Як втратити жир, не втрачаючи м’язи

Зміст

• Що потрібно для втрати жиру
• Як підтримувати м’язи
• Графік часу відновлення
• Не обмежуйте
• Вправа
• Їжте здорово
• Спробуйте доповнення
• Плани вправ
• Робіть кардіо
• Підвищення інтенсивності
• Продовжуйте силовий потяг
• Відпочинь
• Здорове харчування
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Якщо ви наполегливо працювали, щоб прийти у форму, але все ще хочете втратити жир, у вас можуть виникнути побоювання, що ви також втратите м’язи. Щоб цього не допустити, ви можете дотримуватися кількох рекомендацій щодо прийому їжі та фітнесу, які допоможуть досягти бажаних результатів.

Потрібно безпечно та ефективно схуднути, щоб оптимізувати втрату жиру та підтримку м’язів. Це особливо важливо, якщо ви хочете підтримувати рівень своєї фізичної форми, фізичну активність та загальну функціональність.

При правильному підході можна втратити жир, зберігаючи м’язову масу. У цій статті описано, як ви можете використовувати план фізичних вправ та їжі, щоб ефективно скидати жир, не втрачаючи м’язів.

Що потрібно для втрати жиру

Щоб втратити жир, потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня і регулярно займаєтеся фізичними вправами. Часті фізичні навантаження допомагають позбутися від жиру. Якщо ви втрачаєте вагу без фізичних навантажень, ви більше схильні втрачати і м’язи, і жир.

Хоча не можна втрачати жир на певних ділянках тіла, ви можете працювати над зниженням загального відсотка жиру в організмі.

Ідіть повільно. Схуднення швидко може сприяти втраті м’язів. Краще втрачати малу вагу щотижня протягом більш тривалого періоду.

Як підтримувати м’язи

Щоб утримати м'яз, втрачаючи жир, вам потрібно буде досягти балансу між обмеженням себе і натисканням на себе, наскільки ви можете.

У кожної людини будуть різні результати. Прислухайтеся до свого тіла і відповідно підкоригуйте свій тренувальний і харчовий план.

Графік часу відновлення

Приділіть собі достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Це особливо важливо, якщо ви їсте менше калорій і займаєтеся інтенсивними тренуваннями. Висипайтеся багато, що допомагає відновити рівень енергії.

Не обмежуйте

Уникайте будь-якого типу їжі, який є занадто різким або обмежуючим. Бути складніше не відставати від довгострокової перспективи.

Уникайте перетренованості і не тримайтеся подалі від будь-якого плану тренувань, який може призвести до виснаження або заподіяння травм. Натискання на себе занадто сильно або швидко може призвести до пропущених тренувань через втому або травму. Пам’ятайте, важливі дні відпочинку.

Вправа

Вправа - ще один важливий аспект підтримки м’язової маси. Дослідження з 2018 року вивчали вплив обмеження калорій у поєднанні зі стійкістю, витривалістю або обома типами тренувань у дорослих дорослих людей із ожирінням.

Дослідники з'ясували, що коли люди дотримувались плану їжі та виконували певні види фізичних вправ, вони змогли запобігти втраті м’язів через обмеження калорій.

Більшість планів харчування складалися з 55 відсотків вуглеводів, 15 відсотків білків і 30 відсотків жирів.

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, який тип вправ найбільш ефективний для запобігання втрати м’язів.

Їжте здорово

Змініть свій план харчування, щоб включати здорові білки та менше нездорових джерел жиру.

В огляді, проведеному в 20 дослідженнях, проведеному в 2016 році, дослідники виявили, що дорослі дорослі зберігають більше худорлявої маси та втрачають більше жиру при споживанні білкових дієт.

Спробуйте доповнення

Подумайте про прийом добавки, наприклад, піколінату хрому, який, як кажуть, позитивно впливає на втрату ваги, голод та рівень цукру в крові.

Дослідження з 2018 року вказують на важливість зниження маси тіла без втрати худорлявої маси тіла.

Поряд з прийомом піколінату хрому, ви можете це зробити:

• вживання потрібних кількостей макроелементів, таких як білки, жири та вуглеводи
• управління споживанням калорій
• робити вправи на опір

Перш ніж приймати будь-яку добавку, рекомендується проконсультуватися з лікарем. Деякі добавки можуть негативно взаємодіяти з певними ліками або станами.

Плани вправ

Виконайте декілька цих порад, щоб допомогти вам розумніше здійснювати свої цілі.

Робіть кардіо

Щоб втратити жир і набрати або підтримувати м’язову масу, робіть кардіо середньої та високої інтенсивності принаймні 150 хвилин на тиждень. Приклад кардіо вправ включає:

• їзда на велосипеді
• біг
• бокс
• футбол
• баскетбол
• волейбол

Підвищення інтенсивності

Збільште інтенсивність тренувань, щоб кинути виклик собі і спалити калорії. Щоб ваше тренування ефективно нарощувало силу, ви повинні натиснути м’язи на максимальну потужність. Це може включати перерву, перш ніж продовжувати.

Продовжуйте силовий потяг

Робіть силові тренування два-три рази на тиждень. Це може бути поєднання:

• Важка атлетика
• вправи на вагу
• вправи на смугу опору

Заняття фізичними вправами, такими як йога, пілатес або тай-чи, також є варіантами.

Завжди почніть з малих вагових навантажень і меншої кількості повторень. Поступово працюйте на шляху до більш важкої ваги або до більшої кількості повторень. Це допоможе уникнути травм.

Силові тренування допомагають запобігти втраті м’язів при збільшенні м’язової маси. Переконайтесь, що ваша рутина збалансована і орієнтована на всі основні групи м’язів.

Дайте своїм групам м’язів час відновитися. Ви можете орієнтуватися на націлювання на кожну групу м’язів максимум два рази на тиждень. Щоб скоротити жир, ви також можете включити інтервальний тренінг у свій план тренувань.

Відпочинь

Дозволити належний відпочинок та відновлення в альтернативні дні. Або візьміть цілий вихідний день, або вибирайте фізичні вправи, такі як ходьба, плавання чи танці.

Здорове харчування

Щоб оптимізувати втрату жиру при збереженні м’язової маси, дотримуйтесь здорового харчування, яке відповідає вашим харчовим та енергетичним потребам.

Вживання здорових продуктів також може допомогти вам почуватись повноцінними, тому ви будете рідше переїдати.

Перед тренуванням переконайтеся, що ви добре зволожені, запиваючи великою кількістю рідини. Замініть солодкі напої такими напоями, як зелений чай, кокосова вода та свіжий овочевий сік. Ви також можете їсти легку та легкозасвоювану їжу, багату вуглеводами.

Протягом 45 хвилин після закінчення тренування їжте їжу, що містить білки, вуглеводи та здорові жири.

Підвищуйте рівень енергії вуглеводами після тренування. Це допомагає в процесі відновлення і навіть може прискорити процес. Вуглеводи допомагають замінити запаси глікогену, які використовувались для енергії під час фізичних навантажень.

Вуглеводи, які ідеально їсти після фізичних навантажень, включають:

• свіжий фрукт
• Солодка картопля
• макаронні вироби з цільної пшениці
• темні листяні овочі
• молоко
• вівсянка
• бобові
• зерна

Білкові варіанти набуття худорлявих м'язів включають:

• нежирне м'ясо, наприклад, індичка та курка
• морепродукти
• горіхи
• яйця
• молочні продукти з низьким вмістом жиру
• квасоля
• квіноа
• гречки
• коричневий рис
• протеїнові коктейлі

Ви також можете включати здорові жири в їжу після тренування, включаючи:

• авокадо
• горіхи
• горіхові олії
• насіння Чіа
• слід суміш
• темний шоколад
• цілі яйця
• оливкова і кокосова олія
• жирна риба
• сир

Коли говорити з професіоналом

Сертифікований дієтолог або дієтолог може допомогти вам узгодити план харчування та фізичних вправ із загальними цілями.

Робота з професіоналом може бути особливо корисною, якщо ваш план харчування впливає на будь-які існуючі умови здоров’я або якщо у вас є особливі харчові потреби. Це також корисно людям, які не знають, як саме змінити свої харчові звички.

Особистий тренер може допомогти вам створити рутину вправ, яка відповідає вашим цілям та рівню фітнесу. Вони також переконаються, що ви використовуєте правильну вагу та використовуєте відповідну форму.

По мірі прогресування професіонал може продовжувати налаштовувати свою програму таким чином, щоб це допомогло вам просунутися. Вони також мотивуватимуть вас та надаватимуть відповідальність.

Якщо робота з професіоналом неможлива, подумайте про знайомства, з яким ви зможете створити план харчування та фітнес. Разом ви можете допомогти один одному досягти успіху.

Суть

Хоча ви можете втратити невелику кількість м’язової маси разом із зайвим жиром, ви можете допомогти їй керувати правильним планом харчування та фізичних вправ.

Щоб підтримати втрату жиру, підтримуйте дефіцит калорій, вживаючи багато білка, вуглеводів та свіжих фруктів та овочів.

Поставте досяжні, реалістичні цілі. Слідкуйте за своїм прогресом протягом кількох місяців. Киньте виклик собі, щоб покращити свої показники та зосередитись на нарощуванні сили.

Будьте послідовними у своєму підході та продовжуйте зосереджуватися на своєму прогресі. Обов’язково оцініть переваги вашої наполегливої ​​праці.