Скільки часу потрібно, щоб порушити звичку?

Зміст

• Яка коротка відповідь?
• Звідки береться ціла річ «21 день»?
• Скільки часу це реально?
• Поради щодо успіху
• Намагайтеся спочатку на невеликі зміни
• Дотримуйтесь його
• Підсилюйте мотивацію
• Зробіть це за вас
• Практикуйте допитливість
• Зверніться за професійною підтримкою
• Суть

Натискання кнопки затримки в кілька разів занадто багато. Кусання нігтів. Засинає перед телевізором. Куріння.

Це лише кілька прикладів звичок, які люди часто намагаються порушити.

Порушити звичку не так просто, як просто вирішити припинити певну поведінку, хоча це чудовий початок. Для позбавлення від старих звичок потрібен час і зусилля.

"Так, але як багато час? " вам, мабуть, цікаво, як ви готові розпочати роботу.

Ну, більше часу, ніж можна подумати.

Яка коротка відповідь?

Деякі люди кажуть, що на те, щоб зламати звичку, потрібно лише 21 день - ви, мабуть, чули цю оцінку раніше.

Інші вважають, що це часто займає набагато більше часу, іноді - кілька місяців.

Немає важких та швидких часових рамків, оскільки тривалість часу, необхідного для порушення звички, може залежати від безлічі високо особистих факторів.

Продовжуйте читати, щоб отримати докладнішу інформацію про те, як довго може насправді розпочати цю звичку, а також поради щодо успіху.

Звідки береться ціла річ «21 день»?

Експерти пов'язують міф "21 день, щоб зламати звичку" доктору Максвелу Мальцу, який працював пластичним хірургом, перш ніж стати психологом.

Він запропонував людям потрібно близько 3 тижнів, щоб звикнути:

• різні риси обличчя після пластичної хірургії
• відсутність кінцівки після ампутації
• будинок, в який вони щойно переїхали

Ці пропозиції можуть мати для них певну правду, але, схоже, Мальц покладався на повідомлення пацієнтів замість наукових доказів.

Ще одним ключовим питанням є те, що жодне з перерахованого вище - це звички, які люди хочуть порушити. Швидше, ці приклади описують звикання або процес звикання до чогось нового.

Звикнення до нового досвіду поділяє певну схожість із внесенням особистих змін, але це не зовсім те саме.

Порушення звички, як правило, передбачає більш послідовні, свідомі зусилля.

З іншого боку, звикання передбачає щось, що ви вже змінили (наприклад, ваші фізичні особливості) або те, що ви не можете контролювати (втрата кінцівки).

Ви можете скоріше звикнути до них, оскільки нічого іншого ви не можете зробити.

Звички можуть стати автоматичними, але зазвичай існує ще певний вибір. Ви вирішите залишатися пізно, тому що ви звикли затримуватися пізно, так, але ви також маєте можливість встановити собі попередній час сну для себе.

Скільки часу це реально?

Час, який дійсно потрібен для порушення звички, може залежати від безлічі різних речей, включаючи:

• як довго у вас була звичка
• чи повністю ви інтегрували поведінку у своє життя
• яку нагороду (соціальну, фізичну чи емоційну) ви отримуєте від цього
• чи зміцнює звичку інша поведінка
• ваша мотивація

Наприклад, люди, які п’ють соціально, можуть здобути цю звичку, оскільки це полегшує зустрічі з друзями, які також п’ють соціально. У цьому випадку пияцтво забезпечує винагороду соціальним зв’язком.

Отже, комусь, хто хоче відмовитися від пиття, можливо, важко буде порушити цю звичку, не знайшовши іншого способу спілкуватися з друзями.

Певні звички, які ви не хочете порушувати, також можуть посилити звички робити хочу кинути.

Скажіть, що ви йдете додому з роботи щодня. По дорозі ви проходите улюблений ресторан.

Хоча ви вирішили готувати вдома більше регулярно, запах улюбленої їжі, проходячи повз, може переконати вас, що ще одна ніч на виліт не може зашкодити.

Дослідження з 2012 року щодо вивчення звичок свідчать про те, що 10 тижнів, або приблизно 2,5 місяці, є більш реалістичною оцінкою для більшості людей.

Основні підкріплені доказом часові рамки для порушення звичок складаються з досліджень 2009 року, що дозволяє припустити, що це може зайняти від 18 до 254 днів.

У цьому дослідженні було розглянуто 96 дорослих людей, які хотіли змінити одну конкретну поведінку. Одна людина сформувала нову звичку лише за 18 днів, але іншим учасникам було потрібно більше часу.

За результатами дослідження знадобилося в середньому 66 днів, щоб нова поведінка стала автоматичною.

Огляд 2018 року попередніх досліджень щодо формування та зміни звичок рекомендує змінити звичку більш успішно, коли зміниться середовище, а використання смартфонів та інших електронних методів робить революцію.

Поради щодо успіху

Змінити непросто, особливо якщо мова йде про звичну поведінку.

Звички бувають в петлях. По-перше, нагадування дає підказку на поведінку. Виконання поведінки приносить нагороду. Ця нагорода підсилює бажання продовжувати поведінку. Промийте і повторіть.

Ви можете порушити цю петлю звичок, хоча це може зайняти деякий час. Ці поради можуть допомогти вам досягти успіху.

Намагайтеся спочатку на невеликі зміни

Люди часто намагаються порушити відразу кілька звичок (особливо на початку нового року).

Такий підхід іноді спрацьовує, особливо якщо звички виникають разом, як-от запізнюватися і багато дивитися телевізор.

Зробити кілька змін одночасно може бути важко, особливо при вирішенні питань глибокої поведінки.

Робота над однією звичкою одночасно і зосередження уваги на маленьких, прогресивних цілях часто приносить більше користі.

Скажіть, ви хочете зламати звичку їсти занадто багато цукру. Ви можете досягти успіху, позбавивши його повністю від свого раціону, але ви також можете постійно відчувати його тягу. Тож замість цього ви можете вирішити поступово порушувати звичку.

Спочатку ви усуваєте цукерки та підсолоджені напої. Тоді ви можете скоротити хлібобулочні вироби тощо.

Експерти також пропонують знайти заміну поведінки, щоб збільшити ваші шанси на успіх.

Якщо ви хочете перестати дивитися телевізор після 21:00. але не додайте до вечора іншої активності, ви, можливо, знову переглянете телевізор із нудьги. Увімкнення музики та розбиття головоломки може допомогти вам не ковзати.

Дотримуйтесь його

Як зазначалося вище, зазвичай потрібно певний час, щоб зламати звичку. Тому не хвилюйтеся, коли результати не бачите відразу.

Якщо ви повторюєте поведінку, яку намагаєтесь зупинити, намагайтеся не впадати на себе. Натомість використовуйте підсумки як можливість вивчити, що призвело до поведінки.

Що запускає звичку? Коли це відбувається? Як ви себе почуваєте після цього?

Ця інформація може допомогти вам рухатися вперед.

Пам'ятайте, що відхилення не відміняє попередній прогрес.

Пропущений день або два, як правило, не вплине на ваш довгостроковий успіх. Встановлення структури узгодженості з часом важливіше.

Підсилюйте мотивацію

Деякі шкідливі звички (наприклад, не отримуючи фізичних навантажень) найкраще порушити, коли це можливо.

Проблема полягає в тому, що якщо ви намагаєтеся зламати звичку лише тому, що вважаєте, що вам належить, ви можете відчувати себе менш спонуканими до цього.

Якщо ви не любите займатися фізичними вправами, ви можете не відчувати мотивації проводити вільний час, роблячи щось, що вам не подобається.

Підвищення мотивації може допомогти вам досягти більшого успіху у своїй цілі.

Спробуйте підвищити мотивацію:

• дивлячись на довгострокові вигоди
• пошук речей, які вам сподобаються щодо заміни
• вибір діяльності, яка вам насправді подобається
• за участю друга
• використовуючи програму мотивації або систему нагадування, щоб встати та рухатися

Ці стратегії можуть допомогти підвищити мотивацію до будь-якої звички чи поведінки заміни, а не лише до фізичних вправ. Зокрема, залучення до мережі підтримки може стати чудовим способом підвищення мотивації.

Зробіть це за вас

Хороший перший крок при спробі зламати звичку: Запитайте себе чому ви хочете змінити.

Порушення деяких звичок, наприклад, надсилання повідомлень під час водіння чи перегляду Facebook на роботі, має досить очевидні переваги. Визнати далекосяжні наслідки інших звичок не завжди легко.

Якщо ви не впевнені, чому хочете порушити звичку, спробуйте визначити деякі особисті переваги.

Це також може допомогти розглянути, чи має звичка негативний вплив на вас чи когось іншого.

Наприклад, кусання нігтів може здатися відносно нешкідливим, поки ви не подумаєте про всі зароджені мікроби (ваші мікроби, мікроби про все, чого ви торкаєтесь ...)

Зрештою, ви більше шансів порушити звичку, коли інвестуєте з власних причин.

Практикуйте допитливість

Цікавість - це частина уважного підходу до порушення звичок.

Наступного разу, коли ви потрапите в звичну поведінку, відзначте свій емоційний спосіб мислення. Запитайте себе, що звичка робить для вас.

Ви намагаєтесь зняти конкретне почуття? Змінити свій емоційний стан? Уникати різної поведінки?

Підвищення обізнаності навколо цих почуттів може допомогти зменшити позиви діяти на них.

Зверніться за професійною підтримкою

Якщо ваша звичка негативно впливає на ваше життя, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом. Терапія пропонує простір без судження для виявлення можливих причин та розробки нових відповідей.

Терапія також може допомогти, якщо ви намагалися порушити звичку, але, здається, не можете самостійно кинути.

Люди розвивають звички з ряду причин. Деякі звички виникають у відповідь на глибокі страждання або симптоми психічного здоров'я, які важко подолати самостійно.

Добросовісний професіонал з психічного здоров'я може допомогти вам знайти інструменти для роботи над змінами.

Суть

Якщо мова йде про порушення звичок, наполегливість окупається. Навіть якщо ви відхиляєтесь або сумніваєтесь у собі, намагайтеся продовжувати.

Практикуючи нову поведінку буде будьте легші з часом - це швидше питання про 10 тижнів, ніж про 3 тижні.

Кристал Рейполе раніше працював письменником і редактором GoodTherapy. Її сфери інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарія, природничі науки, позитивність та психічне здоров'я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров'я.