Жим гантелей – одна з найкращих вправ для верхньої частини тіла

Зміст

• Переваги та варіанти жиму лежачи з гантелями
• Як виконувати жим гантелей
• Огляд для

Хоча жим лежачи може бути відомий як фітнес-засіб для брата та класична вправа для верхньої частини тіла, це набагато більше: "Жим лежачи, роблячи акцент на певних групах м’язів, це рух всього тіла",-каже Ліза Нірен, головний інструктор із запуску App Studio.

Жим гантелей лежачи (продемонстрований тут тренером з Нью-Йорка Рейчел Маріотті) може допомогти вам наростити силу, щоб підготуватися до інших вправ (привіт, віджимання), і змусить вас відчути себе суперсильним крутієм, незалежно від того, робите ви це з штанга, гантелі або ... твій товариш по тренуванню.

Переваги та варіанти жиму лежачи з гантелями

«Жим лежачи використовує ваші плечі, трицепси, передпліччя, широчини, грудні м’язи, пастки, ромбовидні та майже всі м’язи у верхній частині тіла», – каже Нірен. «Однак жим лежачи ні тільки використовуйте груди або верхню частину тіла. Коли ти правильно лавиш, ти використовуєш поперек, стегна та ноги, щоб стабілізувати все тіло, створити міцну основу та створити рух від землі ».

Правильно: лапки з локшиною заборонені. Вам слід задіяти свої чотирикутники та сідниці, щоб дійсно притиснути ноги до землі, а також серцевину, щоб ваша спина була у безпеці та була в тонусі.

Виконання жиму лежачи з гантелями додає додаткову перевагу: «Оскільки цей варіант вимагає більшої стабільності в плечі, він допоможе зміцнити малі м’язи-стабілізатори в плечі більше, ніж коли ви використовуєте штангу», – говорить Хайді Джонс, засновниця SquadWod. і тренер Fortë.

Жим лежачи може допомогти вам наростити силу для віджимань, але ви також можете виконувати віджимання, щоб підготувати м’язи до жиму лежачи. Якщо обидва є надто складними, поверніться до ексцентричних віджимань: Почніть із положення високої дошки і опустите тіло якомога повільніше на підлогу. Проблеми з плечима? "45-градусний або нейтральний хват (читайте: долоні звернені всередину) спрямовуватиме м'язи грудей дещо інакше і дозволить тим, у кого проблеми з плечем, краще розташуватися на лаві",-каже Джонс.

Якщо ви навчаєтесь жиму з гантелями, збільште ставку, зробивши це замість штанги, виконуючи лавку з щільним хватом, швидкість або стрічковий жим, каже Нірен. (Просто переконайтеся, що ви використовуєте споттер або лаву безпечно, якщо ви почнете дійсно набирати вагу.)

Як виконувати жим гантелей

А. Сядьте на лаву з гантелями середньої ваги в кожній руці, спираючись на стегна.

Б. Стисніть лікті до ребер і повільно опустіть тулуб на лавку, щоб лежати обличчям вгору, тримаючи гантелі перед плечима. Розкрийте лікті в сторони, щоб трицепси були перпендикулярні тулубу, тримаючи гантелі трохи ширше ширини плечей з долонями, спрямованими до стоп. Натисніть ногами в підлогу і зачепіть серцевину, щоб почати.

C Видихніть і відіжміть гантелі від грудей, випрямивши руки, щоб гантелі були прямо над плечима.

D. Вдихніть, щоб повільно опустити гантелі назад у вихідне положення, зробивши паузу, коли гантелі трохи вище рівня плечей.

Зробіть від 10 до 12 повторень. Спробуйте 3 комплекти.

Поради щодо форми жиму з гантелями

• З нижнього положення стисніть лопатки разом, ніби ви стискаєте олівець між ними. Це притисне ваші лати до лави.
• Залучайте свої сідниці і чотирикутники, щоб весь час активно натискати ногами на підлогу. Гомілки повинні бути перпендикулярними до підлоги.
• Обов’язково рухайте гантелі прямо вгору і вниз відповідно до центру грудей.

Огляд для