Як безпечно та ефективно вийти з кето-дієти

Зміст

• Чому люди виходять з кето?
• Як правильно вийти з Кето
• Що очікувати при зупинці кето
• Огляд для

Отже, ви спробували кетогенну дієту, популярний в über спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Орієнтуючись на продукти з високим вмістом жиру (усі авокадо!), Цей тип дієти переводить ваше тіло в стан кетозу, використовуючи жир для отримання енергії замість вуглеводів. Для багатьох людей цей перехід призводить до втрати ваги, але більшість не (або не повинна) дотримуватися кето-дієти довгостроково, якщо вони не дотримуються її з медичних причин. Ось чому, плюс як безпечно вийти з кето, якщо ви думаєте це зробити.

Чому люди виходять з кето?

«Життя зазвичай стає на заваді», — каже Шошана Прітцкер, науковий спеціаліст із спортивного харчування та зареєстрований дієтолог. Для більшості людей, скільки ви можете залишатися на кето, однак довго ви можете сказати "ні" типовим соціальним закускам і напоям, додає вона. Іноді вам просто хочеться відмовитись і з’їсти трохи перероблених вуглеводів, чи не так?

Крім того, тут можуть бути враховані наслідки для здоров'я. "Ми дійсно не впевнені, які ускладнення зі здоров'ям можуть виникнути внаслідок тривалого стану кетозу (тобто років і років), якщо такі є",-каже Прітцкер. І справа не тільки в цьому. «Одна з причин, чому людина може захотіти припинити дотримуватись кето-дієти, полягає в тому, що її ліпідна панель погіршується», — зазначає Хейлі Хьюз, RD. менше клітковини з цільного зерна, бобів, фруктів і крохмалистих овочів, у них може підвищитися рівень холестерину». Існують також особливі проблеми для пацієнтів з діабетом 1 типу та людей, які приймають інсулін, які, можливо, не підходять для тривалої кето-дієти, каже вона. (Зв’язано: Здорова їжа з високим вмістом вуглеводів, яку ви не можете їсти на кето-дієті)

Нарешті, причина відмови від кето може бути такою ж простою, як досягнення вашої мети — втрата ваги, продуктивність чи інше — і готовність повернутися до вживання вуглеводів. Незалежно від того, чому ви хочете припинити дотримуватися вказівок щодо кето, є деякі ключові речі, які вам потрібно знати заздалегідь.

Як правильно вийти з Кето

На жаль, шокувати вашу систему, збиваючи кілька скибочок піци, - це не правильний спосіб звільнитися від кето. Натомість вам доведеться трохи підготуватися.

Мати план. "Однією з найбільших проблем загалом на дієті (чи то кето, чи інша дієта) є те, що ви робите, коли зупиняєтесь?" - каже Прітцкер. «Більшість людей просто повертаються до того, як вони їли раніше, що раніше не працювало для них, то чому це спрацює зараз?» Це особливо вірно, якщо ви ходили на кето з метою схуднення. «Найкраще мати план того, що ви збираєтеся їсти і як ви збираєтеся почати включати вуглеводи назад у свій раціон». Якщо ви не впевнені, які ваші цілі зараз або як досягти цих цілей за допомогою дієти, зверніться до дієтолога. (До речі, ось чому антидієта — це найздоровіша дієта, на якій ви коли-небудь могли бути.)

Ознайомтесь з розмірами порцій. «Як і у випадку з будь-якою суворою дієтою, повернутися до звичного способу харчування може бути важко», — каже Кері Глассман, доктор наук, засновник Nutritious Life. "Після того, як ви так довго обмежували свої вуглеводи, ви, швидше за все, перестараєтеся з ними, як тільки дозволите собі їх знову". Перші кілька разів, коли ви їсте вуглеводи після кето, подивіться, який розмір однієї порції, і дотримуйтесь цього.

Почніть з необроблених вуглеводів. Замість того, щоб їсти прямо макарони, пампушки та кекси, перейдіть до вуглеводів рослинного походження, коли ви вперше розлучитеся з кетом. «Я б знову вводив цільнозернові продукти, боби, бобові, фрукти, некрохмалисті овочі, а не оброблені харчові продукти та підсолоджені напої», – каже Хьюз.

Ідіть повільно. "Спробуйте вводити вуглеводи повільно і поступово", - радить Прітцкер. Це допоможе вам уникнути будь -яких G.I. дистрес (думайте: запор), який може виникнути разом із повторним введенням вуглеводів. "Почніть з додавання вуглеводів в один прийом їжі в день. Спробуйте це протягом кількох тижнів і подивіться, як ваше тіло реагує. Якщо все йде добре, додайте вуглеводи в інший прийом їжі або перекус". Продовжуйте додавати вуглеводи по одному прийому їжі або перекусу, доки вам не стане комфортно їсти їх протягом дня.

Що очікувати при зупинці кето

Навіть якщо ви робите все правильно, є деякі фізичні наслідки-як позитивні, так і негативні-на які слід звернути увагу при відмові від кетогенної дієти.

Можливо, у вас коливання цукру в крові. «Важко передбачити, як хтось відреагує на відмову від кето-дієти», – каже Едвіна Кларк, науковий співробітник, C.S.S.D., керівник відділу харчування та здоров’я в Yummly. "Деякі можуть відчути мінімальний ефект, а інші можуть виявити, що їх стрибок цукру в крові потім падає після їх першого помірного прийому вуглеводів". Рівень цукру в крові на американських гірках може викликати хвилювання, зміну настрою, гіперактивність і втому, тому проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів.

Ви можете набрати вагу. (Але не впадайте у відчай.) Ви також можете ні! «Коливання ваги завжди можливі, але збільшення ваги буде залежати від багатьох факторів, у тому числі від того, як ваше тіло засвоює вуглеводи, решту вашої дієти, фізичні вправи тощо», — каже Глассман.

Це також залежить від того, як довго ви були на кето. «Велика частина ваги, яка втрачається під час скорочення вуглеводів, спочатку становить вагу води», — каже Прітцкер. "Коли ви знову вводите вуглеводи, ви також вносите додаткову воду; з кожним грамом вуглеводів ви отримуєте 4 грами води. Це може викликати у вас відчуття, ніби ви швидко набрали тонну ваги, хоча більша частина цього, ймовірно, є затримкою води". Цей тип збільшення ваги у воді відноситься до всіх, хто відмовляється від кето, але ті, хто був на ньому протягом більш короткого періоду часу і втратив лише невелику кількість ваги на дієті, можуть помітити це більше. (За темою: 6 неочікуваних причин збільшення ваги взимку)

Може виникнути здуття живота. Але це тимчасово. "Найпоширеніша проблема, з якою люди стикаються,-це здуття живота та проблеми з кишечником через повторне введення волокнистих продуктів",-каже Тейлор Енгельке, Р.Д.Н. Навіть незважаючи на те, що такі продукти, як квасоля та пророщений хліб, корисні для вас, можливо, вашому організму знову доведеться звикати їх перетравлювати. Ви можете очікувати, що це зменшиться за кілька днів до кількох тижнів.

Можливо, у вас буде більше енергії. «Люди можуть отримати більше енергії після додавання вуглеводів у свій раціон, оскільки глюкоза (яка міститься у вуглеводах) є основним джерелом палива для вашого тіла», — говорить Хьюз. Ви також можете помітити кращу продуктивність під час тренувань HIIT та тренувань на витривалість. Крім того, ви можете почуватися краще розумово, оскільки мозок також використовує глюкозу для функціонування. «Багато людей повідомляють, що мають набагато кращу пам’ять і відчувають себе менш «туманними» від концентрації або роботи на роботі», – каже Енгельке. (За темою: 8 речей, які вам потрібно знати про вправи на кето-дієті)

Ви можете відчувати голод. "Комбінація кето-дієти з високим вмістом жирів і помірним вмістом білка робить її надзвичайно насиченою",-говорить Глассман. Ось чому багато людей відчувають пригнічений апетит під час спроби кето. «Можливо, ви можете відчувати голод після кожного прийому їжі, оскільки вони починають містити менше жирів і більше вуглеводів, які, як правило, швидше засвоюються», — додає вона. Щоб боротися з цим і згладжувати перехід, Кларк пропонує поєднувати вуглеводи з білками і жирами. "Це може уповільнити травлення, підвищити насиченість та обмежити стрибки та падіння рівня цукру в крові при повторному введенні вуглеводів".

Огляд для