення вітаміну D в шкірі.

Якщо у вас дефіцит вітаміну D, то вам насправді не вистачає основного гормону в організмі. Дефіцит пов'язаний з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи діабет, рак, остеопороз та інші (16, 17, 18).

Щоб дізнатись, чи ризикуєте ви, зверніться до лікаря та проведіть вимірювання рівня крові.

На жаль, може бути важко отримати достатню кількість вітаміну D з раціону.

Якщо отримати більше сонця - це не варіант, вживання добавки з вітаміном D або столова ложка олії печінки тріски щодня - найкращий спосіб запобігти або усунути дефіцит.

Підсумок Вітамін D є найважливішим гормоном в організмі, і багато людей в ньому відчувають дефіцит. Повернення дефіциту може мати значні переваги для здоров'я.

7. Рафіновані вуглеводи вам погані

Існує багато різних думок щодо вуглеводів і жиру.

Одні вважають, що жир є коренем усього зла, а інші вважають, що вуглеводи є ключовими гравцями при ожирінні та інших хронічних захворюваннях.

Але в чому майже всі згодні - це те, що рафіновані вуглеводи не такі здорові, як нерафіновані вуглеводи.

Нерафіновані вуглеводи - це в основному цілі продукти, багаті вуглеводами. Сюди входять цільнозернові крупи, квасоля, овочі та фрукти. Рафіновані вуглеводи, з іншого боку, - це цукор і рафінована мука.

Цілі продукти містять численні корисні поживні речовини та антиоксиданти.

Однак при обробці продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зерно, найбільш поживні частини відбираються. Залишилося величезна кількість легкозасвоюваного крохмалю.

Тим, хто базує свою дієту на рафінованих вуглеводах, можливо, не вистачає клітковини та багатьох інших корисних поживних речовин. В результаті у них підвищений ризик виникнення хронічних захворювань (19).

Вживання рафінованих вуглеводів також спричинить швидкі сплески цукру в крові. Хоча високий рівень цукру в крові є нездоровим для всіх людей, вони набагато більше турбують людей, хворих на діабет (20).

Зрозуміло, що цільнозернові та нерафіновані вуглеводи набагато здоровіші, ніж їхні рафіновані, оброблені аналоги.

Підсумок Рафіновані вуглеводи, як перероблені зерна, є нездоровими. Їм не вистачає поживних речовин, а вживання їх в їжу може призвести до швидких сплеску цукру в крові та інсуліну, що може спричинити за собою всілякі проблеми.

8. Добавки ніколи не можуть повністю замінити справжні продукти харчування

"Дієтологізм" - це думка, що продукти є не що інше, як сума їх окремих поживних речовин.

Але це також пастка, до якої прагнуть потрапити багато любителів харчування.

Наприклад, горіхи - це не просто оболонки, завантажені поліненасиченим жиром. Таким же чином фрукти - це не просто водянисті пакетики цукру.

Це справжні страви з величезною різноманітністю мікроелементів.

Вітаміни та мінерали, ті, які ви також можете отримати з дешевого полівітаміну, - це лише мала частина загальної кількості поживних речовин у продуктах харчування.

Тому добавки не можуть відповідати різноманітності поживних речовин, які ви отримуєте з справжньої їжі.

Однак багато добавок можуть бути корисними, особливо ті, що містять поживні речовини, яких, як правило, не вистачає в раціоні, як вітамін D.

Але жодна кількість добавок ніколи не компенсує погану дієту. Не випадковість.

Підсумок Набагато важливіше їсти справжню, поживну їжу, ніж розраховувати на добавки, щоб забезпечити потрібні поживні речовини.

9. "Дієти" не працюють - зміна способу життя не потрібна

"Дієти" неефективні. Це факт.

Вони можуть дати короткочасні результати, але як тільки дієта закінчиться і ви знову почнете їсти нездорову їжу, ви наберете вагу назад. А потім якісь.

Це називається йо-йо дієтою і є надзвичайно поширеним.

Більшість людей, які втрачають багато ваги на дієті, в кінцевому підсумку отримують її назад, коли вони "припиняють" дієту.

З цієї причини єдине, що може дати тобі фактичні довгострокові результати, - це прийняти зміну способу життя.

Підсумок Прийняття здорового способу життя - єдиний спосіб забезпечити довготривалу втрату ваги та покращити здоров’я протягом життя.

10. Неперероблена їжа є найбільш здоровою

Оброблена їжа, як правило, не така здорова, як цільна їжа.

Оскільки система харчування стала більш індустріалізованою, здоров’я населення погіршилося.

Під час переробки їжі багато корисних поживних речовин з їжі вилучається.

Виробники продуктів харчування не тільки видаляють такі здорові поживні речовини, як клітковина, але й додають інші потенційно шкідливі компоненти, такі як доданий цукор та транс-жири.

Крім того, оброблені продукти завантажуються різними штучними хімічними речовинами, деякі з яких мають сумнівний профіль безпеки.

В основному, в оброблених продуктах є менше хорошого і набагато більше поганого.

Найголовніше, що ви можете зробити для забезпечення оптимального здоров’я - це їсти справжню їжу. Якщо це виглядає так, як це було зроблено на заводі, не їжте його!