11 способів зупинити атаку паніки

Зміст

• Напади паніки
• 1. Використовуйте глибоке дихання
• 2. Визнайте, що у вас атака паніки
• 3. Закрийте очі
• 4. Практикуйте уважність
• 5. Знайдіть об’єкт фокусування
• 6. Використовуйте прийоми розслаблення м’язів
• 7. Уявіть своє щасливе місце
• 8. Займіться легкими фізичними вправами
• 9. Тримайте лаванду під рукою
• 10. Повторіть мантру всередину
• 11. Приймайте бензодіазепіни

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Напади паніки

Напади паніки - це раптові, інтенсивні сплески страху, паніки чи тривоги. Вони переважні, і вони мають як фізичні, так і емоційні симптоми.

Багато людей з панічними атаками можуть важко дихати, сильно потіти, тремтіти і відчувати, як серце забивається.

Деякі люди також відчуватимуть біль у грудях і відчуття відірваності від реальності або себе під час нападу паніки, тому вони змушують думати, що страждають на серцевий напад. Інші повідомляють, що відчувають, що переживають інсульт.

Панічні атаки можуть бути страшними і можуть швидко вразити вас. Ось 11 стратегій, якими ви можете спробувати зупинити панічну атаку, коли вона у вас виникає або коли ви відчуваєте, що така з’являється:

1. Використовуйте глибоке дихання

Хоча гіпервентиляція є симптомом панічних атак, які можуть посилити страх, глибоке дихання може зменшити симптоми паніки під час нападу.

Якщо ви в змозі контролювати своє дихання, ви з меншою ймовірністю відчуєте гіпервентиляцію, яка може погіршити інші симптоми - і саму атаку паніки.

Зосередьтеся на глибоких вдихах і вдиханнях ротом, відчуваючи, що повітря повільно наповнює груди та живіт, а потім знову повільно залишайте їх. Вдихніть для рахунку чотири, затримайте секунду, а потім зробіть видих для рахунку чотири:

2. Визнайте, що у вас атака паніки

Визнавши, що у вас замість серцевого нападу паніка, ви можете нагадати собі, що це тимчасово, воно пройде, і що з вами все в порядку.

Приберіть страх перед тим, що ви можете померти або що насувається насувається приреченість, обидва симптоми панічних атак. Це може дозволити вам зосередитись на інших методиках для зменшення симптомів.

3. Закрийте очі

Деякі панічні атаки походять від тригерів, які вас переповнюють. Якщо ви перебуваєте в швидкому темпі з великою кількістю подразників, це може підготувати вашу атаку паніки.

Щоб зменшити подразники, під час нападу паніки закрийте очі. Це може блокувати будь-які зайві подразники та полегшити зосередження на вашому диханні.

4. Практикуйте уважність

Уважність може допомогти заземлити вас у реальності того, що вас оточує. Оскільки напади паніки можуть спричинити відчуття відірваності чи відокремленості від реальності, це може боротися з вашою панічною атакою, коли вона наближається або фактично відбувається.

Зосередьтеся на знайомих вам фізичних відчуттях, таких як заглиблення ніг у землю або відчуття текстури джинсів на руках. Ці специфічні відчуття міцно заземлюють вас у реальності та дають щось об’єктивне, на чому можна зосередитись. ОПИТАННЯ ЧИТАТЕЛЯ Допоможіть нам відповісти на ваші запитання щодо COVID-19.

Поділіться своїми питаннями та проблемами із Healthline, щоб ми могли надати корисну інформацію для вас. ВІДПОВІДЬТЕ ШВИДЕ ОПИТАННЯ

5. Знайдіть об’єкт фокусування

Деяким людям корисно знайти один об’єкт, на якому можна зосередити всю свою увагу під час нападу паніки. Виберіть один предмет на видному місці і свідомо відзначте все можливе.

Наприклад, ви можете помітити, як стрілка на годиннику смикається, коли вона цокає, і вона трохи похила. Опишіть візерунки, колір, форми та розміри предмета. Зосередьте всю свою енергію на цьому об’єкті, і ваші симптоми паніки можуть вщухнути.

6. Використовуйте прийоми розслаблення м’язів

Подібно до глибокого дихання, методи розслаблення м’язів можуть допомогти зупинити атаку паніки, максимально контролюючи реакцію вашого організму.

Свідомо розслабляйте по одному м’язу, починаючи з чогось простого, як пальці в руці, і рухайтеся вгору по тілу.

Прийоми розслаблення м’язів будуть найефективнішими, коли ви заздалегідь їх практикували.

7. Уявіть своє щасливе місце

Яке найспокійніше місце у світі, яке ви можете придумати? Сонячний пляж з пологими хвилями? Каюта в горах?

Уявіть себе там і спробуйте максимально зосередитись на деталях. Уявіть, як ви зариваєте пальці ніг у теплий пісок або відчуваєте різкий аромат сосен.

У цьому місці повинно бути тихо, спокійно і спокійно - жодних вулиць Нью-Йорка чи Гонконгу, як би ти не любив міста в реальному житті.

8. Займіться легкими фізичними вправами

Ендорфіни утримують кров відразу ж. Це може допомогти заповнити наше тіло ендорфінами, які можуть покращити наш настрій. Оскільки ви перебуваєте в стресі, вибирайте легкі фізичні вправи, щадні до тіла, такі як ходьба або плавання.

Виняток з цього, якщо ви гіпервентилюєте або боретеся з диханням. Зробіть все можливе, щоб спочатку перевести дух.

9. Тримайте лаванду під рукою

Лаванда відома тим, що заспокоює та знімає стрес. Це може допомогти вашому тілу розслабитися. Якщо ви знаєте, що схильні до панічних атак, тримайте під рукою трохи ефірної олії лаванди і надягайте на передпліччя, коли нападете панікою. Вдихніть запах.

Ви також можете спробувати пити чай з лаванди або ромашки. Обидва розслаблюють і заспокоюють.

Не слід поєднувати лаванду з бензодіазепінами. Ця комбінація може викликати сильну сонливість.

10. Повторіть мантру всередину

Повторення мантри всередині може розслабити і заспокоїти, і це може дати вам щось, за що можна вхопитися під час нападу паніки.

Будь то просто «Це теж пройде», або мантра, яка розмовляє з вами особисто, повторюйте це у циклі в голові, поки не відчуєте, що атака паніки починає стихати.

11. Приймайте бензодіазепіни

Бензодіазепіни можуть допомогти лікувати напади паніки, якщо ви приймаєте їх, як тільки відчуваєте, що напад починається.

Хоча інші підходи до лікування паніки можуть бути пільговими, у галузі психіатрії визнано, що є кілька людей, які не реагують повністю (або взагалі в деяких випадках) на інші підходи, перелічені вище, і як такі, буде залежати від фармакологічних підходів до терапії.

Ці підходи часто включають бензодіазепіни, деякі з яких мають схвалення FDA для лікування цього стану, такі як альпразолам (Xanax).

Оскільки бензодіазепіни є ліками, що відпускаються за рецептом, вам, ймовірно, знадобиться діагноз панічного розладу, щоб мати під рукою ліки.

Цей препарат може викликати звикання, і організм може з часом пристосуватися до нього. Використовувати його слід лише помірковано та у випадках крайньої потреби.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою