Як розтягнути живіт і чому це важливо

Зміст

• Які переваги розтягування преса?
• Запобігає болю в спині
• Збільшує гнучкість
• Підсилює відновлення
• Готує ваше тіло до фізичних вправ
• Коли слід розтягувати прес?
• Приклади розтягування ab
• Поза Кобра Розтягування живота
• Розтяжка кота-корови
• Розтягнуте в бічній частині
• Відкривачка для грудей на м’ячі для вправ
• Поради щодо безпеки
• Винос
• 3 Переходить до зміцнення абс

Міцний стрижень є важливим компонентом загальної фізичної форми, спортивних результатів та повсякденного життя.

Ваші основні м’язи включають:

• поперечний черевний прес
• прямі м’язи живота
• похилі коси
• згиначі стегна
• тазове дно
• діафрагма
• поперек

Всі вони працюють разом, щоб допомогти стабілізувати хребет, запобігти болю в спині та забезпечити безпечний рух.

Коли ви напружуєте м’язи живота за допомогою основних вправ або тренувань, вам потрібно доглядати за ними так само, як і за будь-якою іншою групою м’язів.

Можуть допомогти розминка динамічними розтяжками перед вправою та охолодження статичними розтяжками після закінчення.

У цій статті детальніше розглянемо, чому розтягнення м’язів живота настільки важливо для загальної працездатності та покращення здоров’я.

Крім того, ми дамо вам деякі конкретні розтяжки, які ви можете робити вдома, у тренажерному залі або де завгодно, де ви вирішите потренуватися.

Які переваги розтягування преса?

Розтяжка, як правило, має вирішальне значення для успіху тренувань та здоров’я. Щоб краще зрозуміти, чому слід встигнути розтягнути м’язи живота, ознайомтеся з цими перевагами.

Запобігає болю в спині

Що стосується запобігання болю в попереку, поєднання зміцнювальних і розтяжних вправ для м’язів живота - це шлях.

Вузькі м’язи можуть спричинити зменшення обсягу ваших рухів. Коли це трапляється, ваші м’язи стають менш гнучкими і можуть стати більш схильними до травм.

Розтягування м’язів живота і попереку може допомогти запобігти цьому і навіть допоможе полегшити наявні болі в спині.

Збільшує гнучкість

Розтягнення м’яза після тренування може допомогти поліпшити гнучкість.

"Деякі м'язи можуть втратити свою гнучкість після багаторазових тренувань, що може змінити вашу поставу і надати додатковий тиск на хребет", - пояснює Аллен Конрад, спеціаліст з округу Монтгомері, округу Монтгомері.

Підсилює відновлення

Розтягуючи прес, пояснює Конрад, ви допомагаєте м’язам повернутися до повного руху і швидше відновлюватися, щоб незабаром можна було займатися знову.

"Основні м'язи, такі як черевна порожнина, можна обробляти кілька разів на тиждень проти груп м'язів, таких як квадроцикли або біцепси, які вимагають рознесених днів тренувань через зважений опір, який використовують їх вправи", - пояснює він.

Для того, щоб ваш звичайний рух рухався вперед, Конрад рекомендує регулярно розтягувати прес.

Готує ваше тіло до фізичних вправ

За даними клініки Клівленда, виконання динамічних розтяжок - розтяжок, заснованих на рухах, перш ніж тренуватися, - дозволяє м’язам живота розігрітись і підготуватися до діяльності вперед.

Такі типи рухів можуть також покращити ваші спортивні показники та зменшити ризик отримання травм.

Коли слід розтягувати прес?

Коли ви розтягуєте прес, це може бути так само важливо, як і розтяжки, які ви виконуєте.

"М'язи можуть стискатися після інтенсивних тренувань на животі, а розтяжка може запобігти майбутнім травмам", - говорить Конрад. Ось чому він рекомендує відразу ж розтягуватися після хорошого тренування, яке може допомогти запобігти болю в м’язах наступного дня.

Приклади розтягування ab

Поза Кобра Розтягування живота

Поза Кобра розкриває стегна і надає м’язам живота м’яку, але ретельну розтяжку.

1. Покладіть обличчям вниз на підлогу або килимок для вправ. Це ваша вихідна позиція.
2. Поклавши стегна рівно на землю, відсуньте верхню частину тіла вгору, дивлячись прямо вперед. Це розтягне м’язи живота.
3. Затримайтеся в положенні 20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 3 - 4 рази.

Розтяжка кота-корови

Розтяжка Cat-Cow допомагає у рухливості та гнучкості м’язів живота. Це також допомагає розтягнути та зміцнити поперек.

1. Станьте на руки і коліна і, підгинаючи спину, покладіть голову вниз, подібно до того, як це робить кішка.
2. Витягніть шию до упору вгору, і опустіть живіт донизу, розтягуючи м’язи живота.
3. Затримайтеся 20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 3 - 4 рази.

Розтягнуте в бічній частині

Розтягнуте в боці розтягнуте сидіння дозволяє подовжити м’язи живота, стегон і м’язів стегна, одночасно покращуючи гнучкість хребта.

1. Сядьте вертикально на підлогу, розставивши ноги.
2. Підніміть руки в сторони, зігнувши лікті, пальцями вгору.
3. Займіться м’язами живота і повільно нахиліться вбік вправо, підводячи правий лікоть до підлоги. Не нахиляйтесь вперед і не обертайтеся. Ви повинні відчути розтягування через косі м’язи.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку та утримуйте 15-30 секунд.
5. Повторіть 2-3 рази з кожного боку.

Відкривачка для грудей на м’ячі для вправ

Ця розтяжка сприяє розслабленню та надає вашому животу ретельної розтяжки. Він також розтягує плечі і груди.

1. Ляжте на спину на м’яч для вправ. Ваші лопатки, шия і голова повинні знаходитись у верхній частині м’яча, витягнувши спину, ступні лежати на підлозі, а коліна зігнуті під 90 градусами.
2. Почніть розтяжку, розкривши руки і давши їм впасти на бік м'яча. Переконайтесь, що ви дивитеся вгору на стелю.
3. Утримуйте 15-30 секунд.
4. Повторити 2-3 рази.

Поради щодо безпеки

Щоб зберегти безпеку, розтягуючи м’язи живота, пам’ятайте про ці поради:

• Йдіть у своєму темпі. Розтяжка - це не така діяльність, яка вимагає швидкості або здатності йти в ногу з людиною поруч. Щоб залишатися в безпеці та отримувати максимум користі від розтягувань живота, не відштовхуйтеся від того, що зручно.
• Уникайте швидких рухів. Уникайте будь-яких швидких або ривкових рухів під час розтяжки. Сюди входить стрибок під час руху та утримання розтяжки.
• Тільки йдіть так далеко, наскільки можете. Під час будь-якого виду розтяжки важливо переходити лише до точки напруги. Якщо ви виходите за межі цього, ви збільшуєте можливість травмування.
• Зменште діапазон рухів, якщо болить живіт. Якщо ви відчуваєте додаткову скутість або дискомфорт у ділянці тулуба, легко потягніться та подумайте про зменшення обсягу рухів. Вам не потрібно робити весь діапазон рухів, щоб отримати вигоду від розтяжки.

Винос

Ваші м’язи живота, які є частиною вашого ядра, складаються з деяких найбільш напружених м’язів вашого тіла.

Регулярне розтягування преса може збільшити вашу гнучкість, поліпшити поставу, зменшити ризик травм та болю в спині, а також допоможе вам легко рухатися та займатися.

3 Переходить до зміцнення абс