Скільки води слід пити на день?

Зміст

• Скільки потрібно води?
• Чи впливає споживання води на рівень енергії та роботу мозку?
• Чи вживання великої кількості води допомагає схуднути?
• Чи допомагає більше води запобігти проблемам зі здоров’ям?
• Чи враховують інші рідини до загальної кількості?
• Показники гідратації
• Суть

Ваше тіло складає близько 60 відсотків води.

Тіло постійно втрачає воду протягом дня, здебільшого через сечу та піт, а також через регулярні функції організму, такі як дихання. Щоб запобігти зневодненню, потрібно щодня отримувати багато води з напоїв та їжі.

Існує багато різних думок щодо того, скільки води ви повинні пити щодня.

Спеціалісти в галузі охорони здоров'я зазвичай рекомендують вісім склянок на 8 унцій, що дорівнює приблизно 2 літрам або половині галона на день. Це називається правилом 8 × 8 і його дуже легко запам’ятати.

Однак деякі експерти вважають, що вам потрібно постійно ковтати воду протягом дня, навіть коли ви не спраглі.

Як і в більшості речей, це залежить від особистості. Багато факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх) зрештою впливають на те, скільки води вам потрібно.

Ця стаття розглядає деякі дослідження споживання води, щоб відокремити факти від вимислу, та пояснює, як легко залишатись добре зволоженою відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Скільки потрібно води?

Запасний

Скільки потрібно води, залежить від багатьох речей і залежить від людини. Для дорослих загальна рекомендація Національних академій наук, техніки та медицини США стосується:

• 11,5 склянки (2,7 літра) на день для жінок
• 15,5 склянки (3,7 літра) на день для чоловіків

Це включає рідини з води, напої, такі як чаї та соки, та їжу. Ви отримуєте в середньому 20 відсотків води з їжею (1, 2).

Води вам може знадобитися більше, ніж комусь іншому. Скільки вам потрібно води, також залежить від:

• Де ти живеш. Вам знадобиться більше води в гарячих, вологих або сухих місцях. Вам також знадобиться більше води, якщо ви живете в горах або на великій висоті ().
• Ваша дієта. Якщо ви п'єте багато кави та інших напоїв з кофеїном, ви можете втратити більше води через додаткове сечовипускання. Ймовірно, вам також доведеться пити більше води, якщо у вашому раціоні багато солоної, гострої або солодкої їжі. Або потрібно більше води, якщо ви не вживаєте багато зволожуючих продуктів, що містять багато води, таких як свіжі або варені фрукти та овочі.
• Температура або сезон. Через потення вам може знадобитися більше води в теплі місяці, ніж у прохолодніші.
• Ваше оточення. Якщо ви проводите більше часу на свіжому повітрі під сонцем або жаркою температурою або в опалювальному приміщенні, ви можете швидше почувати себе спрагою.
• Наскільки ти активний. Якщо ви активні вдень або багато ходите або стоїте, вам знадобиться більше води, ніж тому, хто сидить за столом. Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтесь інтенсивно, вам потрібно буде пити більше, щоб покрити втрату води.
• Твоє здоров'я. Якщо у вас інфекція або температура, або ви втрачаєте рідину через блювоту або діарею, вам доведеться пити більше води. Якщо у вас такий стан здоров’я, як діабет, вам також знадобиться більше води. Деякі ліки, такі як діуретики, також можуть змусити вас втратити воду.
• Вагітна або годування груддю. Якщо ви вагітні або годуєте дитину, вам доведеться пити додаткову кількість води, щоб підтримувати зволоження. Зрештою, ваше тіло виконує роботу вдвох (або більше).

Багато факторів впливають на те, скільки води потрібно для збереження здоров’я, такі як ваше здоров’я, активність та навколишнє середовище.

Чи впливає споживання води на рівень енергії та роботу мозку?

Багато людей стверджують, що якщо ти не залишаєшся зволоженим протягом дня, рівень енергії та функції мозку починають страждати.

Існує безліч досліджень, що підтверджують це.

Одне дослідження серед жінок показало, що втрата рідини на 1,36% після фізичних вправ погіршує настрій та концентрацію уваги та збільшує частоту головних болів ().

Інше дослідження в Китаї, яке прослідувало 12 чоловіків в університеті, показало, що не пити воду протягом 36 годин помітно впливало на втому, увагу та зосередженість, швидкість реакції та короткочасну пам’ять (5).

Навіть легке зневоднення може знизити фізичну працездатність. Клінічне дослідження старших здорових чоловіків повідомило, що лише 1 відсоток втрати води в організмі зменшує їхню м’язову силу, силу та витривалість (6).

Втрата 1 відсотка ваги тіла може здатися не дуже великою, але втратити значну кількість води. Зазвичай це трапляється, коли ви сильно потієте або перебуваєте у дуже теплій кімнаті і не п'єте достатньо води.

Помірне зневоднення, спричинене фізичними вправами чи спекою, може негативно позначитися як на вашій фізичній, так і на розумовій працездатності.

Чи вживання великої кількості води допомагає схуднути?

Є багато тверджень, що вживання більше води може зменшити масу тіла за рахунок збільшення обміну речовин та стримування апетиту.

Згідно з дослідженням, вживання води більше, ніж зазвичай, корелювало зі зниженням маси тіла та показників складу тіла. ().

Інший огляд досліджень показав, що хронічна дегідратація пов’язана з ожирінням, діабетом, раком та серцево-судинними захворюваннями ().

Дослідники іншого давнього дослідження підрахували, що вживання 68 унцій (2 літри) за один день збільшує витрати енергії приблизно на 23 калорії на день через термогенну реакцію або швидший метаболізм (). Сума поступово зростала, але з часом могла складатися.

Вживання води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити кількість споживаних калорій (). Це може статися тому, що організму легко помилитися спрагою голоду.

Одне дослідження показало, що люди, які випивали 17 унцій (500 мл) води перед кожним прийомом їжі, втрачали на 44% більше ваги за 12 тижнів, порівняно з тими, хто цього не робив ().

Загалом, здається, що вживання достатньої кількості води, особливо перед їжею, може покращити апетит і підтримати здорову масу тіла, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням.

Більше того, вживання великої кількості води має ряд інших переваг для здоров’я.

Вживання води може спричинити незначне, тимчасове посилення метаболізму, а вживання її приблизно за півгодини до кожного прийому їжі може допомогти з’їсти менше калорій.

Обидва ці ефекти можуть сприяти втраті ваги у деяких людей.

Чи допомагає більше води запобігти проблемам зі здоров’ям?

Пиття достатньої кількості води вимагає, щоб організм функціонував загалом. Кілька проблем зі здоров’ям також можуть добре реагувати на збільшення споживання води:

• Запор. Збільшення споживання води може допомогти при запорах, що є дуже поширеною проблемою (12, 13).
• Інфекції сечовивідних шляхів. Недавні дослідження показали, що збільшення споживання води може допомогти запобігти повторним інфекціям сечовивідних шляхів та сечового міхура (, 15)
• Камені в нирках. Давнє дослідження дійшло висновку, що велике споживання рідини зменшує ризик утворення каменів у нирках, хоча потрібні додаткові дослідження ().
• Зволоження шкіри. Дослідження показують, що більша кількість води призводить до кращої гідратації шкіри, хоча потрібні додаткові дослідження щодо поліпшення ясності та впливу на прищі (, 18)

Вживання більшої кількості води та підтримання належної гідратації може допомогти у вирішенні деяких проблем зі здоров’ям, таких як запор, інфекції сечових міхурів та сечового міхура, камені в нирках та зневоднення шкіри.

Чи враховують інші рідини до загальної кількості?

Звичайна вода - не єдиний напій, який сприяє балансу рідини. Інші напої та продукти можуть мати значний ефект.

Один із міфів полягає в тому, що напої з кофеїном, такі як кава або чай, не допомагають вам гідратувати, оскільки кофеїн є діуретиком.

Насправді дослідження показують, що діуретичний ефект цих напоїв слабкий, але вони можуть спричинити додаткове сечовипускання у деяких людей (). Однак навіть напої з кофеїном допомагають додавати воду в організм загалом.

Більшість продуктів містять воду різного рівня. М'ясо, риба, яйця, а особливо фрукти та овочі містять воду.

Разом кава або чай та багата водою їжа можуть допомогти підтримувати баланс рідини.

Інші напої можуть сприяти рівновазі рідини, включаючи каву та чай. Більшість продуктів також містять воду.

Показники гідратації

Підтримка водного балансу має важливе значення для вашого виживання.

З цієї причини у вашому організмі є складна система контролю, коли і скільки ви п'єте. Коли загальний вміст води опускається нижче певного рівня, з’являється спрага.

Це ретельно збалансовано за допомогою механізмів, подібних до дихання - вам не потрібно свідомо думати про це.

Ваше тіло знає, як збалансувати рівень води і коли подавати сигнал пити більше.

Хоча спрага може бути надійним показником зневоднення, покладання на почуття спраги може бути недостатнім для оптимального стану здоров’я чи фізичних вправ ().

Під час удару спраги ви вже можете відчути наслідки занадто малого зволоження, таких як втома або головний біль.

Використання кольору сечі як орієнтира може бути кориснішим, щоб дізнатись, чи ви п'єте достатньо (21). Прагніть до блідої, прозорої сечі.

За правилом 8 × 8 насправді не існує науки. Це абсолютно довільно (1,). Тим не менш, певні обставини можуть вимагати збільшення споживання води.

Найважливішим може бути під час підвищеного потовиділення. Це включає фізичні вправи та спекотну погоду, особливо в сухому кліматі.

Якщо ви сильно потієте, обов’язково поповніть загублену рідину водою. Спортсменам, які роблять тривалі, інтенсивні вправи, також може знадобитися поповнювати електроліти, такі як натрій та інші мінерали, разом з водою.

Потреба у воді зростає під час вагітності та годування груддю.

Вам також потрібно більше води, коли у вас температура і коли у вас блювота або діарея. Якщо ви хочете схуднути, розгляньте можливість збільшення споживання води.

Крім того, літнім людям, можливо, доведеться усвідомлено стежити за споживанням води, оскільки механізми спраги можуть почати не працювати зі старінням. Дослідження показують, що дорослі старше 65 років мають вищий ризик зневоднення (23).

Більшості людей не потрібно надто зосереджуватися на споживанні води, оскільки організм отримує автоматичний сигнал спраги.

Однак певні обставини вимагають підвищеної уваги щодо того, скільки води ви п’єте.

Суть

Зрештою ніхто не може сказати вам, скільки саме води вам потрібно. Це залежить від багатьох факторів.

Спробуйте поекспериментувати, щоб побачити, що вам найкраще підходить. Деякі люди можуть працювати краще з більшою кількістю води, ніж зазвичай, тоді як для інших це призводить лише до частіших походів у ванну.

Якщо ви хочете спростити речі, ці вказівки повинні застосовуватися до більшості людей:

1. Пийте досить часто протягом дня для отримання прозорої блідої сечі.
2. Коли ти спрагнешся, пий.
3. Під час сильної спеки та фізичних вправ та інших згаданих показань обов’язково пийте достатньо для компенсації втраченої або зайвої необхідної рідини.
4. Це воно!

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.