Як скинути 20 фунтів якомога швидше

Зміст

• 1. Порахуйте калорії
• 2. Пийте більше води
• 3. Збільште споживання протеїну
• 4. Скоротіть споживання вуглеводів
• 5. Почніть підйом ваг
• 6. Їжте більше клітковини
• 7. Встановити графік сну
• 8. Будьте підзвітними
• 9. Додайте Кардіо до вашого звичайного
• 10. Їжте повільно і уважно
• Суть

Схуднути може бути надзвичайно складним завданням незалежно від того, чи ви хочете схуднути на п’ять фунтів, або на 20.

Він не тільки вимагає зміни дієти та способу життя, але також потребує трохи терпіння.

На щастя, використання суміші перевірених стратегій може спростити і прискорити втрату ваги.

Ось 10 найкращих способів швидко та безпечно скинути 20 кілограмів.

1. Порахуйте калорії

Це може здатися непридуманим, але підрахунок калорій є одним з найпростіших та найефективніших способів швидко схуднути.

Втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте більше калорій, ніж вживаєте, або за рахунок зменшення споживання або збільшення фізичних навантажень.

Хоча скорочення калорій само по собі не вважається стійким способом схуднення, підрахунок калорій може бути ефективним інструментом для схуднення, коли він поєднується з іншими модифікаціями раціону та способу життя.

Слідкуючи за споживанням калорій, ви можете підвищити рівень поінформованості про те, що ставите на тарілку, і дасте знання, необхідні для більш здорового вибору.

Цікаво, що в одному з оглядів 37 досліджень було встановлено, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призвели до зниження ваги на 7,3 фунта (3,3 кг), ніж тих, які цього не зробили (1).

Спробуйте відстежити споживання калорій за допомогою програми або журналу про їжу.

Підсумок У поєднанні з іншими змінами дієти та способу життя підрахунок калорій може допомогти вам зробити більш здоровий вибір для збільшення схуднення.

2. Пийте більше води

Підвищення споживання води - це простий спосіб прискорити схуднення з мінімальними зусиллями.

Насправді, одне дослідження виявило, що поєднання низькокалорійної дієти із збільшенням споживання води перед їжею призвело до зниження на 44% більше ваги за 12 тижневий період (2).

Дослідження показують, що вода може посилити схуднення, підсилюючи метаболізм, тимчасово збільшуючи калорії, які спалює ваш організм після їжі.

За даними одного дослідження у 14 дорослих, пиття 16,9 унцій рідини (500 мл) підвищило обмін речовин на 30% через 30–40 хвилин (3).

Пиття води разом з їжею також може змусити себе почувати себе повноцінним, знижуючи апетит і споживання.

Наприклад, одне невелике дослідження показало, що пиття 16,9 унцій рідини (500 мл) води перед їжею знижує кількість поданих калорій на 13% (4).

Для досягнення найкращих результатів пийте щодня щонайменше 34–68 унцій рідини (1-2 літри) води, щоб максимально знизити вагу.

Підсумок Питна вода може тимчасово посилити обмін речовин і знизити апетит для посилення схуднення. Для досягнення найкращих результатів пийте щодня щонайменше 34–68 унцій рідини (1-2 літри) води.

3. Збільште споживання протеїну

Схуднути на 20 кілограмів швидко, включаючи в раціон більше продуктів, багатих білками, абсолютно важливо.

Високобілкова дієта була пов'язана зі зменшенням жиру в животі, а також збереженою м’язовою масою та метаболізмом під час схуднення (5, 6).

Білок також може допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій.

Одне дослідження у 19 дорослих виявило, що збільшення споживання білка лише на 15% збільшило почуття повноти і значно знизило споживання калорій, жиру в животі та ваги тіла (7).

Інше дослідження показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка знижує рівень греліну, гормону, що стимулює голод, значно більшою мірою, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів (8).

М'ясо, морепродукти, птиця, бобові, яйця, горіхи та насіння - це кілька здорових джерел білка, які ви легко можете додати у свій раціон.

Підсумок Показано, що білок знижує жир в животі і масу тіла. Це також може сприяти відчуттю повноти, щоб зменшити споживання калорій.

4. Скоротіть споживання вуглеводів

Зменшення споживання рафінованих вуглеводів - ще одна корисна стратегія для прискорення схуднення.

Рафіновані вуглеводи були позбавлені вмісту поживних речовин і волокон під час переробки, в результаті чого кінцевий продукт не має поживних речовин.

Більше того, вони зазвичай мають високий глікемічний індекс, що означає, що вони засвоюються та засвоюються швидко. Швидке травлення призводить до сплеску та збоїв рівня цукру в крові з подальшим посиленням голоду (9).

Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів також пов'язане зі збільшенням жиру та збільшенням ваги.

Наприклад, в одному дослідженні на 2834 людини було встановлено, що більший прийом рафінованих вуглеводів пов'язаний із збільшенням жиру в животі, тоді як більший прийом цільних зерен пов'язаний з меншим вмістом жиру в животі (10).

Ще одне невелике дослідження мало схожі результати, в якому повідомлялося, що дієта, багата цільними зернами, зменшила як масу тіла, так і споживання калорій, порівняно з дієтою, орієнтованою на рафіновані зерна (11).

Для початку просто замініть очищені зерна на макаронні вироби, білий хліб, зернові та попередньо упаковані продукти на здорові цільнозернові альтернативи, такі як кускус, хіноа, коричневий рис або ячмінь.

Підсумок Рафіновані вуглеводи можуть підвищити рівень голоду і можуть бути пов'язані зі збільшенням жиру в животі та збільшенням ваги в порівнянні з цільними зернами.

5. Почніть підйом ваг

Тренування опору - це такий тип вправ, який передбачає роботу проти сили для збільшення сили м’язів та витривалості.

Додавання тренувань проти опору до вашої рутини може збільшити спалювання жиру та обмін речовин, що допоможе вам спалити більше калорій, навіть перебуваючи в спокої.

Один огляд показав, що 10 тижнів тренувань на резистентність можуть збільшити метаболізм на 7%, стабілізувати рівень цукру в крові хворих на діабет і призвести до втрати жиру на 4 фунти (1,8 кг) у дорослих (12).

Тим часом, ще одне дослідження у 94 жінок припустило, що тренування протистояння зберігають знежирену масу та обмін речовин після схуднення, дозволяючи організму спалювати більше калорій протягом дня (13).

Почніть з удару в тренажерний зал або виконуючи вправи з масою тіла в домашніх умовах, наприклад, присідання, дошки та виступи.

Підсумок Тренування протистояння можуть допомогти підвищити обмін речовин і зберегти знежирену масу, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня.

6. Їжте більше клітковини

Клітковина рухається повільно і неперетравлюється через ваш шлунково-кишковий тракт, сповільнюючи спорожнення шлунка, щоб довше почувати себе повноцінним (14, 15).

В одному з досліджень здорових чоловіків було встановлено, що споживання 33 грам нерозчинної клітковини, яка зазвичай зустрічається в пшениці та овочах, ефективно знижує апетит та споживання їжі (16).

Ефекти волокон, що підсилюють ситості, можуть принести велику користь у плані контролю ваги.

В одному огляді було зазначено, що збільшення споживання клітковини на 14 грамів на день пов’язане із зниженням споживання калорій на 10% та зменшенням ваги на 4,2 фунта (1,9 кг) протягом чотирьох місяців, навіть не вносивши жодних інших режимів дієти чи способу життя (17 ).

Крім того, за 20-місячне дослідження у 252 жінок було встановлено, що кожен грам споживаної харчової клітковини пов’язаний із 0,5 фунтами (0,25 кг) меншою масою тіла та на 0,25% менше жиру в організмі (18).

Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння - це прекрасні джерела клітковини, які є невід'ємною частиною здорової дієти для схуднення.

Підсумок Волокно зберігає почуття повноти, щоб зменшити апетит і споживання, що може збільшити втрату ваги.

7. Встановити графік сну

Хоча немає сумнівів, що зміна режиму харчування та занять фізичними вправами - два найважливіші шляхи до схуднення 20 кілограмів, кількість сну також може зіграти роль.

Насправді, одне дослідження у 245 жінок показало, що і сон, щонайменше сім годин на ніч, і поліпшення якості сну збільшували ймовірність успіху в схудненні на 33% (19).

І так само, як висипання може налаштувати вас на успіх, позбавлення сну може призвести до того, що кілограми з часом повільно накопичуються.

Одне дослідження після 68 183 жінок старше 16 років виявило, що сплячі п’ять годин або менше набирали в середньому на 2,5 фунта (1,14 кг) більше, ніж жінки, які спали принаймні сім годин на ніч (20).

Інше дослідження показало, що навіть одна ніч позбавлення сну може підвищити рівень гормонів голоду, що може призвести до посилення апетиту та збільшення ваги (21).

Спробуйте виконувати ритуал перед сном щовечора, дотримуючись розпорядку та мінімізуючи споживання кофеїну перед сном, щоб встановити здоровий цикл сну та посилити схуднення.

Підсумок Отримання достатнього сну та поліпшення якості сну може спричинити користь для схуднення. І навпаки, недосипання може призвести до посилення голоду та збільшення ваги.

8. Будьте підзвітними

Бути відповідальним перед своїми цілями для схуднення є ключовим фактором успіху в довгостроковій перспективі. Існує багато різних способів зробити це.

Наприклад, зважування себе щодня пов’язане зі збільшенням схуднення та зменшенням ризику відновлення ваги порівняно з вагою рідше (22).

Дослідження також припускають, що ведення журналу продовольства для самоконтролю споживання та прогресу може допомогти вам схуднути більше та тримати його довше (23, 24).

Ви також можете спробувати співпрацювати з другом або приєднатися до інтернет-спільноти для схуднення, щоб підвищити мотивацію та залишатися на шляху до своїх цілей.

Підсумок Бути відповідальним може допомогти збільшити втрату ваги. Щоденне зважування себе, ведення журналу про їжу та з'єднання з другом - це всі ефективні стратегії для посилення схуднення.

9. Додайте Кардіо до вашого звичайного

Незалежно від того, чи хочете ви втратити один фунт або 20, додайте кардіо до своєї рутини.

Кардіо, також відоме як аеробні вправи, - це форма фізичних навантажень, що збільшує серцебиття та сприяє зміцненню серця та легенів.

Більше того, це збільшує калорії, які спалює ваш організм, щоб сприяти зниженню жиру та ваги.

Одне дослідження зі 141 учасником із зайвою вагою та ожирінням показало, що лише кардіо вправи були ефективними для спричинення значної втрати ваги.

Насправді виконання кардіо для спалювання або 400 калорій, або 600 калорій п'ять разів на тиждень протягом 10 місяців призводило до середньої втрати ваги на 8,6 фунта (3,9 кг) та 11,5 фунта (5,2 кг) відповідно (25).

В іншому дослідженні були подібні дані, в яких повідомлялося, що шість місяців занять кардіо вправою знизили масу тіла на 9% у 141 похилого віку людей старшого віку (26).

Щоб максимізувати втрату ваги, націліться на 150–300 хвилин кардіо кожного тижня або приблизно 20–40 хвилин щодня (27).

Ходьба, біг, стрибки на скакалці, веслування та бокс - це легкі та приємні кардіо тренування, які можуть посилити схуднення.

Підсумок Кардіо може збільшити квоту спалювання калорій у вашому організмі, щоб збільшити вагу і втрату жиру.

10. Їжте повільно і уважно

Обережність - це практика, яка передбачає усвідомлення своїх думок і почуттів, а також зміщення фокусу на сучасний момент.

Харчуватися повільно і практикувати уважність може допомогти збільшити вагу і зменшити споживання, одночасно дозволяючи насолоджуватися їжею.

Наприклад, одне невелике дослідження продемонструвало, що вживання їжі повільно призводить до більшого збільшення гормонів ситості та почуття повноти, ніж їжа у більш швидкому темпі (28).

Аналогічно, дослідження у 30 здорових жінок показало, що їжа повільно призводить до зниження споживання калорій та посилення почуття повноти в порівнянні з швидшим харчуванням (29).

В іншому огляді 19 досліджень було встановлено, що втручання уваги вдалося значно збільшити втрату ваги в 68% досліджень (30).

Постарайтеся мінімізувати відволікання під час їжі, ретельно пережовуючи їжу та пивши воду разом із їжею, щоб допомогти собі сповільнити та насолоджуватися.

Підсумок Харчуватися повільно і практикувати уважність, можна посилити почуття повноти, зменшити споживання калорій і посилити схуднення.

Суть

Хоча втрата 20 кілограмів може здатися головним викликом, це можна зробити швидко та безпечно, внісши кілька простих змін у свій раціон та спосіб життя.

Для найкращих результатів змішайте ці відповідні поради, щоб покращити втрату ваги та загальний стан здоров’я.

З трохи терпіння та рішучості цілком можна скинути 20 кілограмів, щоб допомогти досягти поставлених цілей щодо схуднення в найкоротші терміни.