Як не спати всю ніч

Зміст

• 1. Практика
• 2. Кофеїн
• 3. Але уникайте енергетичних напоїв
• 4. Дрімайте
• 5. Вставай і рухайся
• 6. Знайдіть кілька яскравих вогнів
• 7. Використовуйте свої пристрої
• 8. Прийміть душ
• Наздогнати наступного дня

Іноді страшної ночі просто не уникнути. Можливо, у вас нова робота, яка працює в нічні зміни, це фінальний тиждень, або ви влаштовуєте вечірку для ночівлі. Незалежно від ваших причин, не спати всю ніч важко.

Сон людського сну дотримується природних добових ритмів. Ваші циркадні ритми схожі на внутрішні годинники, що впливають на ваше мислення, почуття та поведінку протягом дня. Циркадні ритми засновані на легкості або темряві вашого оточення.

Коли ваш мозок сприймає темряву зовні, ваше тіло починає виділяти гормон, який називається мелатонін. Мелатонін робить вас сонливими і готує ваше тіло до сну.

Затримуватися всю ніч означає боротися з цим природним процесом, який є не тільки складним, але і нездоровим. Позбавлення сну може вплинути на вашу здатність вчитися та зосереджуватись. Це може бути навіть небезпечно. У 2013 році сталося принаймні автомобільних аварій, спричинених сонливим водінням.

Якщо вам потрібно спати всю ніч, наведені нижче поради допоможуть вам зробити це безпечно.

1. Практика

Найпростіший спосіб не спати всю ніч - це скинути внутрішній годинник. Це може зайняти до одного тижня, але це можливо. Спочатку у вас може виникнути серйозна сонливість, але ваше тіло все одно встигає.

Якщо ви переходите на нічну зміну, дайте своєму тілу кілька днів практики. Ваші циркадні ритми все ще покладаються на легкі сигнали, тому переконайтеся, що ви спали в денній темній кімнаті. Особливо корисні затемнені штори та маски для очей.

2. Кофеїн

Кофеїн - корисний прийом і може підвищити вашу пильність. Це допомагає боротися з однією з природних речовин, які виділяє ваше тіло, щоб зробити вас сонливими.

виявили, що помірні дози кофеїну (600 міліграмів [мг] або більше чотирьох чашок кави) можуть покращити вашу здатність мислити та виконувати завдання, але високі дози (900 мг або більше) мають протилежний ефект. Високі дози кофеїну можуть спричинити такі симптоми, як тривога та тремтіння, що ускладнює концентрацію уваги.

Щоб не спати всю ніч, не покладайтесь на одну велику дозу кофеїну. Занадто багато кави може призвести до розладу шлунка. Натомість спробуйте приймати кілька менших доз протягом ночі, такі як еспресо, кофеїнові таблетки або жуйка з кофеїном.

3. Але уникайте енергетичних напоїв

Енергетичні напої містять різну кількість кофеїну, як правило, еквівалент від однієї до п’яти чашок кави. Вони також містять гуарану, інгредієнт, який також містить кофеїн, що робить загальну кількість кофеїну вищою, ніж здається.

Вживаючи енергетичні напої, важко точно знати, скільки кофеїну ви вживаєте, і надзвичайно високі дози кофеїну можуть бути токсичними. Вони особливо небезпечні при змішуванні з наркотиками або алкоголем. У 2011 році понад 20 000 людей звернулись до лікарні швидкої допомоги через енергетичні напої.

4. Дрімайте

Протягом ночі серія дрібних дрімот може допомогти вам залишатися напоготові. Незважаючи на те, що це не дорівнює повноцінному сну, короткий сон може відновити. Більшість працівників нічних змін помічають, що дрімка зменшує сонливість і покращує працездатність.

Спробуйте під час перерви вловити 15-20 хвилин сну. Якщо ви їдете вночі, зупиніться на зупинці, щоб трохи поспати.

5. Вставай і рухайся

Щоденні фізичні вправи допомагають підтримувати здоровий графік сну, але фахівці рекомендують уникати фізичних вправ пізно вночі, якщо ви хочете добре спати вночі. Це пов’язано з тим, що ваше тіло виробляє багато енергії під час тренувань, що може не давати вам спати.

Якщо ви намагаєтесь не спати всю ніч, спробуйте 30-40 хвилин аеробних вправ. Якщо ви не хочете робити вправи, спробуйте встати і пересуватися. Крокуйте вперед і назад протягом 10 хвилин, прогуляйтеся на вулиці або зробіть кілька стрибків.

6. Знайдіть кілька яскравих вогнів

Темрява призводить до вивільнення мелатоніну, гормону, який викликає почуття сонливості. Одне дослідження показало, що використання яскравого світла вночі та створення темряви вдень може допомогти працівникам нічних змін скинути свої циркадні ритми.

Знайдіть лампу, яка може широко розподіляти світло по кімнаті. Шукайте світлодіодну лампочку, яка зможе імітувати сонячне світло. Це повинно допомогти вам довше не спати.

7. Використовуйте свої пристрої

Ваші електронні пристрої, включаючи ноутбуки, планшети, телевізори та телефони, випромінюють щось, що називається "синім світлом". Синє світло, яке випромінюють ваші пристрої, може затримати вивільнення мелатоніну, гормону сну. Це може перешкодити вам заснути.

Щоб не спати, використовуйте пристрій, з яким ви можете взаємодіяти. Спробуйте пограти у відеоігри на комп’ютері чи планшеті. Чим ближче синє світло до вашого обличчя, тим більше неспанням ви будете почуватись.

8. Прийміть душ

Прийом холодного або теплого душу може допомогти розбудити вас, коли ви починаєте втомлюватися. Якщо ви не хочете приймати душ, обприскування обличчя холодною водою може допомогти. Чищення зубів може викликати відчуття бадьорості.

Наздогнати наступного дня

Засиджуватися всю ніч для вас не годиться, і це слід робити лише в крайньому випадку. Пробувши цілу ніч, ви почуватиметесь дуже сонливо. Спробуйте накрити сон наступного дня.