Скільки Омега-3 потрібно вживати за день?

Зміст

• Офіційні рекомендації щодо дозування омега-3
• Омега-3 для конкретних станів здоров'я
• Хвороба серця
• Депресія та тривога
• Рак
• Омега-3 для дітей та вагітних жінок
• Споживання Омега-6 може вплинути на ваші потреби в омега-3
• Занадто багато омега-3 може бути шкідливим
• Дози дозування Омега-3
• Суть

Омега-3 жирні кислоти мають багато переваг для здоров'я.

Найкращий спосіб їх пожинати - це вживання жирної риби хоча б двічі на тиждень, але якщо ви не їсте жирну рибу часто, варто подумати про прийом добавки.

Однак важливо переконатися, що ваша добавка містить достатню кількість ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаенової кислоти (DHA). Це найбільш корисні види омега-3 жирів, і вони містяться в жирній рибі та водоростях.

Ви також можете отримати омега-3 з насіння та горіхів, як насіння льону та волоські горіхи. Ці продукти містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), незначну частину якої можна перетворити у EPA та DHA у вашому організмі (1).

У цій статті розглядається, скільки потрібно омега-3 для оптимального здоров'я.

Офіційні рекомендації щодо дозування омега-3

повинні отримувати щодня.

Різні основні організації охорони здоров'я оприлюднили власні думки експертів, але вони значно відрізняються.

В цілому більшість із цих організацій рекомендують мінімум 250–500 мг комбінованого ЕПК та ДГК щодня здоровим дорослим (2, 3, 4).

Однак для певних станів здоров’я часто рекомендується більша кількість.

Рекомендована дієтична норма (RDA) для альфа-ліноленової кислоти становить 1,6 грама на добу для чоловіків та 1,1 грама на день для жінок (5).

Ви можете придбати добавки омега-3 в Інтернеті.

ПІДСУМОК На сьогодні не існує офіційної рекомендованої добової норми для EPA та DHA. Однак більшість організацій охорони здоров’я погоджуються, що 250–500 мг комбінованого ЕПК та ДГК достатньо для дорослих для підтримки загального здоров’я.

Омега-3 для конкретних станів здоров'я

Показано, що наступні стани здоров'я реагують на добавки омега-3.

Хвороба серця

В одному дослідженні було проведено дослідження 11 000 людей, які приймали дозу 850 мг у поєднаному ЕПК та ДГК щодня протягом 3,5 років. У них спостерігалося зменшення інфарктів на 25% і зменшення раптової смерті на 45% (6).

Американська сердечна асоціація, серед інших організацій, рекомендує людям з ішемічною хворобою серця приймати 1000 мг комбінованих ЕПК та ДГК щодня, тоді як люди з високим вмістом тригліцеридів щодня приймають 2 000–4000 мг (7, 8, 9).

Однак кілька великих відгуків не виявили корисного впливу омега-3 жирних кислот на серцеві захворювання (10, 11).

Депресія та тривога

Дослідження припускають, що високі дози омега-3, починаючи від 200-2200 мг на день, можуть зменшити симптоми депресії та тривоги (12, 13, 14, 15).

У випадках настрою та психічних розладів може бути оптимальним доповнення з більшою кількістю EPA, ніж DHA.

Рак

Велике споживання риби та омега-3 жирних кислот пов'язане зі зниженим ризиком раку молочної залози, простати та товстої кишки (16, 17, 18, 19).

Однак кореляція не є рівною причинною причиною. Контрольовані дослідження повинні підтвердити, чи впливає ваше споживання омега-3 жирних кислот на ризик раку.

ПІДСУМОК Омега-3 жирні кислоти можуть полегшити декілька станів здоров'я. Ефективна дозування становить від 200–4000 мг.

Омега-3 для дітей та вагітних жінок

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, особливо ДГК, життєво важливі до, під час та після вагітності (20, 21, 22, 23).

Майже всі офіційні рекомендації рекомендують додавати 200 мг ДГК під час вагітності та годування груддю - на додаток до звичайних дозувань (24, 25, 26).

Кілька глобальних та національних організацій опублікували інструкції для немовлят та дітей, починаючи з 50–100 мг на день комбінованих ЕПК та ДГК (9).

ПІДСУМОК Додаткові 200 мг ДГК рекомендується вагітним і годуючим жінкам. Рекомендована доза для немовлят та дітей становить 50–100 мг комбінованого ЕПК та ДГК на добу.

Споживання Омега-6 може вплинути на ваші потреби в омега-3

Типова західна дієта містить приблизно в 10 разів більше омега-6, ніж омега-3. Ці омега-6 жирні кислоти надходять в основному з рафінованих рослинних олій, які додаються до переробленої їжі (27, 28).

Багато експертів вважають, що оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 ближче до 2: 1 (29).

Омега-6 і омега-3 змагаються за одні і ті ж ферменти, які перетворюють жирні кислоти в їх біологічно активні форми (30, 31).

Тому, якщо ви хочете покращити свій статус омега-3, вам слід не лише отримати необхідну кількість омега-3 зі свого раціону та харчових добавок, але й розглянути можливість зменшення споживання рослинних олій з високим вмістом омега-6.

ПІДСУМОК Ваш організм може найкраще функціонувати при збалансованій кількості омега-6 та омега-3.

Занадто багато омега-3 може бути шкідливим

Управління харчовими продуктами та ліками (FDA) стверджує, що добавки омега-3, що містять EPA і DHA, є безпечними, якщо дози не перевищують 3 000 мг на день.

З іншого боку, Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) зазначає, що до 5000 мг на день від добавок є безпечним.

Ці застереження існують з кількох причин. Для одного, омега-3 можуть викликати розрідження крові або надмірне кровотеча у деяких людей.

З цієї причини багато організацій заохочують людей, які планують операцію, припинити прийом добавок омега-3 за 1–2 тижні до цього.

Друга причина пов’язана з вітаміном А. Цей вітамін може бути токсичним у великих кількостях, і деякі добавки омега-3, наприклад, олія печінки тріски, містять у ньому багато.

Нарешті, прийом більше 5000 мг омега-3 ніколи не виявляв додаткових переваг, тому ризикувати не варто.

ПІДСУМОК Прийом до 3 000–5 000 мг омега-3 на день видається безпечним, хоча такий високий прийом їжі, ймовірно, не потрібен більшості людей.

Дози дозування Омега-3

Омега-3 добавки, включаючи риб’ячий жир, містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA і DHA.

Важливо прочитати етикетку вашої добавки омега-3, щоб визначити, скільки вмісту EPA та DHA містить.

Ці суми різняться, і етикетки можуть бути заплутаними. Наприклад, продукт може забезпечити 1000 мг риб’ячого жиру, але рівень цих двох жирів може бути значно нижчим.

Залежно від концентрації ЕПК та ДГК у дозі, може знадобитися прийняти аж вісім капсул, щоб досягти рекомендованої кількості.

Для отримання додаткової інформації ви можете ознайомитися з цим детальним посібником щодо добавок омега-3.

ПІДСУМОК Важливо врахувати, скільки вмісту EPA і DHA в добавці - не тільки скільки риб’ячого жиру в ньому міститься. Це допомагає забезпечити отримання достатньої кількості EPA та DHA.

Суть

Приймаючи добавки Омега-3, завжди дотримуйтесь інструкцій на етикетці.

Однак майте на увазі, що потреби в омега-3 залежать від конкретних потреб. Деяким людям може знадобитися більше, ніж іншим.

Рекомендований прийом альфа-ліноленової кислоти становить 1,6 грама на добу для чоловіків та 1 грам на день для жінок.

На відміну від цього, немає офіційних вказівок щодо прийому омега-3 довгих ланцюгів. Тим не менш, організації охорони здоров'я, як правило, рекомендують мінімум 250 мг і максимум 3 000 мг комбінованих ЕПК та ДГК на день, якщо інше не доручено медичним працівником.