Як зламати звичку (і зробити це дотримуватися)

Зміст

• Створення звички
• Визначте ваші тригери
• Зосередьтеся на тому, чому ви хочете змінитись
• Заручитися підтримкою друга
• Практикуйте уважність
• Замініть звичку на іншу
• Залиште собі нагадування
• Підготуйтеся до промальовування
• Відпустіть мислення «все або нічого»
• Почніть з малого
• Змініть своє оточення
• Візуалізуйте себе, порушуючи звичку
• Практикуйте догляд за собою
• Мотивуйте себе нагородами за успіх
• Приділіть час
• Знай, що не потрібно робити це поодинці

У кожного є звички, і в них немає нічого суттєвого поганого. Деякі з них досить корисні - можливо, ви розкладаєте одяг для роботи напередодні ввечері або автоматично вимикаєте світло, коли виходите з кімнати.

Але інші звички, такі як кусати нігті, пити кофеїн занадто пізно вдень або занадто багато разів вдарятися від запікання, можуть бути не настільки корисними.

Порушити небажані звички може бути складно, особливо якщо ви займаєтесь ними давно. Але розуміння того, як формуються звички в першу чергу, може полегшити процес.

Створення звички

Існує кілька теорій навколо того, як розвиваються звички. Ідея 3-х Rs - одна з головних:

• Нагадування. Це спусковий механізм або сигнал, який може бути усвідомленою поведінкою, наприклад, промиванням туалету або почуттям, таким як нервозність.
• Рутинна. Це поведінка, пов’язана з тригером. Промивання туалету підкаже вам мити руки, відчуваючи нервові тригери, кусаючи нігті. Робити щось знов і знов може зробити поведінку рутиною.
• Нагорода. Нагорода, пов'язана з поведінкою, також допомагає зробити звичку дотримуватися. Якщо ви робите щось, що викликає насолоду або позбавляє від неприємностей, приємне вивільнення дофаміну у вашому мозку може змусити вас зробити це знову.

Маючи на увазі ідею про 3 Rs, ось 15 порад, які допоможуть вам зламати цю стару вперту звичку.

Визначте ваші тригери

Пам’ятайте, тригери - це перший крок у розвитку звички. Виявлення ініціаторів вашої звичної поведінки є першим кроком у проходженні повз них.

Витратьте кілька днів, відстежуючи свою звичку, щоб побачити, чи дотримується вона ніяких зразків.

Зверніть увагу на такі речі:

• Де відбувається звична поведінка?
• Який час доби?
• Як ви себе почуваєте, коли це відбувається?
• Чи задіяні інші люди?
• Чи відбувається це відразу після чогось іншого?

Скажімо, ви хочете перестати залишатися о півночі. Через кілька днів відстеження своєї поведінки ви розумієте, що схильні бути пізніше, якщо після обіду починаєте дивитися телевізор або спілкуватися з друзями. Але ви лягаєте спати раніше, якщо читаєте чи гуляєте.

Ви вирішили припинити перегляд телевізора та вимкніть телефон до 21:00. у будні дні. Якщо зняти спусковий механізм - перегляд телевізора або спілкування з друзями, - це ускладнює виконання розпорядок перебування занадто пізно.

Зосередьтеся на тому, чому ви хочете змінитись

Чому ви хочете порушити чи змінити певну звичку? Дослідження з 2012 року свідчать, що може бути простіше змінити свою поведінку, коли зміна, яку ви хочете зробити, є цінною або корисною для вас.

Виділіть кілька хвилин, щоб розглянути, чому ви хочете порушити звичку та будь-які переваги, які ви побачите в результаті змін. Перерахування цих причин може допомогти вам придумати декілька, які ще вам не траплялися.

Для додаткової мотивації запишіть свої аргументи на аркуші паперу і зберігайте їх у холодильнику, дзеркалі у ванній кімнаті чи іншому місці, де ви будете регулярно його бачити.

Перегляд списку може зберегти зміни, які ви намагаєтесь зробити свіжими. Якщо ви все-таки потрапили до звички, ваш список нагадує, чому ви хочете продовжувати намагатися.

Заручитися підтримкою друга

Якщо ви з другом або партнером хочете порушити небажану звичку, спробуйте це зробити разом.

Скажіть, що ви обидва хочете кинути палити. Справа з тягою самостійно може бути важкою. Якщо вийти з другом, ця тяга не зникне. Але з ними, можливо, буде легше впоратися, зіткнувшись з ними з кимось іншим.

Поставте собі сенс підбадьорювати успіхи один одного та заохочуйте один одного шляхом невдач.

Друг все ще може запропонувати підтримку, навіть якщо у них немає звичок, які вони хочуть змінити. Подумайте розповісти довіреному другу про звичку, яку ви намагаєтесь порушити. Вони можуть заохочувати вас у сумнівні часи і ніжно нагадувати вам про вашу мету, якщо помітять, що ви перекочуєтесь назад до старих звичок.

Практикуйте уважність

Уважність може допомогти вам розвинути усвідомлення навколо своїх думок, почуттів та дій. Ця практика передбачає просто спостерігати за імпульсами, які стосуються вашої звички, не оцінюючи їх і не реагуючи на них.

Коли ви станете більш обізнаними про цю рутинну поведінку та тригери, які призводять до них, вам може бути простіше розглянути інші варіанти, наприклад, уникати нагадувань про нагадування чи не діяти на позивах.

Практика уважності також може допомогти вам помітити, як ваша звичка впливає на ваше повсякденне життя. Коли ви почнете розпізнавати ці ефекти, ви можете відчувати себе більш змушеними працювати над зміною звички.

Замініть звичку на іншу

Можливо, вам буде легше порушити звичку, якщо замінити небажану поведінку новою поведінкою, замість того, щоб просто намагатися припинити небажану поведінку.

Скажіть, що ви хочете перестати шукати цукерки, коли ви голодні на роботі. Якщо ви просто спробуєте уникнути цукеркової страви, ви, можливо, не втримаєтесь від голоду. Але пропонування посуду із сухофруктів та горіхів, що зберігаються на вашому столі, дає вам ще один варіант закуски.

Коли ви повторюєте нову поведінку, розвивається імпульс слідувати новій рутині. Врешті-решт, після того, як ви побачите винагороду від нової звички - більше енергії та менше цукрової краплі - бажання продовжувати робити цю поведінку може переважати бажання переслідувати стару звичку.

Заміна шкідливих звичок, таких як зловживання речовинами, більш позитивними, може мати багато користі. Але важливо пам’ятати, що «хороші» звички, такі як фізичні вправи, все ще можуть стати надмірними. Навіть «здорове» харчування може мати негативні наслідки, якщо сприймати його до крайності.

Залиште собі нагадування

Використання наклейок, наліпок або інших візуальних нагадувань, де б не трапилося звичне поведінка, може допомогти вам переосмислити дію, коли щось вас викликає.

Ось кілька ідей:

• Хочете зламати звичку пити соду з кожним прийомом їжі? Спробуйте залишити на холодильнику маленькі наклейки, які ви побачите, коли збираєтесь шукати балончик.
• Намагаєтесь згадати вимкнути світло, коли виходите з кімнати? Залиште собі записку на вимикачі світла або двері.
• Хочете почати зберігати ваші ключі у визначеному місці, щоб перестати часто їх втрачати? Залиште блюдо для ключів в першу чергу, ви побачите його, коли повернетесь додому.

Також можна використовувати смартфон для нагадувань. Встановіть будильник і додайте мотивацію до себе, наприклад, «Час вимкнути телевізор! :) "або" Прогулянка після обіду - згадайте, як добре це почувається! "

Підготуйтеся до промальовування

Порушення звички може бути складним завданням, хоча ви можете виявити, що деякі звички легше похитнутись, ніж інші.

"Дуже легко повернутись до старих шаблонів, особливо коли нові ще не затверділи", - сказала Еріка Майерс, LPC. «Змінити важко. Пам'ятайте, що для формування цих звичок знадобився певний час, і ви не втратите їх за день. "

Постарайтеся подумки підготуватися до випадок, щоб ви не почували себе винуватими чи не відстороненими, якщо це зробите. Можливо, ви зобов’язані записати три точки кулі про те, як ви себе почували, як ви робили звичку, або зробите вправу для швидкого дихання.

Постарайтеся вчитися на своїх прокрутках. Будьте чесні з собою щодо того, що призвело до невдачі, і подумайте, чи може змінити підхід, щоб ви могли бути більше в курсі.

Відпустіть мислення «все або нічого»

Прийняття того, що ви, ймовірно, кілька разів спалахуєте, намагаючись порушити звичку і придумати план - це одне. Запобігання почуттю розчарування та невдач, коли ви ковзаєте, - інша історія.

Якщо ви повернетеся до старої звички, ви можете задуматися: "Чи я справді можу це зробити?" Ви можете почати сумніватися в собі і відчувати схильність здаватися.

Майєрс рекомендує замість цього поглянути на ваші успіхи. Можливо, ви намагаєтесь кинути палити і вам це вдається вже 3 дні поспіль. На четвертий день ви закурили сигарету, а решту ночі проводите, відчуваючи себе невдачею.

"Покурити сигарету через кілька днів без куріння не забирає ті минулі дні", - сказав Майєрс. Пам'ятайте, завтра ви можете зробити інший вибір.

"Ви шукаєте рух у певному напрямку, а не вдосконалення", - додав Майєрс. "Замість того, щоб концентруватися на своїй кінцевій цілі, врахуйте це: все, що ви робите, більше, ніж ви хочете, - це добре".

Почніть з малого

Намагаєтесь відкинути кілька звичок одночасно? Образ нового, вдосконаленого «я» може стати потужним мотиватором, особливо коли ви вперше вирішите змінити небажані звички.

Іноді це може спрацювати. Якщо звички йдуть разом, вам може бути простіше вирішити їх одночасно. Наприклад, якщо ви хочете кинути палити і пити, і ви завжди робите ці дві речі разом, киньте обидва відразу, можливо, буде дуже сенс.

Але фахівці зазвичай рекомендують починати з малого. Мета змінити одну звичку за один раз. Адресація звичок поетапно також може допомогти, навіть якщо ці кроки здаються занадто маленькими або легко керованими на початку.

Розмірковуючи про приклад содової їжі з кожним прийомом їжі, можна почати, не запиваючи соду за вечерею протягом тижня. Потім натисніть на нього, щоб не обідати або обід наступного тижня.

Змініть своє оточення

Навколишнє середовище іноді може мати великий вплив на ваші звички.

Можливо, ви намагаєтесь порушити звичку завжди замовляти винос, оскільки це коштує занадто багато грошей. Але щоразу, коли ви заходите на кухню, ви бачите меню ходу, що висить на вашому холодильнику. Ви можете спробувати замінити меню роздруківками простих рецептів, які ви знаєте, що вам сподобається.

Інші приклади включають:

• залишаючи на своєму журнальному столику журнал, книгу чи предмети хобі (ескізи, ремесла чи ігри), щоб заохотити вас забрати їх замість того, щоб прокручувати соціальні медіа
• витрачаючи 10 чи 15 хвилин на прибирання будинку кожного вечора, щоб заохотити вас зберігати речі без проблем
• змінивши свою ранкову прогулянку на роботу, щоб не пройти кафе з привабливою завищеною латте

Майте на увазі, що люди, якими ви оточуєте себе, також є частиною вашого оточення. Подумайте про перерву в тому, щоб провести час з тими, хто сприяє вашій звичці або не підтримує ваш процес її порушення.

Візуалізуйте себе, порушуючи звичку

Порушення звичок не повинно бути повністю фізичним процесом. Ви також можете подумки практикувати нові замінні звички.

Уявіть себе в запускаючому середовищі чи ситуації, наприклад, вранці перед переглядом ефективності. Як ти зазвичай реагуєш? Можливо, ви бачите, як тривожно кусаєте нігті або барабаните ручку по столу.

Як ви могли замість цього відреагувати? Візуалізуйте себе на практиці глибокого дихання, ходьби, щоб випити води, розсортування старих записок або файлів чи прибирання ящиків на робочому столі - все, що затримує ваші руки та допомагає заспокоїти вас.

Практикуючи іншу реакцію у своєму розумі, можна допомогти їй стати більш звичним, коли ви стикаєтесь із ситуацією в реальності.

Практикуйте догляд за собою

Багатьом людям легше створити позитивні зміни в житті, коли вони починаються з місця оздоровлення.

Якщо ви вже стикаєтесь з іншими проблемами, такими як стрес на роботі, проблеми у стосунках чи проблеми зі здоров’ям, намагання порушити звичку може призвести до більшої шкоди, ніж фактична звичка.

Порушуючи звичку, особливо важливо надати пріоритет власному самопочуттю. Це не тільки збільшує ваші шанси на успіх, але також допомагає вам продовжувати функціонувати перед труднощами.

Спробуйте скористатися цими порадами по догляду за собою:

• Зробіть час для спокійного сну.
• Їжте регулярні, поживні страви.
• Зверніться до свого постачальника медичних послуг стосовно будь-яких довгострокових проблем.
• Прагніть бути фізично активними більшість днів.
• Приділяйте щодня принаймні трохи часу на хобі, відпочинок чи інші речі, які покращують ваш настрій.

Мотивуйте себе нагородами за успіх

Пам'ятайте, порушити звичку може бути неймовірно складно. Не забудьте визнати, як далеко ви зайшли, і спробуйте принести собі нагороди. Навіть невеликі мотиватори, як-от сказати собі, яку чудову роботу ви робите, можуть підвищити вашу впевненість і збільшити ваш прийом, щоб продовжувати намагатися.

Коли ви зосереджуєтесь на досягнутому вами прогресі, ви менше шансів на те, що ви відмовитесь або вступаєте в негативну саморозмову, і те, і інше, може визначити вашу мотивацію.

"Святкуйте свої перемоги", - рекомендувала Еріка. "Можливо, ви не готові пробігти марафон, але якщо пробігти милю на цьому тижні простіше, ніж минулого тижня, це успіх".

Приділіть час

Існує загальний міф про те, що для створення або порушення звички потрібно 21 день. Але звідки ця фігура?

Імовірно, це дослідження, в якому брали участь люди, які перенесли пластичну хірургію. Більшість з них пристосувались до свого зміненого вигляду протягом 3 тижнів. Це сильно відрізняється від активних зусиль, щоб порушити та вробити звичку.

Як реально, експерти вважають, що для того, щоб зламати небажану подію, потрібно приблизно 10 тижнів (від 2 до 3 місяців). Звичайно, деякі звички можуть зайняти більше чи менше часу, щоб зламати.

За словами Майерса, кількість часу, необхідного для порушення звички, залежить від кількох речей.

До них належать:

• як довго у вас була звичка
• емоційні, фізичні чи соціальні потреби звичка виконує
• чи маєте ви підтримку чи допоможете порушити звичку
• фізична чи емоційна винагорода, яку надає звичка

Якщо минуло кілька тижнів, і ви вважаєте, що не досягли значних успіхів, це може допомогти переглянути свій підхід. Але ви також можете розглянути можливість звернення за допомогою до фахівця з психічного здоров’я, особливо для звичок, які більш глибоко вкорінені у вашій поведінці або спричиняють вам багато лиха.

Знай, що не потрібно робити це поодинці

Можливо, вам вдасться порушити деякі звички, такі як купувати обід кожен день або пропускати спортзал самостійно, доклавши зусиль і зусиль.

Але якщо ви хочете зайнятися глибшими звичками, такими як емоційне вживання їжі, примуси, зловживання алкоголем або залежність, підтримка навченого фахівця з психічного здоров'я може змінити світ.

Опрацювання цих проблем самостійно може бути важким, і терапевт або консультант може запропонувати вказівки та підтримку.

Працівник психічного здоров'я може допомогти вам:

• визначте зміни, які ви хочете внести
• досліджуйте все, що блокує вас від змін
• визначте мотивацію до змін
• зрозуміти прогрес
• навчитися протидіяти і впоратися з негативною саморозмовою

"Підзвітність регулярних зустрічей з кимось також може забезпечити структуру, яка підтримує внесені вами зміни", - підсумував Майєрс.

Наразі це може здатися не таким, але з часом ваші нові звички стануть усталеними у вашому повсякденному житті. Досить скоро вони можуть почуватися навіть такими ж природними, як і ваші старі звички.

Раніше Кристал працював письменником і редактором GoodTherapy. Її сфери інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарія, природничі науки, позитивність та психічне здоров'я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров'я.