Як стати босом своїх емоцій

Зміст

• 1. Погляньте на вплив своїх емоцій
• 2. Прагніть на регулювання, а не на репресії
• 3. Визначте, що ви відчуваєте
• 4. Прийміть свої емоції - усі
• 5. Ведіть журнал настрою
• 6. Зробіть глибокий вдих
• 7. Знайте, коли висловлюватися
• 8. Дайте собі трохи місця
• 9. Спробуйте медитувати
• 10. Будьте в курсі стресу
• 11. Поговоріть з терапевтом
• Якщо вам потрібна допомога зараз

Здатність переживати та виражати емоції важливіша, ніж ви могли б уявити.

Як відчутна реакція на дану ситуацію, емоції відіграють ключову роль у ваших реакціях. Коли ви співзвучні з ними, ви маєте доступ до важливих знань, які допомагають:

• прийняття рішень
• успіх відносин
• щоденні взаємодії
• Самодопомога

Хоча емоції можуть відігравати корисну роль у вашому повсякденному житті, вони можуть вплинути на ваше емоційне здоров’я та міжособистісні стосунки, коли вони починають відчувати себе неконтрольованими.

Вікі Ботнік, терапевт у Тарзані, штат Каліфорнія, пояснює це будь-який емоції - навіть піднесення, радість або інші, які ви зазвичай вважаєте позитивними - можуть посилитися до такої міри, що стає важко контролювати.

Однак, трохи попрактикувавшись, ви можете повернути правління. припускають, що хороші навички емоційної регуляції пов’язані з добробутом. Плюс, другий виявив потенційний зв’язок між цими навичками та фінансовим успіхом, тож, виконуючи певну роботу на цьому фронті, можна буквально окупитися.

Ось декілька вказівок для початку.

1. Погляньте на вплив своїх емоцій

Інтенсивні емоції - це не все погано.

"Емоції роблять наше життя захоплюючим, унікальним та яскравим", - говорить Ботнік. "Сильні почуття можуть означати, що ми охоплюємо життя повністю, що ми не пригнічуємо наші природні реакції".

Цілком нормально переживати якесь емоційне переповнення зрідка - коли трапляється щось чудове, коли трапляється щось жахливе, коли ви відчуваєте, що пропустили.

Отже, як ви знаєте, коли виникає проблема?

Емоції, які регулярно виходять з-під контролю, можуть призвести до:

• конфлікт відносин або дружби
• труднощі, що стосуються інших
• неприємності на роботі чи в школі
• бажання вживати речовини, щоб допомогти керувати своїми емоціями
• фізичні або емоційні спалахи

Знайдіть трохи часу, щоб підвести підсумки просто як ваші неконтрольовані емоції впливають на ваше повсякденне життя. Це полегшить виявлення проблемних зон (і відстеження вашого успіху).

2. Прагніть на регулювання, а не на репресії

Ви не можете контролювати свої емоції циферблатом (якби це було так просто!). Але на мить уявіть, що ви міг керувати емоціями таким чином.

Ви не хотіли б, щоб вони постійно працювали максимум. Ви також не хочете їх повністю вимикати.

Придушуючи чи пригнічуючи емоції, ви заважаєте собі переживати та виражати почуття. Це може статися свідомо (придушення) або несвідомо (репресія).

І те, і інше може спричинити симптоми психічного та фізичного здоров’я, зокрема:

• тривожність
• депресія
• проблеми зі сном
• м’язова напруга і біль
• труднощі з управлінням стресом
• зловживання речовиною

Навчаючись здійснювати контроль над емоціями, переконайтеся, що ви не просто підмітаєте їх під килимок. Здорове емоційне вираження передбачає пошук балансу між переважними емоціями та відсутністю емоцій.

3. Визначте, що ви відчуваєте

Витративши хвилинку, щоб перевірити у себе свій настрій, це може допомогти вам повернути собі контроль.

Скажімо, ви бачилися з кимось кілька місяців. Ми спробували запланувати побачення минулого тижня, але вони сказали, що не встигають. Вчора ви знову надіслали повідомлення, сказавши: «Я хотів би побачити вас незабаром. Ти можеш зустрітися цього тижня? "

Вони нарешті відповідають, більше ніж через день: "Не можу. Зайнято."

Ви раптом надзвичайно засмучені. Не зупиняючись на роздумах, ви кидаєте телефон по кімнаті, перекидаєте свій кошик для сміття та б'єтесь по столу, стукаючи пальцем ноги.

Перебивайте себе, запитуючи:

• Що я відчуваю зараз? (розчарований, розгублений, розлючений)
• Що сталося, щоб я почувався так? (Вони відмахнулись від мене без пояснень.)
• Чи має ситуація інше пояснення, яке може мати сенс? (Можливо, вони перебувають у стресі, хворі або мають справу з чимось іншим, що їм не зручно пояснювати. Можливо, вони планують пояснити більше, коли зможуть.)
• Що я хочу зробити з цими почуттями? (Кричіть, викиньте моє розчарування, кидаючи речі, надішліть текстове повідомлення щось грубе.)
• Чи є кращий спосіб впоратися з ними? (Запитайте, чи все гаразд. Поцікавтеся, коли вони наступні будуть вільними. Погуляйте або побіжте.)

Розглядаючи можливі альтернативи, ви переробляєте свої думки, що може допомогти вам змінити свою першу екстремальну реакцію.

Може пройти деякий час, перш ніж ця реакція стане звичною. З практикою пройти в голові ці кроки стане простіше (і ефективніше).

4. Прийміть свої емоції - усі

Якщо ви намагаєтеся покращити управління емоціями, ви можете спробувати применшити свої почуття для себе.

Коли ви гіпервентилюєте після отримання хороших новин або обвалення на підлогу, кричачи та ридаючи, коли не можете знайти ключі, може здатися корисним сказати собі: «Просто заспокойся» або «Це не така велика справа, тож я не збентежений ".

Але це втрачає ваш досвід. Це є велика справа для вас.

Прийняття емоцій у міру їх надходження допомагає вам почуватись комфортніше з ними. Підвищення вашого комфорту навколо інтенсивних емоцій дозволяє вам повною мірою відчути їх, не реагуючи вкрай, без користі.

Щоб потренуватися приймати емоції, спробуйте думати про них як про посланців. Вони не "хороші" чи "погані". Вони нейтральні. Можливо, вони іноді викликають неприємні почуття, але все одно дають вам важливу інформацію, якою ви можете скористатися.

Наприклад, спробуйте:

• «Я засмучений, бо постійно втрачаю ключі, що запізнює. Мені слід поставити посуд на полицю біля дверей, щоб я пам’ятав залишити їх там же ».

Прийняття емоцій може збільшити задоволеність життям і зменшити кількість симптомів психічного здоров'я. Більше того, люди думають про свої емоції як про корисні вищі рівні щастя.

5. Ведіть журнал настрою

Запис (або друк) ваших почуттів та відповідей, які вони викликають, можуть допомогти вам розкрити будь-які руйнівні закономірності.

Іноді достатньо подумки простежити емоції через свої думки. Покладання почуттів на папір може дозволити вам глибше задуматися над ними.

Це також допомагає розпізнати, коли конкретні обставини, такі як неприємності на роботі чи сімейні конфлікти, сприяють ускладненню контролю емоцій. Визначення конкретних активаторів дає змогу придумати способи більш продуктивного управління ними.

Ведення журналу забезпечує найбільшу користь, коли ви робите це щодня. Тримайте свій журнал при собі і запишіть сильні емоції чи почуття, коли вони трапляються. Спробуйте відзначити тригери та вашу реакцію. Якщо ваша реакція не допомогла, використовуйте свій журнал, щоб дослідити корисніші можливості на майбутнє.

6. Зробіть глибокий вдих

Багато що можна сказати про силу глибокого вдиху, незалежно від того, смішно ти щасливий чи такий злий, що не можеш говорити.

Уповільнюючи та звертаючи увагу на своє дихання, емоції не зникнуть (і пам’ятайте, це не мета).

Все-таки глибокі дихальні вправи може допоможе вам заземлитися і зробити крок назад від першого сильного спалаху емоцій та будь-якої екстремальної реакції, якої ви хочете уникнути.

Наступного разу, коли ви відчуєте емоції, які починають брати під контроль:

• Вдихайте повільно. Глибокі вдихи надходять з діафрагми, а не з грудної клітки. Це може допомогти уявити, як ваше дихання піднімається з глибини живота.
• Тримай це. Затримайте дихання на три, а потім повільно випустіть його.
• Розглянемо мантру. Деяким людям корисно повторювати мантру, наприклад: «Я спокійний» або «Я розслаблений».

7. Знайте, коли висловлюватися

На все є час і місце, включаючи сильні емоції. Нестримно ридання - це досить поширена реакція, наприклад, на втрату коханої людини. Крик у вашу подушку, навіть пробиття її, може допомогти вам зняти трохи гніву та напруги після кидання.

Однак інші ситуації вимагають певної стриманості. Як би ти не був розчарований, крики на начальника через несправедливі дисциплінарні заходи не допоможуть.

Пам’ятаючи про своє оточення та ситуацію, ви можете допомогти вам дізнатись, коли нормально випускати почуття, а коли, можливо, вам захочеться посидіти з ними на мить.

8. Дайте собі трохи місця

Віддалення від інтенсивних почуттів може допомогти вам переконатися, що ви реагуєте на них розумно, за словами Ботніка.

Ця відстань може бути фізичною, як, наприклад, залишення неприємної ситуації. Але ви також можете створити певну розумову дистанцію, відволікаючись на себе.

Хоча ви не хочете блокувати або повністю уникати почуттів, не шкідливо відволікати себе, поки ви не знайдете кращого місця для боротьби з ними. Просто переконайтеся, що ви робити поверніться до них. Здорові відволікаючі фактори є лише тимчасовими.

Спробуйте:

• гуляючи
• перегляд смішного відео
• розмова з коханою людиною
• проводячи кілька хвилин з вихованцем

9. Спробуйте медитувати

Якщо ви вже практикуєте медитацію, це може бути одним із ваших методів подолання екстремальних почуттів.

Медитація може допомогти вам підвищити обізнаність про всі почуття та переживання. Під час медитації ви вчите себе сидіти з цими почуттями, помічати їх, не засуджуючи себе, не намагаючись змінити їх або змусити їх піти.

Як зазначалося вище, навчившись приймати всі свої емоції, можна полегшити емоційну регуляцію. Медитація допомагає вам підвищити ці навички прийняття. Він також пропонує інші переваги, такі як допомогти вам розслабитися та покращити сон.

Наш путівник з різних видів медитації може допомогти вам розпочати.

10. Будьте в курсі стресу

Коли ти переживаєш сильний стрес, керувати своїми емоціями може ускладнитися. Навіть людям, які, як правило, добре контролюють свої емоції, може бути важче в періоди високої напруги та стресу.

Зменшення стресу або пошук більш корисних способів боротьби з ним може допомогти вашим емоціям стати більш керованими.

Такі практики уважності, як медитація, також можуть допомогти при стресі. Вони не позбудуться цього, але можуть полегшити життя.

Інші здорові способи боротьби зі стресом включають:

• висипання
• встигаючи поговорити (і посміятися) з друзями
• вправа
• проведення часу на природі
• виділення часу для відпочинку та захоплень

11. Поговоріть з терапевтом

Якщо ваші емоції продовжують здаватися вражаючими, можливо, пора звернутися за професійною підтримкою.

Тривалі або стійкі емоційні порушення регуляції та зміни настрою пов’язані з певними станами психічного здоров’я, включаючи прикордонний розлад особистості та біполярний розлад. Проблеми з контролем емоцій можуть також стосуватися травм, сімейних проблем або інших основних проблем, пояснює Ботнік.

Терапевт може запропонувати співчутливу підтримку без суджень, як ви:

• дослідити фактори, що сприяють порушенням регульованих емоцій
• вирішити важкі зміни настрою
• дізнайтеся, як регулювати вниз інтенсивні почуття чи регулювати обмежене емоційне вираження
• практикуйте складні та переформулюючи почуття, що викликають страждання

Перепади настрою та сильні емоції можуть спровокувати негативні або небажані думки, які з часом викликають почуття безнадії або відчаю.

Цей цикл врешті-решт може призвести до безпорадних методів боротьби, таких як заподіяння собі шкоди або навіть думки про самогубство. Якщо ви починаєте думати про самогубство або маєте заклики до заподіяння собі шкоди, поговоріть із довіреною коханою людиною, яка допоможе вам негайно отримати підтримку.

Якщо вам потрібна допомога зараз

Якщо ви роздумуєте про самогубство або хочете завдати собі шкоди, ви можете зателефонувати до Адміністрації служб зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я за номером 800-662-HELP (4357).

Гаряча лінія, яка працює цілодобово та без вихідних, зв’яже вас із ресурсами психічного здоров’я у вашому районі. Підготовлені фахівці також можуть допомогти вам знайти ресурси вашої держави для лікування, якщо у вас немає медичного страхування.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.