Основні вправи для полегшення болю при бурситі тазостегнового суглоба

Зміст

• Тазостегнові мости
• Перейдіть на наступний рівень
• Лежачий бічний підйом ноги
• Кола лежачих ніг
• Винос

Огляд

Бурсит тазостегнового суглоба - відносно поширений стан, при якому заповнені рідиною мішки в тазостегнових суглобах запалюються.

Це вроджена реакція вашого тіла на підняття важчих тягарів, більші фізичні вправи або просто виконання рухів, які вимагають більше від стегон. Бурсит стегна може стати особливо складним для бігунів.

Часті та повторювані удари бігового кроку, як правило, зношуються на тазостегнових суглобах з часом, особливо якщо ви не практикуєте хорошу форму. На щастя, ви можете зробити багато вправ, щоб протидіяти цьому зношенню.

Збереження м’язової основи стегон і серцевини має першорядне значення. Наявність міцної м’язової основи, що підтримує стегна, дозволить вам виконувати ті самі рухи з меншою кількістю травм, завданих самому суглобу. Натомість ваші м’язи поглинуть удар.

Ідея полягає в тому, щоб набирати м’язи для стабілізації стегон, а не дозволяти стегнам відчувати будь-які бурхливі рухи. Що стосується полегшення болю при бурситі, то силові тренування - це засіб.

Тазостегновий суглоб є одним із трьох найпоширеніших суглобів, на які може вплинути бурсит, причому плече та лікоть - це два інших.

Тазостегнові мости

Мости кульшового суглоба зачіпають згиначі стегон, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси. Всі ці м’язи відіграють певну роль у підтримці тазостегнових суглобів, завдяки чому ця вправа ідеально підходить для сили стегна.

Необхідне обладнання: жоден, килимок для йоги за бажанням

М’язи працювали: згиначі стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та поперек

1. Почніть з того, що лежите на спині, ступні стоять рівно на землі близько до дна, а ноги зігнуті.
2. Контрольованим рухом забивайте вагу через п’яти, щоб підняти стегна вгору, щоб вони знаходились на одній лінії з вашими плечима та колінами.
3. Ви повинні відчувати цей рух, що рухається вгору, головним чином у сідницях та підколінах.
4. Повільно опустіть стегна на землю.
5. Виконайте 5 підходів по 20 повторень.

Перейдіть на наступний рівень

Ви можете збільшити складність мостів на стегнах, виконавши 5 наборів «до відмови».

1. Виконайте мост стегна, як описано вище.
2. Обов’язково не компрометуйте форму, оскільки повторення стають більш складними.
3. Заповніть 5 комплектів. У кожному наборі йдіть, поки не досягнете м’язової недостатності. Іншими словами, продовжуйте, поки не зможете зробити ще одне повторення. Ви можете додати вагу і посадити його на таз, щоб збільшити складність.

Лежачий бічний підйом ноги

Лежачі бокові підняття ніг допоможуть зміцнити і розвинути ваші тензорно-фасціальні лати (TFL) та клубово-великогомілкової смуги (ITB), яка охоплює зовнішню частину верхньої частини ноги.

Ця судинна смуга частково відповідає за рух ніг в сторони. Це часто нехтується в режимі бігу, оскільки біговий крок вперед і назад. Таким чином, доречно витратити якийсь час на підвищення стабільності та міцності, які вона забезпечує.

Необхідне обладнання: жоден, килимок для йоги за бажанням

М’язи працювали: сідничний максимум, сідничний мінімум, квадрицепс, TFL та ITB

1. Ляжте на правий бік з витягнутою правою рукою для рівноваги.
2. Підніміть ногу вгору, наскільки ви можете її витягнути, намагаючись досягти найбільшого обсягу рухів.
3. Контрольованим рухом поверніть ліву ногу назад, щоб вона знаходилася на одній лінії з правою.
4. Виконайте 15 повторень з цією ногою, потім переверніться на лівий бік і виконайте 15.
5. Закінчіть 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Лежачи на боці може дратувати бурсит стегна. Якщо це положення дратує вас, спробуйте покласти подушку або поролоновий килимок між підлогою і тазостегновим суглобом. Якщо це все одно дратує, ви можете виконувати цю вправу стоячи.

Кола лежачих ніг

Виконання лежачих кіл на ногах допоможе збільшити обсяг рухів, гнучкість і силу у всіх дрібних м’язах, які роблять обертання стегна та ніг можливим.

Необхідне обладнання: жоден, килимок для йоги за бажанням

М’язи працювали: згиначі стегна, квадрицепси та сідничні м’язи

1. Почніть з того, що лежите на спині з витягнутими ногами.
2. Підніміть ліву ногу приблизно на 3 сантиметри від землі, а потім зробіть невеликі кола, тримаючи всю ногу прямою і в одній лінії.
3. Перейдіть на праву ногу і виконайте той самий рух.
4. Виконайте 3 підходи по 5 обертань на кожній нозі по 30 повторень на кожній нозі.

Винос

Для досягнення найкращих результатів, намагайтеся включати ці вправи чотири-п’ять разів на тиждень. Посилення сили м’язів стегна та ніг, безсумнівно, мінімізує ризик розвитку бурситу та може допомогти при болях, пов’язаних з бурситом кульшового суглоба.

Поряд із практикуванням ефективного режиму силових тренувань важливо розтягуватися, крижати та відпочивати. Відпочинок має вирішальне значення, оскільки час вашого організму зосередитись на відновленні, омолодженні та ремонті частин, які ви оподатковуєте під час тренувань.

Джесіка Сальєр закінчила Середньозахідний державний університет із ступенем бакалавра кінезіології. Вона має 10 років досвіду у тренуванні та наставництві з волейболу, 7 років роботи у фітнес-тренуванні та координації, а також досвід гри в колегіальний волейбол для університету Рутгерса. Вона також створила RunOnOrganic.com та співзасновником спільноти "Далі швидше назавжди", яка заохочує активних людей кидати виклик собі.<