Як скоро можна бігати після їжі?

Зміст

• Біг після їжі
• Які корисні закуски їсти перед бігом?
• Ранковий біг
• Обідня пробіжка
• Пізній післяобідній або вечірній біг
• Які корисні закуски їсти під час бігу?
• Як уникнути судом під час бігу
• Як уникнути нудоти під час бігу
• Чи слід пити воду під час бігу?
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Біг після їжі

Вживання великої кількості їжі безпосередньо перед бігом може призвести до спазмів та проблем з травленням. Це також може змусити вас почуватися мляво під час бігу. Як загальний орієнтир, перед бігом слід почекати три-чотири години після великої їжі. Якщо ви мали невелику їжу або перекус, почекайте мінімум 30 хвилин, а краще одну-дві години, перш ніж бігати.

Майте на увазі, що всі різні. У вас може бути більше енергії, з’ївши невелику закуску безпосередньо перед бігом, або у вас можуть виникнути проблеми, коли ви їсте їжу перед тренуванням.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про їжу до та під час бігу.

Які корисні закуски їсти перед бігом?

Легка закуска перед вправою може допомогти вам пройти біг з великою кількістю енергії та утримати рівень цукру в крові від збою. Що їсти може залежати від того, в який час доби ви зазвичай ходите на пробіжку.

Ранковий біг

Якщо ви біжите вранці, у вас може не вистачити часу, щоб з’їсти їжу за кілька годин до виїзду на дорогу. Але у вашого організму, ймовірно, не було іншої їжі з напередодні ввечері. Ось чому важливо спробувати з’їсти легку закуску або сніданок за 30–60 хвилин до виїзду. Вибирайте продукти, що містять вуглеводи та білки.

Якщо ви бігаєте вранці, спробуйте такі закуски:

• банан зі столовою ложкою горіхового масла
• енергетичний батончик або брусок граноли з низьким вмістом жиру
• невеликий йогурт і фрукти
• фруктовий смузі
• цільнозерновий бублик
• вівсянка

Обідня пробіжка

Якщо ви бігаєте в обідній час, заправляйте щедрим сніданком за три-чотири години до бігу. Потім за одну-дві години до бігу закусіть:

• миска крупи або вівсянки
• половина бутерброда з горіховим маслом
• невеликий смузі
• жменька горіхів, таких як кеш'ю, фісташки або мигдаль

Пізній післяобідній або вечірній біг

Якщо ви бігаєте пізно вдень або ввечері, ви можете відчути голод і втому після обіду без закусок перед тренуванням, щоб припливити вас до обіду. Це особливо актуально, якщо ви не плануєте їсти до пізнього часу через ваш біг.

Перекусіть вдень за одну-дві години до вечірньої пробіжки:

• сухарики та сирна паличка
• енергетичний батончик або брусок граноли з низьким вмістом жиру
• половина сендвіча з горіховим маслом і желе

Які корисні закуски їсти під час бігу?

Для пробіжок менше однієї години під час тренування вам, як правило, знадобиться лише вода або спортивний напій.

Якщо ви бігаєте довше години або дуже інтенсивні фізичні вправи, вам потрібно приймати у формі вуглеводів, таких як спортивний напій або енергетичний гель, кожну годину, коли ви бігаєте довше 75 хвилин.

Поекспериментуйте, щоб дізнатись, що найкраще підходить для вас на довгих дистанціях. Наприклад, деякі бігуни можуть з'їдати половину гелю, два енергетичних жування або кілька енергетичних зерен кожні 30 хвилин під час бігів довше години. Слідуйте за ними великою кількістю води.

Як уникнути судом під час бігу

Зневоднення до шлунково-кишкового тракту (ШКТ) у бігунів, включаючи судоми, здуття живота та болі в животі.

Щоб запобігти спазмам, пийте воду або спортивний напій кожні 15-30 хвилин під час бігу. Уникайте їжі з високим вмістом клітковини напередодні ввечері та вранці під час бігу. Вони також можуть призвести до спазмів та проблем із шлунково-кишковим трактом.

Як уникнути нудоти під час бігу

Ви можете відчувати нудоту або блювоту під час або після важких тренувань. Нудота може виникати у бігунів протягом, включаючи:

• зневоднення
• уповільнене травлення
• сонячний удар

Щоб уникнути нудоти під час бігу, пийте багато води, особливо в спекотні дні. Також важливо правильно охолонути, щоб організм встиг налаштуватися після пробіжки.

За 30 хвилин до або відразу після бігу легкі закуски можуть допомогти запобігти або зупинити нудоту.

Чи слід пити воду під час бігу?

Бігунам потрібно пити воду, особливо в спекотні дні. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб запобігти зневодненню та забезпечити безпеку під час бігу:

• За дві-три години до тренування випийте близько 2–3 склянок (473–710 мілілітрів) води.
• Випивайте приблизно 1/2 до 1 склянки (118 до 237 мілілітрів) води кожні 15-20 хвилин під час бігу. Вам може знадобитися більше, залежно від розміру вашого тіла та спекотних днів.
• Випивайте близько 2-3 склянок води після бігу за кожен фунт (0,5 кілограма) ваги, втраченої під час бігу. Втрата ваги відразу після бігу - ознака того, що ви втратили вагу води.

Для бігів довше години спортивний напій - розумний вибір. Спортивні напої ви відновлюєте, допомагаючи підтримувати електролітний баланс та забезпечуючи енергією вуглеводи.

Винос

Їжа - це паливо для бігунів. Але вживання великої їжі занадто рано перед виходом на пробіжку може призвести до проблем з травленням, таких як судоми або діарея.

Натомість спробуйте почекати щонайменше три години після їжі, перш ніж бігати. Вживання легких закусок, таких як шматочок фрукта, йогурт або половина сендвіча з арахісовим маслом, дасть вам енергію, щоб пройти тренування.

Повернувшись додому з пробіжки, важливо заправитись легкою їжею або протеїновим коктейлем, а також провести регідратацію водою або спортивним напоєм.