11 способів набрати вагу, якщо у вас діабет

Зміст

• Як діабет може вплинути на вашу вагу
• Що ти можеш зробити
• 1. Почніть з програми
• 2. Визначте свою ідеальну вагу
• 3. Їжте шість невеликих прийомів їжі на день замість трьох великих прийомів їжі
• План зразків їжі
• 4. Отримуйте більше здорових вуглеводів протягом дня
• 5. Їжте продукти з високим вмістом корисних моно- і поліненасичених жирів
• 6. Отримуйте більше дієтичного білка
• 7. Уникайте низькокалорійних продуктів і напоїв
• 8. Уникайте нежирних продуктів і напоїв
• 9. Доповнення з розумом
• 10. Підсиліть тренування під час тренувань з опору
• 11. Відстежуйте свій прогрес за допомогою щотижневого зважування
• Суть

Як діабет може вплинути на вашу вагу

Хоча діабет часто асоціюється із зайвою вагою, особливо діабет другого типу, це міф, що у всіх, хто має діабет, високий індекс маси тіла (ІМТ). Деякі люди мають проблеми з набуттям ваги. Насправді незрозуміле або ненавмисне зниження ваги може бути симптомом недіагностованого діабету.

Проблеми з центром управління вагою навколо інсуліну, гормону, виробленого вашою підшлунковою залозою. Люди з діабетом не в змозі вживати або виробляти достатню кількість інсуліну для транспортування зайвого цукру з крові та в клітини, де він може використовуватися як енергія. Це може змусити ваш організм спалювати наявні жирові запаси та м’язову тканину, щоб забезпечити клітини енергією.

Якщо рівень цукру постійно знаходиться в потоці, ваш організм буде продовжувати відбиватися від своїх жирових запасів, що призводить до схуднення.

Що ти можеш зробити

Плани харчування щодо діабету часто спрямовані на те, щоб допомогти людям втрачати, а не набирати вагу. Це може ускладнити розуміння, як набрати вагу здоровим способом.

Перш ніж спробувати поради нижче, поговоріть з лікарем або дієтологом. Вони можуть допомогти вам встановити правильну дієту та фізичні вправи для вас, а також відповісти на будь-які питання, які у вас можуть виникнути.

1. Почніть з програми

Існує безліч додатків, які допоможуть вам керувати своїм станом і робити правильний вибір їжі. Шукайте програми, які допоможуть відстежувати рівень цукру в крові та ІМТ.

Деякі варіанти включають:

GlucOracle: Ця програма для прогнозування глюкози використовує краудсорсинг для аналізу передбачуваної кількості вуглеводів, білків, жирів, калорій та клітковини в кожному прийомі їжі.Він також передбачає, який буде рівень глюкози після їжі.

SuperTracker: Ця програма допомагає набрати вагу, надаючи вичерпну інформацію про харчування щодо понад 8000 харчових продуктів. Він також відстежує ваші харчові цілі, дієту та рівень активності відповідно до ваших цілей.

Якщо вони не звертаються до вас, ми також зібрали найкращі програми лікування діабету та лічильника калорій року.

2. Визначте свою ідеальну вагу

Важливо знати, яка зараз ваша вага, а також встановити, яку вагу ви хочете набрати в цілому. Постановка цілей на тижневий приріст може допомогти вам скласти графік прогресу.

Ви також повинні знати, що підходить відповідний ІМТ для вашої рамки та висоти. Підключення вашого зросту та ваги до калькулятора ІМТ може допомогти вам зрозуміти, де має бути ваша вага.

Ваш лікар або дієтолог може надати вам більш конкретну інформацію про вашу ідеальну вагу. Вони також можуть допомогти вам визначити, яким має бути щоденне споживання калорій.

3. Їжте шість невеликих прийомів їжі на день замість трьох великих прийомів їжі

Єдиний спосіб набрати вагу - збільшити споживання калорій. Хитрість полягає в тому, щоб їсти здорову їжу кожні три години або близько того, перш ніж ваш організм почне спалювати жирові запаси енергії.

Звикання до їжі таким способом вимагає трохи практики, а також планування. Це не означає відмовлятися від вечері з родиною чи не зустрічатися з друзями на обід. Але це означає, що слідкуйте за тим, що ви їсте, тож ваш прийом є максимально щільним та поживним.

Планування їжі на тиждень може допомогти. Їжа повинна складатися з:

• пісний білок
• моно- та поліненасичені жири
• цільного зерна
• фрукти
• овочі

Спробуйте пити рідину за годину до їжі або незабаром після того, як ви закінчите їжу, а не під час їжі. Це не дозволить вам заповнити рідину.

План зразків їжі

• Сніданок: яєчня з індичним беконом і тостами з цільного зерна, змоченими оливковою олією
• Закуска: сир чеддар, мигдаль і яблуко
• Обід: сендвіч з індички на хліб з цільного зерна, плюс салат з авокадо, присипаний насінням і заправкою з низьким вмістом цукру
• Закуска: грецький йогурт з низьким вмістом цукру з волоськими горіхами та сушеною журавлиною
• Вечеря: лосось на грилі з квіноа та брокколі з сирним соусом
• Закуска: цілком натуральне арахісове масло викладається на сухарі з цільного зерна

4. Отримуйте більше здорових вуглеводів протягом дня

Вживання вуглеводів з низьким вмістом глікемічного індексу важливо для підтримки стабільного рівня цукру в крові. Складання здорових вуглеводів у план "шість прийомів їжі на день" може допомогти вам набрати вагу, але важливо стежити за рівнем глюкози.

Додавання білка або жиру кожного разу, коли ви їсте вуглевод, може допомогти збільшити споживання калорій, не спричиняючи підвищення рівня цукру.

Приклади здорових вуглеводів включають:

• цільного зерна
• овочі
• ягоди
• горіхи
• бобові
• насіння

5. Їжте продукти з високим вмістом корисних моно- і поліненасичених жирів

Вибирайте для здорових для серця жирів - таких, як олія соняшникового насіння - коли можна. Додавання порції здорового жиру в кожен прийом їжі може допомогти вам набрати вагу, не дотримуючись порожніх калорій.

Деякі варіанти включають:

• авокадо
• оливкова олія
• олія каноли
• горіхи
• насіння
• жирна риба, така як лосось та скумбрія

6. Отримуйте більше дієтичного білка

Білок необхідний для підтримки м’язової маси. Хорошими джерелами є:

• риба
• курка
• квасоля
• соя
• яйця

Порадьтеся з лікарем про відповідний розмір порції білка для вас, виходячи з вашої функції нирок та мети набору ваги. Наприклад, якщо ви зараз з'їдаєте від трьох до чотирьох унцій білка в день, можливо, вам доведеться збити його до семи унцій.

7. Уникайте низькокалорійних продуктів і напоїв

Для того, щоб набрати вагу, ви повинні з'їдати не менше 500 додаткових калорій на день. Вибір їжі, що містить калорії, допоможе вам легше досягти цієї мети.

Але якщо ви просто не можете передати такі низькокалорійні фасолі, як селера та салат, ось кілька способів збільшити їх кількість калорій.

Якщо ви любите крихту селери, спробуйте покласти його в салат з куркою. Також можна заправити стебла вершковим сиром або мигдальним маслом, замість того, щоб їсти його звичайним.

Не можна відмовитися від салату? Не потрібно. Просто посипте шматочками сиру, насіння і авокадо, або насолоджуйтесь синім сирним заправкою зверху.

8. Уникайте нежирних продуктів і напоїв

Ви можете приправити їжу з низьким вмістом калорій, але продукти з низьким вмістом жиру або знежирених продуктів завжди важкі. Оброблені продукти часто обмінюють жир на цукор, якому не вистачає харчової цінності.

Поширеними винуватцями є печиво з нежирним вмістом, сухарі, йогурт та заморожені страви.

9. Доповнення з розумом

Добавки можуть допомогти у наборі ваги, особливо якщо у вас немає апетиту вживати достатню кількість калорій. Шукайте добавки, розроблені для сприяння формуванню м’язової маси, наприклад, казеїн або сироватковий протеїновий порошок.

Перш ніж почати приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем і завжди дотримуйтесь інструкцій на етикетці.

10. Підсиліть тренування під час тренувань з опору

Тренування опору з гирями та машинами можуть допомогти додати м'яз, а також підвищити апетит. Ви також можете спробувати навчання водному опору або працювати з кульками для медицини.

Підвищення тренування на ваги не означає, що ви повинні відмовитися від аеробних занять. Просто пам’ятайте, що аеробіка спалює більше калорій, і обов’язково компенсуйте свій раціон.

11. Відстежуйте свій прогрес за допомогою щотижневого зважування

Єдиний спосіб дізнатися, що ти набираєш вагу, - зважити себе. Щотижневе зважування може відстежувати ваш прогрес і допомогти вам змінити поточний режим їжі, якщо це необхідно.

Якщо ви вживаєте достатньо калорій, вам слід почати збільшуватись приблизно на один фунт за тиждень. Націлюйтеся на тижневий приріст від одного до двох фунтів, поки ви не досягнете своєї цільової ваги.

Суть

Якщо у вас діабет, набрати вагу може бути складним завданням. Вам доведеться збільшити споживання калорій як мінімум на 500 калорій на день, якщо не більше.

Порадьтеся з лікарем або дієтологом про те, як найкраще досягти цього. Вони можуть допомогти вам встановити цілі з вагою, створити план харчування та змінити свій режим вправ, щоб налаштувати вас на успіх.