Скільки калію потрібно на день?

Зміст

• Що таке калій?
• Чи поширений дефіцит?
• Найкращі дієтичні джерела калію
• Користь калію для здоров’я
• Скільки ви повинні споживати на день?
• Чи слід приймати добавки?
• Скільки це занадто багато?
• Суть

Калій - третій за кількістю мінералів у вашому організмі, і він відіграє важливу роль у кількох процесах в організмі (1).

Однак дуже мало людей споживає його достатньо. Насправді майже 98% усіх дорослих людей у ​​США не відповідають рекомендаціям щодо щоденного споживання ().

Ця стаття розповість вам, скільки калію потрібно на день, а також чому це важливо для вашого здоров’я.

Що таке калій?

Калій - неймовірно важливий мінерал та електроліт. Він міститься в різних цільних продуктах, включаючи листові овочі, бобові та рибу, наприклад, лосось.

Близько 98% калію в організмі міститься всередині клітин. З них 80% міститься всередині м’язових клітин, тоді як 20% знаходиться в кістках, печінці та еритроцитах ().

Цей мінерал відіграє необхідну роль у різноманітних процесах в організмі. Він бере участь у скороченні м’язів, роботі серця та управлінні водним балансом (4,).

Незважаючи на його важливість, дуже мало людей у ​​всьому світі отримують достатню кількість цього мінералу (,).

Дієта, багата калієм, пов’язана з меншим ризиком високого кров’яного тиску, каменів у нирках та остеопорозу, серед інших переваг (,, 10).

Короткий зміст: Калій є важливим мінералом та електролітом. Він бере участь у скороченні м’язів, роботі серця та регулюванні водного балансу.

Чи поширений дефіцит?

На жаль, більшість дорослих не вживають достатньо калію ().

У багатьох країнах часто винна західна дієта, ймовірно, тому, що вона сприяє обробці харчових продуктів, які є бідними джерелами цього мінералу (11).

Однак те, що люди не отримують достатньо, не означає, що вони відчувають дефіцит.

Дефіцит калію, також відомий як гіпокаліємія, характеризується вмістом калію в крові менше 3,5 ммоль на літр ().

Дивно, але дефіцит рідко спричинений нестачею калію в раціоні (13).

Зазвичай вони виникають, коли організм втрачає занадто багато калію, наприклад, при хронічній діареї або блювоті. Ви також можете втратити калій, якщо приймаєте діуретики, які є ліками, що призводять до того, що ваше тіло втрачає воду (,).

Симптоми дефіциту залежать від рівня крові. Ось симптоми трьох різних рівнів дефіциту ():

• Легкий дефіцит: Коли у людини рівень крові становить 3–3,5 ммоль / л. Зазвичай він не має симптомів.
• Помірний дефіцит: Буває при 2,5–3 ммоль / л. Симптоми включають судоми, біль у м’язах, слабкість та дискомфорт.
• Важка недостатність: Буває менше 2,5 ммоль / л. Симптомами є нерегулярне серцебиття та параліч.

Короткий зміст: Дефіцит калію є рідкістю. Однак більшість дорослих вживають недостатньо цього важливого мінералу.

Найкращі дієтичні джерела калію

Найкращий спосіб збільшити споживання калію - це дієта.

Калій міститься в різних цільних продуктах харчування, особливо в фруктах та овочах.

Через недостатньо доказів мінералу, експерти з питань харчування не визначили референтну добову норму споживання (RDI).

RDI - це добова кількість поживної речовини, яка може задовольнити потреби 97–98% здорових людей (16).

Нижче наведено деякі продукти, які є чудовими джерелами калію, а також те, скільки їх міститься в порції, що дорівнює 100 грам (17):

• Зелень буряка, варена: 909 мг
• Ямс, запечений: 670 мг
• Біла картопля, запечена: 544 мг
• Соя, варена: 539 мг
• Авокадо: 485 мг
• Солодка картопля, запечена: 475 мг
• Шпинат, варений: 466 мг
• Боби едамаме: 436 мг
• Лосось, варений: 414 мг
• Банани: 358 мг

Короткий зміст: Різноманітні цілісні продукти є чудовими джерелами калію, включаючи зелень буряка, ямс, картоплю та шпинат.

Користь калію для здоров’я

Дієта, багата калієм, пов’язана з вражаючою користю для здоров’я. Це може запобігти чи полегшити різноманітні проблеми зі здоров’ям, зокрема:

• Гіпертонія: Багато досліджень показали, що багаті калієм дієти можуть знижувати кров'яний тиск, особливо для людей з високим кров'яним тиском (,,).
• Чутливість до солі: Люди з таким захворюванням можуть відчути підвищення артеріального тиску на 10% після вживання солі. Багата калієм дієта може усунути чутливість до солі (20,).
• Інсульт: Кілька досліджень показали, що багата калієм дієта може знизити ризик розвитку інсульту до 27% (, 23,,).
• Остеопороз: Дослідження показали, що багата калієм дієта може допомогти запобігти остеопорозу - стану, пов’язаному з підвищеним ризиком переломів кісток (,,,).
• Камені в нирках: Дослідження показали, що багаті калієм дієти пов’язані зі значно меншим ризиком утворення каменів у нирках, ніж дієти з низьким вмістом цього мінералу (10,).

Короткий зміст: Дієта, багата калієм, може полегшити високий кров’яний тиск та чутливість до солі та може зменшити ризик інсульту. Крім того, це може допомогти запобігти остеопорозу та сечокам’яній хворобі.

Скільки ви повинні споживати на день?

Ваші щоденні потреби в калії можуть залежати від різних факторів, включаючи стан здоров'я, рівень активності та етнічну приналежність.

Незважаючи на те, що не існує НДІ на калій, організації у всьому світі рекомендують споживати щонайменше 3500 мг на день з їжею (30).

До таких організацій належать Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та країни, включаючи Великобританію, Іспанію, Мексику та Бельгію.

Інші країни, включаючи США, Канаду, Південну Корею та Болгарію, рекомендують споживати щонайменше 4700 мг на день з їжею ().

Цікаво, що, здається, коли люди споживають більше 4700 мг на день, здається, що додаткових корисних ефектів для здоров’я майже немає (23).

Однак є кілька груп людей, які можуть отримати більше користі, ніж інші, виконавши вищі рекомендації. Серед таких людей:

• Спортсмени: Ті, хто бере участь у тривалих та інтенсивних фізичних вправах, можуть втратити значну кількість калію через піт ().
• Афроамериканці: Дослідження показали, що споживання 4700 мг калію щодня може усунути чутливість до солі - стан, який частіше зустрічається серед людей афроамериканського походження (20).
• Групи високого ризику: Люди, яким загрожує високий кров'яний тиск, камені в нирках, остеопороз або інсульт, можуть отримати користь від споживання щонайменше 4700 мг калію на день (10,,,).

Коротше кажучи, прагніть споживати 3500–4700 мг цього мінералу на день з продуктами. Люди, яким потрібно більше калію, повинні прагнути до вищого рівня.

Короткий зміст: Здорова доросла людина повинна прагнути споживати 3500-4700 мг калію щодня з їжею. Певні групи людей повинні прагнути споживати не менше 4700 мг на день.

Чи слід приймати добавки?

Дивно, але добавки калію, як правило, не є чудовими джерелами цього мінералу.

Американська адміністрація з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) обмежує безрецептурні добавки хлориду калію менш ніж 100 мг на порцію - лише 2% від щоденної рекомендації США (31).

Однак це не стосується інших форм добавок калію.

Вживання занадто великої кількості цього мінералу може призвести до накопичення надлишкової кількості в крові, яка відома як гіперкаліємія. У деяких випадках це може спричинити нерегулярне серцебиття, яке називається серцевою аритмією, що може призвести до летального результату (,).

Крім того, дослідження показали, що препарати калію, що забезпечують високі дози, можуть пошкодити оболонку кишечника (34, 35).

Однак людям, які відчувають дефіцит або ризикує нестача, можуть знадобитися високі дози калію. У цих випадках лікарі можуть призначити добавку з більшою дозою та стежити за будь-якими реакціями.

Короткий зміст: Добавки калію не потрібні здоровій дорослій людині. Однак деяким людям призначають додаткові дози.

Скільки це занадто багато?

Надлишок калію в крові відомий як гіперкаліємія. Стан характеризується рівнем крові вище 5,0 ммоль на літр і може бути небезпечним.

Для здорової дорослої людини немає суттєвих доказів того, що калій з харчових продуктів може спричинити гіперкаліємію (16).

З цієї причини калій з продуктів не має допустимого верхнього рівня споживання. Це найбільше, що здоровий дорослий може споживати за день без негативних наслідків ().

Гіперкаліємія, як правило, вражає людей з поганою функцією нирок або людей, які приймають ліки, що можуть вплинути на роботу нирок.

Це пов’язано з тим, що надлишок калію в основному виводиться нирками. Отже, погана робота нирок може призвести до накопичення цього мінералу в крові ().

Однак погана робота нирок - не єдина причина гіперкаліємії. Прийом занадто великої кількості добавок калію також може спричинити це (,,).

Порівняно з продуктами харчування, добавки калію невеликі і їх легко приймати. Прийом занадто великої кількості одночасно може перекрити здатність нирок виводити надлишок калію ().

Крім того, існує кілька груп людей, яким може знадобитися менше цього мінералу, ніж інші, серед яких:

• Люди з хронічними захворюваннями нирок: Це захворювання збільшує ризик гіперкаліємії. Люди з хронічними захворюваннями нирок повинні запитати свого лікаря, наскільки корисний для них калій (,).
• Ті, хто приймає ліки від артеріального тиску: Деякі ліки від артеріального тиску, такі як інгібітори АПФ, можуть збільшити ризик гіперкаліємії. Людям, які приймають ці ліки, може знадобитися стежити за споживанням калію (,).
• Літні люди: З віком у людей функція нирок знижується. Люди похилого віку також частіше приймають ліки, що впливають на ризик гіперкаліємії (,).

Короткий зміст: Здоровій дорослій людині важко передозувати калій з продуктами. Однак людям з проблемами нирок, а також людям похилого віку та тим, хто приймає ліки від артеріального тиску, може знадобитися менше калію.

Суть

Калій - важливий мінерал та електроліт, який бере участь у роботі серця, скороченні м’язів та водному балансі.

Високе споживання може допомогти знизити високий кров'яний тиск, чутливість до солі та ризик інсульту. Крім того, він може захищати від остеопорозу та каменів у нирках.

Незважаючи на його важливість, дуже мало людей у ​​всьому світі отримують достатньо калію. Здорова доросла людина повинна прагнути споживати 3500–4700 мг щодня з їжею.

Щоб збільшити споживання, включіть у свій раціон кілька продуктів, багатих калієм, таких як шпинат, зелень буряка, картопля та риба, наприклад лосось.