Як ефективно тренуватися вдома прямо зараз, за ​​словами Джен Відерстром

Зміст

• 1. Використовуйте цей час як привід для експерименту.
• 2. Ставтесь до себе серйозно.
• 3. Бути разом, наодинці.
• 4. Вам не потрібно ніякого вишуканого обладнання, обіцяйте.
• 5. Розумно інвестуйте в домашнє фітнес-обладнання.
• 6. Працюйте в межах простору (і життєвої ситуації), який у вас є.
• 7. Розумно проводите час на свіжому повітрі.
• Огляд для

Якщо ви відчули наростаючу паніку, коли тренажерні зали та студії почали закривати свої двері в осяжному майбутньому, ви не самотні.

Пандемія коронавірусу, ймовірно, багато що змінила у вашому розкладі та швидко - це включає ваші рутинні тренування (і, можливо, навіть ваше життя на побаченнях). Якщо ви залишилися без штанги для боксу або потік в студії гарячої йоги, замислюючись, як навіть розпочати режим тренувань вдома, вам допоможе. Фітнес-експерт Джен Відерстром сів з Форма для нещодавнього живого ефіру в Instagram, щоб обговорити всі речі домашнього фітнесу — від того, які ваги купити (і якщо вони вам навіть знадобляться!) до того, як ви повинні використовувати свій час на свіжому повітрі. Ознайомтеся з порадами та рекомендаціями тренера, щоб перетворити будь-яке приміщення для тренувань удома (велике, мало або переповнене) у місце для ефективних та повноцінних вправ.

1. Використовуйте цей час як привід для експерименту.

Замість того, щоб турбуватися про те, що ви не зможете виконувати свою рутину так, як ви її освоїли — наприклад, через брак обладнання чи ресурсів — подумайте про всі нові цікаві методи, тренування чи інструменти, які ви можете спробувати. Незалежно від того, як замінити гантелі на пральний порошок, щоб робити присідання у стійці, або відмовлятися від CrossFit WOD для гімнастики, все ще можна багато чому навчитися зі свого тіла, і це пристосованість.

«Моя порада — поцікавитися», — каже Відерстром. «Як ви можете використати цей час у позитивному сенсі?» Вона також підкреслює, що фізичні вправи можна використовувати як інструмент набагато більше, ніж фітнес, особливо зараз. Це може зменшити тривогу та запропонувати структуру ваших днів. "Я використовую його, щоб закріпити свій графік", - пояснює вона.

2. Ставтесь до себе серйозно.

Незалежно від того, чи працюєте ви віддалено, одночасно навчаючи дітей вдома, чи займаєтесь четвертою головоломкою з 1000 частин, ви повинні приділяти час собі, каже Уідерстром. (За темою: Редактори форми елементів самообслуговування використовують вдома, щоб залишатися здоровими під час карантину)

Якщо фізичні вправи зазвичай є для вас щасливим заняттям і тим, чого ви чекаєте як час «ви», не втрачайте цього з уваги в цій новій, часто хаотичній нормі. Якщо ви плануєте час, щоб вигулювати собаку, готувати вечерю та грати зі своєю дитиною, так само важливо планувати власні тренування і ставитися до цього часу серйозно, каже вона.

"Все, що вам потрібно, - це докази того, як ви почуваєтесь після одного дня, і ви думаєте:" О, я можу це зробити ще раз! "" - каже вона. І не відчувайте, що вам потрібно планувати весь тиждень так само, як ви могли б зазвичай - це невизначена територія, і це цілком прийнятно з'ясувати, коли ви йдете. Спробуйте йоги одного ранку, і якщо це не так, відмовтеся або спробуйте щось нове наступного дня, каже Widerstrom. Будьте добрими до себе, дозвольте собі місця для невдачі і спробуйте ще раз наступного дня.

3. Бути разом, наодинці.

Якщо ви були фанаткою групового фітнесу до початку коронавірусу, ви могли відчувати себе зовсім невмотивованим займатися самостійно без приятеля по тренуванням або плати за пізню скасування, що притягує вас до відповідальності. По -перше, знайте, що це абсолютно нормально, каже Відерстром.

Спочатку буде важко зрозуміти, як ефективно тренуватися вдома, але подивіться з іншого боку: «У вас є можливість розвивати навички — і в певному сенсі ми не були змушені напружувати свій мозок подумки [наприклад, це раніше]", - каже вона.

Тим не менш, якщо ви покладаєтесь на це групове середовище, щоб підняти вас, ви можете знайти його іншими способами-за допомогою віртуальних занять від деяких ваших улюблених тренерів та прямих тренувань, які зараз доступні як ніколи, додає вона. «Знайдіть когось, зателефонуйте йому, покладіть це на FaceTime і спітнійте один з одним», - каже вона. «Зробіть це як віртуальну щасливу годину; віртуальна година поту ".

4. Вам не потрібно ніякого вишуканого обладнання, обіцяйте.

Просто змінивши те, що Уайдерстрем називає своїми трьома Т - час, темп та напруга - ви зможете створити різноманітність у своєму тренуванні, не додаючи жодного обладнання.

Наприклад, якщо ви робите присідання з масою тіла, «як тільки ви сповільнюєте і змінюєте темп або створюєте тимчасові паузи і затримки в русі, він стає дуже важким», - говорить Уайдерстрем. «Це робить його розумово цікавим і змушує ваші м’язи, а отже, розвиватися» інакше».

Якщо ви шукаєте безпрограшні кардіо-вправи з вагою тіла, які ви можете вписати у свої силові тренування, спробуйте ці варіанти від Widerstrom, які обов’язково піднімуть ваш пульс і припливуть ендорфіни. Бонус: Вони мають низький вплив (і низький рівень шуму!).

Якщо ви хочете використовувати нове обладнання, не роблячи покупки, ви можете взяти рушник для рук-одне з улюблених аксесуарів для тренувань удома Widerstrom. Ви можете використовувати його для створення напруги, захоплюючи будь -який кінець і розтягуючи його, або роблячи кучері на біцепс або ряди.

Меблі, такі як диван або міцний стілець, також чудово працюють замість лавки або ящика, яким ви зазвичай користуєтесь у тренажерному залі, - каже Відерстром. Крісло, зокрема, є дійсно універсальним обладнанням, яке пропонує безліч варіантів для підвищення або зменшення вашої ваги, подумайте: нахилі віджимання руками на сидінні або перевернуті щуки, поставивши ноги на стілець. (Спробуйте ці ходи пльо -коробки, які не включають стрибки з коробки.)

5. Розумно інвестуйте в домашнє фітнес-обладнання.

Якщо ви все ще прагнете тактильного відчуття підняття ваги, Widerstrom пропонує інвестувати в одну вагу від 25 до 35 фунтів- так, вам навіть не потрібно купувати комплект. «Ви можете тримати його однією рукою за ноги, двома руками за верхню частину тіла», — каже вона. «Ви можете робити жим плечами або жим лежачи на підлозі. Ви можете зробити ряд з однією рукою ».

Якщо ви все ще не впевнені, яка вага вам підходить, вона розбиває її ще більше: початківці силові тренажери мають йти на 20 фунтів, середнього рівня — від 25 до 30 фунтів, а для досвідчених атлетів — від 35 до 40 фунтів.

6. Працюйте в межах простору (і життєвої ситуації), який у вас є.

Звичайно, було б чудово, щоб у вашому підвалі був навчальний заклад олімпійського рівня з усім високотехнологічним обладнанням, про яке дівчина могла б мріяти, але це не реальність для багатьох людей. Якщо ви працюєте в межах своєї крихітної спальні в квартирі, яку ви ділите з сусідом по кімнаті, не засмучуйтеся, каже Відерстром. Вам взагалі не потрібно багато місця, щоб добре тренуватися-як свідчення цього невеликого простору без кардіотренування. І якщо вас турбує фактор шуму (сусіди внизу і стрибки з присіданнями не поєднуються), вона пропонує модифікувати пліометричні вправи для вправ з малою вагою тіла, які насправді дуже добрі для ваших суглобів.

Якщо ви нервуєте з приводу ворчання під час силового тренування, а ваша сусідка по кімнаті намагається працювати у вітальні, Уідерстром каже, що вона це розуміє, і впевнена, що є речі, які ви можете зробити, щоб узгодити графіки один одного, але в кінці дня , «Я б не надто хвилювалася з цього приводу лише тому, що я дійсно вважаю, що це чудова розмова, щоб поговорити з самим собою», - каже вона. «Ви можете продовжувати працювати з кимось іншим протягом свого життя, або ви можете просто жити своїм життям і не турбуватися про них».

7. Розумно проводите час на свіжому повітрі.

Незважаючи на те, що чинні правила діяльності на вулиці можуть відрізнятися від міста до міста та штату до штату, цілком природно захотіти вийти на свіже повітря, коли ви цілий день замкнені. Але замість того, щоб виходити на пробіжку або тягати свою гирю та килимок на подвір’я, подумайте про те, щоб отримати вітамін D трохи більш спокійно.

"Я думаю, що зараз вам слід використовувати на відкритому повітрі як безпечне місце, щоб по -справжньому дихати свіжим повітрям і чітко мислити з меншим тиском", - говорить Відерстром. "Я не хочу, щоб ви думали:" Мені потрібно подолати 12 миль. Мені потрібно виконувати ці інтервали спринту ».

Якщо ви дійсно хочете тренуватися на свіжому повітрі, Widerstom каже, що ви можете виконати швидкий інтервальний біг із 2-3-хвилинною пробіжкою, а потім 1-хвилинною пробіжкою з повтором. Іншим варіантом є скорочення, тобто. 7-хвилинна пробіжка, 1-хвилинна ходьба, 6-хвилинна пробіжка, 1-хвилинна ходьба тощо. (Пов’язано: Чи потрібно надягати маску для обличчя під час бігу на свіжому повітрі під час пандемії коронавірусу?)

А якщо ви вирішили займатися на свіжому повітрі, Widerstrom пропонує робити це вранці, коли тихіше і менше людей. На даному етапі це повинно бути само собою зрозумілим, але повторюю це ще раз: переконайтеся, що ви практикуєте безпечне соціальне дистанціювання.

Огляд для