5 прийомів, які потрібно спробувати для усвідомленого сновидіння

Зміст

• Історія
• Як усвідомлений сон
• 1. Тестування реальності
• Для тестування реальності виконуйте такі дії кілька разів на день:
• 2. Поверніться до ліжка (WBTB)
• Для WBTB:
• 3. Мнемонічна індукція усвідомлених снів (MILD)
• Щоб використовувати техніку MILD:
• 4. Ведення журналу мрій
• 5. Ясне сновидіння, ініційоване пробудженням (ДИКИЙ)
• Як прокинутися
• Спробуйте наступні методи пробудження з усвідомленого сну:
• Переваги
• Подолати кошмари
• Зняти тривогу
• Удосконалювати моторику
• Застереження
• Коли звертатися до лікаря
• Суть

Ясне сновидіння - це коли ви під час сну у свідомості. Зазвичай це відбувається під час сну з швидкими рухами очей (REM), на стадії сну.

За оцінками, 55 відсотків людей бачили одне або кілька усвідомлених мрій протягом життя.

Під час усвідомленого сну ви усвідомлюєте свою свідомість. Це форма метапізнання або усвідомлення своєї обізнаності. Часто усвідомлене сновидіння також дозволяє контролювати те, що відбувається у вашому сні.

Історія

За останні 20 років психофізіолог, доктор Стівен Лаберж, став піонером досліджень усвідомлених сновидінь. Він не тільки винайшов одну з найпопулярніших технік усвідомленого сновидіння, але й вів багато наукових досліджень з цього питання.

Робота ЛаБерге допомогла дослідникам відкрити терапевтичні переваги усвідомленого сновидіння. Це може бути корисно при лікуванні таких станів, як ПТСР, періодичні кошмари та тривога.

Ясне сновидіння зазвичай трапляється спонтанно. Однак навчитися усвідомленому сну можна різними методами.

Як усвідомлений сон

Техніка усвідомленого сновидіння тренує ваш розум помічати власну свідомість. Вони також розроблені, щоб допомогти вам відновити або зберегти свідомість, коли ви входите в режим швидкого сну.

1. Тестування реальності

Перевірка реальності або перевірка реальності - це форма розумового тренування. Це посилює метапізнання, тренуючи ваш розум помічати власну обізнаність.

Відповідно, ваш рівень метапізнання подібний до стану неспання та сновидіння. Отже, вище метапізнання, коли ви не спите, може призвести до вищого метапізнання, коли ви мрієте.

Це може бути пов’язано з префронтальною корою головного мозку, яка відіграє важливу роль як у тестуванні реальності, так і в усвідомлених снах. Щоб покращити метапізнання, ви можете робити тести реальності, не сплячи.

Для тестування реальності виконуйте такі дії кілька разів на день:

• Запитайте себе: "Я мрію?"
• Перевірте своє оточення, щоб підтвердити, чи не мрієте ви.
• Зверніть увагу на власну свідомість і на те, як ви взаємодієте з оточенням.

Ви можете встановити будильник кожні дві-три години, щоб нагадати собі про перевірку реальності.

Ось загальні перевірки реальності, які люди використовують для усвідомленого сну:

• Дзеркала. Перевірте своє відображення, чи це виглядає нормально.
• Тверді предмети. Притисніть руку до стіни або столу і подивіться, чи вона проходить. Деякі люди штовхають пальці в протилежну долоню.
• Руки. Подивіться на свої руки. Вони виглядають нормально?
• Час. Якщо ви мрієте, час на годиннику буде постійно змінюватися. Але якщо ви не спите, час ледь зміниться.
• Дихання. Ця популярна перевірка реальності передбачає затискання носа та перевірку того, чи можете ви дихати. Якщо ви все ще можете дихати, ви мрієте.

Рекомендується вибрати одну перевірку реальності та робити це кілька разів на день. Це навчить ваш розум повторювати перевірку реальності під час сновидінь, що може викликати усвідомлене сновидіння.

2. Поверніться до ліжка (WBTB)

Повернення до ліжка (WBTB) передбачає ввімкнення швидкого сну, поки ви ще в свідомості.

Існує багато версій WBTB, але розглянемо цей прийом:

Для WBTB:

1. Встановіть будильник на п’ять годин після сну.
2. Лягайте спати, як зазвичай.
3. Коли будильник спрацює, не лягайте 30 хвилин. Насолоджуйтесь тихим заняттям, як читання.
4. Заснути.

Повернувшись спати, ви, швидше за все, будете усвідомлювати сон. Поки ви не спите, вибирайте будь-яку діяльність, яка вимагає повної пильності.

Згідно з дослідженням, проведеним в Росії, шанс усвідомленого сновидіння залежить від рівня пильності, а не від конкретної активності.

3. Мнемонічна індукція усвідомлених снів (MILD)

У 1980 році Лаберже створив техніку, яка називається Мнемонічна індукція усвідомлених снів (MILD). Це був один із перших методів, який використовував наукові дослідження для навіювання усвідомлених снів.

MILD базується на поведінці, яка називається проспективною пам’яттю, яка передбачає встановлення наміру зробити щось пізніше.

У MILD ви маєте намір пам’ятати, що мрієте.

Цей метод викладений Лаберже та його колегами в.

Щоб використовувати техніку MILD:

1. Засинаючи, думайте про недавній сон.
2. Визначте «знак сновидіння» або щось, що нерегулярне чи дивне уві сні. Прикладом може служити вміння літати.
3. Подумайте про повернення до мрії. Визнайте, що знак сновидіння відбувається лише тоді, коли ви мрієте.
4. Скажіть собі: «Наступного разу, коли мені сниться, я хочу пам’ятати, що мрію». Прочитайте фразу в голові.

Ви також можете потренуватися в МІЛІ після пробудження посеред сну. Зазвичай це рекомендується, оскільки сон буде свіжішим у вашій свідомості.

Дослідження, проведене в 2017 році в журналі Dreaming, визначило, що найкраще працює комбінація тестування реальності, WBTB та MILD.

Ви можете поєднати WBTB з MILD, встановивши будильник для пробудження через п’ять годин. Поки ви не спите, займайтеся МІЛДОМ

4. Ведення журналу мрій

Ведення журналу сновидінь або щоденника сновидінь - це популярний метод ініціювання усвідомленого сновидіння. Коли ви записуєте свої мрії, ви змушені згадувати, що відбувається під час кожного сну. Це допомогло вам розпізнати знаки сновидінь та підвищити обізнаність про ваші мрії.

Для найкращих результатів реєструйте свої мрії, як тільки прокинетесь. Також рекомендується часто читати журнал своєї мрії.

5. Ясне сновидіння, ініційоване пробудженням (ДИКИЙ)

Пробуджений пробуджений усвідомлений сон (ДИКИЙ) трапляється, коли ви безпосередньо ввійшли у сон з наяву. Кажуть, WILD допомагає вашому розуму залишатися в свідомості, поки ваше тіло засинає.

Вам потрібно буде лягти і розслабитися, поки у вас не з’явиться гіпнагогічна галюцинація або галюцинація, яка виникає, коли ви ось-ось збираєтеся заснути. WILD - це просто, але навчитись важко. Практика інших усвідомлених методів індукції сновидінь збільшить ваші шанси на дику природу.

Як прокинутися

Іноді вам може знадобитися прокинутися від усвідомленого сну. Ясні мрійники використовують кілька різних технік.

Спробуйте наступні методи пробудження з усвідомленого сну:

• Зателефонуйте на допомогу. Кажуть, крик уві сні говорить вашому мозку, що пора прокинутися. Або, якщо вам вдається говорити вголос, ви можете прокинутися.
• Блимати. Неодноразове блимання може допомогти розуму підготуватися до пробудження.
• Заснути уві сні. Якщо ви усвідомлюєте, що мрієте, лягайте спати уві сні, щоб ви могли прокинутися в реальному житті.
• Читайте. Спробуйте прочитати знак або книгу уві сні. Це може активувати частини мозку, які не використовуються в REM.

Переваги

Є деякі докази того, що усвідомлене сновидіння має терапевтичний ефект. Ясні сновидіння можуть допомогти людям:

Подолати кошмари

Це нормально, щоб час від часу бачити кошмар. Приблизно від 50 до 85 відсотків дорослих іноді бачать кошмари.

Однак періодичні кошмари можуть викликати стрес і занепокоєння. Вони часто асоціюються з:

• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• депресія
• тривожність
• стрес
• порушення сну, як безсоння
• ліки
• зловживання наркотичними речовинами

Ясне сновидіння може допомогти, дозволивши сновидцю керувати сном. Крім того, коли сновидець знає, що вони мріють, вони можуть зрозуміти, що кошмар не є реальним.

Ясні сновидіння часто використовуються в репетиційній терапії зображень (ІРТ). В IRT терапевт допомагає вам переосмислити повторюваний кошмар з іншою, більш приємною сюжетною лінією.

При застосуванні з когнітивно-поведінковою терапією (ІКТ) ІРТ із індукцією усвідомленого сновидіння може допомогти підвищити контроль сновидінь.

Невелике дослідження "Dreaming" 2017 року вивчило цей ефект. Тридцять три військові ветерани з ПТСР та періодичними кошмарами отримували КПТ лише за допомогою ІРТ або КПТ. Група, яка отримувала КПТ з ІРТ, відчувала вищий контроль сновидінь, що зменшувало стрес, спричинений кошмарами.

Зняти тривогу

Більшість наукових досліджень зосереджені на ПТСР та викликаній кошмаром тривожності. Але згідно з анекдотичними доказами, усвідомлене сновидіння може також полегшити тривогу, спричинену іншими причинами.

Люди стверджують, що контроль над своїми мріями дозволяє їм стикатися з ситуаціями, які викликають у них тривогу.

Удосконалювати моторику

Несвідомі сновидіння можуть потенційно принести користь фізичній реабілітації. Стаття в "Медичних гіпотезах" ділиться, що розумово виконуючі рухові навички можуть збільшити фізичну здатність їх виконувати.

Це говорить про те, що люди з фізичними вадами можуть практикувати рухові навички під час усвідомленого сновидіння.

Автори статті припускають, що люди без фізичних вад можуть потенційно використовувати усвідомлене сновидіння для поліпшення моторики.

Застереження

Як правило, будь-яка небезпека усвідомленого сновидіння спричинена індукційними методами.

Негативні аспекти можуть включати:

• Проблеми зі сном. WBTB та MILD передбачають прокидання посеред ночі. Ці перебої можуть ускладнити достатній відпочинок, особливо якщо у вас розлад сну або нерегулярний графік сну.
• Дереалізація. Порушення сну може призвести до дереалізації або відчуття того, що люди, речі та ваше оточення не є реальними.
• Депресія. Переривання сну під час індукційних методів може посилити симптоми депресії.
• Параліч сну. Усвідомлене сновидіння може статися при паралічі сну, який може бути коротким, але страшним. Крім того, проблеми зі сном можуть збільшити ризик паралічу сну.

Коли звертатися до лікаря

Відвідайте свого лікаря, якщо у вас є:

• часті кошмари
• кошмари, які регулярно порушують сон
• страх спати
• травматичні спогади
• емоційні зміни
• проблеми з пам’яттю
• проблеми зі сном

Ці симптоми можуть свідчити про ПТСР, психічному здоров’ї або розладі сну. Ваш лікар може визначити, чи підходить вам терапія усвідомленими сновидіннями.

Суть

Ясне сновидіння трапляється, коли ви усвідомлюєте, що мрієте. Часто ви можете контролювати сюжетну лінію мрії та оточення. Це відбувається під час швидкого сну.

При використанні в терапії усвідомлене сновидіння може допомогти в лікуванні таких станів, як повторювані кошмари та ПТСР. Дослідники вважають, що це також може допомогти фізичній реабілітації.

Якщо ви хочете усвідомлювати сон, спробуйте перераховані вище методи. Ці методи можуть навчити ваш розум усвідомлювати свою свідомість під час сну. Найкраще звернутися до лікаря, якщо ви вважаєте, що у вас розлад сну, ПТСР або інша проблема з психічним здоров’ям.