Ваш повний посібник з кабельного кросовера

Зміст

• Переваги використання кабельного кросовера
• Недоліки використання кабельного кросовера
• Найкращі (і найгірші) вправи на кабельному тренажері
• Ваша тренування на кабельному кросовері
• Огляд для

Ви, напевно, помітили у своєму тренажерному залі або фітнес -студії машину для перехресного кабелю. Це високий апарат, деякі з яких мають просту форму Т, а інші мають більше насадок, що робить його громіздкою машиною, яку неможливо пропустити.

Незалежно від типу вашого фітнес-центру, тросовий тренажер завжди матиме троси — або принаймні два шківи з ручками, які ви можете тягнути вниз, вгору, поперек або по діагоналі (так багато варіантів!). Іншими словами, це обладнання може працювати з усім вашим тілом у кількох площинах руху, що робить його надзвичайно корисним для ваших силових тренувань. (На думку експертів, це один з небагатьох тренажерів, які дійсно варті вашого часу.)

Тим не менш, це не зовсім зрозуміло. Ось все, що вам потрібно знати про те, як безпечно та ефективно користуватися машиною для перехресного кабелю.

Переваги використання кабельного кросовера

Це трохи безпечніше. «У тросі кросовера є компонент безпеки, тому що ви ніколи не опинитеся в положенні, де вага може впасти на вас», – каже Дон Саладіно, тренер і власник фітнес-клубів Drive495. "Ти завжди тягнешся до себе або відштовхуєшся, тому, якщо щось піде не так, ти можеш просто відпустити це, і воно повернеться назад у стійку". Це означає, що якщо ви коли-небудь трималися подалі від важких ваг, боячись їх скинути, кабельна машина може стати вашим новим інструментом для того, щоб стати міцнішим, без хвилювання через травми від удару.

Це завжди працює на твоїй основі. Ще один важливий фактор використання цієї машини: Ви отримуєте виклик стабільності з кожним рухом. «Троси змушують вас задіяти й стабілізуватися за допомогою такої кількості специфічних маленьких м’язів», — каже Саладіно. "Якщо ці маленькі стабілізатори не сильні, і ви тільки зміцнюєте свої більші м'язи, тоді люди роздувають м'язи і трапляються травми".

Візьміть, наприклад, вправу для грудного преса, - каже Саладіно. З гантелями або штангою ви, швидше за все, лежите, притискаючи вагу до стелі. Коли ви робите це за кабельною машиною, ви стоїте (на двох ногах, у положенні в шаховому положенні або навіть на колінах), а це означає, що зараз усе ваше тіло працює, щоб тримати вас у вертикальному положенні. Отже, коли ваша верхня частина тіла набирає вагу, ваші сідничні м’язи, чотирикутники, підколінні м’язи та серцевина стріляють, щоб утримати вас у спокої. Тоді ви працюєте над усім своїм тілом як єдиним цілим, що надзвичайно важливо для спортивних результатів, додає він. (Див.: Чому міцність ядра важлива за межами естетики)

Це додає інший елемент опору. У використанні троса для цих вправ добре те, що у вас є напруга протягом усього руху. «Під час виконання рухів з гантелями є точка руху, де немає напруги м’язів», — пояснює Саладіно — прикладом є верхня частина грудної клітки. «Але за допомогою троса ви можете створити напругу протягом усієї вправи».

Це супер настроюється. Нарешті, ще одна перевага кабельної машини полягає в тому, що її можна налаштувати, каже Саладіно. Наприклад, його можна налаштувати так, щоб він найкраще відповідав зросту людини, ви можете легко прогресувати у вазі, коли ви стаєте сильнішими, і це надзвичайно універсально для виконання безлічі різних вправ (але про це нижче).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Недоліки використання кабельного кросовера

На додаток до того, що машина величезна і важка (це не зовсім зручний інструмент для тренувань вдома), вона має кілька недоліків для навчання.

Він може бути тільки таким важким. Для початку, хоча ви можете використовувати тросовий тренажер, щоб стати сильнішим, додаючи більше ваги, оскільки вправи будуть легшими, врешті-решт ви досягнете точки зупинки — або найважчої з тросового тренажера. Саладіно каже, що це скоріше недолік для тих, хто справді намагається накласти м'язи, а саме для культуристів, більше, ніж будь -хто інший. Але якщо ви також суперсильні, це може вас стримати.

Він не ідеальний для швидкісної та потужної роботи. Крім того, якщо ви спортсмен, який хоче отримати швидше, кабельна машина не обов'язково допоможе вам навчитися цьому конкретному режиму. Скажімо, наприклад, ви граєте в софтбол і хочете зробити більш потужний кидок, тому ви працюєте над сильним, швидким жимом грудей у ​​цьому кидку. Створювати силу під час натискання чи потягування важко, тому що тягарці на кабельній машині просто підлітатимуть і трясуться назад-не обов’язково те, що оцінять інші відвідувачі тренажерного залу. Те ж саме стосується бігунів, які, можливо, працюють над механікою спринту, наприклад, швидким, сильним приводом коліна.

Для початківців це може бути забагато. Якщо ви зовсім нові для тренувань і все ще навчаєтесь виконувати рухи з правильною формою та підтримувати правильне вирівнювання тіла, то, мабуть, найкраще впоратися з першим тренуванням на кабельній машині з експертом. «Якщо ви початківець тренуєтеся, важливо звернутися за вказівками у сертифікованого професіонала з фітнесу, щоб переконатися, що ви використовуєте обладнання безпечно, як було задумано», – каже Жак Крокфорд, ACE-CPT та менеджер контенту з фізіології вправ для американської компанії. Рада з фізичних вправ. Після цього тренер може підказати вам про стабілізацію та про те, які м’язи ви повинні працювати. (Також ознайомтеся з цією силовою вправою для початківців.)

Найкращі (і найгірші) вправи на кабельному тренажері

Ви можете виконувати будь-які вправи з поштовхом або витягуванням за допомогою троса, і це активує все ваше тіло. Сюди входять такі рухи, як жим від грудей стоячи, мах на грудях, віджимання на широті та будь-який тип веслування (стоячи, стоячи на колінах або навіть зігнутися).

Тросовий тренажер також добре працює для вправ проти обертання, як-от жим Pallof, який посилює опік ваших косих м’язів та інших стабілізаторів ядра. Це також видатний інструмент для тренування вашого тіла на різних площинах руху. Наприклад, для рядів ви можете робити рух стоячи прямо вгору, тягнучи кабелі прямо назад до грудної клітки. Або підніміть трос вгору і потягніть вниз, опрацьовуючи м’язи під іншим кутом. «Мені подобається навантажувати суглоб під різними кутами», — каже Саладіно. "Якщо ви завжди тягнете кабель під одним і тим же кутом, ви тільки станете дуже сильними в цій площині руху". (Див.: Чому вам потрібні бічні рухи під час тренування)

Ви також можете легко змінити свою стійку для різних вправ, щоб додати більше різноманітності, від одностороннього жиму грудей у ​​шаховому порядку до випаду зі скручуванням на біцепс до рубання дров на колінах. "Завдяки налаштуванню опору кабелю, таке обладнання дозволяє гнучко реалізувати схеми руху, зберігаючи при цьому послідовний опір",-каже Крокфорд. "Положення стоячи, сидячи, стоячи на колінах і лежачи можна виконати за допомогою більшості кабельних машин, що дозволяє програмувати опір всього тіла".

Тросовий тренажер добре працює навіть для складних рухів, опрацьовуючи кілька м’язів одночасно. Візьміть цей бічний ряд дощок, орієнтований на ваш прес і лати, або цей зворотний випадок проти обертання, який працює з вашим ядром і ногами-обидва фаворити Крокфорда.

Хоча ви можете виконувати майже будь-які види вправ за допомогою троса, є одне, яке ви, швидше за все, захочете пропустити, тобто хруст. Багато людей роблять хрускіт за допомогою тросового тренажера, тримаючи троси за шию і хрустять вниз і до тренажера, але це, ймовірно, не найкращий спосіб опрацювати прес. "Ви тягнете з шиєю і впадаєте в згинання хребта", - каже Саладіно. Це додає типову згорблену позу і призводить до більшого ризику травми, ніж потенційної виплати. Дотримуйтесь цих рухів проти обертання (як-от ці вправи на абс для кабельних машин), щоб зміцнити свою середню частину.

Ваша тренування на кабельному кросовері

Щоб створити тренування для всього тіла на машині для перехресного кабелю, виберіть одну вправу з кожної категорії (групи м’язів) нижче. Виконайте 6-12 повторень кожного протягом 3-4 підходів.

Четвірки:

• Кабельний присідання
• Кабель розщеплений присідання

сідниці:

• Стоячий відкат
• Протягування тросу (шарнір)

груди:

• Одноручний прес для грудей (також може хитати позицію)
• Скриня Муха

Назад:

• Стоячий ряд
• Коляска, що висувається вниз

Ядро:

• Pallof Press
• Деревина

Огляд для