Як гарантувати, що ваше тренування завжди працює

Зміст

• Насамперед
• Що таке принцип FITT?
• Частота
• Інтенсивність
• Тип
• Час
• Як застосувати принцип FITT на практиці
• Мета 2: Покращення аеробної фітнесу та/або швидкості та витривалості
• Мета 3: Схуднути
• Чому принцип FITT важливий для жінок
• Огляд для

Незалежно від того, чи ви щойно знайшли натхнення почати займатися спортом, чи просто хочете змінити свій розпорядок дня, величезна кількість порад з фітнесу та тренувальних програм, які є у вашому розпорядженні, може бути величезною. Як ви знаєте, чи підходить тренування для вашого рівня фізичної підготовки, чи воно дійсно допоможе вам досягти ваших цілей? План спрямований на схуднення, тонізування, марафонські тренування, нарощування сили чи просто для підтримки рівня фізичної форми? Це важливі питання, на які потрібно відповісти, перш ніж розпочати будь -яку нову процедуру, тому вам потрібно ознайомитися з принципом FITT. Тут експерт з фітнесу Джеймі Прес з Orbit Fitness розбиває це.

Насамперед

Принцип FITT – це найосновніше практичне правило, яке використовується, щоб гарантувати, що ваш план тренувань відповідає як вашому досвіду, так і вашим цілям. Тому, перш ніж ви зможете втілити це в життя, вам потрібно визначити обидві ці речі.

1. Який у вас зараз рівень підготовки? Ви початківець, середній або просунутий тренер?

2. Чого ви хочете досягти протягом наступних 6-12 місяців з точки зору швидкості, тонусу м’язів, витривалості, сили, ваги та загального рівня фізичної підготовки?

Після того, як ви окреслили свої конкретні цілі та досвід, знайдіть програму тренувань, яку б хотіли спробувати (в Інтернеті, в книзі чи журналі, або від професіонала з фітнесу), а потім настав час застосувати принцип FITT до ідеального налаштуйте план відповідно до ваших потреб.

Що таке принцип FITT?

FITT означає:

Fчастота: Як часто ви займаєтеся спортом

Яінтенсивність: наскільки важким буде ваше тренування

Тype: Які вправи ви будете робити

Тime: Скільки триватиме ваше тренування

Кожен з факторів FITT взаємозалежний, тобто частота ваших тренувань буде залежати від типу (кардіо проти ваги), тоді як інтенсивність та час залежатимуть від частоти тощо. Тепер давайте детальніше розглянемо кожен з цих компонентів.

Частота

Як часто ви тренуєтесь протягом тижня, буде залежати від ряду факторів, зокрема:

Ваші цілі. Якщо ваша мета - схуднути, вам, можливо, доведеться тренуватися до п’яти разів на тиждень, тоді як якщо ваша мета - підтримувати рівень фізичної підготовки, вам може знадобитися тренуватися лише три або чотири рази на тиждень.

Тип навчання, яким ви займаєтесь. Рекомендується залишати один день між тренуваннями з опором, щоб дати м’язам час відпочити і відновитися, тоді як серцево-судинні тренування можуть бути частими.

Як часто ви справді зможете тренуватися? Якщо ви хочете займатися кардіотренуванням, щоб схуднути, але ваш графік або рівень фізичної підготовки не дозволяють вам відвідувати тренажерний зал п'ять разів на тиждень, вам може знадобитися збільшити інтенсивність та/або час, який ви витрачаєте на рідкісні тренування, і почати там.

Інтенсивність

Це визначатиме, наскільки швидко чи далеко ви повинні бігти, скільки повторень ви повинні зробити та/або наскільки вагомим має бути ваш опір. Від того, наскільки сильно ви будете себе виштовхувати під час роботи, залежить:

Ваш поточний рівень фізичної підготовки. Обов’язково стежте за пульсом під час тренування, особливо коли випробовуєте нову рутину. Знайте максимальну частоту серцевих скорочень і цільову частоту серцевих скорочень (від 50 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень) і дотримуйтесь цієї безпечної зони. Будь -яке нижче означає, що ви не будете підвищувати свою фізичну форму або втрачати вагу, а будь -яке вище може означати, що ви занадто сильно тиснете на своє тіло.

Ваші цілі. Втрата ваги, тренування на витривалість або силові тренування вимагатимуть більш інтенсивних тренувань, ніж тренувальні.

Тип навчання, яким ви займаєтесь. Інтенсивність кардіотренування можна змінити, змінивши швидкість, відстань і рівень складності або нахил тренування, тоді як інтенсивність тренування з опором можна змінити, змінивши кількість ваги, яку ви піднімаєте, і кількість повторень, які ви виконуєте.

Частота тренувань. Залежно від вашого розкладу та цілей, ви можете вибирати тренування низької інтенсивності п’ять-шість разів на тиждень або тренування більш високої інтенсивності.

Тип

Хоча всі інші фактори значною мірою залежать від цього елемента, вибір типу вправ, які ви виконуєте під час тренування (серцево-судинні тренування або тренування з опором), дуже залежить від ваших цілей у фітнесі.

Навчання опору часто є центром уваги для тих, хто хоче підвищити силу і м’язовий тонус, і включає підйом ваг і класичні вправи, такі як присідання, віджимання, присідання, підтягування тощо.

Серцево-судинні тренування Використовується для досягнення таких цілей, як схуднення або тренування на витривалість, і фокусується на вправах, які підвищують частоту серцевих скорочень, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, походи тощо.

Змішане навчання, що поєднує в собі кардіотренування та опірні тренування, чудово підходить для поліпшення загальної фізичної форми та/або тренувань для певного виду спорту.

Час

Час, який ви витрачаєте на кожне тренування, дуже залежить від усіх інших факторів, які ми обговорювали вище.

Тип навчання. Кардіотренування зазвичай довші, ніж тренування з опором. Кардіо -сеанс повинен тривати мінімум 20-30 хвилин і може зайняти кілька годин (наприклад, тривалий біг або їзда на велосипеді), тоді як тренування з опором зазвичай тривають від 45 до 60 хвилин.

Об’єктивно. Очевидно, що кількість часу, витраченого на марафонські тренування, буде відрізнятися від тренувань, спрямованих на підтримання загального рівня фізичної підготовки.

Інтенсивність і частота. Як згадувалося раніше, ви можете вибрати більш тривалі тренування з меншою інтенсивністю, ніж коротші тренування з більш високою інтенсивністю. Те саме стосується частоти; Можливо, вам захочеться тренуватися довше протягом меншої кількості днів або виконувати короткі тренування кожен день.

Як застосувати принцип FITT на практиці

Давайте поглянемо на три загальні цілі фітнесу, щоб побачити, як можна застосувати Принцип FITT для швидшого їх досягнення.

Мета 1: Збільшити силу та витривалість або покращити м’язовий тонус

Частота: Для досягнення цих цілей найкраще три або чотири тренування на тиждень у послідовні дні (залишаючи день для відпочинку та відновлення м’язів).

Інтенсивність: Починаючи, намагайтеся зробити не більше 3 підходів по 8-10 повторень (ви хочете просто вичавлювати остаточне повторення в кожному підході). Як тільки ви зрозумієте, що ваше тіло витримує навантаження, ви можете трохи збільшити навантаження або зробити 12 повторень у кожному підході.

Тип: Тренування опору включає будь -які вправи, які неодноразово згинають і розслаблюють цільову м’яз або групу м’язів, включаючи вправи з підняттям ваги та вагою тіла, такі як віджимання, присідання, випади та дошки.

час: Експерти рекомендують тримати тренування з опором відносно коротко-не більше 45-60 хвилин. Якщо ви тренуєтеся з належною інтенсивністю, довше, ніж це, може перенапружувати м’язи, що насправді може повернути вам сили.

Мета 2: Покращення аеробної фітнесу та/або швидкості та витривалості

Частота: Оптимальним тренуванням для цих цілей є серцево -судинні тренування, і їх частота може коливатися від двох до семи днів на тиждень.

Інтенсивність: Знову ж таки, ваша інтенсивність залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Тримайте пульс у межах цільового діапазону (від 50 до 70% від максимального пульсу), щоб отримати результати без ризику. Монітор серцевого ритму дозволяє легко відстежувати вашу інтенсивність, але ви також можете зробити це старомодним способом:

1. Визначте максимальну частоту серцевих скорочень (MHR). Зазвичай використовувана формула віднімає ваш вік від 220, але нове дослідження з Northwestern Medicine в Чикаго каже, що розрахунок жіночої MHR трохи складніше: 206 мінус 88 відсотків жіночого віку. MHR 32-річної жінки, наприклад: 206-(0,88 x 32) = 178 ударів на хвилину (BPM).

2. Помножте MHR на 0,7. У нашому прикладі: 178 x 0,7 = 125. Це означає, що 32-річній жінці, яка хоче покращити аеробну форму, необхідно займатися фізичними вправами зі швидкістю 125 ударів за хвилину, щоб працювати в правильній зоні.

Тип: Серцево-судинні тренування можуть бути будь-якими, що збільшують частоту серцевих скорочень протягом тривалого періоду часу, включаючи біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, піші прогулянки або веслування.

час: Прагніть не менше 20-30 хвилин за сеанс. Як і у силових тренуваннях, ви не хочете перестаратися. Замість того, щоб вирушати на двогодинну пробіжку, зосередьтеся на роботі в цільовій зоні пульсу до 40 хвилин за раз, і ви побачите чудові результати.

Мета 3: Схуднути

Частота: Для схуднення потрібна програма тренувань, яка допоможе вам спалити зайві калорії, які споживаються щодня. Залежно від вашої мети може знадобитися займатися від трьох до шести разів на тиждень, але хорошим правилом є чотири тижневі тренування.

Інтенсивність: Високоінтенсивні серцево-судинні тренування чудово допомагають схуднути.Намагайтеся тримати пульс у верхній частині цільової зони пульсу (від 60 до 70% від вашого максимального значення), а для досягнення найкращих результатів поєднайте своє кардіо з деякими тренуваннями опору, щоб тонізувати проблемні зони.

Тип: Як згадувалося вище, для схуднення потрібно зосередитися на серцево-судинних вправах, таких як біг і їзда на велосипеді, з підтримкою силових тренувань, таких як планка та присідання, які також чудово спалюють калорії та тонізують проблемні зони.

час: Це буде залежати від вашого рівня фізичної підготовки та інтенсивності тренування. Ви повинні прагнути збільшити час та інтенсивність тренувань у міру зростання рівня фізичної підготовки.

Чому принцип FITT важливий для жінок

FITT забезпечує основу оптимального режиму тренувань. Багато планів тренувань, які є у вашому розпорядженні, були розроблені з урахуванням чоловіків, але на додаток до різних цілей (підтягування та тонус проти насиченості), наше тіло також адаптується до фітнес -процедур з різною швидкістю для чоловіків. Наприклад, жінки, як правило, краще адаптуються до витривалості, тоді як чоловікам легше збільшувати швидкість. Тому принципи FITT завжди необхідні, щоб переконатися, що ми можемо адаптувати наші тренування до інтенсивності та частоти, з якими може впоратися наше тіло. Незалежно від того, чого ви намагаєтеся досягти або як ваші цілі змінюються з часом, підвищуючи тонус, покращуючи силу, швидкість чи витривалість або схуднувши, ви завжди можете застосувати принцип FITT, щоб залишатися на правильному шляху.

Огляд для