12 способів заспокоїти тривогу

Зміст

• 1. Уникайте кофеїну
• 2. Уникайте алкоголю
• 3. Випишіть це
• 4. Використовуйте аромат
• 5. Поговоріть з тим, хто її отримує
• 6. Знайдіть мантру
• 7. Пройдіться
• 8. Пийте воду
• 9. Майте трохи часу на самоті
• 10. Вимкніть телефон
• 11. Прийміться ванною
• 12. Їжте щось
• Контроль тривоги вимагає часу
• Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги

Я не завжди була тривожною людиною, але після діагнозу депресії шість років тому мене швидко перейняли симптоми, які стало важко ігнорувати.

Наче депресії було недостатньо, лікар призначив мені генералізований тривожний розлад. Незабаром воно проникло в кожен аспект мого життя, унеможлививши нормальну роботу.

Я жила, боячись поговорити з незнайомцями. У мене почалися напади тривоги, гоночне серце та відчуття нудоти настільки інтенсивно, що я уникав спілкування в громадських місцях, таких як бари та ресторани. Цілий рік я взагалі не міг працювати.

Коли я вирішив спробувати знову працювати, я взяв на роботу неповний робочий день з нульовою відповідальністю і якомога менше стресу, щоб пристосувати свій тривожний розлад.

Минули роки на ліки, терапію та виявлення нових здорових звичок, але зараз можу сказати, що я без симптомів майже кожен день.

Зараз я веду власний позаштатний письменницький бізнес. Після того, як я так боявся публічних просторів, я зараз маю впевненість у мережі, спілкуватися з незнайомими людьми, інтерв'ювати інших, що живуть в Інтернеті, і щодня ділитися власним особистим відеовмістом.

Я регулярно виступаю на подкастах та в прямому ефірі Instagram, а також відвідую події в місцях, в яких я ніколи не був, тому що нарешті пережив свою тривогу під контролем.

Затримавшись так довго, я змусив себе ще більше вирішити перевірити свої межі та досягти своїх цілей, незважаючи на мою тривогу.

Це було непросто, але працюючи зі своїм лікарем і вивчаючи деякі хитрощі, я зміг впоратися зі своєю тривогою.У мене все ще є почуття тривоги, і я сумніваюся, що коли-небудь мене назавжди покинуть - я просто відточив свої навички та навчився реагувати позитивніше.

Ось мої поради щодо вжиття заходів, коли виникає тривога.

1. Уникайте кофеїну

Кофеїн добре відомий як збудник тривоги. Але для мене пити каву стало такою звичкою, що я часто забуваю, наскільки я чутливий до неї.

Коли я відчуваю занепокоєння або передчуваю ці почуття - як перед тим, як користуватися громадським транспортом - я завжди приймаю свідоме рішення припинити пити кофеїн. Це стосується і кофеїнових безалкогольних напоїв.

2. Уникайте алкоголю

Почуття тривоги може бути настільки непосильним, що ви можете відчути бажання випити коктейль, який допоможе вам розслабитися.

Хоча це може працювати в короткостроковій перспективі, алкоголь фактично змінює рівень серотоніну та інших нейромедіаторів у мозку, посилюючи ваші симптоми. Насправді ви можете відчувати себе більш тривожними після того, як алкоголь зникне.

3. Випишіть це

Один з найгірших аспектів тривоги - це не знати, чому ти нервуєш в першу чергу. Ви можете лежати на ідилічному пляжі, коли океанські хвилі ляскають вдалині і все ще відчуваєте себе турбуватися абсолютно без причини.

Це може допомогти, коли писати. Це може бути ефективним способом вивчити, як ви себе почуваєте, особливо якщо говорити вголос відчуває себе неможливим.

Дослідження показують, що ведення журналу насправді є здоровим способом боротьби з негативними почуттями і може допомогти зменшити стрес.

В іншому дослідженні було виявлено, що занепокоєні учасники тесту, які перед тестом написали кілька записок про те, як вони почуваються і що думають, діють краще, ніж ті, хто цього не зробив.

4. Використовуйте аромат

Лаванда добре відома своїми заспокійливими властивостями. Тримайте під рукою невелику пляшку олії лаванди, коли відчуваєте занепокоєння думок.

Якщо ви займаєтесь уважністю або медитацією, спробуйте пахнути лавандою під час своєї практики. З часом ви пов'язуєте відчуття розслабленості з цим ароматом, роблячи його ще більш ефективним.

Магазин олії лаванди.

5. Поговоріть з тим, хто її отримує

Якщо ваші почуття тривоги ускладнюють функціонування, вам слід поговорити з медичним працівником. Але розмова з друзями також може допомогти. У мене є друзі, у яких теж тривожний розлад. Коли мені дуже погано, я надсилаю їм повідомлення про те, як я себе почуваю.

У них може з’явитися новий злом, який я можу спробувати, або вони можуть вказати на щось, що могло б послужити тригером. Але іноді просто приємно звертатися до того, хто знає, як почуваєшся в моєму взутті.

6. Знайдіть мантру

Я використовую позитивні твердження щодня, щоб допомогти керувати своїм настроєм. У мене також є інша мантра, яку я повторюю собі, коли відчуваю тривогу.

Я скажу собі: "Це почуття є лише тимчасовим". Це допомагає мені відчувати спокій, особливо якщо я на межі панічної атаки. Я також нагадую себе, що я пережив напади паніки в минулому і визнаю, що все буде добре, доки я терпляча сама.

7. Пройдіться

Іноді, коли ви відчуваєте занепокоєння, це відбувається через накопичення адреналіну. Вправи - навіть якщо це просто прогулянка - можуть допомогти використати цей додатковий адреналін.

Я часто відчуваю занепокоєння, коли протягом дня не рухався достатньо, тому ходьба - це чудовий спосіб використати зайву енергію.

Прогулянки на свіжому повітрі також можуть покращити самопочуття. Одне дослідження показало, що люди, які вирушили в пішохідну поїздку по лісистій місцевості, знизили вироблення гормонів стресу, ніж коли вони залишалися в місті.

8. Пийте воду

Ви можете цього не усвідомлювати, але не пити достатню кількість води може посилити ваші тривожні симптоми. Зневоднення насправді може викликати серцебиття. Це може призвести до почуття паніки, що може спровокувати напад тривоги.

Виділіть кілька моментів, щоб відпочити і випити велику склянку води і побачити, чи почуваєтесь ви краще.

9. Майте трохи часу на самоті

Маючи час на самоті, для мене дуже важливо, і це допомагає мені заряджати акумулятори та відпочивати. Якщо ви відчуваєте занепокоєння, знайдіть причину бути самотнім. Ви можете прогулятися до магазину за деякими бакалійними товарами, сходити в тренажерний зал або почистити ванну кімнату.

Це все розумні маленькі способи знайти собі час, не здаючись грубим. Це також можливість практикувати уважність, яка може зменшити симптоми тривоги та паніки.

10. Вимкніть телефон

Постійне підключення до нас - це прокляття сучасності, з яким нам усім потрібно навчитися жити.

Не бійтеся раз у раз вимикати телефон. Використовуйте це як шанс попрактикувати уважність, сходити в ванну або записати, чому ви відчуваєте занепокоєння.

11. Прийміться ванною

Чи вважаєте ви, що ваші тривожні думки впливають на вас як фізично, так і душевно? Це звичайне явище, і це може бути порочний цикл, що ускладнює розслаблення, якщо ваш організм напружений.

Гаряча ванна з солями Epsom чудово підходить для розслаблення м’язів, що також може допомогти розслабитися.

Купуйте солі Epsom.

Я вважаю, що ванна також корисна для заохочення до медитації, тому що зовнішніх відволікань, як телевізор, вже немає.

12. Їжте щось

Я можу настільки загорнутись у своєму робочому дні, що я забуваю їсти що-небудь до другої години дня. Це зробити просту помилку, і я часто пам’ятаю їсти лише тому, що починаю відчувати почуття страху чи тривоги.

Низький рівень цукру в крові може змусити вас почувати себе нервовим, дратівливим і тривожним. Спробуйте їсти щось легке для перетравлення, як банан. Потім слідкуйте за добре збалансованою їжею з білками, вуглеводами та овочами.

Контроль тривоги вимагає часу

Немає швидкого виправлення занепокоєння, і це може часто відчувати себе важкою боротьбою. Але, отримавши усвідомлення того, що викликає ваші симптоми, і отримати допомогу лікаря, ви можете керувати своїми симптомами.

Можливо, ви знайдете, що деякі з цих хакків працюють для вас одразу, а інші можуть взагалі не мати ніякого ефекту, але важливо все-таки намагатися.

Надання почуттів тривоги, відступивши від світу, лише послужило моєму життю в довгостроковій перспективі складніше. Продовження пошуку рішень, які працюють для мене, було ключовим для мого одужання. Практика робить ідеальною, тому не переставайте шукати способи, які працюють для вас.

Фіона Томас - письменниця зі способу життя та психічного здоров'я, яка живе з депресією та тривогою. Відвідайте її веб-сайт або зв’яжіться з нею у Twitter.

Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги