Скільки часу потрібно для схуднення?

Зміст

• Як відбувається схуднення
• Фактори, що впливають на схуднення
• Стать
• Вік
• Відправна точка
• Дефіцит калорій
• Спати
• Інші фактори
• Найкраща дієта для схуднення
• Безпечні темпи схуднення
• Суть

Якщо ви хочете схуднути для особливого випадку або просто поправити своє здоров'я, втрата ваги - загальна мета.

Щоб встановити реалістичні очікування, ви можете знати, що таке здоровий рівень схуднення.

У цій статті пояснюються фактори, які впливають на те, скільки часу може знадобитися для схуднення.

Як відбувається схуднення

Втрата ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

І навпаки, збільшення ваги відбувається, коли ви постійно їсте більше калорій, ніж спалюєте.

Будь-яка їжа або напої, які ви споживаєте, що містять калорії, враховуються в загальному споживанні калорій.

Тим не менш, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, яка відома як витрата енергії або калорій, є дещо складнішою.

Витрати на калорії складаються з наступних трьох основних компонентів ():

• Швидкість метаболізму в спокої (RMR). Це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
• Тепловий ефект їжі (ТЕФ). Це стосується калорій, що використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
• Тепловий ефект діяльності (TEA). Це калорії, які ви використовуєте під час тренування. TEA може також включати термогенез активності поза фізичними вправами (NEAT), який враховує калорії, що використовуються для таких видів діяльності, як робота на подвір’ї та метушня.

Якщо кількість споживаних калорій дорівнює кількості спалених калорій, ви підтримуєте вагу тіла.

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити негативний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте або спалюєте більше калорій через підвищену активність.

Втрата ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

Фактори, що впливають на схуднення

Кілька факторів впливають на швидкість схуднення. Багато з них поза вашим контролем.

Стать

Співвідношення жиру та м’язів сильно впливає на вашу здатність схуднути.

Оскільки жінки зазвичай мають більше співвідношення жиру до м’язів, ніж чоловіки, вони мають на 5–10% нижчий коефіцієнт коефіцієнта корисної дії, ніж чоловіки того ж зросту ().

Це означає, що жінки зазвичай спалюють на 5–10% менше калорій, ніж чоловіки в стані спокою. Таким чином, чоловіки, як правило, худнуть швидше, ніж жінки, дотримуючись дієти, рівної калорій.

Наприклад, 8-тижневе дослідження, що включало понад 2000 учасників на 800-калорійній дієті, показало, що чоловіки втратили на 16% більше ваги, ніж жінки, відносна втрата ваги становила 11,8% у чоловіків та 10,3% у жінок ().

Проте, хоча чоловіки, як правило, худнули швидше, ніж жінки, дослідження не аналізувало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.

Вік

Однією з багатьох тілесних змін, що відбуваються зі старінням, є зміни у складі тіла - жирова маса збільшується, а м’язова зменшується.

Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зменшення потреб у калоріях основних органів, сприяє зниженню RMR (,).

Насправді у дорослих старше 70 років показники RMR можуть бути на 20-25% нижчими, ніж показники молодших дорослих (,).

Це зниження RMR може ускладнити втрату ваги з віком.

Відправна точка

Початкова маса тіла та склад можуть також впливати на те, як швидко ви можете очікувати схуднення.

Важливо розуміти, що різні абсолютні втрати ваги (у фунтах) можуть відповідати однаковій відносній (%) втраті ваги у різних людей. Зрештою, втрата ваги - це складний процес.

Національний інститут здоров’я (NIH) Планувальник маси тіла - це корисний посібник щодо того, скільки ви можете втратити, виходячи з вашої початкової ваги, віку, статі та скільки калорій ви приймаєте та витрачаєте (7).

Хоча важча людина може втратити вагу вдвічі більше, людина з меншою вагою може втратити рівний відсоток від ваги свого тіла (10/250 = 4% проти 5/125 = 4%).

Наприклад, людина вагою 136 фунтів може втратити 4,5 фунта після зменшення щоденного споживання на 1000 калорій та збільшення фізичної активності протягом 2 тижнів.

Дефіцит калорій

Ви повинні створити негативний баланс калорій, щоб схуднути. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви худнете.

Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж вживання на 200 калорій менше на день.

Однак переконайтесь, що ваш дефіцит калорій не робиться занадто великим.

Це не тільки не буде стійким, але й ризикує через дефіцит поживних речовин. Більше того, це може змусити вас схуднути у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.

Спати

Сон, як правило, залишається поза увагою, але вкрай важливим компонентом схуднення.

Хронічна втрата сну може істотно перешкоджати втраті ваги та швидкості, з якою ви скидаєте кілограми.

Доведено, що лише одна ніч позбавленого сну збільшує ваше бажання до висококалорійних продуктів, бідних поживними речовинами, таких як печиво, тістечка, солодкі напої та чіпси (,).

Одне двотижневе дослідження рандомізувало учасників на дієті з обмеженим вмістом калорій, щоб спати 5,5 або 8,5 години щоночі.

Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру та на 60% більше сухої маси тіла, ніж ті, хто спав 8,5 години на ніч ().

Отже, хронічна депривація сну тісно пов’язана з діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими видами раку (,,).

Інші фактори

Кілька інших факторів можуть вплинути на рівень втрати ваги, зокрема:

• Ліки. Багато ліків, такі як антидепресанти та інші нейролептики, можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати втраті ваги ().
• Медичні умови. Хвороби, включаючи депресію та гіпотиреоз, стан, при якому ваша щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів, що регулюють метаболізм, можуть уповільнити втрату ваги та стимулювати збільшення ваги (,).
• Сімейна історія та гени. Існує добре встановлений генетичний компонент, пов’язаний із людьми, які страждають надмірною вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги (.).
• Йо-йо дієти. Така схема схуднення та відновлення ваги може ускладнювати втрату ваги з кожною спробою через зменшення RMR ().

Вік, стать та сон - лише деякі з багатьох факторів, що впливають на втрату ваги. Інші включають деякі медичні захворювання, вашу генетику та використання певних ліків.

Найкраща дієта для схуднення

Наявні незліченні дієти для схуднення - усі обіцяючі вражаючі та швидкі результати - може бути заплутано знати, яка з них найкраща.

Проте, хоча творці та прихильники вважають, що їх програми перевершують інші, не існує єдиної найкращої дієти для схуднення (,).

Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, можуть допомогти вам схуднути спочатку, але дослідження не виявляють істотних відмінностей у втраті ваги в довгостроковій перспективі (,,).

Найголовніше - це ваша здатність дотримуватися здорового, низькокалорійного режиму харчування (,).

Однак дотримання дуже низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду важко для багатьох людей, і тому більшість дієт не вдаються ().

Щоб збільшити свої шанси на успіх, лише помірно зменшуйте споживання калорій, індивідуалізуйте свій раціон відповідно до своїх уподобань та стану здоров’я або працюйте із зареєстрованим дієтологом.

Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи як аеробні, так і тренування на опір, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти або мінімізувати втрату м’язів ().

Виключаючи високооброблену їжу та включаючи більше здорових цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та білки, ви можете додатково сприяти зниженню ваги та загальному здоров’ю.

Більшість людей важко дотримуватися дієти для схуднення. Незалежно від ваших цілей, вибирайте режим харчування, виходячи з ваших індивідуальних уподобань та стану здоров’я.

Безпечні темпи схуднення

Хоча більшість людей сподіваються на швидке, швидке схуднення, важливо, щоб ви не надто швидко скидали вагу.

Швидка втрата ваги може збільшити ризик жовчнокам’яної хвороби, зневоднення та гіпотрофії ().

Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають (,):

• головний біль
• дратівливість
• втома
• запор
• втрата волосся
• порушення менструального циклу
• втрата м’язів

Хоча на початку програми втрата ваги може відбуватися швидше, експерти рекомендують втратити вагу на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень, або приблизно на 1% вашої маси тіла ().

Також майте на увазі, що схуднення - це не лінійний процес. Деякі тижні ви можете втратити більше, тоді як інші тижні можете втратити менше або взагалі не втратити (,).

Тож не слід засмучуватися, якщо ваша втрата ваги сповільнюється або плато протягом декількох днів.

Використання щоденника їжі, а також регулярне зважування може допомогти вам залишатися на шляху.

Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як фіксація споживання їжі та ваги, є більш успішними у зниженні ваги та утриманні його, ніж у тих, хто цього не робить ().

Надто швидке схуднення може призвести до таких проблем, як камені в жовчному міхурі, втрата м’язів та надзвичайна втома. Фахівці рекомендують помірну втрату ваги на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень, або приблизно на 1% вашої ваги.

Суть

Втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.

На ваш коефіцієнт схуднення впливає багато факторів, включаючи стать, вік, початкову вагу, сон та ступінь дефіциту калорій.

Прагнення скинути 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень - це безпечний та стійкий спосіб досягнення ваших цілей.