План в 7 кроків втратити 10 фунтів за один тиждень
Зміст
- Можна втратити 10 фунтів за тиждень
- 1. Їжте менше вуглеводів і більше нежирних білків
- 2. Їжте цільну їжу і уникайте більшості оброблених нездорових продуктів
- 3. Зменшіть споживання калорій, дотримуючись цих порад (див. Список)
- 4. Підніміть ваги та спробуйте інтервальну підготовку високої інтенсивності
- 5. Будьте активними поза тренажерним залом
- 6. Постійне голодування - це ще один простий спосіб швидко зменшити вагу
- 7. Скористайтеся цими порадами, щоб зменшити затримку води
- Візьміть домашнє повідомлення
Якщо ви хочете скинути 10 фунтів (4,5 кг) за один тиждень, тоді вам потрібно дотримуватися ефективного плану.
Я тестував цей план на клієнтах, які прагнули швидко схуднути перед подією, як відпустка чи фотосесія, і це творить чудеса.
Насправді, деякі мої клієнти, які використовують це, виглядають так, ніби вони були на три- або чотирьохтижневій дієті після всього одного тижня.
Незважаючи на те, що це не є довгостроковим рішенням, це може почати подорож для схуднення та мотивувати вас до більш стійких довгострокових змін.
Цей план не рекомендується, якщо у вас в анамнезі є такі порушення харчування, як анорексія.Можна втратити 10 фунтів за тиждень
Хоча, звичайно, можна втратити 10 фунтів за один тиждень, це не буде чистим жиром.
Через дефіцит калорій, необхідний для спалювання кожного фунта жиру, просто неможливо безпечно спалити 10 кілограмів чистого жиру лише за один тиждень.
Однак це не означає, що ви не можете втратити таку вагу і все ще виглядаєте стрункішою.
Хоча велика частина схуднення, безумовно, вийде з жиру, ви також скинете кілограми, втративши зайву масу води (1).
Частково це пояснюється тим, що цей план знижує рівень інсуліну і змушує ваш організм позбуватися зберігаються вуглеводів, які зв’язують воду.
Хоча ваш організм може зберігати лише близько 300–500 грамів вуглеводів у формі, відомій як глікоген, зберігається глікоген утримує приблизно утричі більшу вагу у воді (1, 2).
Знижений рівень інсуліну також змусить ваші нирки скинути зайвий натрій, що призведе до зниження затримки води (3, 4).
Поряд зі зниженою жировістю та масою води, ви також можете схуднути через меншу кількість кишкових відходів та неперетравлену їжу та клітковину травної системи.
Ось 7 кроків, які ви повинні виконати, щоб скинути 10 кілограмів за тиждень.
1. Їжте менше вуглеводів і більше нежирних білків
Ви можете скинути кілька кілограмів, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів лише кілька днів.
Насправді багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективним способом схуднути та покращити здоров'я (5, 6, 7).
Короткочасне зниження споживання вуглеводів також може зменшити вагу води та здуття живота.
Ось чому люди, які отримують низьковуглеводні, часто бачать різницю за шкалою вже на наступний ранок після початку дієти.
Крім того, переконайтесь, що ви їсте багато білка, ви можете ще більше знизити апетит, підвищивши метаболізм (8, 9).
Спробуйте усунути або різко зменшити всі крохмальні вуглеводи та цукру за тиждень. Замініть їх овочами з низьким вмістом вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання яєць, пісного м'яса та риби.
Перегляньте цю статтю, щоб дізнатися більше про те, як налаштувати дієту з низьким вмістом вуглеводів та які продукти потрібно включити.
Нижня лінія: Зменшення споживання вуглеводів може призвести до значної втрати ваги як від жиру, так і від зайвої ваги. Вживання більше білка також допомагає.2. Їжте цільну їжу і уникайте більшості оброблених нездорових продуктів
Коли ви намагаєтеся швидко схуднути, то може бути корисно їсти просту дієту, засновану на цільних продуктах.
Ці продукти, як правило, дуже наповнюють і полегшують їжу менше калорій, не надто голодуючи.
Протягом тижня слід обов’язково вживати в їжу здебільшого цільні, однокомпонентні продукти. Уникайте більшості продуктів, які сильно обробляються.
Вживання в їжу в основному нежирних білків і овочів із низьким вмістом вуглеводів може бути неймовірно задоволенням, навіть якщо ви не отримуєте стільки калорій.
Нижня лінія: Щоб допомогти вам досягти мети на 10 фунтів, тоді вам слід спробувати їсти лише цілі продукти протягом цього тижня. Більшу частину своєї дієти ґрунтуйте на пісних білках і овочах з низьким вмістом вуглеводів.3. Зменшіть споживання калорій, дотримуючись цих порад (див. Список)
Зниження споживання калорій може бути найважливішим фактором, коли справа стосується схуднення.
Якщо ви не їсте менше калорій, ніж витрачаєте, то не втратите жиру (10).
Ось калькулятор, який показує, скільки калорій ви повинні з'їсти, щоб схуднути (відкривається в новій вкладці).
Ось кілька простих порад щодо зменшення споживання калорій:
- Підрахунок калорій: Зважте та запишіть продукти, які ви їсте. Використовуйте інструмент підрахунку калорій, щоб відстежувати кількість калорій і поживних речовин, які ви приймаєте.
- Їжте тільки під час їжі: Скоротіть всі закуски і не їжте нічого після обіду.
- Наріжте свої приправи: Виключіть калорійні приправи та соуси.
- Наповніть овочами: Наповніть тарілку овочами та обмежте крохмалисті вуглеводи та додані жири на тиждень.
- Вибирайте пісні білки: Вибирайте білки з низьким вмістом жиру, такі як курятина та риба.
- Не пийте калорії: Натомість вибирайте воду, нульові калорійні напої, чай чи каву. Білкові коктейлі чудово, якщо рахувати їх як їжу.
4. Підніміть ваги та спробуйте інтервальну підготовку високої інтенсивності
Вправа - один з найкращих способів спалити жир і покращити зовнішній вигляд.
Тренування опору, такі як підняття ваги, можуть призвести до такої ж втрати ваги, як і звичайні аеробні тренування. Це також допомагає додавати або підтримувати м’язову масу та силу (11, 12).
Тренувальні тренування з опору на тіло - це також чудовий метод знизити запаси вуглеводів у вашому організмі та масу води, що може призвести до різкого зниження ваги (13, 14).
Підняття ваги також може захистити ваш метаболізм та рівень гормонів, які часто знижуються під час дієт (15, 16).
Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - ще один дуже ефективний метод тренувань.
Дослідження свідчать про те, що 5–10 хвилин ХІІТ може призвести до подібної або більшої користі для здоров’я та зниження ваги, як у п’ять разів більше, ніж кількість звичайних фізичних вправ (17, 18, 19).
Як і підйом ваги, це може швидко зменшити запаси вуглеводів у м’язах, а також підвищити інші важливі аспекти схуднення, такі як ваш метаболізм і гормони, що спалюють жир (20, 21).
Ви можете виконувати HIIT три-чотири рази на тиждень після тренування або як частину вашого звичайного режиму тренувань. Дуже важливо це робити зі 100% зусиллям або інтенсивністю. Більшість спринтів не повинні тривати більше 30 секунд.
Ось кілька протоколів, які ви можете спробувати. Це можна зробити на місці або поза ним, або застосувати до кардіо-машини, наприклад велосипеда, весляра або бігової доріжки:
- Сесія 1: 10 х 20-секундний спринт з 40 секундами відпочинку
- Сесія 2: 15 х 15 секунд спринт із 30-секундним відпочинком
- Сесія 3: Спринт 7 х 30 секунд з 60-секундним відпочинком
- Сесія 4: Спринт 20 х 10 секунд з 20-секундним відпочинком
5. Будьте активними поза тренажерним залом
Щоб спалити зайві калорії та схуднути більше, ви також можете збільшити свою щоденну активність.
Насправді, наскільки ви активні протягом усього дня, коли не займаєтеся фізичними вправами, також грає дуже важливу роль у зниженні ваги та ожирінні (22, 23).
Наприклад, різниця між робочим столом та ручним завданням може становити до 1000 калорій на день. Це те саме, що від 90 до 120 хвилин високоінтенсивної вправи (24).
Прості зміни способу життя, такі як ходьба або їзда на велосипеді на роботу, сходи по сходах, прогулянки на вулиці, стояння більше або навіть прибирання будинку, можуть допомогти вам спалити багато калорій.
Нижня лінія: Збільшення щоденної активності - це прекрасний спосіб спалити зайві калорії та схуднути більше.6. Постійне голодування - це ще один простий спосіб швидко зменшити вагу
Переривчасте голодування - ще один ефективний і перевірений засіб для скидання жиру (25, 26).
Це змушує вас зменшити споживання калорій, оскільки ви обмежуєте їжу лише коротким вікном часу.
Існує багато різних протоколів, наприклад, 16-годинний швидкий з 8-годинним вікном годування або 20-годинний швидкий з 4-годинним вікном годування.
Якщо ви поєднуєте голодування з фізичними вправами, можливо, розумно робити пості в інший час, ніж у тренування.
Нижня лінія: Переривчасте голодування - відмінний метод зменшити споживання калорій і схуднути.7. Скористайтеся цими порадами, щоб зменшити затримку води
Кілька інших методів можуть допомогти вам скинути вагу води і здатися легшими і легшими. До них належать:
- Приймайте екстракт кульбаби: Добавка під назвою екстракт кульбаби може допомогти зменшити затримку води (27).
- Пити каву: Кава - здорове джерело кофеїну. Дослідження свідчать, що кофеїн може допомогти спалити більше жиру та втратити зайву воду (28).
- Зверніть увагу на нетерпимість: Вживання в їжу речей, до яких ви нетерпимі, наприклад, глютен або лактоза, може призвести до надмірної затримки води та здуття живота. Уникайте продуктів, які, на вашу думку, можуть бути нетерпимими.
Ось ще 13 способів схуднути із зайвою вагою.
Нижня лінія: Інші способи схуднути на воді - це доповнення екстрактом кульбаби, пиття кави та уникнення продуктів, до яких ви не маєте нетерпіння.Візьміть домашнє повідомлення
Оптимізуючи свій раціон і режим тренувань, ви можете втратити велику вагу всього за один тиждень.
Хоча це не буде чистою втратою жиру, це може дати вам початок та мотивацію, що потрібно дотримуватися більш стійкої дієти.
Вам не потрібно виконувати всі ці кроки, але чим більше ви застосовуєте, тим більше ваги будете втрачати.
Майте на увазі, що люди, які переходять на «дієти з крахом», часто закінчують набирати всю вагу, коли закінчують.
Коли тиждень закінчиться, вам слід перейти до більш стійкого плану, щоб ви могли продовжувати худнути і тримати його.
Популярні Повідомлення
