Жирні грами - скільки жиру слід їсти щодня?

Зміст

• Що таке жир?
• Функції та користь жиру
• Різні типи жиру
• Мононенасичені жири
• Поліненасичені жири
• Насичених жирів
• Транс-жири
• Скільки жиру корисно їсти на день?
• Дієта з низьким вмістом жиру
• Дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів або кетогенна
• Середньожирна середземноморська дієта
• Їжа з високим вмістом корисних жирів
• Мононенасичені жири
• Поліненасичені жири
• Насичених жирів
• Суть

Жир є важливою складовою вашого раціону, але з’ясування кількості їжі може заплутати.

За останні 50 років багато людей перейшли від дієти з помірною жирністю до нежирної, на основі рекомендацій медичних організацій.

Однак публікація більше не визначає верхню межу загальної кількості жиру, яку ви повинні споживати.

У цій статті детально розглядаються різні типи жиру та пропонуються рекомендації щодо кількості їжі на день.

Що таке жир?

Поряд з білками і вуглеводами, жир є одним із трьох макроелементів у вашому раціоні.

Ви вживаєте жир у формі тригліцеридів. Молекула тригліцеридів складається з трьох жирних кислот, приєднаних до скелета гліцерину. Жирні кислоти містять ланцюги вуглецю та водню.

Одним із способів класифікації жирів є довжина вуглецевих ланцюгів:

• коротколанцюгові жирні кислоти: менше 6 вуглеводнів
• середньоланцюгові жирні кислоти: 6–12 вуглеців
• довголанцюгові жирні кислоти: 13–21 вуглець
• дуже довголанцюгові жирні кислоти: 22 і більше вуглеводнів

Більшість жирів, які ви вживаєте, є довголанцюговими жирними кислотами. Коротколанцюгові жирні кислоти в основному виробляються, коли бактерії ферментують розчинні волокна в товстій кишці, хоча молочний жир також містить невелику кількість.

Довголанцюгові і дуже довголанцюгові жири всмоктуються в кров і за необхідності викидаються в клітини організму. Однак печінка безпосередньо забирає коротколанцюгові та середньоланцюгові жири і зберігає їх як енергію.

Короткий зміст: Жири є одним із трьох макроелементів. Тіло
поглинає їх з їжі та використовує для енергетичних та інших функцій.

Функції та користь жиру

Жир виконує ряд функцій і забезпечує кілька переваг для здоров'я:

• Енергія: Жир - відмінне джерело енергії. Він забезпечує 9 калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам.
• Гормональна та генна регуляція: Жири регулюють вироблення репродуктивних та стероїдних гормонів, а також генів, що беруть участь у зростанні та обміні речовин (,).
• Функція мозку: Достатнє споживання жиру важливо для здоров’я мозку, включаючи настрій (,).
• Поглинання жиророзчинних вітамінів: Вітаміни A, D, E і K необхідно вживати з жиром, щоб правильно засвоюватися.
• Смак і повнота: Додавання жиру до продуктів робить їх смачнішими і ситнішими.

Жир, що зберігається у вашому тілі, допомагає:

• ізолюйте свої органи
• зігріти
• забезпечуйте енергією, яку ви можете використовувати у разі нестачі калорій

Короткий зміст: Жири забезпечують ряд переваг для вашого організму, в тому числі
слугуючи джерелом енергії, регулюючи гормони та гени, підтримуючи здоров’я мозку та роблячи їжу смачнішою та ситнішою.

Різні типи жиру

Жирні кислоти групуються за кількістю подвійних зв’язків між вуглецями в їх структурах.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) мають один подвійний зв’язок у вуглецевих ланцюгах.

Джерела їжі MUFA, як правило, рідкі при кімнатній температурі і досить стабільні для приготування їжі.

Найпоширенішим MUFA є олеїнова кислота, яку оливкова олія містить у великій кількості.

Мононенасичені жири пов'язані з кількома перевагами для здоров'я, включаючи знижений ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця та діабет (,,).

Один огляд 24 контрольованих досліджень показав, що дієти з високим вмістом мононенасичених жирів призводять до значно нижчого рівня цукру в крові, тригліцеридів, ваги та рівня артеріального тиску в порівнянні з високим вмістом вуглеводів. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів також підвищили рівень холестерину ЛПВЩ ().

MUFAs також можуть посилити почуття повноти, що призводить до зменшення споживання калорій.

В одному дослідженні люди відчували себе ситішими та вживали менше калорій протягом наступних 24 годин після споживання хліба разом з олією, багатою олеїновою кислотою, порівняно з хлібом, який містив менше ().

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) містять дві або більше подвійних зв'язків.

Їх можна розділити на групи залежно від розташування подвійних зв'язків. Сюди входять омега-3 та омега-6.

Ці подвійні зв'язки роблять PUFAs більш гнучкими та рідкими, ніж насичені жири.

З іншого боку, вони також набагато більш схильні до пошкоджень та прогорклості.

Дослідження показали, що довголанцюгові омега-3 жири мають переваги при запаленні, захворюваннях серця, цукровому діабеті, депресії та інших станах здоров’я (,,,).

Хоча вам потрібні деякі жири омега-6, вони можуть сприяти хронічному запаленню, якщо ви споживаєте занадто багато, особливо якщо споживання омега-3 ПНЖК низьке (,,).

Жири омега-6 дуже поширені в сучасних дієтах. З іншого боку, жири омега-3 зазвичай споживаються у значно менших кількостях.

Важливо, що дослідники повідомляють, що еволюційна дієта людей забезпечувала співвідношення жирів омега-6 до омега-3 між 1 до 1 і 4 до 1.

На відміну від них, за підрахунками, зараз більшість людей вживають ці жири у співвідношенні 15–17: 1 (,).

Насичених жирів

Насичені жирні кислоти (SFA) не мають подвійних зв’язків у своїх вуглецевих ланцюгах, тому вуглець, як кажуть, “насичений” воднем.

Вони дуже стабільні при високих температурах і набагато рідше пошкоджуються під час варіння, ніж поліненасичені жири.

Споживання SFA може підвищити рівень холестерину LDL (поганий) у деяких людей, хоча це частково залежить від конкретних споживаних жирних кислот. Слід також зазначити, що холестерин ЛПВЩ (хороший) зазвичай також зростає ().

Загалом дослідження показують, що споживання SFA нейтрально впливає на здоров’я і, здається, не спричиняє та не сприяє серцевим захворюванням (,,).

Насправді, деякі продукти з високим вмістом насичених жирів можуть принести користь здоров’ю метаболізму.

Наприклад, дослідження показують, що тригліцериди із середньою ланцюгом у кокосовій олії та пальмовій олії можуть посилити швидкість метаболізму та зменшити споживання калорій (,).

Американська кардіологічна асоціація рекомендує насичувати лише 5-6% від споживання жиру. Іншими словами, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка складає 2000 калорій на день, ви повинні споживати близько 13 грамів насичених жирів на день (24).

Транс-жири

У молекулі трансжирів водні розташовані навпроти один одного, а не поруч.

Невеликі кількості трансжирів природним чином містяться в молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження. Однак нічого природного в трансжирах, що використовуються в оброблених харчових продуктах.

Ці трансжири виробляються шляхом додавання водню до ненасичених жирів для створення продукту, який більше функціонує як насичений жир. На етикетках інгредієнтів їх часто називають «частково гідрованими» жирами.

Вживання трансжирів може призвести до ряду проблем зі здоров’ям. Штучні трансжири пов’язані із запаленням, нездоровими змінами холестерину, порушенням функції артерій, резистентністю до інсуліну та надлишком жиру на животі (,,,,).

Дослідження пов’язують прийом трансжирів з вищим ризиком серцево-судинних захворювань ().

Трансжири часто містяться в маргарині та інших оброблених спредах. Виробники продуктів харчування іноді додають їх до упакованих продуктів, таких як крекери, щоб продовжити термін зберігання.

Короткий зміст: Жири групуються за кількістю зв’язків у їх вуглеці
ланцюги. Окрім трансжирів, більшість жирів мають сприятливий або нейтральний вплив на здоров'я. Однак високе співвідношення омега-6 до омега-3 може спричинити проблеми.

Скільки жиру корисно їсти на день?

Відповідна кількість жиру, яке потрібно з’їсти, буде залежати від ваших потреб у калоріях для схуднення чи підтримки. Це також залежить від вашого стилю харчування та дієти.

Ви можете використовувати цей калькулятор для визначення калорійності, щоб схуднути або підтримувати свою вагу, яка відома як ваша добова калорійність.

Дієта з низьким вмістом жиру

Стандартна дієта з низьким вмістом жиру містить близько 30% - або менше - калорій з жиру ().

Ось кілька прикладів запропонованих добових норм жиру для дієти з низьким вмістом жиру, заснованих на різних калорійних цілях:

• 1500 калорій: близько 50 грамів жиру на день
• 2000 калорій: близько 67 грамів жиру на день
• 2500 калорій: близько 83 грамів жиру на день

Дослідження показують, що дієти з підвищеним вмістом жиру, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів та середземноморська їжа, пропонують багато переваг для здоров’я та можуть бути кращим вибором, ніж дієти з низьким вмістом жиру для деяких людей.

Дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів або кетогенна

Кетогенна дієта:

• мінімізує вуглеводи
• забезпечує помірну кількість білка
• має дуже багато жиру

Відсоток калорій від жиру буде залежати від того, наскільки низьким є споживання вуглеводів, але, як правило, він складає близько 75% калорій (,,).

Ось декілька прикладів запропонованих добових норм жиру для низьковуглеводної або кетогенної дієти, заснованої на різних калорійних цілях:

• 1500 калорій: близько 83–125 грамів жиру на день.
• 2000 калорій: близько 111–167 грамів жиру на день.
• 2500 калорій: близько 139–208 грамів жиру на день.

Середньожирна середземноморська дієта

Середземноморська дієта включає різноманітні рослинні та тваринні продукти, такі як:

• риба
• м'ясо
• яйця
• молочні
• оливкова олія екстра вірджин
• фрукти
• овочі
• бобові
• цільного зерна

Зазвичай він забезпечує 35–40% калорій з жиру, включаючи велику кількість мононенасичених жирів з оливкової олії.

Ось кілька прикладів пропонованих добових норм жиру для середземноморської дієти, заснованих на різних калорійних цілях:

• 1500 калорій: близько 58–67 грамів жиру на день
• 2000 калорій: близько 78–89 грамів жиру на день
• 2500 калорій: приблизно 97–111 грам жиру на день

Короткий зміст: Скільки жиру ви вживаєте на день, слід вибирати з урахуванням типу дієти, яку ви дотримуєтесь, і ваших потреб у калоріях для схуднення чи підтримки.

Їжа з високим вмістом корисних жирів

Незалежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь, важливо щодня дотримуватися балансу між різними типами корисних жирів.

На щастя, багато смачних страв можуть забезпечити потрібний вам жир.

Хоча більшість продуктів містять суміш різних жирів, деякі з них особливо містять певні типи.

Нижче наведено приклади продуктів, багатих різними типами корисних жирів.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири містяться в більшості рослинних і тваринних продуктів, але деякі продукти особливо багаті ними.

До них належать:

• оливкова олія
• оливки
• горіхи макадамії
• мигдаль
• пекан
• фундук
• фісташки
• арахіс
• авокадо
• свинина
• яловичина

Всі ці продукти також містять поліненасичені жири омега-6.

Поліненасичені жири

Омега-6 жири присутні в більшості рослинних та тваринних продуктів, у тому числі згаданих вище.

Однак отримання адекватних жирів омега-3 вимагає трохи більше праці.

До продуктів, багатих на омега-3, належать:

• лосось
• сардини
• оселедець
• скумбрія
• анчоуси
• насіння Чіа
• насіння льону
• волоські горіхи

Варто зазначити, що рослинна їжа, така як льон, містить альфа-ліноленову кислоту (ALA). Це може перетворитися на ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), які можуть мати користь для здоров’я.

Однак коефіцієнт конверсії ALA в омега-3 EPA та DHA є поганим ().

Насичених жирів

До здорової їжі з високим вмістом насичених жирів належать:

• кокосове масло
• пальмове масло
• цільномолочні молочні продукти, такі як нежирний йогурт
• сир маскарпоне
• сир чеддер
• м’ясо баранини

Короткий зміст: Вибирайте різноманітну здорову їжу, яка забезпечує жири
кожну з різних груп щодня, особливо жири омега-3.

Суть

Жири виконують ряд важливих функцій, поряд з тим, що покращують смак продуктів та допомагають почуватись задоволеними.

На щастя, досить великий діапазон споживання жиру насправді вважається здоровим.

Вживання потрібної кількості жиру та правильних видів жиру може значно допомогти зменшити ризик захворювання та покращити загальний стан здоров’я.