7 ефективних способів підвищення рівня вітаміну D

Зміст

• Що таке вітамін D?
• Скільки тобі потрібно?
• 1. Проведіть час на сонячному світлі
• Тон і вік шкіри
• Географічне розташування та сезон
• Сонцезахисний крем та одяг
• 2. Споживайте жирну рибу та морепродукти
• 3. Їжте більше грибів
• 4. Включіть в свій раціон яєчні жовтки
• 5. Їжте міцні продукти
• 6. Візьміть добавку
• Дозування
• Варіанти веганської добавки
• 7. Спробуйте УФ-лампу
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітамін D - найважливіша поживна речовина, яка потрібна вашому організму для багатьох життєво важливих процесів, включаючи побудову та підтримку міцних кісток.

Низьке споживання вітаміну D вважається головним питанням охорони здоров'я в усьому світі. Насправді, дефіцит вітаміну D оцінюється на 13% світового населення (1).

Ось 7 ефективних способів підвищення рівня вітаміну D.

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який в першу чергу сприяє засвоєнню кальцію, сприяючи зростанню та мінералізації ваших кісток. Він також бере участь у різних функціях вашої імунної, травної, кровоносної та нервової систем (1).

Нові дослідження свідчать про те, що вітамін D може допомогти запобігти різноманітні захворювання, такі як депресія, діабет, рак та захворювання серця. Однак відношення вітаміну D до цих умов ще недостатньо вивчено (1).

Скільки тобі потрібно?

У науковій спільноті тривають суперечки щодо того, скільки вітаміну D потрібно вашому організму.

У той час як Національна академія медицини США вважає, що 600–800 МО щоденного вітаміну D є достатнім для більшості населення, Американське ендокринне товариство рекомендує 1500–2000 МО на день (2, 3).

Довідковий добовий прийом (RDI) наразі встановлюється на рівні 600-800 МО вітаміну D для дорослих на основі рекомендацій Національної академії медицини США (2).

Оптимальний рівень вітаміну D у крові конкретно не встановлений, але ймовірно падає від 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Крім того, Національна медична академія США передбачає, що щоденне вживання до 4 000 МО вітаміну D на день є безпечним для більшості людей, хоча для підвищення рівня крові у деяких людей можуть бути тимчасово необхідні набагато більші дози.

Хоча токсичність рідкісна, краще уникати тривалих доз вітаміну D понад 4000 МО без нагляду кваліфікованого медичного працівника.

Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та здоров'я кісток. Хоча немає встановлених рекомендацій, рекомендації щодо дозування коливаються від 600-2000 МО на день, але деяким людям можуть знадобитися більш важкі дози для досягнення та підтримання здорового рівня крові.

1. Проведіть час на сонячному світлі

Вітамін D часто називають «вітаміном сонячного світла», оскільки сонце є одним з найкращих джерел цієї поживної речовини.

У вашій шкірі знаходиться тип холестерину, який функціонує як попередник вітаміну D. Коли ця сполука піддається впливу УФ-В-випромінювання від сонця, вона стає вітаміном D.

Насправді вітамін D, отриманий від сонця, може циркулювати вдвічі довше, ніж вітамін D з їжі або добавок (1).

Однак кількість вітаміну D, який може скласти ваш організм, залежить від кількох змінних.

Тон і вік шкіри

Людям з більш темною шкірою потрібно проводити більше часу на сонці, щоб виробляти вітамін D, ніж люди зі світлою шкірою. Це тому, що у більш темній шкірі є більше меланіну - сполуки, яка може пригнічувати вироблення вітаміну D (7).

Вік також може мати вплив. З дорослішанням вироблення вітаміну D у вашій шкірі стає менш ефективним (8).

Географічне розташування та сезон

Чим ближче ви живете до екватора, тим більше вітаміну D ви зможете виробляти цілий рік через фізичну близькість до сонячних променів.

І навпаки, ваші можливості для адекватного впливу сонця пропорційно зменшуються, чим далі від екватора, де ви живете (9).

Сонцезахисний крем та одяг

Деякі види одягу та сонцезахисного крему можуть перешкоджати - якщо не повністю блокувати - вироблення вітаміну D (1).

Хоча дуже важливо захистити себе від раку шкіри, уникаючи перенапруження сонячних променів, для того, щоб ваш організм почав виробляти вітамін D., потрібно дуже мало незахищеного впливу сонця.

Хоча офіційних рекомендацій немає, джерела припускають, що всього лише 8–15 хвилин впливу вистачає на отримання великої кількості вітаміну D для людей з легкішими шкірними покривами. Тим, хто має більш темну шкіру, може знадобитися більше часу (10).

Ваша шкіра може виробляти велику кількість вітаміну D самостійно, потрапляючи на сонячні промені УФ-В. Однак на цей процес впливає багато факторів.

2. Споживайте жирну рибу та морепродукти

Жирна риба та морепродукти є одними з найбагатших природних харчових джерел вітаміну D.

Насправді, порція консервованої сьомги в 3,5 унції (100 грам) може забезпечити до 386 МО вітаміну D - близько 50% від ІРД (11).

Точний вміст вітаміну D у морепродуктах може змінюватися залежно від типу та виду. Наприклад, деякі дослідження дозволяють припустити, що лососева, яка займається вирощуванням, може містити лише 25% від кількості ловлених диких лососів (12).

До інших видів риби та морепродуктів, багатих вітаміном D, належать:

• тунець
• скумбрія
• устриць
• креветки
• сардини
• анчоуси

Багато з цих продуктів харчування також багаті здоровими для серця омега-3 жирними кислотами (13).

Жирна риба та морепродукти належать до продуктів із найбільшим вмістом вітаміну D, хоча точний вміст вітамінів може змінюватись залежно від типу та джерела відповідної їжі.

3. Їжте більше грибів

Гриби - єдине повністю рослинне джерело вітаміну D.

Як і люди, гриби можуть виробляти свій власний вітамін D після впливу УФ-світла. Люди виробляють форму вітаміну D, відомий як D3 або холекальциферол, тоді як гриби виробляють D2 або ергокальциферол(14).

Обидві форми цього вітаміну можуть підвищувати рівень циркулюючого вітаміну D, хоча дослідження показують, що D3 може підвищувати рівень ефективніше та ефективніше, ніж D2 (15).

Хоча вміст вітаміну D залежить від типу грибів, деякі сорти - наприклад, гриби дикого майтаке - забезпечують 2348 МО за порцію 3,5 грама (100 грам). Це майже 300% ІРД (11, 16).

Завдяки впливу сонячних променів у диких грибів зазвичай більше вітаміну D, ніж у комерційних видів. Однак ви також можете придбати гриби, оброблені УФ-світлом.

Однак завжди слід подбати про те, щоб ретельно визначити дикі гриби або придбати їх у надійного постачальника - наприклад, продуктового магазину чи ринку фермерів - щоб уникнути впливу отруйних сортів.

Як і люди, гриби виробляють вітамін D при впливі ультрафіолету. Дикі гриби - або комерційно вирощені, які отримують ультрафіолетове світло - мають найвищий рівень вітаміну D.

4. Включіть в свій раціон яєчні жовтки

Яєчні жовтки - ще одне джерело вітаміну D, яке ви можете легко додати до своєї рутини.

Як і багато інших природних харчових джерел, жовтки мають різний вміст вітаміну D.

Зазвичай вирощені кури, які не мають доступу на вулицю, зазвичай дають лише яйця, що містять 2–5% від ІРР (17).

Однак деякі дослідження вказують на те, що яйця від вирощених на пасовищах або курчат вільного вигулу пропонують до 4 разів більше - або до 20% від ІРД - залежно від того, скільки часу птиця проводить на вулиці (17).

Курячий корм також може впливати на вміст вітаміну D в яйцях. Ті, хто годується зерном, збагаченим вітаміном D, можуть утворювати жовтки, які містять понад 100% РДІ (18).

Яйця на вільному вигулі та пасовища є чудовим джерелом вітаміну D, оскільки кури, що мають доступ до сонячного світла, виробляють більше вітаміну D у своїх яйцях, ніж ті, що залишаються в приміщенні.

5. Їжте міцні продукти

Оскільки мало харчових продуктів природно містить високий вміст вітаміну D, ця поживна речовина часто додається до основних продуктів у процесі, відомому як фортифікація.

Однак слід пам’ятати, що наявність продуктів, збагачених вітаміном D, залежить від країни, а кількість, що додається до продуктів, може відрізнятися залежно від марки та типу.

Деякі із загальнозміцнених товарів включають:

• коров’яче молоко
• альтернативи рослинного молока, такі як соєве, мигдальне та конопляне молоко
• апельсиновий сік
• готові до вживання крупи
• певні види йогурту
• тофу

Якщо ви не впевнені, чи певна їжа була збагачена вітаміном D, перегляньте її список інгредієнтів.

Вітамін D часто додають до харчових продуктів, таких як молоко та сніданки, щоб збільшити споживання цієї поживної речовини.

6. Візьміть добавку

Для багатьох людей прийом добавки з вітаміном D може бути найкращим способом забезпечити достатнє споживання.

Вітамін D існує у двох основних біологічних формах - D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Зазвичай D2 походить від рослин, а D3 - від тварин (15).

Дослідження свідчать про те, що D3 може бути значно ефективнішим у підвищенні та підтримці загального рівня вітаміну D, ніж D2, тому шукайте доповнення до цієї форми (15).

Крім того, важливо придбати якісні добавки, які пройшли незалежну перевірку. Деякі країни - наприклад, США - не регулюють харчові добавки, що може негативно вплинути на якість доповнення.

Краще вибирати добавки, перевірені на чистоту та якість третьою стороною, такими як Фармакопея США (USP), Інформований вибір, ConsumerLab.com або Група контролю заборонених речовин (BSCG).

Дозування

Добавки вітаміну D різняться в дозуванні. Однак, кількість, яка вам потрібна, залежить від вашого поточного рівня вітаміну D.

Для більшості людей 1000–4000 МО вважається безпечною добовою дозою для підтримки здорового рівня (4).

Однак, можливо, вам знадобиться набагато більша доза за певних обставин - і особливо, якщо ваші поточні рівні дуже низькі або у вас обмежений вплив сонячного світла (4).

З цієї причини ідеально пройти перевірку рівня вітаміну D у вашого медика, щоб переконатися, що ви приймаєте найбільш відповідну дозу.

Варіанти веганської добавки

Більшість добавок вітаміну D отримують із тваринних джерел - і тому не підходять для веганів. Однак існує кілька варіантів веганської добавки D.

Оскільки вітамін D2 є рослинним походженням, добавки D2, як правило, сприятливі для веганів і широко доступні.

Vegan D3 значно рідше, ніж D2, але його можна виготовити з лишайників. Ви, найімовірніше, знайдете їх у спеціалізованих магазинах здоров'я або в Інтернеті.

Добавки часто потрібні, якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну D з їжі або сонячного світла. Перевірка рівня вітаміну D перед доповненням - це найкращий спосіб підібрати відповідну дозу.

7. Спробуйте УФ-лампу

Лампи, що випромінюють УФ-В-випромінювання, також можуть підвищити рівень вітаміну D, хоча ці лампи можуть бути дорогими.

Коли ваша шкіра піддається впливу ультрафіолетового випромінювання від сонця, вона може виробляти власні вітаміни D. Ультрафіолетові лампи імітують дію сонця і можуть бути особливо корисними, якщо ваш сонячний вплив обмежений через географію чи час у приміщенні.

УФ-випромінювання використовується терапевтично для різних станів шкіри протягом десятиліть, але лише останнім часом воно продається як спосіб поліпшити рівень вітаміну D (19).

Безпека є важливою проблемою для цих пристроїв, оскільки занадто велика експозиція може спалити вашу шкіру. Зазвичай рекомендується обмежувати експозицію не більше ніж на 15 хвилин одночасно.

Ви можете придбати лампи, що випромінюють УФ-В-випромінювання для стимулювання вироблення вітаміну D. Однак вони можуть бути дорогими та небезпечними, якщо використовувати їх більше 15 хвилин за один раз.

Суть

Вітамін D - важлива поживна речовина, якої багато людей у ​​всьому світі не отримують достатньо.

З огляду на це, ви можете підвищити рівень вітаміну D, отримуючи більше сонячного впливу, вживаючи продукти, багаті вітаміном D та / або приймаючи добавки.

Якщо ви підозрюєте, що вам не вистачає цієї необхідної поживної речовини, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб перевірити рівень.