Єдине тренування, яке потрібно тренувати для гонки з перешкодами

Зміст

• 1. Планка послідовності
• 2. Присідання до преса плечима
• 3. Підтягування
• 4. Тяга присідання жаби
• 5. Медичний м'яч Slam
• Огляд для

Перегони на смугах перешкод, такі як Жорсткий бруд, Стійкий маніяк та Спартанська раса, революціонізували те, як люди думають про силу, наполегливість та пестливість. Незважаючи на те, що для бігу на 10 км потрібна рішучість, гонки з перешкодами тягнуть за собою іншу силу розумової сили та кидають виклик м’язам, про які ви ніколи не підозрювали. (Якщо ви все ще вирішили зареєструватися на одну з цих гонок, ось ще кілька причин, чому ви повинні вкусити кулю і приготуватися забруднитися.)

Ці події запалюють первинного спортсмена всередині вас (ви знати ти потай любиш бруднитися), тож твоє навчання повинно бути таким же диким. Помірна швидкість пробіжки на біговій доріжці не допоможе.

"Найбільша помилка, яку ви могли б зробити під час тренування на перегонах з перешкодами,-це не використовувати підхід на 360 градусів, який готує ваше тіло до нетрадиційних повзань, підвішування, смикання та пересування перешкод",-каже тренер з фітнесу Anytime Fitness Рейчел Прері.

Ось її п’ять важливих кроків для фізичної та розумової підготовки до підкорення вогню, стін, бруду та батончиків.

Як це зробити: Виконуйте це 30-хвилинне тренувальне тренування з п’ятьма рухами принаймні два рази на тиждень у поєднанні з регулярними заняттями HIIT та прокатуванням піни, щоб виправити перегини. Якщо ви віддасте все, що у вас є, ви отримаєте переваги спритності, швидкості та мобільності за половину часу 60-хвилинного бігу на біговій доріжці, і в процесі ви будете працювати над кількома групами м’язів. До того часу, коли настане день гонки, буде ближче грати в багнюці, ніж страждати через дюжину брудних перешкод.

Що вам знадобиться: Гантелі (або штанга), штанга для підтягування (або подібна), медбол

1. Планка послідовності

"Перегони на смугах перешкод залежать від оволодіння вашою масою тіла", - каже Прері, саме тому вона каже починати кожне тренування з цієї послідовності дощок, що зміцнює м'язи, що використовуються для швидкого повзання.

• Планка з щиколоткою: Почніть з положення дошки. Підведіть праве коліно до грудей і постукайте лівою рукою до внутрішньої сторони правої щиколотки. (Майже так, як ви переходите в позу голуба в йозі.) Поверніть ногу на підлогу і повторіть з протилежного боку, торкаючись правою рукою по лівій щиколотці. Продовжуйте чергувати сторони. Виконайте 10 повторень на кожну сторону.
• Висока дошка с Озброєння Охоплення: Підніміть праву руку від землі і потягніться прямо вперед на одній лінії з плечем. (Так само, як і положення птаха -собаки, не піднімаючи ноги.) Поставте руку назад на підлогу. Повторіть з протилежного боку, піднявши ліву руку від землі. Продовжуйте чергувати сторони. Виконайте 10 повторень на кожну сторону.
• Планка для передпліччя: Починаючи з дошки передпліччя, опустіть праве стегно до землі, висячи трохи вище підлоги. Поверніть стегна в нейтральне положення, перш ніж опустити ліве стегно, щоб зависнути над підлогою. Повторіть візерунок. Виконайте по 10 повторень з кожного боку. Опустіться до передпліч і дайте правому стегну опуститися на землю, висячи трохи вище підлоги. Поверніть стегна до нейтральної і опустите на ліву сторону. Повторіть по 10 повторень на кожну сторону.

Виконайте 3 або 4 сети за 60 секунд відпочинок між ними.

2. Присідання до преса плечима

Цей рух всього тіла збільшує силу і, якщо виконувати його швидко короткими сериями, формує швидкі м’язові волокна, що може збільшити вашу загальну швидкість гонки на смузі перешкод. "Якщо вам доведеться стрибнути, щоб схопити щось у перегонах, ваші м'язи будуть стріляти швидше", - каже Прері. Подумайте: хапаючись за ручки небесних барів мавп.

• Використовуючи набір легких гантелей або штангу (охопіть штангу трохи ширше плечей), переведіть вагу в положення зі стійкою біля грудей на висоті плечей і сядьте назад у низькі присідання. Натискайте на п'яти і ведіть вагу прямо над головою, коли ви встаєте, стискаючи сідниці під час підйому. Повільно опустіть вагу назад у положення на стійці і повторіть рух.

Виконайте 3-4 підходи по 20 повторень.

3. Підтягування

Перешкоди, які вимагають підтягування, "стануть найскладнішим, що ви зробите у перегонах на смузі перешкод", говорить Прері. Плюс до всього, якщо брати участь у бруді, воді та поті, стискати планку, мотузку, сходи тощо може бути ще складніше. На щастя, якщо вам важко, товариш по команді або корисний товариш по гонщику може допомогти вам, тому не хвилюйтеся, якщо ви поки не можете успішно виконати підтягування самостійно. Однак ці прийоми можуть допомогти вам набратися сил, щоб досягти цього. Незалежно від того, починаєте ви на тренажері з підвіски або зациклюєте групу на брусах, щоб дати вам поштовх, Прері каже, що "вправляння в русі знову і знову має вирішальне значення". Ось як.

• Використовуючи кільця, бруски, бруси мавп або підвісний тренажер, візьміться за нього обома руками. За допомогою спини, грудей, преса та рук підтягніть тіло вгору, підніміть груди, а в ідеалі - підборіддя над штангою. Повільно, з контролем, поверніться до мертвого зависання. Повторити.

Виконайте якомога більше повторень протягом 10-15 хвилин, відпочиваючи або змінюючи їх у міру необхідності.

4. Тяга присідання жаби

Створіть витривалість і імітуйте серцево-судинну дію кардіо за допомогою цього одного руху. Якщо ви знаєте відчуття бажання кинути, коли виконуєте цю двадцяту бурпі, то ви впізнаєте розумову силу, необхідну для того, щоб пройти ці присідальні поштовхи, і вам буде потрібна ця розумова витривалість під час перегонів. «Частина перегонів на перешкодах - це психічна підготовка, щоб подолати дискомфорт і біль», - каже Прері.

• Почніть стоячи. Швидко покладіть долоні на підлогу перед собою і стрибайте або відступайте на високу дошку. Не піднімаючи долонь, стрибайте або ступайте ногами широко до зовнішньої сторони рук і, використовуючи ноги, швидко встаньте і стрибніть угору. Повторюйте рух, рухаючись за швидкістю.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

5. Медичний м'яч Slam

Це ще одна вправа для всього тіла, яка одночасно запускає ваше ядро. "Ця вправа допоможе вам залишатися стійкими та міцними на нерівних поверхнях, гойдалках, кільцях та мішках з піском", - говорить Прері. Цю вправу слід виконувати з максимальним зусиллям.

• Тримаючи помірно важкий медбол, встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж відстань стегон. Підніміться на ноги з м’ячем над головою. Вдарте м’яч якомога сильніше між ніг. Присідайте, щоб підняти м’яч і повторіть рух.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Огляд для