Як порахувати макроси: Покрокове керівництво

Зміст

• Що таке макроелементи?
• Вуглеводи
• Жири
• Білки
• Як їх порахувати
• 1. Визначте свої потреби в калоріях
• 2. Вирішіть ідеальну подію макроелементів
• 3. Відстежте свої макроси та калорійність
• 4. Приклад підрахунку
• Переваги
• Може покращити якість дієти
• Може сприяти схудненню
• Може допомогти з певними цілями
• Як задовольнити свої потреби
• Вуглеводи
• Білки
• Жири
• Не для всіх
• Суть

Якщо ви належите до тренажерних залів або налаштовані на охорону здоров’я, швидше за все, ви почули термін "підрахунок макросів".

За популярністю у людей, які прагнуть скинути вагу або набрати м’язову масу, підрахунок макроелементів (макросів) може допомогти вам досягти різних цілей у галузі охорони здоров’я.

Це тягне за собою відслідковувати калорії та типи продуктів, які ви їсте, щоб досягти певних макроелементних та калорійних цілей.

Хоча підрахунок макросів відносно простий, він може бути заплутаним, якщо ви тільки починаєте.

Ця стаття пояснює переваги підрахунку макросів та надає покрокове керівництво щодо того, як розпочати роботу.

Що таке макроелементи?

Щоб успішно підрахувати макроелементи, важливо знати, що вони є, і чому деяким людям потрібні різні коефіцієнти макроелементів, ніж інші.

Вуглеводи

До вуглеводів належать цукру, крохмаль і волокна (1).

Більшість видів вуглеводів розпадаються на глюкозу або цукор у крові, який ваш організм або використовує для негайної енергії, або зберігає глікоген - форму зберігання глюкози - у вашій печінці та м’язах.

Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам і зазвичай складають найбільшу частину споживання калорій.

Споживання вуглеводів є однією з найбільш гарячих дискусій з усіх рекомендацій щодо макроелементів, але основні організації охорони здоров'я пропонують споживати 45–65% від щоденних калорій з вуглеводів (2).

Вуглеводи містяться в таких продуктах, як зерно, крохмальні овочі, квасоля, молочні продукти та фрукти.

Жири

Жири мають найбільшу кількість калорій з усіх макроелементів, забезпечуючи 9 калорій на грам.

Ваш організм потребує жиру для енергетичних та критичних функцій, таких як вироблення гормонів, поглинання поживних речовин та підтримка температури тіла (3).

Хоча типові рекомендації щодо макроелементів для жирів становлять 20–35% від загальної кількості калорій, багато людей знаходять успіх після дієти, що містить більше жирів.

Жири містяться в таких продуктах, як олія, масло, авокадо, горіхи, м'ясо та жирна риба.

Білки

Як і вуглеводи, білки забезпечують 4 калорії на грам.

Білки життєво необхідні для таких процесів, як сигналізація клітин, імунна функція та побудова тканин, гормонів та ферментів.

Рекомендується, щоб білки складали 10–35% від загального споживання калорій (4).

Однак рекомендації щодо білка варіюються залежно від цілей складу тіла, віку, стану здоров’я тощо.

Приклади продуктів, багатих білками, включають яйця, птицю, рибу, тофу та сочевицю.

Підсумок Три макроелементи, які слід відстежувати, - це вуглеводи, жири та білки. Рекомендації щодо макроелементів різняться залежно від багатьох факторів.

Як їх порахувати

Навчитися рахувати макроелементи вимагає певних зусиль, але це метод, який може використовувати кожен.

Наступні кроки допоможуть вам розпочати.

1. Визначте свої потреби в калоріях

Для того, щоб обчислити загальні потреби в калоріях, вам потрібно визначити витрати енергії на відпочинок (РЗЕ) та енерговитрати, що не відпочивають (NREE).

REE відноситься до кількості калорій, які людина спалює в спокої, тоді як NREE вказує на калорії, спалені під час активності та травлення (5).

Додавання REE та NREE дає вам загальну кількість спалених калорій за добу, також відоме як загальна щоденна витрата енергії (TDEE) (6).

Для того, щоб визначити ваші загальні потреби в калоріях, ви можете використовувати простий онлайн-калькулятор або Mifflin-St. Рівняння Єор:

• Чоловіки: калорій / добу = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) + 5
• Жінки: калорій / добу = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) - 161

Потім помножте результат на коефіцієнт активності - число, що представляє різні рівні активності (7):

• Сидячий: х 1,2 (обмежена вправа)
• Легко активні: х 1.375 (легкі вправи менше трьох днів на тиждень)
• Помірно активний: х 1,55 (помірні фізичні вправи більшість днів тижня)
• Дуже активний: х 1.725 (важкі вправи щодня)
• Додатково активний: х 1,9 (напружені вправи два і більше разів на день)

Кінцевий результат дає вам свій TDEE.

Калорії можуть бути додані або відняті від ваших загальних витрат, щоб досягти різних цілей.

Іншими словами, ті, хто намагається схуднути, повинні споживати менше калорій, ніж витрачають, а ті, хто прагне набрати м’язову масу, повинні збільшувати калорії.

2. Вирішіть ідеальну подію макроелементів

Визначивши, скільки калорій потрібно споживати щодня, наступним кроком є ​​визначення того, яке співвідношення макроелементів найкраще підходить для вас.

Типові макроелементи є наступними (8):

• Вуглеводи: 45–65% від загальної кількості калорій
• Жири: 20–35% від загальної кількості калорій
• Білки: 10–35% від загальної кількості калорій

Майте на увазі, що ці рекомендації можуть не відповідати вашим конкретним потребам.

Для досягнення конкретних цілей можна співпрацювати ваше співвідношення.

Наприклад, людина, яка хоче отримати кращий контроль рівня цукру в крові та втратити зайвий жир, може досягти успіху в плані харчування, що складається з 35% вуглеводів, 30% жиру та 35% білка.

Комусь, хто дотримується кетогенної дієти, знадобиться набагато більше жиру і менше вуглеводів, тоді як спортсмену на витривалість може знадобитися більше споживання вуглеводів.

Як бачимо, співвідношення макроелементів може змінюватися залежно від дієтичних переваг, цілей зниження ваги та інших факторів.

3. Відстежте свої макроси та калорійність

Далі саме час почати відстежувати ваші макроси

Термін "відстеження макросів" просто означає реєстрацію продуктів, які ви їсте на веб-сайті, в додатку чи журналі про їжу.

Найзручніший спосіб відстеження макросів може бути через такий додаток, як MyFitnessPal, Lose It! або Мої макроси +.

Ці програми зручні для користувачів та спеціально розроблені для спрощення відстеження макросів.

Крім того, цифрова шкала їжі може допомогти вам відстежувати ваші макроси, хоча це і не потрібно. Якщо ви вкладаєте гроші в один, зважте кожен харчовий продукт, який ви їсте, перед тим, як увійти в програму на вибір.

У кількох додатках є сканер штрих-коду, який автоматично вводить порцію відсканованої їжі у ваш макро журнал.

Ви також можете вручну записати макроси у фізичний журнал. Метод залежить від ваших індивідуальних переваг.

Майте на увазі, що не потрібно точно вражати макро-цілі. Ви все ще можете домогтися своїх цілей, навіть якщо кожен день переходите кілька грамів на або нижче.

4. Приклад підрахунку

Ось приклад того, як обчислити макроелементи для дієти 2000 калорій, що складається з 40% вуглеводів, 30% білка і 30% жиру.

Вуглеводи:

• 4 калорії на грам
• 40% від 2000 калорій = 800 калорій вуглеводів на день
• Всього дозволених грамів вуглеводів на день = 800/4 = 200 грам

Білки:

• 4 калорії на грам
• 30% від 2000 калорій = 600 калорій білка на день
• Всього дозволених грамів білка в день = 600/4 = 150 грам

Жири:

• 9 калорій на грам
• 30% від 2000 калорій = 600 калорій білка на день
• Всього дозволених грамів жиру в день = 600/9 = 67 грам

У такому випадку ваш ідеальний добовий прийом складе 200 грамів вуглеводів, 150 грам білка і 67 грам жиру.

Підсумок Щоб підрахувати макроси, визначте свої калорійні та макроелементи, а потім введіть макроси в журнал програм або продуктів харчування.

Переваги

Підрахунок макроелементів може забезпечити кілька переваг.

Може покращити якість дієти

Підрахунок макросів може зосередити вашу увагу на якості їжі, а не на калорійності.

Наприклад, чаша із цукровою крупою може мати таку ж кількість калорій, як і миска з вівсом з ягодами та гарбузовим насінням, але ця їжа сильно відрізняється за вмістом макроелементів.

Підрахунок макросів може призвести до вибору більш здорової їжі, щільної до поживних речовин, щоб виконати встановлені діапазони макроелементів.

Однак нездорова їжа все ще може входити у ваші макроси та калорії - тому важливо зробити здорову їжу пріоритетною.

Може сприяти схудненню

Підрахунок макросів може бути особливо ефективним для схуднення, оскільки він визначає конкретні дієтичні рекомендації.

Наприклад, відстеження макросів може допомогти тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, які пов'язані із втратою ваги (9).

Крім того, дослідження показують, що відстеження споживання їжі може сприяти довготривалому утриманню ваги (10).

Може допомогти з певними цілями

Підрахунок макроелементів популярний серед спортсменів та тих, хто має специфічні цілі для здоров'я, крім втрати ваги.

Кожен, хто бажає наростити м’язову масу, може мати більші потреби в білках, ніж люди, які просто хочуть скинути зайвий жир.

Для підрахунку макросів важливе значення для людей, яким потрібно споживати певну кількість макроелементів, щоб підвищити працездатність та набрати масу тіла.

Наприклад, дослідження показують, що спортсменам, які тренують опір, може знадобитися до 1,4 грама білка на фунт (3,1 грама на кг) маси тіла на день для підтримки м’язової маси (11).

Підрахунок макросів може забезпечити задоволення ваших потреб в макроелементах.

Підсумок Підрахунок макроелементів є відмінним інструментом для тих, хто прагне схуднути або наростити м’язи. Це може сприяти більш здоровому харчуванню та покращенню якості дієти.

Як задовольнити свої потреби

Залежно від діапазону макроелементів, тим, хто рахує макроси, може знадобитися додавати або зменшувати продукти, багаті вуглеводами, жирами або білками.

Наприклад, комусь, хто переходить на макроелементи 40% вуглеводів, 35% жиру та 25% білка, може знадобитися замінити деякі їх вуглеводи джерелами здорових жирів і білка.

Нижче наведено приклади здорової їжі для кожного макроелемента.

Деякі продукти містять багато макроелементів і можуть задовольняти різні потреби в макрокоманді.

Вуглеводи

• Зерна, включаючи овес, коричневий рис і лебеду
• Цільнозернові макарони
• Цільнозерновий хліб
• Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та зимові кабачки
• Плоди, як ягоди, банани, ананаси та яблука
• Квасоля, сочевиця та горох
• Молоко та йогурт

Білки

• Білок
• М'ясо
• Птиця
• Риба
• Молюски
• Тофу
• Молоко та йогурт
• Білкові порошки

Жири

• Яєчні жовтки
• Оливкова і авокадо олія
• Масло вершкове
• Горіхи та горіхове масло
• Кокосове масло і пластівці кокосового горіха
• Авокадо
• Повножирне молоко та йогурт
• Повножирний сир
• Лляне насіння та насіння чіа
• Жирна риба, як лосось та сардини

Підсумок Намагаючись досягти конкретних макроелементів, зосередьтеся на продуктах, багатих макроелементами, які потрібно споживати найбільше.

Не для всіх

Люди, які процвітають за структурою, можуть виявити, що підрахунок макросів ідеально підходить для їхніх цілей у галузі охорони здоров'я.

Підрахунок макросів може збільшити вашу обізнаність про якість та кількість їжі, яку ви вживаєте.

Плюс це може бути хорошим інструментом для тих, хто дотримується кетогенних або високобілкових дієт.

Однак, підрахунок макросів не для всіх.

Оскільки макрорахунок приділяє так багато уваги відстеженню калорій та реєстрації споживання, будь-хто з історією розладів харчування повинен уникати підрахунку макросів (12).

Зосередження уваги на споживанні їжі може призвести навіть до невпорядкованих форм харчування у осіб, які не мали аналогічної поведінки (13).

Майте на увазі, що ви також можете їсти погано, займаючись макрорахунком, оскільки це дозволяє всі продукти, якщо продукт вписується у встановлені макроелементи.

Ті, хто використовують макрорахунок, повинні прагнути - залежно від своїх цілей - дотримуватися дієти з повноцінного харчування, багаті свіжими продуктами, здоровими жирами, складними вуглеводами та джерелами білка.

Підсумок Підрахунок макросів може допомогти людям схуднути та досягти цілей щодо здоров'я. Однак це не підходить для тих, хто в анамнезі з порушеннями харчування.

Суть

Під час першого підрахунку макросів легко відчути себе переповненим.

Однак, дотримуючись вищезазначених кроків, ви можете упорядкувати процес і налаштувати вас на успіх.

Найважливіші кроки підрахунку макросів - це встановлення калорійної мети та макроелементів для вуглеводів, білків і жирів, які найкраще підходять для вас.

Потім зареєструйте споживання їжі і прагніть залишатися в межах своїх макросів, вживаючи дієту, багату свіжими продуктами, здоровими жирами, складними вуглеводами та джерелами білка.

Перш ніж це знати, підрахунок макросів буде відчувати себе природним.