Здорові жири проти нездорових жирів: що потрібно знати

Зміст

• Як жир став брудним словом
• Дієтичний холестерин мало впливає на здоров'я серця
• Називання всіх насичених жирів поганим - це надмірне спрощення
• Не всі насичені жири однакові
• Люди їдять їжу, а не окремі поживні речовини
• Інші фактори вашого раціону змінюють наслідки насиченого жиру
• Промислові - не натуральні - Транс-жири викликають серцеві захворювання
• Ненасичені жири здорові для серця
• Мононенасичені жири корисні
• Поліненасичені жири ще кращі
• Омега-3 жирні кислоти мають багато переваг для здоров'я
• Суть

Дослідження про жир заплутано, а Інтернет рясніє суперечливими рекомендаціями.

Багато плутанини трапляється, коли люди роблять узагальнення щодо жиру в раціоні. Багато книг про дієту, ЗМІ та блоги говорять про жири так, ніби вони всі однакові.

В реальності, десятки жирів поширені в раціоні, і кожен з них має різну роль в організмі та впливає на ваше здоров'я. Навіть у групах жирів, таких як насичені, ненасичені та поліненасичені, специфічні жири все ще мають різну роль.

У цій статті будуть пояснені відмінності між основними дієтичними жирами та їх впливом на здоров'я, як добрими, так і поганими.

Ключовим є розуміння того, що кожен тип жиру має свій унікальний вплив на організм. Як тільки ви почнете думати про жири конкретніше, вам стане зручніше робити здоровий раціон харчування.

Як жир став брудним словом

Десятиліття тому здоровий глузд був їсти жирну їжу, оскільки це був найефективніший спосіб отримати енергію. Жир містить більше калорій по масі, ніж будь-які інші поживні речовини.

З часом вчені почали розуміти, що деякі жири здоровіші за інші. У 30-х роках російські вчені виявили, що годування тварин дієтами з високим вмістом холестерину спричиняло атеросклероз (1).

Це стан, коли в артеріях накопичується наліт, звужується їх і збільшується ризик серцевих захворювань. Атеросклероз є найпомітнішою причиною серцевих захворювань та інсульту (1).

У 40-х та 50-х роках серцеві захворювання в багатьох країнах зменшилися. Багато хто пов’язував це явище з нормуванням воєнного часу у Другій світовій війні. Це підживлювало віру в те, що жир та холестерин, які були в їжі з обмеженим вмістом, сприяють захворюванням серця.

Дослідження семи країн, велике міжнародне дослідження під керівництвом американського фізіолога Анчеля Кіса та інших міжнародних вчених, виявило декілька важливих факторів ризику серцевих захворювань.

До них відносяться куріння, високий кров'яний тиск, збільшення ваги, дієта йо-йо та рівень холестерину в крові (2).

Дослідження семи країн сприяло гіпотезі, що насичені жири підвищують рівень холестерину в крові, прогнозуючи атеросклероз та захворювання серця (3).

Однак ще десятиліття тому Анчел Кіс визнав, що не всі жири шкідливі. Він скептично ставився до важливості дієтичного холестерину і показав, що ненасичені жири знижують ризик серцевих захворювань (4).

На жаль, його та інші наукові дослідники значно похизували політиків, дієтологів та журналістів.

Чорно-білі, крайні висновки, такі як "всі насичені жири погані" або "всі повинні їсти дієту з низьким вмістом жиру", не є корисними і не правильними. Ця стаття демістифікує заплутану літературу про жир, переглядаючи поєднання старих та нових досліджень.

Підсумок З 1930-х років вчені підозрюють, що жир та холестерин можуть спричинити атеросклероз, захворювання серця та інсульт. Однак пізніші дослідження показали, що судити про всі жири разом - навіть про всі насичені жири - це неточне надмірне спрощення.

Дієтичний холестерин мало впливає на здоров'я серця

Холестерин виробляється печінкою у людей і тварин. З цієї причини ви отримуєте його у своєму раціоні лише з продуктів тваринного походження.

Основні джерела включають яєчні жовтки, печінку тварин, рибу або риб’ячий жир, тваринні жири або олії, такі як масло, молюски, м'ясо, сир та хлібобулочні вироби, виготовлені з тваринного жиру.

Печінка регулює кількість холестерину, яку вона виробляє, залежно від того, скільки надходить з раціону. Коли ви їсте велику кількість холестерину, печінка робить менше.

Холестерин, який ви їсте, має незначний вплив на рівень холестерину в крові. Ще 50 років тому Анчел Кіс визнав, що цей ефект для більшості людей є тривіальним.

"Увага до [дієтичного холестерину] само по собі мало," сказав Кіс (5).

За даними великого дослідження, яке поєднує дані більш ніж 350 000 дорослих, дієтичний холестерин не асоціювався з інфарктом або інсультом (6).

Однак комбінація кількох великих досліджень виявила, що до 25% людей більш чутливі, ніж у середньому до дієтичного холестерину. Для цих людей велика кількість дієтичного холестерину підвищує як "поганий" ЛПНЩ, так і "хороший" холестерин ЛПВЩ (7).

Підсумок Дієтичний холестерин не змінює ризик серцевих захворювань для більшості людей, згідно з найбільшими доступними дослідженнями. Однак для до чверті населення високий раціон холестерину підвищує "поганий" ЛПНЩ та "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Називання всіх насичених жирів поганим - це надмірне спрощення

Насичений жир відрізняється від ненасиченого жиру тим, що він не має хімічних подвійних зв’язків. Це робить його більш стійким, тому твердий при кімнатній температурі.

Насичені жири є предметом безлічі суперечок, і експерти з дієтології не завжди домовляються про те, як це впливає на здоров'я. Є кілька причин, чому дослідження насичених жирів можуть бути заплутаними.

Не всі насичені жири однакові

Хоча люди, які дають дієтичні поради, часто збивають насичені жири разом, існує багато різних видів насичених жирів, які по-різному впливають на здоров'я. Позначення всіх насичених жирів "здоровими" або "нездоровими" є надмірним спрощенням.

Однією з розрізнюючих особливостей жирів є їх довжина, тобто кількість атомів вуглецю, які вони містять. Жири можуть бути короткими (містять менше шести вуглецю), середніми (6–10 вуглецю), довгими (12–22 вуглецю) або дуже довгими (22 і більше).

Ваші клітини ставляться до жирів дуже по-різному, залежно від їх довжини ланцюга, а значить, жири різної довжини можуть мати різний вплив на здоров'я.

Дослідження 16 000 європейських дорослих виявило, що споживання дуже довголанцюгових жирних кислот (VLCFA) асоціюється зі зниженим ризиком діабету 2 типу (8).

VLCFA містяться в горіхах, включаючи арахісову олію та реп’яхову олію. Дослідження також встановило, що довголанцюгова жирова арахідова кислота, яка міститься в рослинних оліях, була захисною.

Важливо, чи має насичений жир парну чи непарну кількість вуглецю у своєму ланцюжку.

Це ж дослідження 16 000 дорослих європейців виявило, що насичені жирні кислоти з парною кількістю вуглецю були пов'язані з діабетом 2 типу, тоді як жири непарної довжини були пов'язані з меншим ризиком захворювання (8).

Насичені жири рівномірної довжини включають стеарат, який міститься в основному в м'ясі, сирі та хлібобулочних виробах.

Вони також включають пальмітат, який названий пальмовою олією, але також міститься в молочних, м'ясних, какао-маслах і повністю гідрогенізованих рослинних оліях. Ще один насичений жир рівномірної довжини, міристат, можна знайти у вершковому маслі, кокосовій та пальмовій олії.

Насичені жири непарної довжини, включаючи гептадеканоат та пентадеканоат, в основному надходять з яловичини та молочних продуктів.

Оскільки наслідки насичених жирів на здоров'я та способи їх метаболізму настільки нюансовані на здоров'я, не корисно мислити про них як про "хороших" чи "поганих".

Люди їдять їжу, а не окремі поживні речовини

Хоча більшість досліджень харчування стосується впливу окремих поживних речовин, навіть той самий специфічний тип жиру може мати різний вплив залежно від його джерела.

Наприклад, насичений жирний пальмітат із салом спричиняє атеросклероз у тварин, але той самий пальмітат, узятий з талі, не робить (9).

Крім того, реорганізація того, як жири в салі з'єднуються один з одним, більше нагадує шкірку, яка скасовує шкідливий вплив пальмитата (9).

Хоча ці відмінності є нюансними, проте, це означає, що конкретна їжа важливіша за тип жиру, який вона містить.

Наприклад, авокадо містить таку ж кількість насиченого жиру, що і три скибочки бекону.

Бекон підвищує рівень поганого холестерину ЛПНЩ (10).

Однак, вживання приблизно половини до 1,5 авокадо щодня фактично знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, згідно з дослідженням 229 дорослих (11).

Можливо, це частково пов'язано з різницею видів насичених жирів в авокадо та способом їх структурування. Однак авокадо також містить здорові рослинні сполуки, які можуть принести інші переваги.

Коли ви вирішуєте, які жири потрібно включити у свій раціон, вибір різноманітних здорових продуктів, включаючи овочі, горіхи, насіння та рибу, важливіший, ніж орієнтація на окремі жирні кислоти.

Інші фактори вашого раціону змінюють наслідки насиченого жиру

Коли дослідники розглядають асоціації між насиченим жиром та здоров'ям, вони часто думають про насичений жир як про м'ясо, сир та інші молочні продукти.

Насправді 15% насиченого жиру в американському раціоні надходить з важких вуглеводних десертів, включаючи торти, печиво, тістечка та цукерки. Ще 15% припадає на «нездорову» їжу, таку як гамбургери, фрі, піца та чіпси, ще 6% - з десертів на молочній основі (12).

Коли ці нездорові продукти та десерти представлені в дослідженнях лише їх насиченим вмістом жирів, стає важко сказати про їх наслідки для здоров’я, окрім ефектів інших продуктів, які також містять насичені жири.

Наприклад, сир сприяє більш насиченому жиру в західному раціоні, ніж будь-який інший окремий продукт. Однак найбільше дослідження сиру розглянуло його вплив у 177 000 дорослих протягом 5–15 років і не виявило зв’язку між сиром та ранньою смертю (13).

Ще одне велике дослідження, проведене за сотнями тисяч дорослих людей до 25 років, виявило, що вживання молока, сиру та йогурту не призвело до збільшення серцевих захворювань і навіть трохи знизило ризик інсульту (14).

Що стосується м’яса, то дослідження, проведене понад 1,6 мільйона дорослих, виявило, що ті, хто їли найбільшу кількість обробленого м'яса, мали приблизно на 20% більший ризик захворювання серця та смерті з будь-якої причини, ніж ті, хто їв найменші кількості (10).

Дослідження також встановило, що у тих, хто їв найбільшу кількість червоного м'яса, на 16% більший ризик померти від хвороб серця, ніж у тих, хто їв найменші кількості (10).

Однак важливо зауважити, що люди іноді неправильно відносять наслідки нездорової дієти до насичених жирів.

Дієти з високим вмістом насиченого жиру, як правило, мають високу калорійність і можуть призвести до збільшення ваги, тому можна звинуватити насичені жири у впливі, який насправді був викликаний надлишком калорій та збільшенням ваги.

Наприклад, деякі дослідження показали, що захворювання серця насправді більше пов'язані із зайвими калоріями та збільшенням ваги, ніж із насиченим жиром (15).

Це важливо, оскільки це означає, що багато продуктів з високим вмістом насичених жирів є безпечними до тих пір, поки їх вживають помірковано в дієті, яка не спричиняє збільшення ваги.

Підсумок Деякі насичені жири сприяють захворюванням серця. Однак називати всі насичені жири поганими - це надмірне спрощення. Насправді, коли вони надходять із молочних та рослинних джерел, а також певного м’яса, деякі насичені жири є здоровими.

Промислові - не натуральні - Транс-жири викликають серцеві захворювання

Транс-жири виробляються промисловим шляхом «гідрогенізації» рослинного масла в процесі, який передбачає бомбардування його водневим газом. Це перетворює рідкі ненасичені жири в тверді або майже тверді насичені та транс-жири.

Найпоширенішими джерелами трансжирів є торти, пироги, глазур, вершкові начинки, смажена їжа та печиво та печиво, приготовані зі скороченням або маргарином.

Масла, які "повністю гідровані", не відрізняються від насичених жирів і організмом відносяться до насичених жирів.

Однак транс-жири - принаймні ті, що виготовляються з рослинних олій - є сторонніми для організму та сприяють атеросклерозу та хвороб серця (16).

39-місячне дослідження атеросклерозу на артеріях серця 50 чоловіків показало, що хвороба швидше загострюється у чоловіків, які вживали більше транс-жирів (17).

Це збільшення атеросклерозу збільшує ризик серцевого нападу. У дослідженні було досліджено 209 осіб, які нещодавно пережили інфаркт, і виявлено, що вони мають більш високий рівень транс-жирів у своїх жирових клітинах порівняно з 179 дорослими, у яких не було інфарктів (18).

У США тепер на марках харчових продуктів потрібно перераховувати кількість транс-жирів на порцію. На жаль, компаніям дозволяється округлювати до нуля, якщо сума на порцію менше 0,5 грама.

Це особливо клопітно, враховуючи, що розмір порції не регулюється, і компанії можуть маніпулювати розміром порції менше, ніж ви зазвичай їсте за один раз, щоб стверджувати, що "0 грамів транс жиру на порцію".

Щоб уникнути цієї пастки, погляньте на інгредієнти. Якщо вони перераховують "частково гідровані", то їжа містить транс-жири, і їх слід вживати дуже рідко.

Хоча промислові або штучні трансжири є явно шкідливими, молочні продукти та м'ясо містять невелику кількість природних трансжирів. Ці природні трансжири не пов'язані із захворюваннями серця і можуть бути корисними (19).

Підсумок Промислові або штучні трансжири викликають захворювання серця. Уникайте їх. Навіть якщо на етикетці харчових продуктів зазначено, що вона містить "0 грамів транс-жирів", якщо в її списку інгредієнтів написано "частково гідрогенізоване" масло, це означає, що воно містить нездорові промислові транс-жири.

Ненасичені жири здорові для серця

На відміну від насичених жирів, ненасичені жири мають подвійні хімічні зв’язки, які змінюють спосіб зберігання та використання їх організмом для отримання енергії.

Ненасичені жири є здоровими для серця, хоча деякі з них більше, ніж інші. Як і у насичених жирах, існує багато різних ненасичених жирів. Їх довжина та кількість та положення подвійних зв’язків впливають на їх вплив на організм.

Мононенасичені жири мають одну подвійну зв’язок, тоді як поліненасичені жири мають дві-шість подвійних зв’язків.

Мононенасичені жири корисні

Мононенасичені жири рясні в оливковій і рапсовій оліях та авокадо. Їх можна також знайти в деревних горіхах, включаючи мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук і кешью.

Дослідження, проведене після 840 000 дорослих людей протягом періоду від 4 до 30 років, виявило, що у тих, хто вживає найбільше ненасичених жирів, на 12% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань порівняно з тими, хто їв найменше (20).

Ця користь була найбільш сильною для олеїнової кислоти та оливкової олії порівняно з іншими джерелами мононенасиченого жиру.

Поліненасичені жири ще кращі

Поліненасичені жири потенційно навіть кращі, ніж мононенасичені. В одному дослідженні заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів поліненасиченими жировими джерелами знизила ризик серцевих захворювань на 19% (21).

Це допомагає знизити ризик серцевих захворювань на 10% на кожні 5% своїх щоденних калорій, які люди споживають із поліненасичених замість насичених жирів.

Поліненасичені жири містяться насамперед у рослинних та насінних оліях.

Омега-3 жирні кислоти мають багато переваг для здоров'я

Омега-3 жирні кислоти, специфічний вид поліненасиченого жиру, містяться в морепродуктах, особливо жирній рибі, такі як лосось, оселедець, тунець блакитного і альбакоре.

В одному дослідженні у 45 000 дорослих людей було використано кількість омега-3 жирних кислот у крові та жировій тканині для оцінки кількості омега-3 в раціоні. Він виявив, що високий прийом омега-3 був пов'язаний з на 10% нижчим ризиком серцевих захворювань (22).

Не всі дослідження виявили однакові переваги, і у деяких людей є занепокоєння щодо вживання риби, оскільки вона може бути джерелом ртуті, яка є токсичною, якщо споживати її у достатній кількості (23, 24).

Американська агенція з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами та охорона навколишнього середовища заявили, що два-три порції риби щотижня є безпечною верхньою межею, хоча це залежить від типу риби (23).

Вони рекомендують регулярно їсти рибу з найвищим рівнем ртуті, включаючи велику рибу, таку як скумбрія, марлін, риба-меч і тунець великого походження.

Альбакоре і жовтофін тунець мають меншу кількість ртуті і вважаються безпечними для їжі до одного разу на тиждень, тоді як лосось, форель та біла риба безпечно їсти 2–3 рази на тиждень.

Підсумок Оливкова олія, канолова олія та насінні олії корисні для приготування їжі і є джерелами здорових для серця мононенасичених та поліненасичених жирів. Деревні горіхи та риба також є джерелами здорових поліненасичених жирів, включаючи омега-3.

Суть

Чим більше ви знаєте про жири, тим більш готовими ви будете робити здоровий вибір.

Ключовим є розуміння того, що кожен конкретний вид жиру має унікальний вплив на організм, і ці ефекти можуть бути добрими чи поганими.

Наприклад, багато досліджень збивають усі насичені жири разом, тоді як насправді існує багато різних видів насичених жирів, кожен з яких має різні ролі в організмі.

Крім того, люди не їдять насичені жири ізольовано - вони вибирають продукти з великою кількістю різних жирів та інших поживних речовин.

Навіть один і той же тип насичених жирів може мати різний вплив залежно від того, як він пов’язаний з іншими жирами і що ще є в раціоні. Наприклад, насичені жири в молочних, птиці та деяких рослинних оліях нейтральні або навіть здорові для серця.

Ненасичені жири стабільно здорові для серця, тоді як промислові транс-жири постійно шкідливі. Навпаки, мала кількість природних транс-жирів у молочних продуктах нешкідлива, як і холестерин в яйцях та інших продуктах тваринного походження.

Загалом вибирайте хороші жири, включаючи ненасичені жири та насичені жири з різних овочів, горіхів, насіння, риби та непереробленого м’яса. Уникайте поганих жирів, таких як частково гідровані олії та насичені жири в обробленому м’ясі.

Дотримання цих рекомендацій допоможе контролювати ризик серцевих захворювань та продовжить ваше життя.