13 грецьких продуктів, які є надзвичайно здоровими

Зміст

• 1. Хумус
• 2. Меліцаносалата
• 3. Цацікі
• 4. Долмади
• 5. Гігантес Плакі
• 6. Авголемоно
• 7. Факси супа
• 8. Souvlaki
• 9. Креветки Саганакі
• 10. Запечені сардини
• 11. Салат "Хоріатікі"
• 12. Спанакорізо
• 13. Орта Vrasta
• Суть

У 60-х роках греки жили довше і мали нижчі показники хронічних захворювань, ніж решта світу.

Ймовірно, це пов’язано з їх раціоном, який був насичений морепродуктами, фруктами, овочами, зернами, квасолею та здоровими жирами.

Середземноморська дієта заснована на традиційній грецькій дієті та інших подібних харчових моделях сусідніх країн.

Дослідження свідчать, що дотримання середземноморської дієти може знизити ризик інфаркту, інсульту, діабету, ожиріння та передчасної смерті (1).

У цій статті йдеться про 13 традиційних грецьких страв, які є надзвичайно здоровими.

1. Хумус

Хумус - популярний занурення або розповсюдження по всьому Середземномор’ю та Близькому Сходу.

Її їли тисячі років - навіть Платон і Сократ писали про користь хумусу.

Як правило, це суміш нута, тахіні (меленого кунжутного насіння), оливкової олії та лимонного соку. Ця випічка не тільки смачна, але також надзвичайно корисна (2).

Насправді останні дослідження говорять про те, що вживання їжі хумусу може допомогти в управлінні вагою, контролем цукру в крові та здоров’ї серця (3, 4).

Це почасти через його основного інгредієнта, нут, які також відомі як баранячий горох. Вони є прекрасним джерелом білка і клітковини (5).

У хумусі також містяться корисні для серця жири з оливкової олії та тахіні (6).

Оливкова олія є основним елементом грецької кулінарії та середземноморської дієти. Це пов'язано з багатьма користями для здоров'я, включаючи менше запалення, краще здоров'я мозку, захист від хвороб серця та інсульту та можливість допомагати боротися з раком (7, 8, 9).

Можна подавати хумус у вигляді дипа зі свіжими овочами, лаваша або сухарями.

Підсумок: Хумус - це спринцювання та спрей з нуту, тахіні, оливкової олії та лимонного соку. Він завантажений білками, клітковиною та здоровими жирами.

2. Меліцаносалата

Меліцаносалата означає грецький салат з баклажанів, але насправді це заварка.

Це зроблено шляхом змішування або збивання смажених баклажанів з оливковою олією, часником і лимонним соком. Це схоже на блюдо під назвою baba ghanoush, яке є за походженням Близького Сходу.

Баклажани є хорошим джерелом клітковини та антиоксидантів, які борються із пошкодженнями, спричиненими вільними радикалами (10).

Вільні радикали існують у навколишньому середовищі, але вони також утворюються в організмі. Вони можуть спричинити пошкодження клітин, пов'язане зі старінням, раком та хронічними захворюваннями (11).

Баклажани містять потужний антиоксидант, який називається насунін. Дослідження свідчать, що насунін може зменшити вільні радикали та захистити здоров'я мозку (12).

Крім того, падіння приправлений лимонним соком і часником. Вони обидва часто використовуються в грецькій кулінарії і забезпечують переваги для здоров'я своїх власних.

Наприклад, часник може підвищити імунну систему і допомогти запобігти хворобам серця, а лимони багаті на серце здоровим вітаміном С і можуть допомогти запобігти камені в нирках (13, 14, 15, 16).

Меліцаносалата зазвичай подається як закуска для замішування хліба та овочів. Ви також можете використовувати його як розсип на бутерброді.

Підсумок: Мелітцаносалата - популярний дип з смажених баклажанів. Це гарне джерело клітковини та антиоксидантів.

3. Цацікі

Цацікі - ще одне популярне макаронне масло, яке використовується в грецькій кулінарії.

Хоча це дуже вершкове, калорій він досить низький, приблизно 35 калорій на дві столові ложки соусу тзацікі.

Цацікі готується з грецького йогурту, огірків та оливкової олії.

Грецький йогурт є більш кремовим і густішим, ніж звичайний йогурт. Це тому, що йогурт проціджений, щоб видалити рідку сироватку.

Історично історично греки напружували йогурт, щоб зменшити його вміст у воді та не допустити псування.

Але проціджений грецький йогурт також знижує його вміст лактози і підвищує його в білках. Всього 3,5 унції (100 грам) забезпечують 10 г білка (17).

Білок - одне з найважливіших поживних речовин для схуднення. Це може допомогти знизити апетит, регулювати гормони голоду та посилити обмін речовин (18).

Соус Цацікі часто подають як занурення з лаваша. Вона також може бути додана до смаженого м'яса для високого вмісту білка страви.

Підсумок: Цацікі - популярний дип з огірків та грецького йогурту. Він з високим вмістом білка і низьким вмістом калорій.

4. Долмади

Долмади - це фаршировані листя винограду, які можна подати як закуску або основну страву.

Вони, як правило, фаршируються рисом, зеленню та інколи м'ясом. Начинка може змінюватися, змінюючи їх жирність і калорійність.

Однак листя винограду мають як низьку калорійність, так і велику кількість клітковини. Вони також мають велику кількість вітаміну А та вітаміну К (19).

Крім того, вони мають дуже високий вміст антиоксидантів. Фактично, дослідження свідчать, що листя винограду мають в десять разів більше антиоксидантної активності виноградного соку або м’якоті (20).

Більше того, листя червоного винограду можуть покращити кровообіг у людей з хронічною венозною недостатністю - стан, при якому кров важко циркулює по венах (21).

Долмади ароматизовані різними травами та спеціями. Трави та спеції є важливою частиною грецької кулінарії, а також містять багато користі для здоров'я (22).

Наприклад, у багатьох рецептах дольмад використовують петрушку і кріп.

Вважається, що кріп є хорошим джерелом антиоксидантів і може уповільнити ріст хвороботворних бактерій та грибів. Це також може покращити здоров’я травлення (23).

А петрушка - прекрасне джерело вітаміну К. Всього п'ять гілочок забезпечують понад 100% ваших щоденних потреб у вітаміні К (24).

Вітамін К не тільки допомагає згортанню крові, але також підтримує здоров'я кісток і серця (25).

Підсумок: Долмади - це фаршировані листя виноградної лози, які надзвичайно поживні та мають сильні антиоксидантні властивості.

5. Гігантес Плакі

Гіганти - велика біла квасоля. Вони відповідно названі грецьким словом для гіганта, тоді як плакі означає страву, запечену в духовці з овочами.

Належним, блюдо відноситься до GIGANTE боби, запечені в томатному соусі.

Ліма квасоля і інші великі білі боби часто використовуються замість GIGANTE бобів, за умови, що вони можуть бути важко знайти.

Біла квасоля дуже поживна. Насправді вся квасоля дуже щільна до поживних речовин, і багато її регулярно вживають по всій Греції (26, 27).

Квасоля - відмінне і важливе джерело білка для вегетаріанців.

Вони також чудово підходять для схуднення, оскільки в них багато клітковини та білка (28, 29).

Крім того, дослідження показують, що люди, які їдять більше бобів, мають більш низький ризик серцево-судинних захворювань. Як відомо, квасоля допомагає контролювати рівень цукру в крові та діабет (27).

Підсумок: Гігантес великі боби, запечені в томатному соусі. Квасоля багата багатьма поживними речовинами і пов'язана з багатьма позитивними наслідками для здоров'я.

6. Авголемоно

Авголемоно - традиційний грецький суп. Її зазвичай роблять з куркою, лимоном, яйцями та макаронами або рисо.

Це можна вважати грецькою версією курячого супу з локшиною. Курячий суп рекомендується протягом сотень років для боротьби із застудою та грипом.

Цікаво, що деякі дослідження підтверджують, що курячий суп може не тільки сприяти зменшенню симптомів застуди та грипу, але й, можливо, допомагає запобігти їх (30, 31).

Одне дослідження порівняло, як холодна вода, гаряча вода та гарячий курячий суп впливали на закладеність носа.

Було встановлено, що в той час як гаряча вода працювала краще, ніж холодна вода, курячий суп був краще на полегшення закладеного носа. Однак у дослідженні не було визначено, що в супі спричинило це (30).

Ще одне недавнє дослідження виявило, що карнозин, сполука в курячому супі, на ранніх стадіях бореться з грипом. Однак метаболізується швидко, тому ефект тимчасовий (31).

Окрім потенційних властивостей, що сприяють підвищенню імунітету, авголемоно також містить високий вміст білка з курятини та яєць, при цьому калорійність є відносно низькою.

Одна порція традиційного супу з авголемоно містить 27 грам білка і 245 калорій.

Тим не менш, він може бути з високим вмістом натрію, тому може виявитися не найкращим вибором для людей, чутливих до солі (32).

Підсумок: Авголемоно - це лимонний курячий суп. Він може мати імунозміцнюючі властивості і є хорошим джерелом білка.

7. Факси супа

Супи факс - суп з сочевиці Його можна робити з помідорами або без них і є основним елементом грецької дієти.

Це прекрасне джерело білка і клітковини. Всього одна чашка сочевиці містить 18 г білка і 16 грам клітковини (33).

Ці потужні бобові популярні у всьому Середземномор'ї і містять багато вітамінів і мінералів. Одна чашка вареної сочевиці містить наступне (33):

• Молібден: 330% РДІ
• Фолієва кислота: 90% РДІ
• Марганець: 49% РДІ
• Залізо: 37% РДІ
• Вітамін B1: 28% РДІ
• Цинк: 24% РДІ

Ці поживні речовини роблять підроблені супи прекрасною їжею для вегетаріанців, оскільки вегетаріанські дієти часто містять залізо, білки та цинк (34).

Крім того, дослідження свідчать, що сочевиця може допомогти знизити артеріальний тиск, боротися з раком, контролювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину (35).

Підсумок: Цей суп з сочевиці з великим вмістом клітковини, білка та багатьох інших поживних речовин. Сочевиця може допомогти боротися з раком, контролювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.

8. Souvlaki

Сувлакі складається з невеликих на грилі шматочків м’яса на шпажці і є однією з найбільш відомих грецьких страв.

Його продають по всій Греції в магазинах "souvlatzidiko" або souvlaki, і їх можна знайти майже в кожному грецькому ресторані по всьому світу.

Souvlaki, як правило, зроблені зі свинини, курки, баранини або яловичини. Традиційно це тільки м'ясо, але зараз його часто подають з овочами, як кабо.

М’ясо забезпечує багато поживних речовин, таких як білок, залізо та вітаміни групи В (36).

Більше того, м'ясо є повноцінним білком, тобто в ньому є всі незамінні амінокислоти. Дієти з високим вмістом білка показали, що допомагають у зниженні ваги та ситості (28).

Споживання м'яса також пов'язане зі збільшенням м’язової маси, що особливо важливо у дорослих дорослих людей (37).

Зараз сувлакі зазвичай подають у грецьких ресторанах швидкого харчування з фрі та пітами. Ви можете спробувати отримати салат замість більш здорового харчування.

Підсумок: Сувлакі - це просто на грилі шматочки м’яса на шпажці. М’ясо надає багато переваг, таких як білок і вітаміни групи В.

9. Креветки Саганакі

Креветки Саганакі - це традиційна грецька закуска, яка є смачною та здоровою для серця.

У ньому є креветки в пікантному томатному соусі і традиційно подається на сковороді з важким дном, відомою як грецька сковорода саганакі.

Креветки та інші молюски є важливою частиною грецької та середземноморської дієти. Вони також надзвичайно здорові.

Креветки з високим вмістом білка і дуже низьким вмістом жирів. 3-унційна (85-грамова) порція містить 18 г білка і лише 1 грам жиру (38).

Він також забезпечує близько 50% щоденного селену. Селен може допомогти зменшити запалення і знизити ризик раку простати (39).

Хоча в креветах високий вміст холестерину в їжі, дослідження показують, що дієтичний холестерин мало впливає на холестерин в крові у більшості людей (40).

Помідори є іншим головним інгредієнтом цієї страви і багатим антиоксидантами, включаючи вітамін С та лікопен (41).

Лікопін є потужним антиоксидантом, який дає помідорам їх червоний колір. Це було пов'язано зі зниженим ризиком захворювань серця та раку (41).

Помідори часто вживаються в Греції і можуть сприяти зниженню захворювань серця, раку та передчасної смерті.

Підсумок: Ця закуска містить креветки в томатному соусі. Він з високим вмістом білка, низьким вмістом калорій і багатим антиоксидантами.

10. Запечені сардини

Риба є основним елементом у грецькій та середземноморській дієтах.

Високі споживання риби, особливо жирної риби, неодноразово були пов'язані з багатьма користями для здоров'я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань (42).

Сардини є одним з найбільш часто з'їденої риби в Греції. Ці маленькі, жирні риби не тільки ароматні, а й один із самих здорових продуктів, які ви можете з'їсти.

Насправді вони є чудовим джерелом EPA та DHA. Це види омега-3 жирних кислот, які були пов'язані з багатьма користями для здоров'я. 3,5 унції (100 грам) сардин містять 473 мг EPA та 509 мг DHA (43).

Дослідження показали, що помірне споживання 250–500 мг ЕПК та ДГК на день може знизити ризик смерті від серцевих захворювань щонайменше на 25% (44).

DHA також має вирішальне значення для здоров'я мозку. Це не тільки важливо для здорового розвитку мозку у немовлят, але й сприяє здоровому старінню мозку (45).

Крім здорових жирів, 3,5 унції (100 грам) забезпечують наступне (43):

• Білок: 25 грам
• Вітамін В12: 149% РДІ
• Селен: 75% РДІ
• Вітамін D: 68% РДІ
• Кальцій: 38% РДІ

Сардини також корисні для ваших кісток, оскільки містять велику кількість білка, кальцію та вітаміну D (46).

Поки їх їдять різними способами, їх часто запікають оливковою олією, лимонами та приправами.

Підсумок: Сардини містять велику кількість білків і здорових жирів і можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Вони також містять багато вітамінів і мінералів, включаючи кальцій і вітамін D для міцних кісток.

11. Салат "Хоріатікі"

Горіатікі означає грецький житель, тому ця страва просто означає салат селянина.

Зазвичай він виготовляється з помідорів, цибулі, огірків, маслин і фети. Потім він заправляється оливковою олією та оцтом. Усі ці інгредієнти завантажені поживними речовинами і вважаються основними при грецькій кулінарії.

Овочі в салаті роблять його з великим вмістом клітковини. Овочі також містять багато антиоксидантів і поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін К і калій (41, 47, 48).

Оливки та оливкова олія містять здорові мононенасичені жири. Ці жири можуть знизити ризик інфаркту та інсульту, а також зменшити запалення (7, 49).

Фета, посипана салатом, є ще одним основним продуктом грецької кулінарії.

Фета готується з овечого або козячого молока. Це добре для ваших кісток, оскільки воно містить багато кальцію, білка та фосфору. Насправді в ньому міститься більше кальцію, ніж у більшості інших сирів (50, 51).

Підсумок: Салат "Хоріатікі" готують з помідорів, цибулі, огірків, маслин і фети. Він містить здорові жири, клітковину і багато вітамінів і мінералів. У ньому також багато антиоксидантів.

12. Спанакорізо

Спанакорізо - це блюдо зі шпинату та рису, яке традиційно подається з лимоном, сиром фета та оливковою олією. Її можна подавати як основну страву або гарнір.

Шпинат - один із найбільш здорових овочів, який можна їсти. Одна чашка (30 грам) містить такі поживні речовини (52):

• Вітамін А: 56% РДІ
• Вітамін С: 14% РДІ
• Вітамін К: 181% РДІ
• Фолієва кислота: 15% РДІ
• Калій: 5% РДІ
• Залізо: 5% РДІ

Шпинат також містить багато антиоксидантів, які допомагають боротися із вільними радикалами та запобігають пошкодженню клітин (11).

Наприклад, вони містять лютеїн і зеаксантин, які покращують здоров'я очей, і кверцетин, який бореться з інфекцією та запаленням (53, 54).

Рис також багатий багатьма вітамінами групи В та мінералами, такими як марганець, селен та залізо (55).

Однак залізо з рослинних джерел, таких як рис та шпинат, не засвоюється так само, як залізо з м’яса. На щастя, ця страва містить лимон. Вміст лимонної кислоти та вітаміну С сприяє засвоєнню заліза із цієї страви (56).

Підсумок: Спанакорізо - це страва зі шпинату та рису з високим вмістом вітаміну А, вітаміну С, вітаміну К, заліза та фолієвої кислоти. Він також містить багато антиоксидантів, які можуть сприяти здоров’ю очей, боротися з інфекцією та зменшувати запалення.

13. Орта Vrasta

Horta vrasta просто означає варену зелень грецькою мовою і є основним елементом у грецьких домогосподарствах. Страва зазвичай заливається оливковою олією і лимонним соком.

Традиційно в Греції використовували дику зелень. Зелень зазвичай вживають у всьому Середземномор’ї, а велике споживання зелені є ключовим, часто не поміченим компонентом середземноморської дієти.

Більшість дикої зелені мають надзвичайно високий вміст антиоксидантів. Одне дослідження показало, що багато дикої зелені містить більше антиоксидантів, ніж чорниця (57).

Дослідження показують, що хоча частина їх вмісту антиоксидантів буде втрачена під час кип'ятіння, вони зберігають антиоксиданти краще, ніж більшість продуктів при кип'ятінні (58).

Якщо ви не живете в Середземному морі, ви можете насолоджуватися цією стравою, як ви можете використовувати практично будь-які листові зелені овочі. Найчастіше використовується зелень, включаючи зелень кульбаби, шпинат, гірчицю або цикорій.

Хоча точний вміст поживних речовин буде змінюватися залежно від того, яку зелень ви використовуєте, все листяна зелень має високий вміст вітаміну К і клітковини, але калорій низька (59, 60, 61, 62).

Більше того, всі листові зелені овочі також є хорошими джерелами дієтичних нітратів. Останні дослідження показали, що дієта, багата нітратами з овочів, може знизити артеріальний тиск і знизити ризик розвитку глаукоми (63, 64).

Підсумок: Хорта враста - страва з вареної зелені. Вони традиційно виготовляються з дикої зелені, яка має високу кількість антиоксидантів. Ця страва багата на вітамін До і клітковиною, але ще мало калорій.

Суть

Традиційна грецька дієта є і смачною, і корисною.

Більше того, він багатий антиоксидантами, здоровими жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Це також пов'язано з багатьма сприятливими наслідками для здоров'я.

Збільшуючи грецькі скоби, як оливкова олія, морепродукти, трави, фрукти та овочі у своєму раціоні, ви можете покращити загальне харчування та допомогти боротися з хронічними захворюваннями.