Як створити домашній тренажерний зал, у якому ви насправді захочете тренуватися

Зміст

• Крок 1: Знайдіть потрібне місце
• Крок 2. Запасіть свій домашній спортзал
• Кардіо
• Міцність
• Відновлення
• Крок 3: Створіть план зберігання
• Крок 4. Створіть налаштування
• Крок 5: Використовуйте його з користю
• Огляд для

Будьмо справжніми, вартість абонементу в спортзал іноді може бути *набагато* вищою за його справжню вартість. І з появою онлайн-тренувань від ваших улюблених студій і тренерів, розвивати витривалість і силу, не виходячи з дому, стало простіше і дешевше, ніж будь-коли. Отже, якщо ви не можете скасувати свій щомісячний фітнес-план і на 100% займатися домашнім фітнесом, вам потрібно створити домашній тренажерний зал, який допоможе вам досягти ваших цілей.

Ось ваш покроковий посібник зі створення домашнього тренажерного залу для будь-якого місця з будь-яким бюджетом.

Крок 1: Знайдіть потрібне місце

Перш ніж почати розгойдувати гирі та виконувати бурпі, потрібно вирішити, де ви хочете облаштувати домашній тренажерний зал. Принаймні, у приміщенні повинно бути достатньо місця для килимка для йоги - це все місце, яке вам знадобиться для розтяжки та виконання основних вправ. Звідти точний простір для вашого домашнього спортзалу буде залежати від того, скільки у вас є місця, і від тренувань, які ви хочете виконати. Для тренувань HIIT може знадобитися більше місця та тверда (але не надто тверда) поверхня для пересування, тоді як для занять йогою або пілатесом потрібно трохи більше місця, ніж килимок для йоги. Режим важкої підйому, що включає всі навороти і свистки, ймовірно, вимагатиме цілого окремого приміщення.

Мешканці квартир, якщо ваша житлова обстановка перевищує розміри гардеробної (*кашель* ревнивий *кашель*), присвятіть невикористаний куточок своєї вітальні або спальні для потовиділення. Зовнішній простір, такий як місткий задній ганок або внутрішній дворик, може працювати, якщо ваш місцевий клімат та життєва ситуація дозволяють це. І якщо у вас є вільна спальня, порожній офіс або вільний гараж, який вимагає використання, ви виграли домашній спортзал.

Крок 2. Запасіть свій домашній спортзал

Вам не потрібно багато обладнання або громіздких тренажерів, щоб зробити ваш домашній спортзал ефективним місцем для тренувань. Насправді, деякі з найкращих тренажерів для домашнього тренування насправді досить маленькі і недорогі.

Кардіо

Якщо вам не вистачає місця та готівки, заощадьте гроші, які б ви витратили на громіздку бігову доріжку для свого фонду відпустки, а натомість візьміть скакалку (Купіть її, 16 доларів, amazon.com) для кардіо. Щоб збільшити інтенсивність, використовуйте зважену мотузку для стрибків, яку трохи важче повертати, тому ваші зап'ястя та передпліччя працюватимуть сильніше, щоб вона продовжувала обертатися, сказав раніше Піт МакКолл, особистий тренер та ведучий подкасту All About Fitness. Форма. Тим не менш, бігові доріжки можуть спричинити серйозні опіки, і їх не слід забувати, якщо у вас є кімната у домашньому тренажерному залі-і вам просто подобається бити по поясу. Усі ці бігові доріжки коштують менше 1000 доларів, тому ви можете досягти своїх цілей у фітнесі та залишатися на бюджеті.

Міцність

І немає необхідності у гігантських кабельних машинах для силових тренувань. Замість цього, інвестуйте в один гирі (Купити, 70-425 доларів, kettlebellkings.com), пару регульованих гантелей, цілий набір гантелей та/або набір опорних смуг, які дають вам однакове тонус м’язів без зайвого зберігання. Хоча кульки для стабільності та BOSU можуть бути надзвичайно корисними для зміцнення вашого ядра та покращення балансу, зберігати їх важко. Ось чому диски з балансом (Buy It, $ 20, amazon.com), які займають стільки ж місця, скільки тарілка і пропонують ті ж переваги, найкраще підходять для домашніх тренажерних залів. (І ніколи не недооцінюйте силу рухів з вагою тіла.)

Відновлення

Незалежно від того, є ви #TeamStrength або #TeamCardio, обладнання для відновлення є важливим для домашнього тренажерного залу. Експерт з фітнесу Елен Барретт, зірка Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, любить пінопластові ролики, тому що вони настільки універсальні-ви можете використовувати їх для «розминання» м’язів, зміцнення вашого ядра або як опору для поз йоги. Насправді, дослідження показують, що регулярне розкручування м’язів за допомогою поролонового валика може допомогти зменшити втому та біль у м’язах, прискорити відновлення та покращити загальну м’язову продуктивність. Крім шматка піни, подумайте про додавання цільових інструментів для відновлення, таких як Theragun (Buy It, $299, theragun.com), який працює як вібраційна терапія, і гарячий і холодний ролик для ніг (Buy It, $15, gaiam.com). для полегшення болю в ногах.

Пам’ятайте, що для домашнього тренажерного залу не обов’язково купувати все відразу. Почніть з кількох ключових фрагментів, а потім поступово нарощуйте їх. Ви можете заощадити ще більше грошей, розмістивши деякі товари у своєму списку побажань на майбутні свята чи день народження, робити покупки у вживаних спортивних магазинах чи на гаражах, сканувати Craigslist або Facebook Marketplace на наявність уживаних товарів або обмінятися з друзями, щоб повернути ваше обладнання безкоштовно. (Порада професіонала: у субреддіті Reddit r/homegym є спільнота з 157 000 учасників, які пропонують геніальні ідеї та історії успіху.)

Крок 3: Створіть план зберігання

Якщо ви хочете упакувати тонну обладнання на невеликому просторі, зберігання є ключовим. Для мінімалістичних процедур тренування візьміть контейнер для зберігання (Купіть його, 26 доларів США, wayfair.com), який може ковзати під вашим ліжком або диваном, щоб утримувати ваш килимок для йоги, стрічки опору, повзунки, скакалку та інші невеликі портативні шматки. Ви також можете перетворити порожню стіну в рішення для зберігання за допомогою підвісного органайзера (Buy It, $45, amazon.com), який убезпечить усі ваші стрічки.

Для наборів гантелей вам знадобиться компактна стійка для ваг (якщо у вашому наборі ще немає такої). Ця компактна стійка з А-каркасом (Купіть її, 50 доларів США, amazon.com) вміщує п'ять комплектів гантелей вагою до 200 фунтів, тому вам не доведеться йти на компроміс з вагою, щоб тримати все своє обладнання акуратно в кутку. А щоб почати перетворювати свій домашній тренажерний зал на Залізний рай Дуейна "Скеля" Джонсона, вам знадобиться щось більш важке, наприклад, ця кутова полиця для масового зберігання (Купіть її, 120 доларів США, roguefitness.com). Сталеві прути достатньо міцні, щоб підтримувати вагові пластини, гирі, мішки з піском, м’ячі для медицини, м’ячі для ударів і, звісно, ​​бумбокс, який відтворюватиме Ліззо (або список відтворення The Rock).

Крок 4. Створіть налаштування

Якщо ви коли -небудь відвідували тренажерний зал, переповнений спорядженням і без місця для того, щоб спостерігати, як ви робите кучері на біцепс, ви знаєте, наскільки важливою є власне влаштування фітнес -залу. Для домашнього тренажерного залу переконайтеся, що у вас є багато світла-або природного світла, що проникає крізь вікна або від накладних лампочок,-щоб ви могли легко стежити за своєю формою.

Крім того, ви можете додати дзеркало до місця для тренувань, каже Баррет. «Дзеркала чудово підходять для медитації над рухом – дзеркало дозволяє вам бути власним інструктором». Дзеркала можуть бути не тільки корисним інструментом для зворотного зв’язку з вашою формою під час вправ, але також можуть допомогти відкрити простір, зробивши його більшим, ніж він є насправді, що може допомогти вам відчувати себе менш тісно в невеликому домашньому спортзалі. Якщо у вас більший бюджет і ви хочете чогось надзвичайно скромного, подумайте про те, щоб інвестувати у The Mirror (Купити, 1495 доларів, mirror.co), що дозволяє передавати потокові тренування на пристрої, який виглядає так-просто! Або Tonal (Buy It, $2995, tonal.com), тонка настінна кабельна машина.

Якщо ви повністю переобладнаєте вільну кімнату в домашній спортзал, ви можете покрити килим підлогою для спортивного залу, яка надає вашому тілу трохи амортизації під час виконання основної роботи або рухів, що захищає підлогу від слизькості. капає піт. Підлогове покриття, наприклад, таке з Home Depot (Купіть його, $ 19, homedepot.com), поставляється квадратними шматочками, які з’єднуються так само, як головоломка, що полегшує монтаж.

Найголовніше, очистіть домашній спортзал від безладу та відволікаючих факторів, які можуть відвернути вашу увагу від тренування. Перемістіть все те взуття, яке ви скидаєте, щойно повертаєтеся додому, назад у шафу та покладіть робочий ноутбук на стіл. Якщо ви любитель тренувань у режимі онлайн чи трансляції, налаштуйте свій комп’ютер чи телевізор на рівні, який найкраще підходить для виконання звичайних тренувань.

Крок 5: Використовуйте його з користю

Тепер про найпростішу частину: використання домашнього тренажерного залу. Запросіть свого друга, який хотів зайнятися силовими тренуваннями, попотіти з вами, попросіть свого партнера розчавити партнера WOD на вашому боці, або просто покатайтеся на біговій доріжці та обтяженнях для очищення розуму одиночним тренуванням.

Як і справжній тренажерний зал, ви побачите найбільшу користь, якщо будете регулярно його відвідувати.

Огляд для