Як впоратися з тривогою і нервами перед гонками

Зміст

• Чому перед гонкою виникає тривога щодо ефективності
• 1. Прийняти вхідну тривогу.
• 2. Практикуйте уважність.
• 3. Спробуйте візуалізацію.
• 4. Оволодіти мистецтвом самостійної розмови.
• 5. Створюйте ритуали.
• Огляд для

У ніч перед першим напівмарафоном моє серце шалено калатало, а негативні думки заполонили мою свідомість у ранкові години. Я прийшов на початок у шаленому безладі, дивуючись, чому я погодився на таке безглузде починання. Проте через 13,1 милі я перетнула фінішну лінію і відчула відчуття виконаного обов’язку, яке поступається лише пологам. Це було те інтенсивне та чудове відчуття, яке офіційно підключило мене до бігу. (Ці 13 ознак означають, що ви офіційно бігун.)

Це було майже шість років і десяток півмарафонів тому. Ви можете подумати, що весь цей додатковий досвід навчить мене бути крутим і впевненим перед перегонами, але, ні, сталося навпаки. Тепер хвилювання наростає за кілька тижнів до гонки замість днів. Я не просто кидаю ніч перед подією; Мені важко спати цілий тиждень. Найгірша частина? Занепокоєння перетворило почуття хвилювання на страх і «Чому я це роблю?» думки. Мені просто вже не було весело. Що дає?

Чому перед гонкою виникає тривога щодо ефективності

Психологічно, тривога перед перегонами викликана невизначеністю навколо такої події, як погода, курс, логістика та продуктивність,-і страхом нашої реакції на це невідоме, пояснює Роб Удевіц, доктор філософії, спортивної психології Нью-Йорка. Ці тремтіння часто посилюються через фіксацію на результатах або, можливо, соціальну неприємність.

"Тривога перед перегонами викликає бій, втечу або реакцію заморозки, ніби за вами переслідує ведмідь",-говорить Удевіц. "Ваш пульс частішає, і кров рухається від шлунка до серця і легенів, що викликає нудоту і погіршує травлення, що призводить до рідкого стільця". Це явище, з яким стикаються навіть елітні спортсмени (і є біологічним поясненням цих довгих ліній перед гонками на горщику).

«Крім реакції страху, тривога також призводить до різкого падіння настрою, і ваше фокусування або звужується, або стає занадто розсіяним», — каже Лія Лагос, психіатр, яка спеціалізується на спортивній психології та психотерапії в Нью-Йорку. Вона називає цей стан "зайнятим мозком". Якщо ви проводите занадто багато часу в цьому тривожному, «зайнятому мозку» стані душі, це може негативно вплинути як на ваше задоволення, так і на продуктивність.

На жаль, бігуни, які шукають швидкого вирішення проблеми, з’являться з порожніми руками. Подібно до скорочення плану тренувань, кілька глибоких вдихів тут і там мало що зроблять, щоб стримати тремтіння перед гонкою.

На щастя, існує кілька високоефективних методів для контролю руйнівних почуттів, які можуть зробити вас спокійнішими перед бігом і в усіх аспектах життя, якщо ви будете дотримуватися їх так само вірно, як і план тренувань. Наступні п’ять вправ, що стимулюють розум, рекомендовані професійними тренерами та спортивними психологами, але вони можуть мати значний вплив і на спортсменів-аматорів. (Див.: Як олімпійська бігунка Діна Кастор тренується до своєї розумової гри)

Зосередьтеся на зміцненні своєї розумової сили так само, як ви розставляєте пріоритети для кожного інтервального тренування, присідань і катання з піни, і спостерігайте за своєю любов’ю до бігу та продуктивності – отримайте серйозний приріст.

1. Прийняти вхідну тривогу.

Спочатку все: не всі нерви злі, каже Лагос. Варто очікувати, що ви будете хоча б трохи нервувати. «Тривога часто закриває розрив між потенціалом і здібностями», — пояснює вона. Саме коли бігун стає одержимим результатом перегонів та іншими зовнішніми впливами, тривога може стати контрпродуктивною.

Удевіц заохочує своїх клієнтів виховувати цікавість до своїх нервів: замість того, щоб просто витримати дискомфорт або спробувати його контролювати, він закликає вас дослідити те, що відбувається, і прийняти невідоме. Удевіц вважає, що спроба контролювати занепокоєння викликає жорсткість у день змагань, що негативно впливає на продуктивність. Натомість зверніть увагу на те, що саме викликає у вас тривогу чи нервозність. Використовуйте це як можливість дізнатися більше про себе та дізнатися, що викликає ці негативні почуття.

Головний тренер клубу Тріатлону Трілатіно Денні Артига каже всім своїм спортсменам заздалегідь: "Ви ніколи не зможете повністю позбутися тривоги. Не намагайтеся з нею боротися. Очікуйте тривогу, вітайте її та виганяйте". Пам’ятаєте, як Франклін Рузвельт говорив про страх? Є логіка не боятися самого страху.

Спробуй це: За тиждень до перегонів запишіть у паперовому або електронному календарі: «Тривога скоро! Це не просто буде добре, це буде чудово».

2. Практикуйте уважність.

Ви, напевно, чули про "бути уважним", але уважність - це вживаний термін, який багато людей насправді не розуміють. За словами Майкла Джерве, доктора філософії, спортивного психолога, який працює з олімпійцями та професійними спортсменами, уважність — це просто здатність проводити тривалий період часу, зосереджений на теперішньому моменті (щось надзвичайно складне в епоху push-повідомлень). . Це включає усвідомлення ваших думок, емоцій, тіла та оточення.

Найголовніше, що потрібно знати, це те, що уважність не може існувати за наявності шуму. У цьому випадку шум-це "те, що інші люди думають про нас, тривога, самокритичність та фіксація на певному часі фінішу, що витягує нас із сьогодення",-каже Жерве. Усвідомлення - це вміння, а не стан буття, а це означає, що потрібна практика, щоб досягти та зберегти здатність по -справжньому налаштовуватися. Подібно до зобов’язань, які ми беремо на себе, щоб досягти швидшого обертання ніг або розслабити плечі, витрачаючи більше часу на теперішній момент підвищує впевненість, оптимізм і спокій. (Див .: Чому кожен бігун потребує уважного плану тренувань)

Щоб розвинути навик уважності, Жерве пропонує практику зосередження в одній точці: невпинно зосереджуватися на одному, будь то ваше дихання, крапка на стіні, мантра чи звук. (Ви навіть можете практикувати уважність з чаєм.) Відволікалися? Це не означає, що ви зазнали невдачі. Насправді, це те, що допомагає вам розвивати краще усвідомлення. Він радить м’яко повернутися до практики і продовжувати. Дослідження показують, що мінімальна щоденна практика усвідомленості тривалістю 10 хвилин корисна для зменшення тривожності, а інші дослідження показують, що 20-хвилинна практика усвідомленості ще краща, але обидва можуть бути ефективними лише через вісім тижнів.

Спробуй це: Визначте час свого дня, коли найімовірніше відбудеться 10-хвилинна практика, і спробуйте вправу Жерве з фокусуванням на одній точці. (Найкращі тренери клянуться в першій в АМ медитації.)

Потрібні більш конкретні вказівки? Лагос рекомендує цю особливу техніку дихання: вдих чотири секунди і видих протягом шести. Ви можете практикувати цю техніку у складних життєвих ситуаціях, таких як сидіти в заторах, чекати зустрічі або долати важкий батьківський момент. "Через дихання ми врешті -решт зможемо змінити свою фізіологію на психологію", - каже вона. (Ви також можете спробувати цю медитацію для тривоги з Headspace.)

3. Спробуйте візуалізацію.

Можливо, ви чули кайф використання візуалізації для покращення спортивних результатів. Хоча це має сенс, скажімо, здійснити ідеальне занурення зі скелі або приклеїти посадку до гімнастичного склепіння, цю техніку також можна використовувати для таких видів діяльності, як біг.

Візуалізація ефективна, оскільки активує ті ж шляхи в мозку, які активізуються під час виконання дій. Тож, коли ви ретельно уявляєте себе на приголомшливій гонці, це допомагає тренувати своє тіло виконувати те, що ви собі уявляли. (Ось докладніше про те, чому візуалізація працює, і як це зробити.)

Лагос рекомендує уявити себе бігом-увесь процес від наближення до лінії старту до орієнтації на потенційно важкі моменти, як-от удару про прислів’яну стіну. "Потім повторіть процес, але цього разу ніби в третій особі, переглядаючи відеозапис гонки", - каже вона.

Це допомагає використати всі п’ять органів почуттів під час активації зображення, включаючи навколишнє середовище, каже Жерве. Уповільніть зображення, пришвидшіть його і перегляньте з різних ракурсів. Викличте почуття, які можуть виникнути, якщо ви дійсно бігали в цей момент. "Ви хочете побачити цей досвід у високій чіткості, зі спокійним тілом і розумом, щоб бути максимально присутнім протягом усього процесу",-каже він.

Всупереч тому, що ви, можливо, чули, все не повинно бути ідеально у вашій голові: "Витратьте приблизно 85 відсотків часу на візуалізацію успіху-з великим кроком, сприятливими умовами, впевненістю-і 15 відсотків уявляючи собі непередбачувані та несприятливі умови, наприклад надзвичайна тривога на лінії старту, пухирі, виснаження ", - говорить він.

Спробуй це: Зробіть візуалізацію частиною своєї процедури після бігу. Потягніться, спініться і посидьте тихо протягом шести хвилин, уявляючи, як ви можете подолати складні моменти серед загального чудового досвіду.

4. Оволодіти мистецтвом самостійної розмови.

«Люди вірять, що впевненість приходить від минулих успіхів, - каже Жерве. "Але це не так. Впевненість випливає з того, що ви говорите собі день у день. І те, що ви говорите собі, - це або зміцнення впевненості, або її руйнування". Жерве радить усвідомлювати, коли ви ведете негативну розмову про себе, яка служить лише для витоку енергії та погіршення вашого настрою та впевненості.

"Віра в можливе-це суть саморозмови",-додала Жерве. Це може звучати надто просто, але ідея полягає в тому, що з плином часу ваш діалог, який ви ведете з самим собою як бігуном і як людиною, зміститься від того, що ви вважаєте не можу досягти того, що ти може. Справа в тому, що позитивні заяви про саморозмову є більш продуктивними та покращують ефективність. Тривога та розмови про себе негативно впливають на ефективність, каже він. (Ось докладніше про те, як саморозмова може створити невблаганну впевненість.)

Спробуй це: Зверніть увагу, негативний чи позитивний ваш внутрішній діалог. Коли ви помітите, що ваші думки потрапляють у колишнє відро, активно переосмисліть їх у позитивному ключі.

Спробуйте записати кілька переконливих висловлювань про саморозмову як резервну копію, коли відчуваєте, що "м'яко". Наприклад, "Я збираюся насолоджуватися своєю наступною подією" або "Забіг цієї гонки - це привілей, і це буде чудовий досвід". Після великого бігу або складних тренувань запишіть, наскільки ви відчуваєте себе успішними, і поверніться до тих думок, коли відчуваєте тривогу або втрачаєте радість від самої діяльності.

5. Створюйте ритуали.

Artiga виступає за створення ритуалів в останні дні, що передують події, яка зосереджена на самообслуговуванні та надзвичайній підготовці. (Ось безліч ідей по догляду за собою, щоб почати.)

Ви можете очікувати, що тремтіння з’явиться або посилиться приблизно за п’ять днів до події, каже Артіга. Це допомагає спланувати заходи, щоб керувати ними: заплануйте масаж, насолодіться гарячою ванною, сходите в кіно, насолоджуйтесь спеціальними вечерями, запаліть свічки перед сном. Іншими словами, уповільнити, зменшити зовнішні стреси, і зіпсувати себе гнилим. (Гей, вам не потрібно говорити нам двічі!)

«Усі бігуни мають проблеми зі сном вночі перед подією», — додає Артіга. Ось чому вам слід віддати перевагу сну приблизно за чотири ночі перед гонкою, щоб досягти три ночі міцного сну перед днем ​​гонки, каже він. Створіть затишний ритуал перед сном за допомогою чаю та чудової книги чи журналу, щоб покликати спати, і зберігайте електроніку в іншій кімнаті. Заблокуйте ці ночі у своєму календарі як нагадування. (Дотримуйтесь цих інших вказівок, щоб отримати найкращий сон та відновлення.)

Артіга також радить своїм бігунам спланувати своє меню за п’ять днів до події на основі перевірених страв, а також переконатися, що вибір палива та гідратації був остаточний і придбаний. Порада професіонала: не пробуйте ніяких нових продуктів за дні перед змаганням або в день змагань, якщо ви можете допомогти. Розкладіть усі особисті речі та одяг за цілий день до гонки, щоб усунути будь-яку сутичку в останню хвилину. Будучи ретельно підготовленим у дні, що передують перегонам, ви стаєте кращим місцем для подолання тривоги та відчуття неконтрольованості.

Якщо ви подорожуєте або приймаєте расовий катіон, це все легше сказати, ніж зробити. Зробіть все можливе, щоб бути супер підготовленим: упакуйте додаткове спорядження, щоб ви були готові брати участь у гонках за будь-якої погоди. Дізнайтеся, які ресторани пропонують меню, найближче до того, що ви можете приготувати вдома, і доповніть його улюбленими закусками. Найголовніше, пам’ятайте, що готовність не є гарантією того, що непередбаченого не станеться. Ось тут і вступає в силу поєднання цих п’яти технік. Якщо у вашій рутині буде більше одного, ви будете менш вразливі, коли витягнете килим.

Спробуй це: Створіть контрольний список обов’язкових предметів за два дні до наступної гонки, включаючи зарядку електроніки, ідентифікацію одягу для одноразового використання та пошук ваших улюблених шкарпеток. Після того як усе необхідне буде відкладено, прийміть пенну ванну і лягайте спати рано.

Зрештою, ключ до боротьби з тривогою перед перегонами-це 1) прийняття того, що це, ймовірно, відбудеться, і 2) щире усвідомлення того, що виховання розумової сили та спритності є необхідним доповненням до плану фізичної підготовки. Однак, на відміну від плану тренувань, розумова обізнаність не є точною наукою. Щоб ці п’ять прийомів були ефективними, вам потрібно краще пізнати себе як бігуна та як людина. Пограйте з практиками, і якщо ви будете дотримуватися того, що працює, швидше за все, ви досягнете більшого спокою перед днем ​​перегонів, а також наступного разу, коли життя кине вам лимони.

Огляд для