10 продуктів з високим вмістом омега-6, і що ви повинні знати

Зміст

• Скільки потрібно омега-6?
• 1. Волоські горіхи
• 2. Сафлорове масло
• 3. Тофу
• 4. Насіння конопель
• 5. Насіння соняшнику
• 6. Арахісове масло
• 7. Масло авокадо
• 8. Яйця
• 9. Мигдаль
• 10. Кешью
• Суть

Омега-6 жирні кислоти є ключовим компонентом здорового харчування.

Вони знайдені в багатьох поживних продуктах, таких як горіхи, насіння та рослинні олії.

Отримання різних жирів у належному балансі підтримує загальний стан здоров’я, і ця стаття пояснює, як цього досягти.

Скільки потрібно омега-6?

Омега-6 жирні кислоти - це поліненасичені жири, які містяться в різних продуктах харчування.

Лінолева кислота & NoBreak; - часто відзначається як 18: 2 (n-6) & NoBreak; - одна з найпоширеніших форм. Інші типи включають арахідонову кислоту & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - і гамма-ліноленову кислоту & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Вони вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки ваш організм потребує того, щоб вони функціонували належним чином, але не в змозі виробляти їх самостійно. Це означає, що ви повинні отримувати їх з продуктів харчування.

З іншого боку, вважається, що споживання високого співвідношення омега-6 до жирних кислот омега-3 сприяє запаленню та хронічному захворюванню (1).

Деякі дослідження говорять про те, що дієти людських предків містили рівну кількість омега-6 та омега-3 жирних кислот. Але сьогодні західні дієти значно вище вмісту омега-6 жирних кислот із співвідношенням близько 17: 1 (2).

За даними Академії харчування та дієтології, жінкам та чоловікам у віці 19–50 років потрібно приблизно 12 грам та 17 грам омега-6 жирних кислот на добу відповідно (3).

Щоб забезпечити правильне співвідношення, вживайте в їжу продукти, багаті омега-6, помірковано і спарюйте їх з хорошою кількістю омега-3 жирних кислот з таких продуктів, як жирна риба, горіхи та насіння.

Ось 10 поживних продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот, включаючи вміст лінолевої кислоти на порцію.

1. Волоські горіхи

Волоські горіхи - це популярний тип деревного горіха, який переповнений варенням з важливими поживними речовинами, такими як клітковина та мінерали, зокрема марганець, мідь, фосфор та магній (4).

Волоські горіхи можна їсти самостійно на поживну закуску або посипати салатами, йогуртом або вівсянкою, щоб підвищити поживність цих страв.

Вміст лінолевої кислоти: 10 800 мг за унцію (28 грам), або 38 100 мг за 3,5 унції (100 грам) (4)

2. Сафлорове масло

Сафлорове масло - це звичайне кулінарне масло, що витягується з насіння рослини шафрану.

Як і інші рослинні олії, сафлорове масло має багато ненасиченого жиру, який є типом жирної кислоти, яка може сприяти покращенню здоров’я серця (5, 6).

Сафлорове масло має нейтральний аромат, що робить його чудовим для використання в смажених стравах, хлібобулочних виробах, салатних заправках та соусах.

Вміст лінолевої кислоти: 1,730 мг на столову ложку (14 грам) або 12 700 мг на 3,5 унції (100 грам) (5)

3. Тофу

Тофу виробляється шляхом згортання соєвого молока і пресування соєвої сирки для утворення м’яких блоків.

Кожна порція забезпечує сильну дозу кількох основних поживних речовин, включаючи білок, залізо, кальцій та марганець (7).

Спробуйте додати тофу до щотижневої обертання їжі, збивши мішку з тофу, посипавши його салатами або замінивши його на м'ясо в основних стравах.

Вміст лінолевої кислоти: 6,060 мг на 1/4 блоку (122 грами) або 4 970 мг на 3,5 унції (100 грам) (7)

4. Насіння конопель

Насіння конопель - це насіння рослини коноплі, також відоме як Cannabis sativa.

Окрім завантаження здоровими для серця жирами, насіння конопель є чудовим джерелом білка, вітаміну Е, фосфору та калію (8).

Насіння конопель можна посипати коктейлями, крупами, салатами та йогуртом для додаткової дози поживних речовин.

Вміст лінолевої кислоти: 8,240 мг на 3 столові ложки (30 грам) або 27 500 мг на 3,5 унції (100 грам) (8)

5. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику - це поживні насіння, заготовлені з головки рослини соняшнику.

Вони особливо багаті на важливі вітаміни та мінерали, включаючи вітамін Е та селен, обидва вони діють як антиоксиданти, що захищають від ураження клітин, запалення та хронічних захворювань (9, 10, 11).

Насіння соняшнику, завдяки своєму горіховому аромату та ніжному, але хрусткому текстуру, є чудовим доповненням до комбінованої суміші, батончиків із гранола, хлібобулочних виробів та запіканок.

Вміст лінолевої кислоти: 10 600 мг за унцію (28 грам), або 37 400 мг за 3,5 унції (100 грам) (9)

6. Арахісове масло

Арахісове масло - це кремовий спред, виготовлений із смаженого арахісу.

Він не тільки багатий здоровими жирами та білками, але й завантажений ключовими поживними речовинами, такими як ніацин, марганець, вітамін Е та магній (12).

Крім того, він універсальний і простий у користуванні. Спробуйте використовувати його як коктейль для фруктів і овочів, змішавши його в коктейлі або додавши совок до улюблених десертів.

Вміст лінолевої кислоти: 1,960 мг на столову ложку (16 грам) або 12 300 мг на 3,5 унції (100 грам) (12)

7. Масло авокадо

Масло авокадо - це кулінарна олія, що виробляється з м’якоті авокадо.

Крім високого вмісту антиоксидантів, дослідження на тваринах виявили, що олія авокадо може покращити здоров'я серця за рахунок зниження рівня холестерину та тригліцеридів (13, 14, 15).

Масло авокадо також має високу температуру диму, а це означає, що воно витримує високі температури без руйнування або окислення.Це робить його ідеальним для способів приготування на високому вогні, таких як випічка, обсмажування, пасерування та смаження.

Вміст лінолевої кислоти: 1,750 мг на столову ложку (14 грам) або 12 530 мг на 3,5 унції (100 грам) (16)

8. Яйця

Яйця можуть бути смачним, поживним та універсальним доповненням до вашого раціону, оскільки вони містять безліч важливих поживних речовин, таких як білок, селен та рибофлавін (17).

Хоча їм часто подобається яєчня, смажена або варена, їх також можна додавати в буріто, бутерброди, запіканки та салати, щоб змішати страви.

Вміст лінолевої кислоти: 594 мг на велике яйце (50 грам) або 1188 мг на 3,5 унції (100 грам) (17)

9. Мигдаль

Мигдаль - це поширений тип деревного горіха, який є рідним на Близькому Сході, але зараз культивується по всьому світу.

Вони є чудовим джерелом білка і клітковини, а також вітаміну Е, марганцю та магнію (18).

Хоча мигдаль приготує ситну закуску самостійно, ви можете спробувати їх обсмажувати і додавати в кухонний комбайн, щоб зробити гладке і вершкове мигдальне масло.

Вміст лінолевої кислоти: 3,490 мг за унцію (28 грам), або 12,320 мг за 3,5 унції (100 грам) (18)

10. Кешью

Кешью - тип горіха, який відрізняється маслянистим смаком і неповторною формою.

Кожна порція багата мікроелементами, включаючи мідь, магній та фосфор.

Один з популярних способів використання кешью - це перетворити їх в кешью, замочуючи їх протягом ночі і пюре в кухонному комбайні. Крем-кешью ідеально підходить для посилення смаку, текстури та поживного профілю салатних заправок, соусів та супів.

Вміст лінолевої кислоти: 2210 мг за унцію (28 грам), або 7 780 мг за 3,5 унції (100 грам) (19)

Суть

Омега-6 жирні кислоти - це тип незамінних жирів, який відіграє важливу роль у вашому загальному здоров’ї.

Такі продукти, як горіхи, насіння, яйця та рослинні олії - це чудові джерела омега-6 жирних кислот.

Однак важливо також споживати велику кількість омега-3 жирних кислот, щоб підтримувати корисне співвідношення здорових жирів у своєму раціоні.