Як поліпшити склад тіла, спираючись на науку

Зміст

• Що таке склад тіла?
• Як ви можете це оцінити?
• Відстеження окружності тіла
• Зйомка прогресу
• Прилади, що вимірюють склад тіла
• Як поліпшити склад тіла
• Харчування
• Фізичні навантаження та вправи
• Інші фактори
• Суть

Багато людей бояться ступити на шкалу ванної кімнати.

Це може бути дуже неприємно займатися фізичними вправами і їсти здорову дієту, тільки щоб число в шкалі залишалося таким же.

Однак тільки тому, що ваш організм вага не змінюється, не означає, що ваша наполеглива праця не окупається. Особливо, якщо ви займаєтеся фізичними вправами, ваше тіло композиція можливо, поліпшується.

Ця стаття пояснить, що таке ваш склад тіла, і як його покращити, спираючись на науку.

Що таке склад тіла?

У той час як накип скаже вам, скільки ви важите, він не говорить про те, з чого складається ваше тіло.

Склад тіла відноситься до всього у вашому тілі, розділеного на різні відділення. Зазвичай використовують два відділення: жирова маса та знежирена маса (1).

Жирова маса стосується всієї жирової тканини у вашому організмі. Безжирна маса - це все інше, включаючи м’язи, органи, кістки та рідину.

Якщо обидва зміниться одразу, можливо, ви не побачите жодних змін у вазі тіла.

Наприклад, якщо ви почнете займатися фізичними вправами, ви можете набрати два кілограми м’язів у перший місяць. У той же час ви можете втратити два кілограми жиру через спалювання більшої кількості калорій через фізичні вправи або зміни свого раціону.

Оскільки ваша знежирена маса збільшилася на стільки ж, скільки зменшилася ваша жирова маса, маса вашої тіла не зміниться.

Якщо зосередити увагу на цифрі на шкалі, ви можете знеструмитися або розчаруватися, оскільки ваша програма "не працює".

Це один із прикладів того, чому знати склад тіла набагато корисніше, ніж знати свою масу тіла.

Підсумок: Знання складу тіла є більш інформативним, ніж орієнтація на вагу тіла, оскільки ви можете виміряти як жирову, так і знежирену масу.

Як ви можете це оцінити?

Існує багато методів оцінки складу тіла. Деякі дуже прості та зручні у використанні, а інші - вдосконалені та складні.

Найбільш точні методи, як правило, дорогі і застосовуються лише в наукових або медичних центрах.

Однак є кілька простих методів, які ви можете використовувати в домашніх умовах, щоб дати вам уявлення про те, чи поліпшується ваш склад тіла.

Відстеження окружності тіла

Одна техніка - відстеження окружності різних частин тіла (2).

Можливо, обміри талії вимірювали гнучким рулеткою в кабінеті лікаря.

Вдома ви також можете відстежувати окружність інших частин тіла, наприклад стегон, рук, ніг або грудей.

Ви можете зробити ці вимірювання за допомогою дешевої, гнучкої рулетки.

Хоча зміна окружності не вказує точно, чи змінюється ваша жирова маса або знежирена маса, це може дати вам уявлення.

Наприклад, зменшення окружності талії зазвичай є ознакою того, що ви втрачаєте жир в животі (3).

Грам на грам, жир займає більше місця, ніж м'язи. Це означає, що окружність талії може зменшитися при втраті жиру, навіть якщо ваша вага не зміниться.

Якщо ви тренуєтесь з гирями, збільшення окружності руки може означати, що ви набираєте м'язи на руках (4).

Звичайно, дуже важливо кожен раз вимірювати однаково, щоб отримати більш точні результати.

Зйомка прогресу

Зображення «Прогрес» - це ще один популярний спосіб отримати велику картину на складі тіла.

Часто важко помітити зміни у вашому організмі з дня на день.

Однак фотографувати своє тіло кожні кілька тижнів чи місяців може бути одним із способів оцінити, як змінюється ваше тіло.

Це не дає точної інформації, але може дати загальне уявлення про відмінності у вашому розмірі та формі.

Прилади, що вимірюють склад тіла

Окрім цих простих методів, існують пристрої, які можна придбати для вимірювання складу тіла.

Багато з цих пристроїв використовують технологію, що називається біоелектричним імпедансним аналізом (BIA).

BIA посилає невеликі електричні струми через ваше тіло, щоб побачити, наскільки ваше тіло чинить опір струму. Ця інформація використовується для прогнозування відсотка жиру в організмі (5).

Хоча приємно бачити фактичну кількість відсотка жиру в організмі, багато з цих пристроїв не дуже точні.

Насправді, дослідження показали, що загальний портативний блок BIA недооцінює відсоток жирової маси на 8–10%, порівняно з більш точними інструментами дослідження (6).

Більше того, такі фактори, як споживання їжі та води перед використанням цих пристроїв, можуть зробити результати неточними (7, 8).

Якщо ви вирішили використовувати пристрій BIA, обов'язково використовуйте його вранці, перш ніж їсти або пити що-небудь (7).

Підсумок: Існують різні способи вимірювання складу тіла. Прості способи включають в себе відстеження окружності частин тіла та фотографування прогресу. Ви також можете придбати інструменти, які вимірюють відсоток жиру в організмі, але вони часто є неточними.

Як поліпшити склад тіла

Ваш склад тіла складається з жирової маси і знежиреної маси.

Ви можете покращити його, зменшуючи жировий отвір, збільшуючи м’язи або обидва.

Будь-яка з цих змін призведе до зниження відсотка жиру в організмі, який розглядається як єдине число, яке описує ваш склад тіла.

Більшість людей знає, що дієта та фізичні вправи можуть впливати на масу тіла та склад тіла.

Однак їх вплив на склад тіла не завжди простий.

Тим не менш, гарне місце для початку - це деякі основні принципи харчування та фізичної активності.

Харчування

Спочатку врахуйте кількість калорій, які ви їсте.

Хоча вони не такі тільки Що важливо, калорії є одним з найважливіших факторів, які слід враховувати (9).

Простіше кажучи, якщо ви послідовно їсте більше калорій, ніж використовує ваш організм, ви наберете вагу - як правило, як жир. Так само, якщо ви послідовно їсте менше калорій, ніж використовує ваш організм, ви схуднете.

Також може бути корисно подумати про типи їжі, якими ви схильні переїдати.

Часто це оброблені продукти, такі як морозиво, піца та чіпси, які дуже корисні для мозку (10).

Ці продукти містять багато калорій і зазвичай не залишають вас задоволеними. Частково це пояснюється їх низьким вмістом білка і клітковини.

Поміркувавши, скільки калорій ви їсте, подумайте, чи їсте ви достатньо білка і клітковини.

Білок важливий для всіх, але вам може знадобитися більше, якщо ви активні або намагаєтеся набрати м’язи або втратити жир (11).

Це більш ситно, ніж вуглеводи або жири, і ваш організм також спалює більше калорій, переробляючи білок, ніж ці інші поживні речовини (11, 12).

Клітковина також має кілька переваг для здоров'я і може посилити почуття повноти та задоволеності після їжі (13, 14).

Його можна отримати з різноманітних рослинних продуктів, включаючи квасолю, цільнозернові, горіхи та овочі (15).

Дорослим до 50 років чоловікам рекомендується вживати 38 грам клітковини в день, тоді як жінкам рекомендується їсти 25 грамів на день (16).

Неймовірно, що менше 5% більшості вікових груп США споживають достатню кількість клітковини (17).

Тримаючи калорії, білки та клітковину під контролем - це гарне місце для початку, якщо ви хочете покращити свій склад та здоров'я.

Фізичні навантаження та вправи

Фізичні навантаження та фізичні вправи - інші важливі компоненти для покращення складу тіла.

Вони не тільки збільшують калорії, які ви вживаєте, але вони також необхідні для оптимального росту м’язів.

Оскільки склад тіла можна покращити за рахунок зменшення жирової маси або збільшення м’язової маси, це важливий момент.

Ваші м'язи потрібно кинути виклик фізичним навантаженням, особливо тренуванню ваги, щоб вони зростали і зміцнювалися (18).

Однак багато видів фізичних вправ потенційно можуть допомогти при втраті жиру (19).

Американський коледж спортивної медицини стверджує, що 150–250 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть призвести до невеликої кількості схуднення (20).

Якщо ви займаєтесь фізичними вправами 5 днів на тиждень, це складає 30–50 хвилин на день, хоча вони рекомендують 250 хвилин на тиждень або більше, щоб сприяти значному зниженню ваги (20).

Хоча ці рекомендації зосереджені на вазі тіла, важливо пам’ятати, що деякі форми фізичних вправ будуть нарощувати м’язи, поки ви втрачаєте жир.

Це ще один приклад того, чому думати про свій склад тіла, а не просто про масу тіла - це гарна ідея.

Інші фактори

На склад тіла можуть вплинути додаткові фактори, які перебувають поза харчуванням та фізичними вправами.

Існують деякі докази того, що люди, які мають слабку якість сну, мають гірший склад тіла, ніж люди з хорошою якістю сну (21).

Однак незрозуміло, чи хороший сон покращує ваш склад тіла, або якщо кращий склад тіла покращує ваш сон (22).

Незважаючи на це, корисно подумати, чи можна покращити ваші звички до сну.

Споживання алкоголю - ще один фактор, який може впливати на склад організму. Оскільки алкоголь містить калорії, він може сприяти надмірному споживанню калорій і надходженню жиру (23).

Деякі дослідження також показали, що люди, які вживають багато алкоголю, частіше страждають ожирінням (24).

Крім того, деякі фактори, що впливають на склад тіла, неможливо змінити. Наприклад, і вік, і генетика впливають на склад тіла.

Однак, оскільки ви не можете контролювати ці фактори, можливо, найкраще зосередитись на тому, що ви можете контролювати, як харчування, фізичні вправи та сон.

Підсумок: Харчування та фізичні вправи мають вирішальне значення для покращення складу тіла. Слідкуйте за калоріями, клітковиною та білками - це хороший перший крок. Всі вправи можуть допомогти в схудненні, але тренування з вагою - найкращий спосіб збільшити м’язову масу.

Суть

Якщо наступити на шкалу, ви лише скажете, скільки ви важите.

Ви можете отримати більш точну картину, враховуючи ваш склад тіла, або вашу жирову і м’язову масу.

Два простих способу відстеження складу тіла з часом включають вимірювання окружності різних частин тіла та регулярні зйомки з прогресом через регулярні проміжки часу.

Також є пристрої, які можна придбати для відстеження складу тіла, але багато з них є неточними.

На ваш склад тіла впливають ваші харчові звички, фізичні навантаження, сон та інші фактори. З цієї причини вдосконалення його іноді може відчувати себе складним.

Однак, зосередившись на деяких основних поняттях, висвітлених у цій статті, ви можете почати в правильному напрямку.