8 вправ для полегшення болю в п’ятковій шпорі

Зміст

• Підошовно-фасціїтна ланка
• Вправи
• 1. Розгинання стопи
• 2. Розтягування литки на східці
• 3. Захоплення рушника пальцем ноги
• 4. Натяжна розтяжка литок
• 5. Настінний присідання литкового розтягування
• 6. Розтяжка литок за допомогою стрічки
• 7. Рулон м’яча для гольфу
• 8. Вигул собаки
• Інші методи лікування
• Коли звертатися до лікаря
• Суть

П’яткові шпори утворені відкладеннями кальцію на дні п’яткової кістки. Ці відкладення викликають кістковий ріст, який починається в передній частині п’яткової кістки і простягається до дуги або пальців ніг.

Можливо, п’яткові шпори доставляють біль та дискомфорт, але у багатьох людей п’яткові шпори не мають симптомів.

За даними клініки Клівленда, п’яткові шпори викликають біль у людей лише половину часу. Іноді у вас буде п’яткова шпора і ви не відчуєте болю, а іноді біль у п’яті може мати інші причини.

Підошовно-фасціїтна ланка

У багатьох людей, у яких є п’яткові шпори, також є підошовний фасцит, який може сприяти болю. Цей стан виникає, коли сполучна тканина, відома як підошовна фасція, запалюється і болюча. Підошовна фасція проходить від п’яти до пальців ніг і підтримує склепіння стопи.

Хоча в деяких випадках п’яткові шпори можуть вимагати хірургічного втручання, ви можете робити розтяжки, щоб полегшити біль і дискомфорт. Ці розтяжки також можуть полегшити біль та запалення, викликані підошовним фасциитом. Крім того, вони допомагають зменшити ущільнення в литках, що може сприяти болю в п’яті, викликаючи напругу підошовної фасції.

Вправи

Ось вісім простих вправ, які ви можете зробити, щоб полегшити симптоми. Їх можна робити відразу або кілька разів протягом дня.

1. Розгинання стопи

Цю просту розтяжку особливо вигідно робити, коли ви прокидаєтесь, сидячи в ліжку. Він розтягує підошовну фасцію, яка стягується під час сну.

1. Рукою відтягніть пальці ніг назад до гомілки.
2. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд.
3. Зробіть кожну сторону два-три рази.

2. Розтягування литки на східці

Ця вправа забезпечує глибоке розтягування литок. Це полегшує напругу ніг і покращує рухливість.

1. Встаньте на м’яч правої ноги на краю сходинки, а каблук звисає від сходинки.
2. Повільно опустіть п'яту вниз, наскільки це можливо.
3. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
4. Повторіть на лівій нозі. Зробіть кожну сторону два-чотири рази.

3. Захоплення рушника пальцем ноги

Ця розтяжка зміцнює і розтягує склепіння ніг і покращує гнучкість.

1. Підкладіть під ногу невеликий рушник.
2. Скрутіть пальці ніг, щоб схопити рушник.
3. Підніміть передню частину ноги від підлоги.
4. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
5. Відпустіть рушник, піднімаючи пальці на ногах і розсуваючи їх якомога далі.

4. Натяжна розтяжка литок

Це розтягування глибоко розтягує ваші литки і п’яти. Це допомагає зняти стягнутість і біль у ногах і ступнях, що збільшує рухливість.

1. Встаньте в декількох метрах від стіни лівою ногою перед правою ногою.
2. Нахиліться до стіни, трохи згинаючи ліве коліно.
3. Повільно покладіть свою вагу на ліву ногу.
4. Тримайте праве коліно прямо, піднімаючи праву п’яту від землі. Відчуйте розтяжку вздовж спини ікри.
5. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
6. Зробіть кожну сторону від двох до п’яти разів.

5. Настінний присідання литкового розтягування

Ця вправа орієнтована на ваші литкові м’язи і допомагає збільшити гнучкість і наростити силу.

1. Займіть положення навпочіпки, притиснувшись спиною до стіни. Ваші стегна повинні знаходитися на одній лінії з колінами, а щиколотки прямо під ними.
2. Повільно підніміть обидві п’ятки від підлоги.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніть ноги у вихідне положення.
4. Зробіть 2 до 3 підходи по 8-12 повторень.

Для наступних трьох вправ ви можете дотримуватися цього корисного відео, яке ми знайшли, або скористатися вказівками нижче:

6. Розтяжка литок за допомогою стрічки

Для цієї розтяжки вам знадобиться ремінець для йоги або тренажер. Ви також можете використовувати рушник, складений уздовж, щоб зробити ремінець. Ця вправа розтягує литки, що допомагає запобігти витягуванню м’яза підошовної фасції.

1. Сядьте на стілець або ляжте на спину.
2. Помістіть ремінець під склепінням правої ноги, тримаючи кінці обома руками.
3. За допомогою ремінця потягніть верхню частину ноги до себе, згинаючи стопу до гомілки.
4. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
5. Зробіть кожну сторону три-п’ять разів.

7. Рулон м’яча для гольфу

Це розтягування послаблює фасцію по низу стоп, допомагаючи полегшити біль у п’яті.

1. Підведіть м’яч для гольфу під праву ногу.
2. Продовжуйте до 1 хвилини.
3. Зробіть кожну ногу два-три рази.

8. Вигул собаки

Ця вправа забезпечує глибоке розтягування вашої литки та ахіллового сухожилля. Це розслаблює ноги і знімає напругу в ногах і хребті.

1. Заходьте до собаки, спрямованої вниз, з піднятими підборами.
2. По черзі вдавлюйте п’яту в підлогу, згинаючи протилежне коліно.
3. Чергуйте сторони кожні кілька секунд, а потім утримуйте кожну сторону близько 30 секунд.

Інші методи лікування

Є кілька консервативних методів лікування та домашніх засобів, які ви можете зробити, щоб впоратись із такими симптомами, як біль та запалення. Для полегшення симптомів можна приймати безрецептурні знеболюючі препарати, такі як ібупрофен або аспірин. Також доступні добавки для зменшення запалення.

Ось кілька способів лікування п’яткової шпори:

• Лід. Використовуйте пакет з льодом або холодний компрес на нозі за раз на 10-15 хвилин. Це особливо корисно в кінці довгого дня або коли ви провели багато часу на ногах. Або закочуйте під ногу пляшку із замороженою водою. Цей метод включає невеликий масаж, знімаючи напругу в нижній частині стопи.
• Масаж. Масаж склепіння стопи допомагає зняти біль і сприяє рухливості. Пальцями та суглобами пальців глибоко масажуйте стопу протягом 1 - 5 хвилин за раз. Одним із методів є розміщення обох великих пальців у центральній лінії арки та переміщення їх до зовнішніх країв ніг.
• Вставки. Використовуйте подушкові вставки у взутті для додаткової підтримки та амортизації. Недорогі варіанти можна придбати з полиці. Носіть підтримуюче взуття на товщі підошви та додаткову амортизацію для додаткової підтримки, яка може допомогти зменшити напругу підошовної фасції. Кінезіологічна стрічка може бути використана для поліпшення підтримки дуги та п’ят.
• Нічні шини. Багато людей знаходять швидкі та ефективні результати, використовуючи нічні шини. Їх можна носити під час сну, щоб розтягнути підошовну фасцію. Вони допомагають підтримувати підошовну фасцію в розслабленому стані і не дозволяють спрямовувати ноги вниз.
• Ін’єкції. Ін’єкції кортизону в підошовну фасцію можуть застосовуватися для зменшення болю та запалення.
• Екстракорпоральна ударно-хвильова терапія (ESWT). Це неінвазивне лікування, яке використовує високоенергетичні імпульси ударної хвилі для відновлення тканини підошовної фасції. Хоча результати не узгоджуються, іноді використовують, щоб перевірити, чи можна запобігти операції.
• Кріултразвукова терапія. Терапія кріултразвуком може допомогти лікувати біль у людей, у яких є як підошовний фасцит, так і п’яткова шпора. Ця методика використовує електромагнітну енергію та холодну терапію для полегшення болю.
• Хірургія. Хірургічне втручання рекомендується в крайньому випадку і лише після цілого року консервативного лікування.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас сильний біль або біль, який не покращується через кілька тижнів лікування. Можливо, біль у п’яті може бути спричинений таким захворюванням, як артрит або тендиніт. Або це може бути якийсь тип стресових переломів. Вам можуть призначити фізичну терапію, мануальну терапію або масаж.

Навіть якщо ваші симптоми слабкі, ви можете звернутися до лікаря, щоб він оцінив ваш стан і переконався, що ви на шляху до одужання. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте будь-які інші захворювання, на які можуть вплинути ці розтяжки або процедури.

Суть

Послідовне виконання розтяжок та вправ може допомогти зменшити біль та запалення п’яткової шпори та підошовного фасціїту. Бажано продовжувати робити розтяжки навіть після того, як ноги почуваються краще, щоб запобігти рецидиву. Якщо симптоми з часом не покращуються або посилюються, слід звернутися за медичною допомогою. Зверніться до свого лікаря, якщо ваш біль зберігається, посилюється або стає сильним.