14 здорових продуктів з високим вмістом калію

Зміст

• 1. Біла квасоля
• 2. Картопля та солодка картопля
• 3. Буряк
• 4. Пастернак
• 5. Шпинат
• 6. Швейцарський Шард
• 7. Томатний соус
• 8. Апельсини та апельсиновий сік
• 9. Банани
• 10. Авокадо
• 11. Йогурт
• 12. Молюски
• 13. Лосось
• 14. Кокосова вода
• Суть

Калій - найважливіший мінерал, необхідний організму для різноманітних процесів. Оскільки організм не може виробляти калій, він повинен надходити з їжею.

На жаль, більшість американців не отримують достатню кількість калію зі своїх дієт.

Національне опитування показало, що лише 3% американців відповідають рекомендації щодо споживання калію. Багато в чому це пов’язано з нестачею фруктів та овочів у типовому західному раціоні (1).

У США рекомендований добовий прийом (RDI) калію становить 4 700 мг. Цей рівень вищий, ніж встановлений більшістю інших країн, але виявився корисним (2).

Отримання достатньої кількості калію має важливе значення для здоров'я кісток та серця. Це особливо важливо для людей з високим кров'яним тиском і може зменшити серцеві захворювання та ризик інсульту (1).

У цій статті перераховано 14 продуктів із найбільшим вмістом калію.

1. Біла квасоля

Квасоля та сочевиця є хорошими джерелами калію.

Біла квасоля є однією з найкращих, що містить 829 мг калію в одній чашці (179 грам), або 18% РДІ (3).

Біла квасоля містить хороші кількості тіаміну, фолатів, заліза, магнію та марганцю.

Крім того, одна чашка (179 грам) білої квасолі забезпечує 18,6 грама клітковини, що становить майже 75% від ІРД. Вони також є прекрасним джерелом рослинного білка (3).

Високий вміст клітковини та антиоксидантів у квасолі може допомогти зменшити запалення, покращити здоров’я товстої кишки та зменшити ризик серцевих захворювань та діабету (4, 5).

Більше того, великий огляд, який включає майже 250 000 людей, виявив, що збільшення споживання калію на 1640 мг (приблизно 35% від ІРД) на день знижує ризик інсульту на 21% (6).

ПідсумокКвасоля та сочевиця - хороші джерела калію, одна чашка (179 грам) білої квасолі забезпечує 18% РДІ. Вони також упаковані клітковиною, білками та іншими вітамінами та мінералами.

2. Картопля та солодка картопля

Біла картопля не завжди вважається овочами, які є найбільш щільними. Однак вони є одним з найкращих джерел харчування калію.

Велика запечена картопля (10,6 унції або 299 грам) забезпечує 34% RDI (7).

Більшість калію картоплі міститься в м’якоті, але приблизно третина вмісту калію зосереджена в шкірі. З цієї причини, споживаючи неочищену картоплю, ви отримуєте найбільше від цього важливого мінералу (8).

Солодка картопля, ще одна крохмалиста бульба - також поважне джерело калію. Велика солодка картопля (6,3 унції або 180 грам) забезпечує 18% RDI (9).

І все ж картопля та солодка картопля - не просто хороші джерела калію. Вони також мають високий вміст вітаміну С, вітаміну В6 та марганцю.

Не кажучи вже про те, що солодка картопля забезпечує вітаміни А майже в чотири рази більше, ніж лише в 100 грам (3,5 унції).

Підсумок Картопля та солодка картопля є прекрасними джерелами калію. Велика запечена картопля забезпечує 34% РДІ, тоді як велика солодка картопля - 18%.

3. Буряк

Буряк - це глибокий червоний коренеплід з природно солодким смаком.

В одній склянці (170 грам) буряка міститься 518 мг калію, або 11% РДІ (10).

Буряк також багатий фолатом і марганцем. Крім того, пігмент, який надає буряку їх насичений колір, діє як антиоксидант, який може допомогти боротися з окислювальним ураженням та запаленням (11, 12).

Буряк також має високу кількість нітратів, що може покращити роботу судин, високий кров’яний тиск та працездатність (11, 12, 13).

Вміст калію в буряку також може покращити роботу судин, а також зменшити ризик серцевих захворювань (14).

Підсумок Буряк є хорошим джерелом калію, що містить 11% РДІ на склянку (170 грам). Вони також містять антиоксиданти та нітрати, що може забезпечити подальшу користь для здоров'я.

4. Пастернак

Пастернак - це білий коренеплід, схожий на моркву.

Одна чашка (156 грам) пастернаку забезпечує 12% РДІ, або 572 мг калію (15).

Пастернак - це також гарне джерело вітаміну С та фолатів, які мають важливе значення для здоров'я шкіри та тканин, поділу клітин та запобігання вродженим дефектам (16, 17).

Крім того, розчинна клітковина, яка міститься в пастернаку, може сприяти зниженню рівня холестерину (18).

Підсумок Пастернак є хорошим джерелом калію, що забезпечує 12% РДІ на склянку (156 грам). Вони також містять вітамін С, фолати та розчинні клітковини.

5. Шпинат

Шпинат - високопоживний овоч.

Одна чашка (180 грам) вареного шпинату забезпечує 18% RDI для калію, що робить його прекрасним вибором для тих, хто хоче збільшити споживання (19).

Він також забезпечує майже чотири рази RDI для вітаміну A, в десять разів RDI для вітаміну K, приблизно 30% від RDI для кальцію і майже 90% від RDI для марганцю.

Ці поживні речовини важливі для обміну речовин, здоров'я зору, здоров'я кісток та імунної системи (20, 21, 22).

Листові зелені овочі, такі як шпинат, також рясніють антиоксидантами (23).

В одному дослідженні семи жінок вживання напою, що містить 294 грам (10,4 унції) шпинату, збільшував загальну антиоксидантну здатність майже на 30% протягом наступних 24 годин (24).

Підсумок Шпинат є поживним і чудовим джерелом калію. Одна чашка (180 грам) забезпечує 18% РДІ. Він також забезпечує інші необхідні вітаміни, мінерали та здорові рослинні сполуки.

6. Швейцарський Шард

Швейцарський сирник - листяний зелений овоч з червоними або жовтими стеблами.

Він упакований поживними речовинами. В одній чашці (175 грам) вареного швейцарського сиру міститься 21% РДІ для калію (25).

Крім того, він містить 214% RDI для вітаміну A, 716% RDI для вітаміну K і значну кількість вітаміну С, заліза, магнію, марганцю та клітковини.

Як і шпинат та інші листяні зелені овочі, швейцарський сирник також містить здорові рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти, що допомагають захистити ваші клітини (26, 27).

Підсумок Швейцарський манголь - це листовий зелений овоч, упакований поживними речовинами. Він містить 21% РДІ для калію в одній чашці (175 грам).

7. Томатний соус

Помідори та томатні продукти, такі як томатний соус, рясніють калієм. Одна чашка (244 грам) томатного соусу містить 17% РДІ для калію (28).

Помідори багаті і іншими вітамінами та мінералами, включаючи вітаміни А, С, Е, В6 та мідь.

Більше того, помідори містять такі корисні рослинні сполуки, як лікопен, які можуть допомогти боротися із запаленням та зменшити ризик раку передміхурової залози (29, 30).

У невеликому дослідженні людей з метаболічним синдромом пиття близько 11 унцій (330 мл) томатного соку чотири рази на тиждень протягом двох місяців значно покращило запалення, дисфункцію судин та стійкість до інсуліну (31).

Учасники також відчули зниження «поганого» ЛПНЩ та невелике збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Сприятливий вплив калію та лікопену на фактори ризику серцевих захворювань робить помідори чудовим вибором для здоров’я серця (1).

Підсумок Помідори та томатний соус багаті кількома вітамінами та мінералами, включаючи калій. Одна чашка (244 грам) томатного соусу забезпечує 17% РДІ для калію.

8. Апельсини та апельсиновий сік

Цитрусові, як апельсини, добре відомі тим, що містять вітамін С, але вони також є хорошим джерелом калію.

Одна чашка апельсинового соку забезпечує 11% RDI для калію. Він також багатий фолатами, вітаміном А, тіаміном та антиоксидантами (32, 33, 34, 35).

Спостережні дослідження показали, що люди, які регулярно вживають апельсиновий сік, можуть з більшою ймовірністю задовольнити потреби у вітамінах і мінералах і дотримуватися більш здорової дієти. Вони також рідше страждають ожирінням або мають метаболічний синдром (36).

Крім того, високий рівень антиоксидантів, що містяться в апельсинах та апельсиновому соку, може сприяти поліпшенню здатності організму боротися із вільними радикалами, запаленнями та захворюваннями серця (37, 38, 39, 40).

А споживання апельсинового соку, збагаченого кальцієм та вітаміном D, може сприяти покращенню здоров’я кісток - тим більше, що високе споживання калію може також принести користь здоров’ю кісток (1, 41).

Однак апельсиновий сік набагато більше цукру і менше клітковини, ніж цілі апельсини.

Таким чином, краще орієнтуватися на цілі фрукти, а не на сік як джерело вітамінів і мінералів. Якщо ви вирішили пити апельсиновий сік, будьте впевнені, що це 100% сік.

Підсумок Апельсини багаті калієм, одна склянка соку забезпечує 11% РДІ. Апельсини та апельсиновий сік багаті й іншими вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

9. Банани

Банани славляться хорошим джерелом калію. Дійсно, один банан середнього розміру містить 422 мг, або 12% РДІ для калію (42).

Цей смачний фрукт також багатий вітаміном С, вітаміном В6, марганцем, магнієм, клітковиною та антиоксидантами (43).

Стиглі банани, як правило, вищі в цукрі, ніж інші фрукти. Однак зелені банани мають низький вміст цукру та високий вміст стійкого крохмалю, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові та покращувати здоров'я кишечника (44, 45).

Бананові пластівці або зелені банани також можуть бути ефективним домашнім засобом проти діареї (46, 47).

Зручна, натуральна упаковка банана дозволяє легко та поживно збільшити споживання калію на ходу.

Підсумок Банани відомі тим, що є хорошим джерелом калію. Один середній банан забезпечує 12% РДІ.

10. Авокадо

Авокадо надзвичайно поживний, смачний і неповторний.

Вони з високим вмістом здорових для серця мононенасичених жирів і дуже багаті клітковиною, антиоксидантами, вітаміном С, вітаміном К, вітаміном В6, фолатами та пантотеновою кислотою (48, 49, 50).

Авокадо також є хорошим джерелом калію. Одне авокадо середнього розміру забезпечує 20% РДІ для калію.

Високий вміст антиоксидантів, здорових жирів та клітковини в авокадо, швидше за все, є причиною їх впливу на здоров'я. Дослідження показали, що авокадо може бути корисним для здоров’я серця, управління вагою та метаболічного синдрому (50, 51).

Вживання авокадо пов'язане з кращою якістю дієти, зниженням ІМТ, масою тіла та окружністю талії та значно меншим ризиком метаболічного синдрому (51).

Багатий вміст авокадо на калій, крім інших здорових властивостей, робить їх простим вибором для задоволення ваших потреб у поживних речовинах.

Підсумок Одне авокадо забезпечує 20% RDI для калію, а також багато корисних для серця жирів, клітковини та антиоксидантів.

11. Йогурт

Йогурт - чудове джерело кальцію, рибофлавіну та калію. Одна чашка (245 грам) цього вершкового частування забезпечує 11% RDI для калію (52).

Оскільки йогурт - це ферментована їжа, він також містить бактерії, які можуть принести користь здоров’ю кишок. Деякі дані свідчать, що йогурт також може бути корисним для підтримки ваги або контролю апетиту (53).

Купуючи йогурт, орієнтуйтеся на звичайний сорт, оскільки в йогуртах з фруктовим ароматом, як правило, багато цукру. Якщо ви виявите, що звичайний йогурт є занадто терпким, підсолодіть його свіжими фруктами, горіхами або трохи меду.

Підсумок Одна чашка (245 грам) йогурту забезпечує 11% РДІ для калію. Йогурт також містить корисні бактерії, хоча слід уникати сортів із додаванням цукру.

12. Молюски

Молюски - прекрасне джерело калію. 100-грамова (3,5 унція) порція молюсків забезпечує 18% RDI (54).

Молюски також надзвичайно багаті іншими поживними речовинами, одна порція забезпечує майже весь ІРД для селену і щонайменше вдвічі більша за ІР заліза та вітаміну В12.

Вони також є чудовим джерелом білка, який містить велику кількість здорових жирів омега-3, які пов'язані з різноманітними користями для здоров'я, включаючи боротьбу із запаленням та супутніми захворюваннями (55, 56).

Підсумок 100-грамова порція молюсків забезпечує 18% РДІ для калію і пакується селеном, залізом та В12.

13. Лосось

Лосось - надзвичайно поживна їжа. Він упакований з високоякісним білком, здоровими жирами омега-3 та багатьма вітамінами та мінералами, включаючи калій.

Половина філе лосося (187 грам) забезпечує 683 мг калію, або 15% РДІ (57).

Раціон, багатий жирною рибою, також був пов'язаний з різними корисними для здоров'я, зокрема, зниженням ризику захворювань серця (58, 59, 60).

Фактично, огляд кількох досліджень показав, що кожен 15-грамовий (0,5-унційний) приріст жирної риби на день відповідав зменшенню ризику смерті від серцевих захворювань на 6% (58).

Багатий вміст калію в лососі може також принести користь і при серцевих захворюваннях.

В одному дослідженні, в якому було проведено майже 2000 ветеранів, було встановлено, що ті, хто отримував збагачену калієм сіль протягом 2,5 років, мали нижчий рівень смертності від серцевих захворювань і менше витрачали на медичну допомогу, пов’язану із захворюваннями серця (61).

Підсумок Половина філе лосося (178 грам) містить 15% RDI для калію, а також багато якісного білка, вітамінів та омега-3 жирів.

14. Кокосова вода

Кокосова вода стала популярним оздоровчим напоєм. Він солодкий і горіховий, але з низьким вмістом цукру і з вмістом електролітів.

Організму потрібні електроліти для балансування рН, правильної роботи нервів та м’язів та гідратації (62).

Одним з таких електролітів є калій. Випивши одну склянку (240 грам) кокосової води, ви забезпечите 600 мг калію, або 13% від ІРД (63).

Високий вміст електролітів у кокосовій воді робить її прекрасним напоєм для зволоження після важких фізичних вправ.

У кількох дослідженнях було встановлено, що вода з кокосовим горіхом була ефективнішою від води та настільки ж ефективною, як спортивні напої у учасників регідратації (64, 65, 66).

Два дослідження виявили, що це викликало менше розладу шлунка або нудоту. Однак у третьому дослідженні кокосова вода була пов'язана із сильнішим здуттям живота та розладом шлунку (66).

Підсумок У кокосовій воді повно електролітів, які важливі для гідратації та підтримки балансу pH в організмі. В одній склянці (240 грам) кокосової води міститься 13% РДІ для калію.

Суть

Більшість американців не дотримуються рекомендованого вживання калію, що може бути пов'язано з негативними наслідками для здоров'я (67).

14 продуктів, включених до цього списку, - одні з найкращих джерел калію, які можна їсти.

Зосередження уваги на цілих продуктах, таких як фрукти, овочі, молочні продукти і бобові - це здоровий і смачний спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калію у своєму раціоні.