Як точно скоротити калорії, щоб безпечно схуднути

Зміст

• Слово про відстеження продуктів харчування
• Перш ніж вирізати
• Виконання розрізу
• Коли потрібно отримати довідку про те, як скоротити калорії
• Як скоротити калорії і схуднути на 10 фунтів на рік
• Розумні стратегії, як скоротити калорії
• Огляд для

Щоб схуднути, потрібно придумати, як скоротити калорії. Звучить легко, але в цій віковій мудрості схуднення є більше, ніж здається на перший погляд. Зрештою, якщо ви не будете розумні щодо своїх методів скорочення калорій, ви помрієте з голоду (читай: зголоднієте) і не зможете підтримувати свою дієту достатньо довго, щоб зрушити з місця. І якщо ви додали до свого плану схуднення фізичні вправи, вам потрібно знати, як з’їсти стільки, щоб підсилити тренування, не переборщуючи в процесі. (Хайливий після тренування? Ось як поводитися.)

Звичайно, ви завжди можете використовувати фізичні вправи як свою основну стратегію схуднення, але зазвичай простіше просто споживати менше енергії, ніж намагатися спалити її. «Ідея про те, що дієта є важливішим елементом для схуднення, не обов’язково полягає в тому, що калорії з вашої дієти є більш значущими, просто це легше дослідити», – каже Рейчел Поєнік, доктор філософії, доцент кафедри харчування в Коледж Сіммонса і колишній науковий співробітник Інституту медицини способу життя Гарвардської медичної школи.

Скажімо так: ви можете бігати цілу годину, щоб створити дефіцит калорій у 600 калорій, або ви можете просто виключити цей величезний кекс зі свого раціону. Будь -який підхід може призвести до втрати ваги; це лише питання, яким легше керувати як фізично, так і морально. «Зрештою, [втрата ваги] — це математичне рівняння», — каже Поєдніч.

Щоб побороти плутанину, ми звернулися до експертів, щоб вони показали вам, як саме скоротити калорії для успіху схуднення.

Слово про відстеження продуктів харчування

Зменшуючи кількість калорій, ви досягнете успіху, якщо будете рахувати їх на ходу. Але хоча підрахунок калорій часто стає поганим, це є ключем до схуднення з кількох причин. (Перш ніж ми підемо далі, перевірте, чи неправильно ви рахуєте кал.)

По-перше, підрахунок калорій тримає вас підзвітним. "Якщо вам потрібно записати і визнати 400-калорійний кекс, який є у вас в другій половині дня з чай-латте, ви, швидше за все, зробите здоровий вибір",-каже Поєднік.

Крім того, швидше за все, ви недооцінюєте, скільки калорій міститься у вашому буріто на сніданок, смузі після тренування або післяобідньому печиві (не хвилюйтеся, ми всі так робимо). Запис вашої їжі дасть вам кращу оцінку того, скільки калорій ви споживаєте, що є критично важливим, якщо вашою метою є схуднення, - каже Крістен Ф. Градні, директор відділу харчування та обміну речовин у Регіональній службі Богоматері озера Медичний центр та речник Академії харчування та дієтології. (Пов’язано: Цей трюк з їжею тримає вас молодими)

Під час використання додатків для відстеження продуктів харчування (ми зібрали тут деякі з найкращих!), Щоб забезпечити точність, вручну введіть ваші продукти харчування, - каже Градні. Багато програм навіть дозволяють сканувати штрих-коди, тому зрозуміти, як скоротити калорії, простіше, ніж будь-коли. Pojednic рекомендує MyFitnessPal.

Перш ніж вирізати

Але перш ніж почати скорочувати калорії ліворуч і праворуч, вам потрібно з’ясувати, скільки калорій вам потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу. Ви можете це зробити, з'ясувавши свій основний обмін речовин (BMR) або кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Ваш BMR визначається безліччю різних змінних, включаючи стать, вік, зріст, м’язову масу, генетику і навіть вагу ваших органів. А згідно з оглядом в Медицина і наука у спорті та фізичних вправахВаш BMR відповідає за колосальні 60–75 відсотків ваших загальних добових витрат калорій, а решта - фізична активність та травлення. (Бонус: Чи важче схуднути, коли ти короткий?)

Найкращий спосіб отримати точний номер BMR - це відвідати лікаря, дієтолога або фітнес -центр для непрямого калориметричного тесту для вимірювання споживання кисню. Але до відома, ці тести можуть коштувати більше 100 доларів, за словами Марі Спано, C.S.S.D., C.S.C.S., спортивного дієтолога НБА Atlanta Hawks. Для жінки з бюджетом ваш найшвидший і найпростіший варіант - підключити свій зріст, вагу та поточний рівень активності до інтерактивного калькулятора в Інтернеті.

Отримавши щоденну оцінку калорійності і намагаючись з’ясувати, як скоротити калорії - і скільки їх потрібно скоротити - Spano рекомендує відняти не більше 500 калорій, щоб отримати нову добову норму. Просто майте на увазі, що ця сума є відправною точкою. Не соромтеся коригувати, якщо ви виявите, що вам потрібно менше або більше калорій, ніж ви зараз виділяєте. Якщо ви скоротите калорії занадто низько, ви можете спочатку схуднути, але ви ризикуєте отримати деякі неприємні побічні ефекти: головний біль, примхливість і низький рівень енергії, каже Поєдніч. Не кажучи вже про те, що калорії - це те, що стимулює ваші тренування (ці вуглеводи мають вирішальне значення!) І відновлення. Тож, якщо ви виявите, що боретесь із поточним розподілом калорій, не бійтеся повозитися з ним, поки не знайдете стабільну загальну суму. Інакше згодом ви будете саботувати схуднення. "Зазвичай ви закінчуєте коригуванням після того, як схуднете, і знову набираєте все це. Або більше", - каже Поєдніч.

Тільки майте на увазі, що як тільки ви почнете скидати кілограми, ваші денні потреби в калоріях також впадуть, говорить Спано. Це пояснюється тим, що простіше кажучи, дрібні речі потребують менше енергії для їх живлення. Подумайте про це так: Ваш смартфон, ймовірно, споживає менше соку, ніж ваш ноутбук або планшет. Отже, якщо ви використовуєте калькулятор USDA або інший онлайн-інструмент, перерахуйте свої щоденні потреби в калоріях, як тільки ви втратите 10 фунтів. Таким чином, ви не їсте більше калорій, ніж вам потрібно. Якщо ви кашляли готівкою для тестування в офісі, зачекайте, поки ви не схуднете на 20 фунтів і більше, щоб пройти повторне тестування, і використовуйте онлайн-калькулятор, щоб перемогти вас до тих пір. (Пов’язані: 6 хитрощів для запобігання набору ваги та підтримки вашої «щасливої» ваги)

Виконання розрізу

Як тільки ви будете готові скоротити калорії, почніть зі схуднення своїх продуктів, каже Градні. Щоб не відчувати себе обділеним, вибирайте улюблені варіанти без калорій і цукру. Звідти наріжте висококалорійні приправи, такі як майонез, і долийте салати заправками на основі оцту, а не вершковими. Ви також можете зменшити калорії, додавши багаті на клітковину фрукти та овочі для перекусу в другій половині дня. Найкращі варіанти включають яблука, банани, малину, темну зелень, таку як шпинат, морква та буряк.

Spano також рекомендує скорочувати жир перед вуглеводами, особливо якщо ви бігун або любитель HIIT. «Вам потрібна певна кількість вуглеводів для високоінтенсивних вправ», – каже вона, але додає, що ви можете скоротити споживання вуглеводів, якщо у вас заплановано легке тренування або вихідний. Ви захочете дотримуватися загальних дієтичних рекомендацій, які пропонують приблизно 130 грамів вуглеводів на день. Обмежте насичені жири до менш ніж 10 відсотків ваших щоденних калорій.

І (тут не дивно), споживати невелику кількість нездорової їжі – це не найрозумніше рішення для скорочення калорій. Замініть продукти з високим вмістом жирів і цукру, як-от кекси, чіпси та оброблене м’ясо, на продукти з високою поживністю, як-от листова зелень, цільнозерновий хліб і пісний білок. Це дасть вам найбільшу поживну віддачу за ваші гроші, допомагаючи вам наповнитися, поки ви худнете. (Пов’язано: Ця 30-денна проблема чистого харчування скине вашу дієту)

Коли потрібно отримати довідку про те, як скоротити калорії

Гаразд, ви розрахували свої щоденні потреби в калоріях і сумлінно відстежили споживання їжі, щоб залишатися в межах дефіциту 500 калорій. Що робити, якщо після тижнів або навіть місяців зусиль масштаб не змістився? (Тьфу!) За словами Поєдніча, якщо ви дотримуєтесь дефіциту 500 калорій на день, ви повинні бути на шляху до втрати близько 2 фунтів на тиждень. Тому, якщо ви не помітили жодного прогресу протягом 30 днів, можливо, настав час звернутися за допомогою до лікаря або зареєстрованого дієтолога, каже Поєдніч. (P.S .: Ці 6 підлих факторів можуть бути причиною того, що ви не худнете)

За словами Спано, нерідкі випадки, коли люди неправильно розраховують свої потреби в калоріях, завищують кількість калорій, які вони спалюють за допомогою фізичних вправ, або недооцінюють кількість споживаних калорій. Лікар або зареєстрований дієтолог може допомогти точно визначити вашу проблему та порадити нові стратегії, які допоможуть вам на правильному шляху (подумайте про збільшення вправ або частоти прийому їжі, або переоцініть свій метод підрахунку калорій).

Як скоротити калорії і схуднути на 10 фунтів на рік

Вчені з Гарвардського університету та Університету штату Луїзіана в Батон-Руж виявили, що люди, які знизили споживання калорій, втратили в середньому 13 фунтів за шість місяців, незалежно від того, на якій дієті вони були. "Це найкраща новина про схуднення за останній час",-говорить доктор медицини Френк Сакс, професор харчування з Гарвардської школи громадського здоров'я та провідний автор дослідження. "Якщо вам не подобається те, що ви їсте, ви не збираєтеся цього дотримуватися. Ці висновки дають вам гнучкість трохи підстригти тут і там і продовжувати насолоджуватися улюбленими". (Пов’язано: Скільки обманних страв потрібно їсти на тиждень?)

Насправді, припиняючи лише 100 калорій на день, ви втрачаєте більше 10 фунтів на рік. Збільште свою вагу до 250, і ви зменшите 26 фунтів. Хочете програти швидше? Відмовтеся від 500 калорій щодня, і ви скинете ці кілограми вдвічі швидше. Ми попросили наступних професіоналів поділитися своїми найкращими порадами щодо того, як скоротити калорії, щоб ви могли трохи підстригти, але значно заощадити.

• Сарі Грівз, RD, речник Американської дієтологічної асоціації
• Джейн Херлі, доктор медичних наук, старший дієтолог Центру науки в суспільних інтересах
• Барбара Роллс, доктор філософії, автор Об’ємний план харчування
• Брайан Вансінк, доктор філософії, автор Бездумне харчування
• Хоуп Уоршоу, Р.Д., автор Їжте, їжте правильно та Що їсти, коли ви їсте

Розумні стратегії, як скоротити калорії

Як скоротити калорії: 100-250 на сніданок

• Використовуйте несолодке мигдальне молоко замість ароматизованої кави-кави в ранковому кухоль.
• З'їжте миску зернових з високим вмістом клітковини, і ви будете споживати менше калорій протягом усього дня. (І обов’язково відміряйте свій сухий сніданок; переоцінка всього на 1/3 склянки може додати 100 калорій.)
• Замовте бекон, а не ковбасу, з яйцями.
• Виберіть дріжджовий пончик замість більш щільного торта.
• Торгуйте знежиреним чорничним кексом на вівсяну кашу швидкого приготування, заправлену 1/4 склянки свіжої чорниці. Бонус: Ви будете задоволені весь ранок.

Як скоротити калорії: 100-250 на обід

• Для приготування салату з тунця використовуйте 1 столову ложку майонезу і 1 столову ложку нежирного сиру.
• Замінити в соусі барбекю на медову гірчицю.
• Зверху покладіть бургер цибулею, салатом і помідорами і пропустіть сир.
• Попросіть 12 унцій дитячої газованої води замість 21 унції.
• Схудніть свій сендвіч, використовуючи цільнозернові розріджувачі замість цільнозернового хліба.
• Полийте салат 1 столовою ложкою заправки, поки кожен лист салату не покриється. Ви уникнете використання половини звичайного розміру порції. Спробуйте цей трюк і під час вечері.
• У салат-барі спробуйте замість чеддеру подрібнений пармезан і пропустіть хліб.

Як скоротити калорії: 100-250 на вечерю

• Використовуйте на хліб на 1 столову ложку менше масла або олії.
• Готувати фрикадельки? Змішайте половину кількості яловичого фаршу, який вимагає рецепт, з наполовину менше вареного коричневого рису.
• Замість піци на сковороді виберіть тонку скоринку.
• Коли їсте курячі крильця, не викидайте кістки на середину. Дослідження показують, що побачення доказів вашого застілля може допомогти вам менше їсти.
• Зробіть власну заправку для салату, використовуючи 3 столові ложки хумусу замість 3 столових ложок олії.
• Маєте фахітас? Наповніть одну корж, а не три, а потім з’їжте решту заправок виделкою.
• Чорна квасоля для повторного смаження і утримуйте сторону мексиканського рису.
• Замовте філе міньйон замість нью -йоркського стейка.
• Вибирайте курку з брокколі замість кисло-солодкого, а коричневий рис на пару, а не смажений.

Як скоротити калорії: 100-250 на перекус

• Замовляєте морозиво? Зробіть це цукром, а не вафельним. (З’єднайте цю конус з одним із цих смачних веганських варіантів морозива!)
• Мунк на піратській здобичі. В одному дослідженні перехід на сирну сирну закуску з повітрям двічі на день заощаджував близько 70 калорій на поп.
• Візьміть нежирний звичайний йогурт, а не нежирну фруктову суміш.
• Замініть половину масла в рецептах тортів, мафінів і брауні рівною кількістю яблучного або бананового пюре. Ви заощадите близько 100 калорій на кожну столову ложку, яку ви поміняєте.
• Побалуйте себе шматочком ангельського харчового торта, политого шоколадним сиропом, а не трьома печивом
• Зкусіть вкриту шоколадом полуницю, а не печиво з шоколадною стружкою.
• Пропустіть попкорн у невеликому кінотеатрі та візьміть з собою власну сумку Lay's на 1 унцію.
• У торговому центрі приборкуйте тягу до м’якого кренделя за допомогою порції звичайних міні-кренделів.

Як скоротити калорії: 500 за обмін

• Їжте фрукти перед кожним прийомом їжі. Дослідження пов'язують жування яблука за 15 хвилин до обіду з вживанням приблизно на 187 калорій менше за один прийом їжі.
• Готуючи мак і сир, втримайтеся від спокуси і підготуйте лише половину коробки. Решту збережіть у сумці на блискавці для наступного разу.
• Користуйся бабусиною Радість приготування їжі і ви заощадите в середньому 506 калорій за три прийоми їжі. Секрет: тоді були потрібні менші розміри порцій і менш калорійні інгредієнти.
• Замість кавового напою з цукром (наприклад, м’ятний білий шоколадний мокко) для післяобіднього насолоду, замовте каву з невеликою кількістю молока та шоколадною пудрою.
• У щасливу годину випийте дві газованої горілки і відійдіть від миски несвіжої закуски.

Огляд для