11 способів зміцнити зап’ястя

Зміст

• Чому це допомагає
• Що робити
• 1. Діапазон рухів
• 2. Послабте розтяжку
• 3. Розтягування молитви
• 4. Молитва розтягується шпилем
• 5. Підсилювач кульового віджиму
• 6. Зміцнювач гумки
• 7. Зап’ястя локони
• 8. Вправа групи опору 1
• 9. Вправа групи опору 2
• 10. Ходіння на зап’ясті
• 11. Зміцнення зчеплення
• Поради
• Винос
• Роби

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Розтягування та вправлення м’язів навколо зап’ястя збережуть зап’ястя гнучкими та міцними, а також допоможуть уникнути повторюваних рухів та стресових травм.

Якщо у вас була травма, ці розтяжки та вправи можуть допомогти вам відновити діапазон рухів зап’ястя.

Чому це допомагає

І розтягування, і фізичні вправи збільшують вироблення синовіальної рідини, яка змащує суглоби зап’ястя та сприяє поліпшенню їх функції.

Що робити

Кістки зап'ястя з'єднують руку з передпліччям. Рухи зап’ястя контролюються м’язами передпліччя. Щоб зміцнити зап’ястя, ви опрацюєте групу з 18 м’язів передпліч, кожна з яких має певні функції.

Ми почнемо з кількох простих розтяжок, які можна зробити де завгодно, без додаткового обладнання. Потім ми опишемо деякі основні вправи, які варіюються від простих до складніших.

1. Діапазон рухів

Це розминка для розтяжки або релаксаційна перерва, якщо ви робите повторювані рухи руками.

1. Зручно сядьте і зігніть руку в лікті, спираючись плечем на ногу або стіл, або тримайте її другою рукою.
2. Зробіть кулак, а потім згинайте руку на зап’ясті, наскільки це можливо, а потім вниз, наскільки це зручно.
3. Зберігайте рух плавним і безперервним, рухаючи зап’ястям 10 разів вперед і назад. Рухайте лише зап'ястям, а не рукою.
4. Займаючи руку в тому ж положенні, рухайте зап’ястя якомога далі вліво, а потім вправо, наскільки це зручно. Знову рухайте зап’ястям, а не рукою.
5. Зберігайте рух плавним і безперервним, повторюючи його 10 разів.
6. Повторіть з іншою рукою.

Зверніть увагу, що ви також можете робити це, тримаючи руку в повітрі, не маючи опори під пахвою.

2. Послабте розтяжку

Це проста розтяжка, щоб розслабити пальці та кисті, перш ніж почати вправу. Це також хороша перерва для розслаблення зап’ястя та рук, якщо ви повторюєте рухи руками.

1. Зручно сядьте і зігніть руку в лікті під прямим кутом.
2. Зробіть кулак, а потім повільно відкрийте його, розводячи і розгинаючи пальці.
3. Повторіть кілька разів.
4. Повторіть з іншою рукою.

3. Розтягування молитви

1. Встаньте, зігнувши лікті і зігнувши долоні, кінчиками пальців вгору на рівні, що знаходиться трохи нижче підборіддя.
2. Опустіть руки до талії, тримаючи руки притиснутими один до одного і близько до живота.
3. Коли ви відчуєте помірне розтягування в нижній частині передпліч, затримайте позу 30 секунд.
4. Повторити від 2 до 4 разів.

Ви відчуєте це розтягнення більше, якщо зможете тримати пальці разом. Пальці, ймовірно, почнуть згинатися, коли ви опускаєте руки нижче.

4. Молитва розтягується шпилем

1. Встаньте, зігнувши лікті та з’єднавши долоні в тому ж положенні, з’єднавши руки, що і розтяжка No3.
2. Розведіть пальці і великі пальці якомога ширше. Потім розведіть долоні і знову разом, не відриваючи пальців і великих пальців. Повторіть кілька разів протягом дня.

Тут можна знайти варіації цієї ділянки та додаткових ділянок.

5. Підсилювач кульового віджиму

Ви можете робити цю вправу з будь-яким видом м’яча, розміром приблизно з тенісний м’яч. Або ви можете використовувати шпаклівку для вправ, яка має м’яку, середню та тверду міцність.

Купуйте фітнес-шпаклівку в Інтернеті.

Для віджимання також можна використовувати згорнутий рушник або локшину для басейну.

1. Зручно сядьте і візьміть м’яч або шпаклівку в руку, обернувши пальці та великий палець.
2. Стискайте якомога сильніше.
3. Утримуйте стиснення 3 - 5 секунд.
4. Повільно розслабте хват.
5. Повторити 5-10 разів.

6. Зміцнювач гумки

Ця вправа проста, але вона працює на менші м’язи кисті. Це також можна зробити, сидячи за столом або де-небудь ще.

1. Візьміть звичайну гумку і розтягніть її навколо верхівки пальців і великого пальця.
2. Повільно розкрийте руку, щоб потягнутися до гумки, а потім повільно закрийте руку. Тримайте рух під контролем.
3. Повторити 5-10 разів.

7. Зап’ястя локони

Цю зміцнювальну вправу можна робити стиснутим кулаком або вагою від 1 до 5 фунтів. Ви можете робити обидві руки одночасно або одну руку одночасно. Це залежить від вашої фізичної сили. В якості ваги можна також використовувати невелику харчову банку або пляшку з водою.

1. Сідайте зручно, поклавши руку на коліна. Тримайте гирю долонями вниз, а зап’ястя звисає над коліном.
2. Рухайте руку якомога далі, а потім як можна далі повільними та контрольованими рухами.
3. Зробіть серію 10, потім повторіть.
4. Повторіть вправу, але долонями догори.
5. Як тільки ви легко зробите 2 або 3 підходи, можливо, ви захочете збільшити вагу, яку використовуєте.

Ви також можете робити завитки на зап’ястях, тримаючи руку в повітрі.

8. Вправа групи опору 1

Стрічки опору - це прості та універсальні засоби для вправ. Вони бувають різних сил. Якщо ви відновлюєтесь після травми, почніть з легкої стрічки опору. Але якщо ви тренуєтесь для якогось виду спорту, вибирайте важчу групу.

Це спрацьовує на згиначі та розгиначі зап’ястя.

1. Сідайте зручно, спираючись рукою на стіл долонею вниз, а рука звисає над краєм столу.
2. Покладіть один кінець смуги опору під ногу, щоб утримати її, а другий - у руці. Можливо, вам доведеться обернути його навколо руки, щоб створити деяку напругу.
3. Підтягніть проти опору, витягнувши зап’ястя, наскільки зможете. Зберігайте рух плавним та контрольованим.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10 разів.
6. Повторіть з іншою рукою.

Виконайте ту ж вправу, але починайте з долонь догори.

9. Вправа групи опору 2

1. Сідайте зручно, притуливши руки до тіла, зігнувши під прямим кутом.
2. Тримайте тугу стрічку двома руками, долонями вниз.
3. Повільно обертайте зап’ястя так, щоб долоні були звернені вгору, розтягуючи стрічку.
4. Тримайте руки та лікті на місці.
5. Повторіть кілька разів.

10. Ходіння на зап’ясті

1. Встаньте біля стіни, випрямивши руки, долонями до стіни, а пальці вгору.
2. Дотримуючись долонями до стіни, пройдіть зап’ястя вниз по стіні, наскільки зможете.
3. Потім поверніть руки так, щоб пальці були спрямовані вниз. Долонями притиснувшись до стіни, просуньте зап’ястя назад, наскільки зможете.

11. Зміцнення зчеплення

Доступно багато різних типів підсилювачів для рукоятки. Основна ідея полягає у використанні інструменту, який створює вимірюваний опір для того, щоб ти стискався.

Захоплення мають різну напругу. Ви можете почати з того, який лише трохи важко закрити. Коли це стане легко, збільште натяг захоплення. Захоплення варіюються від легких до таких, що вимагають 365 фунтів тиску для закриття.

Купуйте ручні захоплювачі та тренажери в Інтернеті.

1. Сідайте зручно, зігнувши руку під прямим кутом, долонею до себе, тримаючи захоплювач в одній руці.
2. Повільно стискайте і відпускайте.
3. Повторити 8-10 разів.
4. Рухатися повинна лише ваша рука, а не рука.
5. Поміняйте руки і повторіть.
6. Коли ви зможете комфортно зробити від 2 до 4 сетів, спробуйте захоплювач із більшим натягом.

Поради

Набір тексту за допомогою клавіатури комп’ютера або меншого пристрою може призвести до напруги на зап’ястях і руках. Якщо ви відчуваєте напругу в руках, зап’ястях чи кистях рук, огляньте робочий простір, щоб побачити, чи зможете ви зробити його зручнішим.

Розгляньте підставку для зап’ястя на клавіатурі, щоб тримати зап’ястя в нейтральному положенні. Переконайтеся, що ваш стілець, стіл та комп’ютер оптимально влаштовані для збереження правильної постави та зменшення напруги рук та рук.

Робіть регулярні перерви для розтяжки. Спробуйте злегка помасажувати передпліччя, зап’ястя та пальці, щоб зняти напругу.

Винос

Міцні та гнучкі зап’ястя важливі для повсякденної діяльності. Незалежно від того, керуєте ви автомобілем, гойдаєтеся гольф-клюшкою або ракеткою, піднімаєте тяжкості, друкуєте, готуєте їжу або робите щось інше руками, зап’ястя задіяні.

Як і будь-яка інтерактивна вправа, перед початком розминки.

Якщо ви тільки починаєте з вправи, спробуйте легкі розтяжки, вправи без обтяження та вправи з легкими стрічками для вправ. Якщо ви тренуєтеся для важкої атлетики або будь-якого іншого виду спорту, використовуйте ваги та ремінці, відповідні вашим силам.

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас болить зап’ястя. Залежно від причини, вони можуть направити вас на лікування або на професійну фізіотерапію.

Роби

• Зробіть розтяжку частиною свого повсякденного життя.
• Робіть вправи для зміцнення три рази на тиждень.
• Не поспішайте з кожним рухом.
• Спробуйте правильну форму і рівномірні рухи.
• Більшість розтяжок можна робити без будь-якого обладнання, сидячи за столом або на дивані.