10 способів подолання почуття пригніченості

Зміст

• Якщо вам потрібна допомога зараз
• 1. Вивчіть кілька вправ на заземлення
• 2. Зробіть медитацію сканування тіла
• Як зробити сканування тіла
• 3. Зробіть паузу і зробіть глибокий вдих
• 4. Зніміть свої сповіщення
• 5. Відійти
• 6. Уникайте схильності до речовин
• 7. Створіть свій власний метод самозаспокоєння
• Знайдіть те, що вас заспокоює
• 8. Запишіть
• 9. Сплануйте заздалегідь
• 10. Зверніться за допомогою
• Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

Не відстаючи від роботи. Сплата орендної плати. Годуючи себе. Вирішення питань сім’ї. Підтримка стосунків. Робота з цілодобовим циклом новин. Це лише кілька речей, які можуть кружлятись у вас у голові в будь-який момент.

Почуття пригніченості - це один із найменш приємних аспектів бути людиною, але в певний момент це трапляється з кожним. І це незвично, що час від часу ви замислюєтесь Я більше не можу терпіти, особливо коли ви, здається, не можете перерватись.

Якщо ви постійно перебуваєте на межі або відчуваєте, що міхур ось-ось лопне, практикуючи уважність, може бути великою підмогою.

"Сама уважність - це просто процес звернення уваги, не засуджуючи", - каже психіатр Пуджа Лакшмін, доктор медичних наук. Ви можете практикувати це різними способами, від фокусування на диханні до прогулянки по кварталу, помічаючи кольори та звуки навколо вас.

Відчуваєте, що практикування уважності - це лише ще одна річ, на якій слід наголосити? Спробуйте 10 наведених нижче порад, щоб вбудувати це у свій повсякденний режим.

Якщо вам потрібна допомога зараз

Якщо ви роздумуєте про самогубство або хочете завдати собі шкоди, ви можете зателефонувати до Адміністрації служб зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я за номером 800-662-HELP (4357).

Гаряча лінія, яка працює цілодобово та без вихідних, зв’яже вас із ресурсами психічного здоров’я у вашому районі. Підготовлені фахівці також можуть допомогти вам знайти ресурси вашої держави для лікування, якщо у вас немає медичного страхування.

1. Вивчіть кілька вправ на заземлення

Якщо ви виявите себе пригніченим і стурбованим, один із найшвидших способів заземлитися - зосередитись на своїх почуттях, говорить Лакшмін. "Будь-яка діяльність, яка вводить вас у ваше тіло, допоможе мінімізувати тривожне базікання у вашому мозку".

Це може бути так просто, як сидіти в офісному кріслі, зісковзувати взуття та класти обидві ноги на підлогу. "Відчуйте землю під пальцями", - говорить Лакшмін. "На що це схоже?"

Прослуховування музики або активне вживання всіх навколишніх запахів на прогулянці може бути заземлювальною вправою.

Ми також отримали ще 30 прийомів заземлення, якими ви можете займатись де завгодно.

2. Зробіть медитацію сканування тіла

Швидка вправа на уважність, як сканування тіла, може бути дійсно корисною для боротьби зі стресом, на думку ліцензованого клінічного психолога Енні Хсуе, доктора філософії.

"Ви можете сканувати своє тіло з голови до ніг, і коли ви помітите будь-яке напруження в м'язах, просто зніміть це напруження".

Як зробити сканування тіла

Ви можете практикувати цю вправу в автобусі, за своїм столом, на дивані - де завгодно, насправді.

1. Знайдіть зручне місце, щоб сидіти там, де можна обома ногами міцно лежати на підлозі. Закрий очі.
2. Поінформуйте ваші ноги про те, як вони відчувають дотик до підлоги.
3. Повільно доносьте це усвідомлення до кінця, через ноги, тулуб, грудну клітку та голову.
4. Коли ви дізнаєтесь про різні ділянки свого тіла, помічайте місця, які відчувають напругу або напругу.
5. Зніміть напругу, якщо можете, але не напружуйтесь, якщо не можете. Просто визнайте це і рухайтеся далі.
6. Акуратно відкрийте очі.

3. Зробіть паузу і зробіть глибокий вдих

Ви чули це сотні разів, але зупинка і глибокий вдих можуть змінити світ, - каже психіатр Індра Сідамбі, доктор медичних наук. "Коли ви відчуваєте себе пригніченими, ваше дихання стає поверхневим, а хвилювання стрибує".

Наступного разу, коли ви відчуєте себе пригніченим:

1. Спробуйте закрити очі. Поклавши одну руку на серце і одну руку на живіт, зосередьтеся на глибоких вдихах з діафрагми.
2. Рахуйте до п’яти між кожним вдихом і видихом.
3. Повторіть принаймні 10 разів, або більше, якщо потрібно. Це негайно уповільнить пульс і забезпечить вкрай необхідний приплив кисню до крові.

4. Зніміть свої сповіщення

Постійні сповіщення з телефону легко захоплюють ваш розум. Вони можуть не відчувати себе великими перервами, але з часом вони можуть вичерпати вашу увагу та емоційні ресурси.

Якщо це можливо, вимкніть сповіщення про речі, які не є абсолютно необхідними, наприклад, сповіщення про новини, сповіщення в соціальних мережах та вашу робочу електронну адресу (особливо в неробочий час).

Ви можете зробити крок далі, докладаючи свідомих зусиль, щоб щодня вимикати телефон на певний час.

5. Відійти

Іноді найкраще робити, коли вас пригнічує, - це відійти на кілька хвилин, каже Сідамбі.

“Існують чіткі зв’язки між сонячним сяйвом, природою та настроєм. Навіть 5-хвилинна прогулянка по кварталу може допомогти вам повернутися до своїх завдань більш оновленим та зосередженим », - каже вона.

6. Уникайте схильності до речовин

За словами Сідамбі, вам також слід уникати схилятися до таких речовин, як алкоголь або наркотики, щоб допомогти керувати своїми почуттями. "Хоча це може забезпечити тимчасове полегшення, наслідки можуть посилити тривогу, перенапруження і стрес", - пояснює вона.

Крім того, ці речовини можуть як втручатися у ваші звички сну та харчування, що не зробить вашому розуму жодної ласки.

Наступного разу, коли у вас виникне спокуса потягнутися за пивом під час стресу, знайдіть хвилинку, щоб переглянути цей список і подивитися, чи є щось інше, що могло б вам допомогти.

7. Створіть свій власний метод самозаспокоєння

Сюе рекомендує заспокоювати себе, зосереджуючись на своїх п’яти почуттях, щоб допомогти зменшити емоційні перевантаження. Візьміть щось, що вашим почуттям буде втішним, і тримайте це поруч під час сильного стресу.

Знайдіть те, що вас заспокоює

Розгляньте ці запитання, щоб допомогти вам знайти пустушки для всіх своїх почуттів:

• Бачення. Що красивого ви бачите навколо? У вас є улюблений твір мистецтва?
• Слух. Які звуки вам приємні чи заспокійливі? Це може бути музика, звук муркотіння кота або щось інше, що вам здається заспокійливим.
• Запах. У вас є улюблений аромат? Чи існує свічка, яка вам здається особливо заспокійливою?
• Смак. Який твій улюблений смак? Яка їжа нагадує вам про щасливий спогад?
• Торкніться. У вас є улюблена ковдра або стілець? Ви можете прийняти теплу ванну або надіти улюблений светр?

8. Запишіть

Журналювання - це неймовірно ефективний інструмент для управління стресовими факторами. "Це дозволяє вам пережити свої почуття і навіть розробити план управління ними, просто поклавши ручку на папір", - говорить Сідамбі.

Коли ви відчуваєте себе пригніченими, буває важко покласти ручку на папір. Щоб полегшити ситуацію, просто виберіть одну чи дві речі, які вам на думці, або зосередьтесь на одних емоціях.

9. Сплануйте заздалегідь

Почуття тривоги та пригнічення часто виникають через почуття безконтрольності. Будьте на два кроки попереду себе, заздалегідь визначаючи потенційно стресові ситуації.

Звичайно, ви не можете зробити це з усім, але якщо ви знаєте, що у вас буде велика зустріч наступного тижня, домовтеся про якусь додаткову підтримку або викроїть трохи часу, щоб позбутися напруги.

Ви також можете:

• Попросіть друзів чи родичів допомогти у догляді за дитиною, коли ви знаєте, що у вас напружений день.
• Попередньо сплануйте кілька страв, щоб зняти цей тягар.
• Повідомте партнера про те, що вам може знадобитися додаткова підтримка.
• Скажіть своїм колегам, що ви будете зайняті певним проектом і не збираєтесь брати на себе більше роботи протягом декількох днів.

10. Зверніться за допомогою

Не варто недооцінювати силу спертися на близьких людей, коли вам важко. "Зверніться до своїх друзів чи родичів за підтримкою", - говорить Хсуе. "Ви навіть можете дати їм зрозуміти, як найкраще підтримати вас - чи хотіли б ви, щоб вони виконували із вами завдання, займалися з вами веселими справами або слухали, як ви виходите?"

Співпраця з терапевтом також може допомогти вам визначити, що вас переважає, та розробити інструменти для боротьби зі стресом та тривогою. Турбує вартість? Наш посібник із терапії на будь-який бюджет може допомогти.

Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги